Volgens Jen Widerstrom hoe u nou tuis effektief kan oefen

Tevrede

• 1. Gebruik hierdie tyd as 'n verskoning om te eksperimenteer.
• 2. Neem jouself ernstig op.
• 3. Wees saam, alleen.
• 4. U het geen spoggerige toerusting nodig nie, belowe.
• 5. Belê slim in tuisfiksheidstoerusting.
• 6. Werk binne die ruimte (en leefsituasie) wat u het.
• 7. Spandeer u tyd in die buitelug.
• Resensie vir

As jy 'n toenemende paniek gevoel het toe gimnasiums en ateljees hul deure vir die afsienbare toekoms begin sluit het, is jy nie alleen nie.

Die koronaviruspandemie het waarskynlik baie verander in jou skedule en vinnig - dit sluit jou oefenroetine (en dalk selfs jou afspraaklewe) in. As u oorbly sonder die halters van u boks of die vloei van u warm joga-ateljee, en u wonder hoe u selfs 'n tuis oefensessie kan begin, is daar hulp. Fiksheidskenner Jen Widerstrom het saam met Vorm vir 'n onlangse Instagram Live om alles by die huis fiksheid te bespreek - van watter gewigte om te koop (en as jy selfs enige nodig het!) tot hoe jy jou tyd in die buitelug moet benut. Kyk na die afrigter se wenke en truuks om enige oefensessie by die huis (groot, klein of stampvol) 'n plek te maak vir effektiewe en vervullende oefening.

1. Gebruik hierdie tyd as 'n verskoning om te eksperimenteer.

In plaas daarvan om u te bekommer dat u nie u roetine presies kan byhou soos u dit onder die knie het nie - byvoorbeeld weens 'n gebrek aan toerusting of hulpbronne - moet u al die nuwe modaliteite, oefensessies of gereedskap wat u kan probeer, oorweeg. Of dit nou is om 'n halter vir 'n wasmiddel te ruil om hurkies te doen of om die CrossFit WOD's vir kalistiese middels te laat vaar, daar is nog baie wat u van u liggaam kan leer en die aanpasbaarheid daarvan.

"My raad is om nuuskierig te raak," sê Widerstrom. "Hoe kan jy hierdie tyd op 'n positiewe manier gebruik?" Sy beklemtoon ook dat oefening as 'n hulpmiddel vir soveel meer as fiksheid gebruik kan word, veral tans. Dit kan angs beperk en struktuur aan jou dae bied. "Ek gebruik dit om my skedule te help anker," verduidelik sy.

2. Neem jouself ernstig op.

Of jy nou op afstand werk terwyl u kinders tuisonderrig of u vierde 1000-stuk legkaart het, u moet tyd neem vir uself, sê Widerstrom. (Verwant: die selfversorgingsitems wat vormredakteurs tuis gebruik om gesond te bly tydens kwarantyn)

As oefening tipies 'n gelukkige aktiwiteit vir jou is en iets waarna jy uitsien as "jou" tyd, moenie dit uit die oog verloor in hierdie nuwe, dikwels chaotiese normaal nie. As u tyd met u hond beplan, aandete kook en met u kind speel, is dit net so belangrik om u eie oefensessies te beplan en die tyd ernstig op te neem, sê sy.

“Al wat jy nodig het, is die bewyse van hoe jy na een dag voel, en jy is soos: ‘O, ek kan dit weer doen!’” sê sy. En voel nie dat u die hele week moet beplan op dieselfde manier as gewoonlik nie - dit is 'n onbekende gebied en dit is heeltemal aanvaarbaar om dit uit te vind terwyl u gaan. Probeer joga een oggend, en as dit nie reg voel nie, kies dan uit of probeer die volgende dag iets nuuts, sê Widerstrom. Wees vriendelik teenoor jouself, en gee jouself die ruimte om te misluk en probeer die volgende dag weer.

3. Wees saam, alleen.

As u 'n groepsfiksheidsjunkie was voordat die koronavirus getref het, voel u moontlik heeltemal gemotiveerd om alleen te oefen sonder 'n oefenmaat of 'n laat kansellasiefooi wat u aanspreeklik hou. Weet eerstens dat dit heeltemal normaal is, sê Widerstrom.

Om eers te besluit hoe om tuis effektief te oefen, sal aanvanklik moeilik wees, maar kyk op die blink kant: 'U het die geleentheid om vaardighede op te bou - en op 'n manier is ons nie gedwing om ons brein geestelik te rek nie (soos dit voorheen]," sê sy.

Tog, as jy staatmaak op daardie groepomgewing om jou op te pomp, kan jy dit op ander maniere vind - deur virtuele klasse van sommige van jou gunsteling afrigters en regstreekse gestroomde oefensessies, wat nou meer as ooit beskikbaar is, voeg sy by. 'Soek iemand, bel hulle, sit dit op FaceTime en sweet saam,' sê sy. “Doen dit soos ’n virtuele happy hour; ’n virtuele sweetuur.”

4. U het geen spoggerige toerusting nodig nie, belowe.

Net deur te verander wat Widerstrom haar drie Ts noem: tydsberekening, tempo en spanning - kan u diversiteit in u oefenroetine skep sonder om enige toerusting by te voeg.

