Hoe lank neem dit om gewig te verloor?

Tevrede

• Hoe gewigsverlies plaasvind
• Faktore wat gewigsverlies beïnvloed
• Geslag
• Ouderdom
• Beginpunt
• Kalorie-tekort
• Slaap
• Ander faktore
• Beste dieet vir gewigsverlies
• Veilige gewigsverlieskoerse
• Die slotsom

Of u nou gewig wil verloor vir 'n spesiale geleentheid of bloot u gesondheid wil verbeter, gewigsverlies is 'n algemene doel.

Om realistiese verwagtinge te stel, wil u dalk weet wat 'n gesonde gewigsverlies is.

In hierdie artikel word die faktore uiteengesit wat beïnvloed hoe lank dit kan duur om gewig te verloor.

Hoe gewigsverlies plaasvind

Gewigsverlies vind plaas as u deurgaans minder kalorieë verbruik as wat u elke dag verbrand.

Omgekeerd vind gewigstoename plaas as u deurgaans meer kalorieë eet as wat u verbrand.

Enige voedsel of drank wat u verbruik en kalorieë bevat, tel by u algehele kalorie-inname.

Dit gesê, die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand, wat as energie- of kalorieverbruik bekend staan, is 'n bietjie ingewikkelder.

Die verbruik van kalorieë bestaan ​​uit die volgende drie hoofkomponente ():

• Rustende metaboliese tempo (RMR). Dit is die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam benodig om normale liggaamsfunksies te handhaaf, soos asemhaal en bloed pomp.
• Termiese effek van voedsel (TEF). Dit verwys na die kalorieë wat gebruik word om voedsel te verteer, op te neem en te metaboliseer.
• Termiese effek van aktiwiteit (TEA). Dit is die kalorieë wat u tydens oefening gebruik. TEA kan ook termogenese (NEAT) vir nie-oefeningsaktiwiteit insluit, wat die kalorieë wat gebruik word vir aktiwiteite soos tuinwerk en vroetel, verantwoord.

As die hoeveelheid kalorieë wat u verbruik, gelyk is aan die aantal kalorieë wat u verbrand, behou u u liggaamsgewig.

As u gewig wil verloor, moet u 'n negatiewe kaloriebalans skep deur minder kalorieë te verbruik as wat u verbrand of meer kalorieë verbrand deur verhoogde aktiwiteit.

Gewigsverlies vind plaas as u deurgaans minder kalorieë verbruik as wat u elke dag verbrand.

Faktore wat gewigsverlies beïnvloed

Verskeie faktore beïnvloed die tempo waarteen u gewig verloor. Baie van hulle is buite u beheer.

Geslag

U verhouding tussen vet en spier beïnvloed u vermoë om gewig te verloor.

Omdat vroue gewoonlik 'n groter vet-tot-spier-verhouding het as mans, het hulle 'n 5-10% laer RMR as mans van dieselfde lengte ().

Dit beteken dat vroue gewoonlik 5-10% minder kalorieë verbrand as mans in rus. Mans is dus geneig om vinniger gewig te verloor as vroue wat 'n dieet met dieselfde kalorieë volg.

In 'n studie van 8 weke wat meer as 2000 deelnemers aan 'n dieet van 800 kalorieë insluit, is bevind dat mans 16% meer gewig verloor as vroue, met relatiewe gewigsverlies van 11,8% by mans en 10,3% by vroue ().

Alhoewel mans vinniger gewig verloor het as vroue, het die studie nie geslagsgebaseerde verskille in die vermoë om gewigsverlies te handhaaf, ontleed nie.

Ouderdom

Een van die vele liggaamsveranderings wat met veroudering voorkom, is veranderinge in liggaamsamestelling - die vetmassa neem toe en die spiermassa neem af.

Hierdie verandering, tesame met ander faktore soos die dalende kaloriebehoeftes van u hooforgane, dra by tot 'n laer RMR (,).

