Hoeveel vrugte moet u per dag eet?

Tevrede

• Vrugte is ryk aan baie belangrike voedingstowwe
• Om vrugte te eet, kan u help om gewig te verloor
• As u vrugte eet, kan u die risiko van siektes verlaag
• Is vrugte veilig vir mense met diabetes?
• Wat van mense wat 'n dieet met lae koolhidrate het?
• Is dit moontlik om te veel vrugte te eet?
• Hoeveel vrugte is optimaal?
• Die slotsom

Vrugte is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet.

In werklikheid hou diëte met baie vrugte verband met allerlei voordele vir die gesondheid, waaronder 'n verminderde risiko vir baie siektes.

Sommige mense is egter bekommerd oor die suikerinhoud van vrugte en is bekommerd dat te veel daarvan kan eet.

Hoeveel porsies vrugte moet u dus elke dag eet om gesond te wees? En is dit moontlik om te veel te eet? Hierdie artikel ondersoek die huidige navorsing oor die onderwerp.

Vrugte is ryk aan baie belangrike voedingstowwe

Die voedingsamestelling van vrugte wissel baie tussen die verskillende soorte, maar alle variëteite bevat belangrike voedingstowwe.

Om mee te begin, is vrugte geneig om baie vitamiene en minerale te bevat. Dit sluit vitamien C, kalium en folaat in, waarvan baie mense nie genoeg kry nie (, 2).

Vrugte bevat ook baie vesel, wat baie gesondheidsvoordele inhou.

Om vesel te eet, kan help om cholesterol te verlaag, gevoelens van volheid te verhoog en mettertyd tot gewigsverlies bydra ((,,,,, 8).

Wat meer is, vrugte is vol antioksidante, wat help om vrye radikale te bestry wat selle kan beskadig. As u 'n dieet met baie antioksidante eet, kan dit veroudering verminder en die risiko van siektes verminder (,,).

Omdat verskillende vrugte verskillende hoeveelhede voedingstowwe bevat, is dit belangrik om 'n verskeidenheid daarvan te eet om die gesondheidsvoordele te maksimeer.

Vrugte bevat baie belangrike voedingstowwe soos vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Eet baie verskillende soorte om die meeste voordele te behaal.

Om vrugte te eet, kan u help om gewig te verloor

Vrugte bevat baie voedingstowwe en relatief min kalorieë, wat dit 'n uitstekende keuse maak vir diegene wat gewig wil verloor.

Wat meer is, hulle bevat baie water en vesel, wat u help om versadig te voel.

As gevolg hiervan, kan u gewoonlik vrugte eet totdat u tevrede is, sonder om baie kalorieë te verbruik.

In werklikheid dui veelvuldige studies aan dat die eet van vrugte gepaard gaan met 'n laer kalorie-inname en dat dit mettertyd kan bydra tot gewigsverlies (,,,).

Appels en sitrusvrugte, soos lemoene en pomelo's, tel onder die vullendste ().

Dit is ook belangrik om daarop te let dat die hele, soliede vrugte baie voller is as puree vrugte of sap, wat u gewoonlik baie kan verbruik sonder om versadig te voel ().

Studies toon dat die drink van baie vrugtesap gekoppel is aan verhoogde kalorie-inname en dit kan die risiko van vetsug en ander ernstige siektes verhoog (,,,,,).

Met ander woorde, vermy die drink van baie vrugtesap en geniet eerder vrugte.

As u heel vrugte eet, kan u minder kalorieë verbruik en mettertyd gewig verloor. Die drink van vrugtesap kan egter die teenoorgestelde uitwerking hê.

As u vrugte eet, kan u die risiko van siektes verlaag

Navorsing toon deurgaans dat diëte met baie vrugte en groente 'n laer risiko het vir baie ernstige siektes, waaronder kanker, diabetes en hartsiektes (23,,, 26,,).

Alhoewel baie studies na die verbruik van vrugte en groente in die geheel kyk, is daar 'n paar studies wat die voordele van vrugte spesifiek ondersoek.

In een oorsig van nege studies is bevind dat elke ekstra porsie vrugte wat elke dag geëet word, die risiko van hartsiektes met 7% verminder het (29).

