Outeur: Laura McKinney
Datum Van Die Skepping: 10 April 2021
Opdateringsdatum: 1 Julie 2024
Anonim
33 Healthy Office Snacks to Keep You Energized and Productive
Video: 33 Healthy Office Snacks to Keep You Energized and Productive

Tevrede

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

As u voedsame versnaperings gedurende die werksdag eet, kan u energie en produktief bly.

Dit kan tog moeilik wees om idees uit te dink vir snacks wat maklik voorberei, gesond en draagbaar is.

Hier is 33 eenvoudige en gesonde versnaperinge vir werk.

1. Neute en gedroogde vrugte

Neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n gesonde, nie-bederfbare snackmengsel.

Hierdie vulkombinasie het 'n goeie balans tussen al drie makrovoedingstowwe, met gesonde vette en proteïene van neute en koolhidrate van gedroogde vrugte. Wat meer is, albei voedsel is vol vesel wat kan help om jou tussen maaltye vol te hou (,).

2. Soetrissies en guacamole

Guacamole is 'n heerlike duik wat gewoonlik gemaak word van avokado's, limoen, ui en koriander. Dit pas uitstekend by soetrissieskyfies of ander rou groente.


Boonop bevat avokado's baie mono-onversadigde vette, wat getoon word dat dit gesonde bloedcholesterolvlakke en hartgesondheid ondersteun (,).

3. Bruin ryskoeke en avokado

Bruin ryskoeke is 'n uitstekende, stabiele peuselhappie vir die kantoor. Een bruin ryskoek (19 gram) lewer 14 gram koolhidrate en 4% van die daaglikse waarde (DV) vir vesel vir slegs 60 kalorieë ().

Avokado's bevat baie gesonde vette en vesel. Om die fyngedrukte vrugte op 'n ryskoek te sny of te smeer, sorg vir 'n baie bevredigende versnapering (,).

Sorg dat u ryskoekies soek wat slegs met rys en sout gemaak word en nie onnodige bestanddele het nie.

4. Geroosterde kekerertjies

Geroosterde kekerertjies is 'n nie-bederfbare snack met baie proteïene, vesel en verskeie vitamiene en minerale.


'N 1/2 koppie (125 gram) kekerertjies bevat 5 gram vesel en 10 gram proteïene. Wat meer is, hulle bevat die meeste aminosure wat u liggaam benodig, dus word hul proteïene van hoër gehalte beskou as dié van ander peulgewasse (,).

Navorsing het getoon dat die eet van peulgewasse met hoë gehalte proteïene die gevoelens van volheid kan verbeter en gewigsverlies kan bevorder ().

Om geroosterde kekerertjies te maak, dreineer 'n blikkie kekerertjies en klop droog. Gooi dit in olyfolie, seesout en geurmiddels van u keuse, en bak dit 40 minute op 'n uitgevoerde bakplaat by 350 ℉ (180 ℃).

5. Tonysakkies

Vakuum-verseëlde tuna sakkies is gerieflike versnaperinge wat nie gedreineer hoef te word nie en op die werk gestoor en geëet kan word.

Tuna bevat vol proteïene en omega-3-vetsure wat bekend is om inflammasie te beveg en wat die risiko van hartsiektes kan verminder ().

Tonysakkies is algemeen beskikbaar in winkels en aanlyn. Kyk vir variëteite wat ligte kapstoktuna bevat, wat minder kwik het as ander soorte.


6. Appels en grondboontjiebotter

Appelskywe met natuurlike grondboontjiebotter sorg vir 'n heerlike, bevredigende versnapering.

Grondboontjiebotter dra proteïene en gesonde vette by, terwyl appels baie vesel en water bevat, wat dit besonder vullend maak. In werklikheid is 1 medium appel (182 gram) meer as 85% water en bevat meer as 4 gram vesel ().

7. Rukkerig

Jerky is 'n rakstabiel hoë proteïenhappie wat u honger gedurende die werksdag kan bevredig.