In werklikheid kan volwassenes ouer as 70 jaar RMR's ​​hê wat 20-25% laer is as dié van jonger volwassenes (,).

Hierdie afname in RMR kan gewigsverlies met die ouderdom al hoe moeiliker maak.

Beginpunt

U aanvanklike liggaamsmassa en samestelling kan ook beïnvloed hoe vinnig u kan verwag om gewig te verloor.

Dit is belangrik om te verstaan ​​dat verskillende absolute gewigsverliese (in pond) met dieselfde relatiewe (%) gewigsverlies by verskillende individue kan ooreenstem. Uiteindelik is gewigsverlies 'n ingewikkelde proses.

Die National Institutes of Health (NIH) liggaamsgewigbeplanner is 'n nuttige gids vir hoeveel u kan verloor op grond van u aanvanklike gewig, ouderdom, geslag en hoeveel kalorieë u inneem en verbruik (7).

Alhoewel 'n swaarder persoon die dubbele gewig kan verloor, kan 'n persoon met minder gewig 'n gelyke persentasie van sy liggaamsgewig verloor (10/250 = 4% teenoor 5/125 = 4%).

Byvoorbeeld, 'n persoon wat 136 kg weeg, kan 4,5 kg verloor nadat hy sy daaglikse inname met 1 000 kalorieë verminder het en die liggaamlike aktiwiteit gedurende twee weke verhoog het.

Kalorie-tekort

U moet 'n negatiewe kaloriebalans skep om gewig te verloor. Die omvang van hierdie kalorie-tekort beïnvloed hoe vinnig u gewig verloor.

As u byvoorbeeld 500 weke minder kalorieë per dag vir 8 weke verbruik, sal dit waarskynlik gewigsverlies tot gevolg hê as om 200 minder kalorieë per dag te eet.

Maak egter seker dat u u kalorie-tekort nie te groot maak nie.

As u dit doen, is dit nie net onvolhoubaar nie, maar kan u ook 'n gevaar hê vir tekorte aan voedingstowwe. Wat meer is, dit kan u meer geneig maak om gewig te verloor in die vorm van spiermassa eerder as vetmassa.

Slaap

Slaap is geneig om 'n oor die hoof gesien, maar ook belangrike faktor in gewigsverlies te wees.

Chroniese slaapverlies kan gewigsverlies en die spoed waarmee u kilogram afneem, aansienlik belemmer.

Daar is getoon dat net een nag slaaptekort u begeerte na voedsel met 'n hoë kalorieë, minder voedingstowwe, soos koekies, koeke, suikerhoudende drankies en skyfies, verhoog (,).

Een studie van 2 weke het deelnemers op 'n kaloriebeperkte dieet gerandomiseer om 5,5 of 8,5 uur per nag te slaap.

Diegene wat 5,5 uur geslaap het, het 55% minder liggaamsvet en 60% meer maer liggaamsmassa verloor as diegene wat 8,5 uur per nag geslaap het ().

Gevolglik hou chroniese slaapgebrek sterk verband met tipe 2-diabetes, vetsug, hartsiektes en sekere kankers (,,).

Ander faktore

Verskeie ander faktore kan u gewigsverlies beïnvloed, insluitend:

• Medisyne. Baie medisyne, soos antidepressante en ander antipsigotika, kan gewigstoename bevorder of gewigsverlies belemmer ().
• Mediese toestande. Siektes, insluitend depressie en hipotireose, 'n toestand waarin u skildklier te min hormone produseer wat metabolisme reguleer, kan gewigsverlies vertraag en gewigstoename aanmoedig ().
• Gesinsgeskiedenis en gene. Daar is 'n gevestigde genetiese komponent wat verband hou met mense met oorgewig of vetsug, en dit kan gewigsverlies beïnvloed (.).
• Jojo-dieet. Hierdie patroon om gewig te verloor en te herwin, kan gewigsverlies by elke poging al hoe moeiliker maak as gevolg van 'n afname in RMR ().

