11 wenke om dadelik te eet met tipe 2-diabetes

Tevrede

• 1. Pak u yskas en beplan dan die dag
• 2. Eet proteïene vir ontbyt - en elke ete
• 3. Bly gehidreer
• 4. Snack strategies
• 5. Kyk vir totale koolhidrate
• 6. Soek vesel
• 7. Stel jou bord voor
• 8. Maak klein koolhidraat-swaps
• 9. Moenie bang wees om u bloedsuiker na te gaan nie
• 10. Gaan voedingsinligting na
• 11. Gesels met 'n professionele persoon

Om goed te eet, kan moeiliker voel as u nie by die huis is nie. Hier is hoe om dit maklik te maak.

Tuis eet het sy voordele, veral as u tipe 2-diabetes het en voedsel benodig wat nie u bloedsuiker sal verhoog nie. U kan maklik beheer wat in u yskas is en dan ook wat u op u bord sit.

Maar om onderweg te eet - en met 'n baie besige program - sorg vir 'n ander verhaal.

Om u te help om slim keuses te maak, of u nou in die stad rondhardloop, van vergadering na vergadering jaag, op reis gaan of net nie tyd het om te stop en te gaan sit vir etes nie, hierdie maklike, praktiese stappe sal u help in die rigting van sukses.

1. Pak u yskas en beplan dan die dag

Selfs as u nie tuis eet nie, het u vrugte, groente, volgraan en maer proteïene toeganklik, dan kan u uself 'n tassak met al die benodigdhede inpak.

"Dink vooraf aan u voedselkeuses en verpak dit om dit saam te neem, of plaas dit in een deel van die yskas, sodat u nie die hele dag kosbesluite hoef te neem nie," sê Elizabeth DeRobertis, geregistreerde dieetkundige ( RD) en gesertifiseerde diabetesopvoeder (CDE) by The Nutrition Centre by Scarsdale Medical Group in New York.

Die vermindering van die aantal voedselkeuses wat u gedurende die dag moet maak, kan u help om die items te bereik wat voedingstowwe verpak en u bloedsuikervlakke nie onderbreek nie.

2. Eet proteïene vir ontbyt - en elke ete

"As u 'n besige dag voorlê, maak seker dat u 'n gebalanseerde ontbyt het om u dag te begin," sê Lori Zanini, RD, CDE, skrywer van "Diabetes Cookbook and Meal Plan."

"Om voldoende proteïene in die oggend te hê, sal nie net help om die bloedsuikervlakke te stabiliseer nie, maar navorsing het ook getoon dat dit op hierdie manier eet om drange later op die dag te verminder," sê sy.

Plus, proteïene neem langer om te verteer as koolhidrate, so dit gee u 'n groter gevoel van volheid, voeg sy by.

DeRobertis stel eiers voor in die oggend (hardgekookt as u dit saamneem), of iets soos eierwitbyte of 'n omelet vol groente as u kan sit om te eet.

3. Bly gehidreer

Wanneer u u kos vir die dag inpak, moet u ook nie 'n paar drankies met lae suiker vergeet nie.

"Voldoende hidrasie is noodsaaklik om optimale gesondheid te bevorder, veral as u met diabetes saamleef. Daarom beveel ek u aan om u waterbottel vol te maak en dit regdeur die dag gereed te hê," sê Zanini.

4. Snack strategies

"Elke keer as iemand te lank gaan sonder om te eet, raak hulle te honger en eet hulle te dikwels," sê DeRobertis. "Dit is te veel oorsaak van te veel bloedsuiker."

Daarom is dit altyd 'n goeie idee om snacks te gebruik waarna u 'n vinnige hap nodig het, en wat u maklik op die pad kan neem.

'N Paar items wat DeRobertis aanbeveel:

• Sakkie neute van 100 kalorieë
• 'n koppie maaskaas
• ryg kaas
• 0% Griekse jogurt
• groente met hummus of guacamole

Beef rukkerige sans nitrate is ook 'n slim opsie, want dit bevat baie proteïene. As u egter nie lus is vir 'n snack nie, moet u dit nie dwing nie, voeg DeRobertis by.

Zanini moedig neute aan vir 'n knapperige, bevredigende peuselhappie, want dit is propvol proteïene en gesonde enkel- en poli-onversadigde vette.