Een gram (28 gram) beesvleis bevat 8 gram proteïen vir slegs 70 kalorieë. Wat meer is, dit is ryk aan yster, 'n belangrike mineraal om die gesondheid van die bloed en energie te handhaaf (,).

Kyk vir rukkerige, ongeharde, natriumarm en bevat min bestanddele. U kan ook kalkoen, hoender en salm rukkerig vind as u nie rooivleis eet nie.

8. Tuisgemaakte granola

Granola hou goed in u lessenaarlaai vir 'n vinnige snack.

Aangesien die meeste rasse wat in die winkel gekoop word, baie suikers bevat en ongesonde plantaardige olies bevat wat inflammasie in u liggaam kan verhoog, is dit die beste om u eie te maak ().

Meng gerolde hawer, sonneblomsaad, gedroogde bosbessies en kasjoeneute in 'n mengsel van gesmelte klapperolie en heuning, versprei die mengsel op 'n uitgevoerde bakplaat en bak dit ongeveer 40 minute op lae hitte.

Hierdie kombinasie is heilsaam, gebalanseerd en ryk aan komplekse koolhidrate, vesel en gesonde vette. Boonop kan die oplosbare vesel in hawer help om cholesterolvlakke te verlaag en die gesondheid van die hart te verbeter ().

9. Griekse jogurt

Gewone, onversoete Griekse jogurt is 'n gerieflike werkshappie wat meer proteïene bevat as gewone jogurt.

In 'n houer van 170 gram gewone Griekse jogurt met lae vet bevat 17 gram proteïen vir slegs 140 kalorieë. Boonop is dit vol kalsium, 'n mineraal wat belangrik is vir sterk bene en tande (,).

Voeg gesonde vrugte en neute by om hierdie lekkerny nog lekkerder en vullender te maak.

10. Edamame

Edamame is onvolwasse sojabone wat gestoom, gekook of gedroog kan word.

Hulle is vol proteïene van hoë gehalte. Trouens, studies toon dat die proteïen in soja net so bevredigend is as beesvleisproteïen en dit kan eetlusbeheer en gewigsverlies help (,).

11. Springmielies

Popcorn is 'n voedsame en bevredigende versnapering vir werk wat baie vesel bevat en min kalorieë bevat. Twee koppies (16 gram) springmielies bevat 62 kalorieë, 12 gram koolhidrate, 2 gram vesel en verskeie vitamiene en minerale ().

Wat meer is, dit bevat antioksidante wat polifenole genoem word, wat kan help beskerm teen chroniese toestande, soos hartsiektes (,).

12. Maaskaas en vrugte

Proteïenryke maaskaas en vrugte is 'n gesonde versnapering wat ideaal is vir werk. Dit bevat min kalorieë, maar vol voedingstowwe. 'N 1/2 koppie (113 gram) lae-vet maaskaas bevat 12 gram proteïene en 10% van die DV vir kalsium vir slegs 80 kalorieë ().

U kan voorgedeelde porsies maaskaas saamneem werk toe en vul dit met vrugte, soos gesnyde bessies, en 'n gesonde vetbron soos pampoenpitte.

13. Gebakte groenteskyfies

Gebakte of uitgedroogde groenteskyfies is 'n heilsame, rakstabiele versnapering. Sommige variëteite wat in die winkel gekoop word, word egter gemaak met plantaardige olies, soos canola of sojaolie, en bevat onnodige bymiddels.

Deur u eie groenteskyfies te maak, kan u die bestanddele wat u gebruik, beheer.

Sny patats, beet, wortels, courgette of radyse dun en borsel dit met 'n klein bietjie olyfolie. Bak ongeveer 2 uur op 'n uitgevoerde bakplaat by 225 ℉ (110 ℃).

14. Miere op 'n stomp

Miere op 'n stomp is 'n gesonde versnapering met selderystokkies, grondboontjiebotter en rosyne. Dit bevat gesonde vette, proteïene en stadig verbrandende koolhidrate en vesel wat 'n hupstootjie kan gee vir u werksdag (,,).

Wat meer is, seldery is meestal water, wat dit veral vullend maak vir 'n lae-kalorie-voedsel ().