Ouderdom, geslag en slaap is maar enkele van die vele faktore wat gewigsverlies beïnvloed. Ander sluit in mediese toestande, u genetika en die gebruik van sekere medisyne.

Beste dieet vir gewigsverlies

Met ontelbare gewigsverlies-diëte - wat indrukwekkende en vinnige resultate belowe - kan dit verwarrend wees om te weet watter een die beste is.

Alhoewel skeppers en voorstanders hul programme hoër as die res ag, is daar geen beste gewigsverliesdieet nie (,).

Byvoorbeeld, lae-koolhidraat-diëte soos keto kan u aanvanklik help om meer gewig te verloor, maar studies vind op die lang termyn geen beduidende verskille in gewigsverlies nie (,,).

Wat die belangrikste is, is u vermoë om te hou by 'n gesonde eetpatroon met minder kalorieë (,).

Dit is egter vir baie mense moeilik om 'n dieet met 'n baie lae kalorie vir 'n lang tydperk te volg, en die rede waarom die meeste diëte misluk ().

Om u kanse op sukses te vergroot, moet u slegs u kalorie-inname matig verminder, u dieet volgens u voorkeure en gesondheid individueel of saam met 'n geregistreerde dieetkundige werk.

Kombineer dieet met oefening, insluitend aërobiese en weerstandsoefeninge, om vetverlies te maksimeer en spierverlies te voorkom of te verminder ().

Deur hoogs verwerkte voedsel uit te skakel en meer gesonde, volvoedsel, soos groente, vrugte, volgraan, gesonde vette en proteïene, op te neem, kan u gewigsverlies en u algemene gesondheid verder bevorder.

Dit is vir die meeste mense moeilik om 'n gewigsverliesdieet te volg. Ongeag u doelstellings, kies 'n dieetpatroon gebaseer op u individuele voorkeure en gesondheidstatus.

Veilige gewigsverlieskoerse

Alhoewel die meeste mense hoop op vinnige, vinnige gewigsverlies, is dit belangrik dat u nie te vinnig gewig verloor nie.

Vinnige gewigsverlies kan u risiko vir galstene, dehidrasie en ondervoeding verhoog ().

Ander newe-effekte van vinnige gewigsverlies sluit in (,):

• hoofpyn
• prikkelbaarheid
• moegheid
• hardlywigheid
• haarverlies
• menstruele onreëlmatighede
• spierverlies

Alhoewel gewigsverlies aan die begin van 'n program vinniger kan plaasvind, beveel kenners 'n gewigsverlies van 0,45-1,36 kg per week of ongeveer 1% van u liggaamsgewig aan.

Onthou ook dat gewigsverlies nie 'n lineêre proses is nie. Sommige weke kan u meer verloor, terwyl u minder of minder kan verloor (,).

Moet dus nie moedeloos wees as u gewigsverlies vir 'n paar dae vertraag nie.

As u 'n kosdagboek gebruik, sowel as om u gereeld te weeg, kan u help om op die regte spoor te bly.

Navorsing toon dat mense wat selfmoniteringstegnieke gebruik, soos die registrasie van u dieetinname en gewig, meer suksesvol is om gewig te verloor en dit af te hou as diegene wat dit nie doen nie ().

Om te vinnig gewig te verloor, kan lei tot probleme soos galstene, spierverlies en uiterste moegheid. Kenners beveel 'n matige gewigsverlies van 0,45-1,36 kg per week of ongeveer 1% van u liggaamsgewig aan.

Die slotsom

Gewigsverlies vind plaas as u minder kalorieë eet as wat u verbrand.

Baie faktore beïnvloed u gewigsverlies, insluitend u geslag, ouderdom, aanvangsgewig, slaap en die omvang van u kalorie-tekort.

Dit is 'n veilige en volhoubare manier om u doelwitte te bereik, om 0,45-1,36 kg per week te verloor.