'N Ander studie het getoon dat die eet van vrugte soos druiwe, appels en bosbessies gepaard gaan met 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes ().

Veral sitrusvrugte kan die sitraatvlakke in u urine verhoog, wat die risiko van nierstene verlaag ().

Verhoogde vrugteinname kan ook help om bloeddruk te verlaag en oksidatiewe spanning te verminder, wat die risiko van hartsiektes kan verminder (31).

Die eet van meer vrugte en groente hou ook verband met verbeterde bloedsuikerbeheer by mense met diabetes ().

Daar is baie studies wat aandui dat die inname van vrugte gepaard gaan met 'n laer risiko vir baie ernstige siektes, insluitend hartsiektes, beroerte en tipe 2-diabetes.

Is vrugte veilig vir mense met diabetes?

Die meeste dieetaanbevelings vir mense met diabetes dui daarop dat u baie vrugte en groente moet eet (33).

Huidige voedingsriglyne beveel aan dat mense met diabetes 2-4 porsies vrugte per dag inneem, wat dieselfde is as die algemene bevolking ().

Tog beperk sommige mense die hoeveelheid wat hulle eet omdat hulle bekommerd is oor die suikerinhoud.

Studies toon egter dat wanneer suiker in a hele vrugte, dit het baie min invloed op die bloedsuikervlakke ().

Wat meer is, vrugte bevat baie vesel, wat die vertering en opname van suiker vertraag, wat die algehele bloedsuikerbeheer verbeter ().

Die vesel in vrugte kan ook insulienweerstandigheid verminder en kan beskerm teen tipe 2-diabetes (37, 38).

Vrugte bevat ook polifenole, wat getoon het dat dit die bloedsuiker beheer verbeter (,).

Verder is die eet van meer vrugte en groente gekoppel aan laer vlakke van oksidatiewe spanning en inflammasie by mense met diabetes ().

Dit gesê, nie alle vrugte is gelyk nie. Sommige van hulle verhoog die bloedsuiker meer as ander, en diabete word aangemoedig om hul bloedsuikervlakke te monitor nadat hulle geëet het om uit te vind watter voedsel hulle moet beperk.

Vrugte bevat wel suiker, maar die vesel en polifenole kan die beheer van die bloedsuiker op lang termyn verbeter en beskerm teen tipe 2-diabetes.

Wat van mense wat 'n dieet met lae koolhidrate het?

Sommige mense beskou die eet van 100-150 gram koolhidrate per dag as 'koolhidraatarm'. Ander streef daarna om voedingsketose te kry en die inname van koolhidrate tot minder as 50 gram per dag te verminder. Hierdie tipe dieet word 'n ketogene dieet genoem en strek verder as die standaard lae-koolhidraatdieet.

Die gemiddelde stuk vrugte bevat ongeveer 15-30 gram koolhidrate, dus die hoeveelheid wat u moet eet hang heeltemal af van hoeveel gram koolhidrate u elke dag wil inneem.

Nodeloos om te sê, daar is nie baie ruimte om vrugte op 'n ketogene dieet in te sluit nie.

Dit wil nie sê dat ketogene diëte ongesond is nie. Om 'n ketogene dieet te volg, kan u help om gewig te verloor en kan ook help om verskeie siektes te beveg (,,,).

Van alle vrugte is bessies gewoonlik die laagste in koolhidrate. As u dus koolhidrate tel, is braambessies, frambose, bosbessies en aarbeie uitstekende keuses.

Aan die einde van die dag is vrugte baie voedsaam, maar bevat geen noodsaaklike voedingstowwe wat u nie van ander kosse, soos groente, kan kry nie.

As u verkies om 'n ketogene dieet te volg en u koolhidraatinname sterk te beperk, is dit goed om vrugte te vermy solank u daardie voedingstowwe uit ander voedsel kry.

Vir almal kan en moet vrugte deel wees van 'n gesonde koolhidraat-dieet.

Vrugte kan 'n gesonde deel van 'n lae-koolhidraat dieet wees. Mense wat 'n ketogeniese dieet met baie lae koolhidrate volg, wil dalk vrugte vermy.

Is dit moontlik om te veel vrugte te eet?