15. Tuisgemaakte energieballe

Energieballe word gewoonlik gemaak van hawer, neutbotter, 'n versoeter en ander byvoegings soos droëvrugte en klapper.

Afhangend van die bestanddele, bevat dit baie vesel, gesonde vette, proteïene en verskeie vitamiene en minerale (,,).

Om u eie te maak, kombineer u 1 koppie (80 gram) gerolde hawer met 1/2 koppie grondboontjiebotter, 2 eetlepels (14 gram) gemaalde vlasaad, 1/4 koppie (85 gram) heuning, en 1/4 koppie (45 gram) donkersjokolade.

Rol lepelsvol van die mengsel in happiegrootte balletjies en geniet dit as 'n lekkerny gedurende u werkdag.

U kan baie ander energiebalresepte aanlyn of in gespesialiseerde boeke vind.

16. Hawermeelpakkies

Om gewone, onversoete hawermeelpakkies by die werk te hou, is 'n uitstekende manier om voorbereid te bly met gesonde versnaperinge.

Gewone hawermeel bevat baie koolhidrate en oplosbare vesel, wat getoon het dat dit cholesterolvlakke help verlaag en die hartgesondheid verbeter (,).

17. Wortels en hummus

Hummus is 'n heerlike duik gemaak van kekerertjies, tahini, knoffel, olyfolie en suurlemoensap wat goed saam met wortels pas.

Hummus bevat vesel, proteïene en gesonde vette, terwyl wortels gelaai is met betakaroteen, 'n voorloper vir vitamien A in u liggaam (,).

Die eet van voedsel met betakaroteen kan help om die immuniteit te bevorder en die optimale sig en ooggesondheid te bevorder (33).

18. Donker-sjokolade-bedekte neute

Neute met donker sjokolade bedek is 'n voedsame, soet bederf wat u op kantoor kan geniet.

In die besonder is donker sjokolade ryk aan antioksidante wat molekules, vrye radikale, kan bestry wat selle beskadig en wat gekoppel is aan verskillende chroniese siektes ().

Boonop dra neute proteïene en gesonde vette by wat jou kan help vul ().

Soek handelsmerke wat nie suikers bevat nie en gebruik donkersjokolade met ten minste 50% totale kakao-inhoud, aangesien dit meer antioksidante het as ander variëteite ().

19. Herverhitbare eiermuffins

Eiermuffins gemaak van geklitste eiers, groente en kaas is 'n gesonde, on-the-go kos.

Eiers is gelaai met hoë gehalte proteïene en baie vitamiene en minerale. In werklikheid lewer 1 eier meer as 20% van die DV vir choline, 'n belangrike voedingstof vir u brein (,).

Om u eie muffins te maak, kombineer geklitste rou eiers met gekapte groente en gekerfde kaas. Giet die mengsel in gesmeerde muffinvorms en bak dit vir 15–20 minute op 375 ℉ (190 ℃).

Om 'n eiermuffin op die werk weer te verhit, plaas dit 60–90 sekondes in die mikrogolfoond of totdat dit deurwarm is.

20. Clementines en amandels

Clementines en amandels is twee gesonde kosse wat u maklik op die werk kan eet vir 'n middagmiddag-snack.

Saam bied hulle 'n goeie balans tussen vesel, proteïene en gesonde vette wat kan help om u langer versadig te hou as 'n clementine alleen (,).

Wat meer is, 1 clementine (74 gram) het byna 60% van die DV vir vitamien C, 'n belangrike vitamien vir bindweefsel, wondgenesing en immuniteit (, 40).

21. Rygkaas

Stringkaas is 'n gerieflike versnapering vol voordelige voedingstowwe.

Een snykaas (28 gram) bevat 80 kalorieë, 6 gram proteïene en 15% van die DV vir kalsium. As u lae-kalorie-voedsel bevat wat baie proteïene bevat, kan dit u help vul, die algehele kalorie-inname verminder en gewigsverlies help (,).