As u byvoorbeeld 'n liggaamsgewig hurk, "op die oomblik dat u vertraag en die tempo verander of die tydsberekening onderbreek en die beweging inhou, begin dit baie swaar word", sê Widerstrom. "Dit hou dit geestelik interessant en dit dwing 'n ander soort werwing in jou spiere af en dus ontwikkeling."

As u op soek is na 'n paar kardiovaskulêre kardio-oefeninge wat u nie kan help nie, probeer hierdie keuses van Widerstrom, wat u hartklop en endorfiene kan laat vloei. Bonus: Hulle het 'n lae impak (en lae geraas!).

As u nuwe toerusting wil gebruik sonder om 'n aankoop te doen, kan u 'n handdoek gryp-een van Widerstrom se gunsteling bykomstighede by die huis. U kan dit gebruik om spanning te skep deur aan die een kant te gryp en uitmekaar te trek, of biceps -krulle of rye te doen.

Meubels soos die rusbank of 'n stewige stoel werk ook goed in plaas van 'n bankie of 'n boks wat jy gewoonlik by die gimnasium gebruik, sê Widerstrom. Die stoel is veral 'n baie veelsydige toerusting wat baie opsies bied om u liggaamsmassa-roetines te verhoog of te verlaag; (Probeer hierdie plyo -boksbewegings wat nie bokspringe insluit nie.)

5. Belê slim in tuisfiksheidstoerusting.

As u nog steeds lus is vir die aanvoelbare gevoel van gewigstoename, stel Widerstrom voor om in een gewig van 25 tot 35 pond te belê- ja, u hoef nie eens 'n stel te koop nie. 'U kan dit met een hand vir die bene hou, twee hande vir die bolyf,' sê sy, 'u kan skouerperse of bankperse op die vloer druk. U kan 'n enkelarmry ry. "

As u nog steeds nie seker is watter gewig die beste by u pas nie, breek sy dit nog verder af: Beginner -sterkte -afrigters moet 20 pond, tussenprodukte, 25 tot 30 pond kos, en gevorderde hefers kan 35 tot 40 pond koop.

6. Werk binne die ruimte (en leefsituasie) wat u het.

Sekerlik, dit sal wonderlik wees om 'n Olimpiese vlak-oefenfasiliteit in jou kelder te hê met al die hoë-tegnologie toerusting waarvan 'n meisie kan droom, maar dit is nie die werklikheid vir baie mense nie. As u binne die perke van u klein slaapkamer werk in 'n woonstel wat u met 'n kamermaat deel, moet u nie moedeloos word nie, sê Widerstrom. U het glad nie veel ruimte nodig om aan 'n stewige oefensessie deel te neem nie-as bewys van hierdie klein spasie, sonder toerusting. En as jy bekommerd is oor die geraasfaktor (onderste bure en hurkspronge meng nie presies nie), stel sy voor om pliometriese oefeninge te verander vir lae-impak liggaamsgewig oefeninge, wat eintlik ook baie goed is vir jou gewrigte.

As u senuweeagtig is om deur 'n sterkte -oefenroetine te grom terwyl u kamermaat in die sitkamer probeer werk, sê Widerstrom dat sy dit regkry, en daar is sekerlik dinge wat u kan doen om mekaar se skedules aan te pas, maar aan die einde van die dag , "Ek sal my nie te veel daaroor bekommer nie net omdat ek eintlik dink dit is 'n goeie gesprek om met jouself aan te knoop," sê sy. 'U kan aanhou om iemand anders vir u lewe saam te werk, of u kan net u lewe leef en u nie regtig daaroor bekommer nie.

7. Spandeer u tyd in die buitelug.

Alhoewel die huidige regulasies oor aktiwiteite buite van stad tot stad en staat tot staat kan verskil, is dit natuurlik om te wil uitkom vir 'n bietjie vars lug wanneer jy die hele dag opgesluit is. Maar in plaas daarvan om te hardloop of u kettlebell en mat na die voortuin te sleep, oorweeg dit om die vitamien D op 'n bietjie meer ontspanne manier op te neem.

'Ek dink u moet op die oomblik buitenshuis gebruik as 'n veilige plek om vars lug in te asem en duidelik te dink met minder druk,' sê Widerstrom. 'Ek wil nie hê dat u moet dink' ek moet 12 myl slaan nie. Ek moet hierdie naelloop-intervalle doen.’”

As u in die buitelug wil oefen, sê Widerstom dat u 'n vinnige tussenpose kan hardloop met 'n draf van 2 tot 3 minute, gevolg deur 'n herhaling van 1 minuut. 'N Ander opsie is 'n afloop-d.w.s. 7 minute draf, 1 minuut stap, 6 minute draf, 1 minuut stap, ensovoorts. (Verwant: Moet u 'n gesigsmasker dra vir buiteluguitstappies tydens die koronaviruspandemie?)

En as jy kies om buite te oefen, stel Widerstrom voor om dit soggens te doen wanneer dit stiller en minder druk is. Dit behoort op hierdie punt vanselfsprekend te wees, maar om dit weer te sê: Maak seker dat u veilige sosiale distansie beoefen.

Resensie vir