Daar is vasgestel dat vrugte goed is vir u, maar kan "te veel" skadelik wees? In die eerste plek as u eet hele vrugte, dit is nogal moeilik om te veel te eet. Dit is omdat vrugte baie water en vesel bevat, wat dit ongelooflik vullend maak - tot op die punt waar u na net een stuk waarskynlik versadig sal voel.

As gevolg hiervan is dit baie moeilik om elke dag groot hoeveelhede vrugte te eet. In werklikheid ontmoet minder as 1 uit elke 10 Amerikaners die minimum daaglikse vrugaanbeveling ().

Alhoewel dit baie onwaarskynlik is om elke dag groot hoeveelhede vrugte te eet, het 'n paar studies die gevolge daarvan ondersoek om 20 porsies per dag te eet.

In een studie het 10 mense vir twee weke 20 porsies vrugte per dag geëet en geen nadelige gevolge ervaar nie ().

In 'n effens groter studie het 17 mense vir 'n paar maande 20 porsies vrugte per dag geëet sonder nadelige gevolge ().

In werklikheid het navorsers selfs moontlike voordele vir die gesondheid gevind. Alhoewel hierdie studies klein is, gee dit rede om te glo dat vrugte in enige hoeveelheid veilig is om te eet.

Aan die einde van die dag, as u vrugte eet totdat u versadig is, is dit amper onmoontlik om 'te veel' te eet. Desondanks is dit belangrik om daarop te let dat vrugte ideaal moet verbruik word as deel van 'n goed gebalanseerde dieet wat 'n verskeidenheid ander volvoedsel bevat.

Vir die gemiddelde persoon is vrugte in byna enige hoeveelheid veilig. Tensy u onverdraagsaam is of 'n baie lae koolhidraat- of ketogeniese dieet volg, is daar regtig geen rede om u inname te beperk nie.

Hoeveel vrugte is optimaal?

Alhoewel dit moontlik is om gesond te eet terwyl u min of baie vrugte eet, lê die ideale hoeveelheid êrens in die middel.

Die algemene aanbeveling vir inname van vrugte en groente is minstens 400 gram per dag, of vyf porsies van 80 gram ().

Een porsie van 80 gram is gelykstaande aan 'n klein stukkie van die grootte van 'n tennisbal. Vir vrugte en groente wat aan die beker gemeet kan word, is die porsie ongeveer 1 koppie.

Hierdie aanbeveling spruit uit die feit dat die eet van vyf porsies vrugte en groente daagliks geassosieer word met 'n laer risiko vir dood as gevolg van siektes soos hartsiektes, beroerte en kanker ().

Een groot analise van 16 wetenskaplike studies het bevind dat die eet van meer as vyf porsies per dag geen ekstra voordeel bied nie ().

'N Ander stelselmatige oorsig van 95 wetenskaplike studies het egter gevind dat die laagste siekterisiko by 800 gram, of 10 daaglikse porsies (51).

Hou in gedagte dat hierdie studies na albei vrugte gekyk het en groente. Gestel die helfte van hierdie porsies kom van vrugte, moet u daagliks tussen twee en vyf porsies vrugte inneem.

Aanbevelings van verskillende gesondheidsowerhede wissel effens, maar blyk gewoonlik te stem met die huidige navorsing.

Die Amerikaanse departement van landbou (USDA) riglyne beveel byvoorbeeld aan dat die gemiddelde volwassene twee porsies vrugte per dag inneem, terwyl die American Heart Association (AHA) aanbeveel dat volwassenes vier tot vyf porsies vrugte per dag eet.

Die meeste studies toon voordele vir die gesondheid met twee tot vyf porsies vrugte per dag. Dit lyk egter asof daar niks meer skade is as u meer eet nie.

Die slotsom

Die eet van heel vrugte bevorder goeie gesondheid en kan die risiko van baie ernstige siektes verlaag.

Tensy u 'n ketogene dieet volg of 'n soort onverdraagsaamheid het, is daar regtig geen rede om die hoeveelheid vrugte wat u eet, te beperk nie.

Alhoewel die meeste studies daarop dui dat die optimale hoeveelheid twee tot vyf porsies vrugte per dag is, lyk dit asof daar geen kwaad meer is om meer te eet nie.