22. Gekruide kasjoeneute

Gekruide kasjoeneute sorg vir 'n baie voedsame versnapering. Dit bevat hartgesonde vette, asook vitamiene en minerale. Wat meer is, hierdie neute is ryk aan die antioksidante luteïen en zeaxanthin wat noodsaaklik is vir die regte oogfunksie (,).

In werklikheid is 'n hoë inname van luteïen en zeaxanthin gekoppel aan 'n laer risiko vir ouderdomsverwante makulêre degenerasie (AMD) ().

Gooi rou kasjoeneute in olyfolie, komyn, rissiepoeier en gemmer om hierdie lekker bederf te maak. Smeer dit op 'n uitgevoerde bakplaat en bak dit 12–15 minute in die oond op 325 ℉ (165 ℃).

U kan ook gekruide kasjoeneute in winkels en aanlyn koop. Maak seker dat u 'n verskeidenheid kies wat minimale, natuurlike bestanddele gebruik.

23. Turkye en kaasroll-ups

Opbou van kaas en kaas is gerieflike, proteïenryke versnaperinge.

Turkye is 'n ryk bron van baie vitamiene en minerale, veral vitamien B6, 'n voedingstof wat noodsaaklik is vir energieproduksie. Boonop is kaas gevul met belangrike voedingstowwe, insluitend kalsium en vitamien D (, 46).

24. Gerookte salm op volgraanbeskuitjies

Gerookte salm is 'n baie voedsame peuselhappie wat ryk is aan proteïene en omega-3-vetsure wat as kragtige anti-inflammatoriese middels dien en kan help om die risiko van toestande, soos hartsiektes en depressie (,,), te verminder.

Koppel gerookte salm met 100% volgraan- of bruinrysbeskuitjies vir 'n gesonde, bevredigende werkshappie.

25. Seewierhappies

Seewierhappies is bros vierkante wat uit velle seewier gesny is wat gedroog en met sout gekruid is.

Hulle bevat min kalorieë en baie jodium, 'n mineraal wat van kritieke belang is vir die gesondheid van die skildklier ().

U kan seewierhappies plaaslik of aanlyn koop. Soek soorte met min bestanddele, soos seewier, olyfolie en sout.

26. Avokado op suurdeegroosterbrood

Avokado op suurdeegroosterbrood is 'n gesonde versnapering wat u op die werk kan maak. Suurdeeg word gemaak deur middel van 'n fermentasieproses en kan soortgelyke eienskappe hê as pre- en probiotika ().

Prebiotika is nie-verteerbare vesels wat u dermbakterieë voed, terwyl probiotika gesondheidsbevorderende dermbakterieë is. Hulle werk saam om die gesondheid van die ingewande en spysvertering optimaal te bevorder ().

Die toevoeging van avokado by suurdeegroosterbrood dra by tot ekstra vesel en gesonde vette om 'n vullender snack te maak.

27. Hardgekookte eiers

Hardgekookte eiers is een van die gerieflikste en voedsaamste versnaperinge.

Eiers bevat in werklikheid 'n klein hoeveelheid van byna elke voedingsstof wat u benodig. Een groot eier (50 gram) bevat meer as 6 gram proteïene, benewens yster, kalsium, cholien en vitamiene A, B6, B12 en D, onder andere voedingstowwe ().

28. Brie en druiwe

Brie-kaas en druiwe is 'n lekker snackkombinasie wat maklik voorberei kan word.

Druiwe bevat baie vesel, kalium en vitamien B6, terwyl brie ryk is aan proteïene, vet en vitamiene A en B12. As u dit saam eet, bied u 'n goeie balans tussen koolhidrate, proteïene en vette wat u help om vol energie te voel (,).

29. Geroosterde pampoenpitte

Geroosterde pampoenpitte is 'n draagbare en rakstabiel snack wat u by u lessenaar kan hou.

Slegs 1/4 koppie (30 gram) pampoenpitte bevat 180 kalorieë, 3 gram vesel, 15% van die DV vir yster en 14 gram vulvet, waarvan die meeste afkomstig is van hartgesonde onversadigde vette. Hulle bevat ook baie immuunversterkende minerale sink (,,).