Navorsing toon ook dat die vervanging van neute vir minder heilsame kosse, soos patat of skyfies, u kan help om gewig op lang termyn te beheer.

Vul minstens elke 4 tot 5 uur 'n maaltyd of versnapering in, sê Zanini.

5. Kyk vir totale koolhidrate

As u iets koop as u op reis is, stel DeRobertis voor dat u die totale inhoud van koolhidrate nagaan. Kyk vir ongeveer 30 tot 45 gram totale koolhidrate vir 'n maaltyd. Mik vir ongeveer 15 tot 20 gram koolhidrate.

Die meeste mense kyk net na suiker, sê DeRobertis, wat net een stuk van die legkaart is.

"Alle koolhidrate word uiteindelik in suiker wanneer dit afbreek," sê sy.

As u tussen twee versnaperinge besluit, kies die laer koolhidraat.

6. Soek vesel

Die een voorbehoud om slegs die totale koolhidrate na te gaan: vesel, 'n voedingstof wat stadiger verteerbaar is sodat dit u versadig kan hou.

As twee produkte dieselfde hoeveelheid totale koolhidrate het, maar een meer vesel bevat, pas by die een.

Die Amerikaanse Diabetesvereniging sê voedsel met 2,5 gram vesel word as 'n goeie bron geklassifiseer, en voedsel met 5 gram of meer is 'n uitstekende bron, dus streef daarna om die getalle te kry.

7. Stel jou bord voor

As u u middag- of aandete kies, moet u die helfte van u bord vul met nie-styselgroente, soos blaargroente, soetrissies of broccoli, sê Zanini.

Verdeel dan die ander helfte tussen proteïene, soos geroosterde vis, pluimvee of tofu, en 'n gesonde koolhidraat soos gebakte patats, quinoa of swartbone.

8. Maak klein koolhidraat-swaps

'N Toebroodjie vir middagete? Verwyder die boonste sny brood om dit 'n oop toebroodjie te maak wat die helfte van die koolhidrate uitsny, sê DeRobertis.

Of kies laer koolhidraatbrood, verpakking of selfs blaarslaai as basis. Probeer miskien tydens die aandete gewone rys vir blomkoolrys ruil, of gebruik gewone pasta vir courgette-noedels of spaghetti-pampoen.

9. Moenie bang wees om u bloedsuiker na te gaan nie

Ongeveer 2 uur na 'n maaltyd moet u bloedsuiker 140 of minder wees, en om dit op die oomblik te toets, kan u help om u individuele koolhidraatoleransie te identifiseer. As u baie koolhidrate geëet het en u bloedsuiker gestyg het, kan dit beteken dat u moet verminder.

"Sodra u hierdie nommer [koolhidraatverdraagsaamheid] ken, kan dit u help om ingeligte keuses te maak as u onderweg is," sê DeRobertis.

10. Gaan voedingsinligting na

As u op veral besige dae vir "kitskos" moet kies, is dit handig om u te vergewis van voedingsinligting vir vinnige bedieningsrestaurante. Om te weet wat u moet kies voordat u vertrek, kan u help met die beter keuses wat by daardie restaurant aangebied word.

U kan die kalorieë, koolhidrate, suiker en meer in maaltye hier op die meeste kitskosplekke sien.

11. Gesels met 'n professionele persoon

'N Dieetkundige of diabetesopvoeder kan u help om u maaltydplan te beplan en te personaliseer, sê Zanini.

"Kos en tydsberekening van maaltye het 'n baie groot invloed op die bloedsuikervlakke gedurende die dag, dus om met 'n professionele persoon te werk, kan waardevolle insigte bied in wat die beste vir u werk," sê sy.

Mallory Creveling, 'n vryskutskrywer in New York, dek al meer as 'n dekade gesondheid, fiksheid en voeding. Haar werk verskyn in publikasies soos Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health en Shape, waar sy voorheen 'n personeellid beklee het. Sy het ook as redakteur by die tydskrif Daily Burn en Family Circle gewerk. Mallory, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, werk ook met private fiksheidskliënte in Manhattan en in 'n sterkte-ateljee in Brooklyn. Oorspronklik van Allentown, PA, studeer sy aan die S.I. Newhouse School of Public Communications van die Syracuse Universiteit.