Gooi rou sade in olyfolie en seesout om geroosterde pampoenpitte te maak. Sit dit op 'n uitgevoerde bakplaat en bak dit 45 minute op 300 ℉ (150 ℉).

30. Bevrore jogurtbas

Bevrore jogurtbas is 'n verfrissende bederf gemaak van gewone Griekse jogurt en vars vrugte, soos bloubessies, wat u in u vrieskas kan bêre.

Dit is ryk aan proteïene, vesel, kalsium en verskeie ander voedingstowwe. Boonop bevat, in teenstelling met bevrore jogurt of roomys in die winkel, tuisgemaakte bevrore jogurtbas nie bygevoegde suikers nie (,).

Om hierdie lekker bederf te maak, meng gewone Griekse jogurt met bloubessies of aarbeie en smeer dit op 'n bakplaat wat met was of bakpapier uitgevoer is. Plaas dit vir 30 minute in die vrieskas of totdat dit koud genoeg is om in stukke te breek.

31. Groen smoothies

Om groen smoothies werk toe te bring, is 'n maklike manier om 'n voedsame versnapering onderweg te geniet.

U kan dit met spinasie, bevrore piesangs, 'n skeppie neutbotter, proteïenpoeier en plant- of koeimelk maak. Dit bied 'n goeie balans tussen vesel, proteïene en gesonde vet, wat u smoothie 'n vulling maak (,,,).

32. Chia-poeding

Chia-poeding word gewoonlik gemaak met chia sade, melk, vanielje, vrugte en 'n versoeter.

Chia sade is ongelooflik voedsaam en bevat baie omega-3-vetsure, vesel, yster en kalsium. In werklikheid voorsien 2 eetlepels (35 gram) chia sade in meer as 16% van die DV vir kalsium en 32% van die DV vir vesel ().

Sommige studies in mense dui daarop dat die toevoeging van chia sade aan u ontbyt kan help om die gevoelens van volheid te verhoog en die inname van kalorieë te verminder, wat gewigsverlies kan help ().

Om chia-poeding te maak, meng 3 eetlepels (40 gram) chia sade met 1 koppie (240 ml) melk in 'n glaspot. Voeg gesnyde vrugte, pampoenpitte, 'n bietjie esdoringstroop en vanielje-uittreksel by. Laat dit oornag in die yskas sit en gryp dit soggens op pad werk toe.

U kan chia sade koop in die meeste supermarkte of aanlyn.

33. Tuisgemaakte proteïenstawe

Proteïenstawe wat in die winkel gekoop word, is dikwels gevoeg met bygevoegde suikers, hoewel daar ook gesonde variëteite met beperkte bestanddele beskikbaar is.

As u volledige beheer wil hê oor wat u proteïenbehandeling bevat, maak dit u eie met gesonde bestanddele soos sade, neute, neutbotter, klapper en gedroogde vrugte.

Voeg natuurlike soetheid by esdoringstroop of heuning.

U kan talle resepte aanlyn en in gespesialiseerde kookboeke vind.

Die slotsom

Om gesonde versnaperinge by die werk te hê, is 'n uitstekende manier om energiek en produktief te bly.

Die gesonde versnaperinge in hierdie lys is maklik om te maak, draagbaar, voedsaam en kan by u lessenaar of in 'n werkskombuis gebêre word.

Met sulke lekker opsies kan u maklik by die huis, op die werk en onderweg by 'n gesonde dieet hou.

Gewild Vandag

21 voedsel met 'n hoë cholesterol
Gesondheid

21 voedsel met 'n hoë cholesterol

Chole terol kan gevind word in voed el van dierlike oor prong, oo eiergeel, lewer of bee vlei , byvoorbeeld. Chole terol i 'n oort vet wat in die liggaam voorkom, wat nood aaklik i om die elle goe...
Hartaanval simptome
Gesondheid

Hartaanval simptome

Alhoewel infark ie onder imptome kan voorkom, kan dit in die mee te gevalle voorkom:Bor pyn vir 'n paar minute of ure;Pyn of waarkry in die linkerarm;Pyn wat na die rug, kakebeen of net na die bin...