Hoe om te begin oefen: 'n beginnersgids vir oefen

Tevrede

• Hoekom oefen?
• Algemene soorte oefening
• Hoe om aan die gang te kom
• 1. Kontroleer u gesondheid
• 2. Maak 'n plan en stel realistiese doelwitte
• 3. Maak dit 'n gewoonte
• Hoeveel oefening moet u doen?
• Voorbeeld-oefenprogram vir een week
• 'N Paar wenke vir beginners
• 1. Bly gehidreer
• 2. Optimaliseer u voeding
• 3. Opwarm
• 4. Koel af
• 5. Luister na jou liggaam
• Hoe om gemotiveerd te bly
• Die slotsom
• Hoeveel oefening moet u doen?
• Voorbeeld-oefenprogram vir een week
• 'N Paar wenke vir beginners
• 1. Bly gehidreer
• 2. Optimaliseer u voeding
• 3. Opwarm
• 4. Koel af
• 5. Luister na jou liggaam
• Hoe om gemotiveerd te bly
• Die slotsom

Om gereeld te oefen is een van die beste dinge wat u vir u gesondheid kan doen.

Kort nadat u begin oefen het, sal u die voordele wat u liggaam en welstand kan inhou, sien en voel.

Om oefening in u roetine in te oefen, verg egter baie vasberadenheid, en om dit op lang termyn te hou, vereis dissipline.

As u dit oorweeg om te begin oefen, maar nie weet waar om te begin nie, is hierdie artikel iets vir u. Hier is alles wat u moet weet om 'n roetine te begin en daarby te hou.

Hoekom oefen?

Daar is getoon dat gereelde oefening u gesondheid aansienlik verbeter ().

Die grootste voordele daarvan is om u te help om 'n gesonde liggaamsgewig te behaal, spiermassa te handhaaf en u risiko vir chroniese siektes te verminder (,,,).

Daarbenewens het navorsing getoon dat oefening jou bui kan verhoog, jou geestesgesondheid kan verbeter, jou kan help om beter te slaap en selfs jou sekslewe kan verbeter (,,,).

En dit is nie al nie - dit kan u ook help om goeie energievlakke te handhaaf ().

Kortom, oefening is kragtig en kan jou lewe verander.

Oefening kan geestesfunksie verbeter, u risiko vir chroniese siektes verminder en u help om gewig te verloor.

Algemene soorte oefening

Daar is verskillende soorte oefening, insluitend:

• Aërobies: Gewoonlik is dit die kern van enige fiksheidsprogram, dit bevat periodes van deurlopende beweging. Voorbeelde sluit in swem, hardloop en dans.
• Sterkte: Help om spierkrag en krag te verhoog. Voorbeelde hiervan is weerstandsoefening, pliometrie, gewigoptel en naellope.
• Calisthenics: Basiese liggaamsbewegings sonder gimnasiumtoerusting en teen 'n medium aërobiese tempo. Voorbeelde sluit in longe, sit-ups, push-ups en pull-ups.
• Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT): Sluit herhalings in van kort sarsies van hoë-intensiteit oefening, gevolg deur lae-intensiteit oefeninge of rusperiodes.
• Bootkampe: Tydsgebaseerde, hoë-intensiteit stroombane wat aerobiese en weerstandsoefeninge kombineer.
• Balans of stabiliteit: Versterk spiere en verbeter liggaamskoördinasie. Voorbeelde hiervan is Pilates, tai chi-houdings en kernversterkingsoefeninge.
• Buigsaamheid: Help spierherstel, handhaaf bewegingsreeks en voorkom beserings. Voorbeelde hiervan is joga of individuele spierrek-bewegings.

Die aktiwiteite hierbo kan individueel of gekombineer word. Die belangrikste is om te doen wat die beste by u pas en om daarmee pret te hê.

Algemene oefeninge sluit in aërobiese oefeninge, sterkte, kalistene, HIIT, laaikampe, buigsaamheid en stabiliteit. U kan dit afsonderlik of gekombineer doen.

Hoe om aan die gang te kom

Dit is belangrik om 'n paar dinge te oorweeg voordat u met 'n oefenroetine begin.

1. Kontroleer u gesondheid

Dit is belangrik om u dokter te raadpleeg en 'n fisiese mediese ondersoek te doen voordat u met 'n oefenroetine begin.

Dit is veral belangrik vir diegene wat nie gewoond is aan strawwe fisieke aktiwiteite nie, sowel as individue van 45 jaar en ouer.

'N Vroeë ondersoek kan gesondheidsprobleme of toestande opspoor wat u die risiko van 'n besering tydens oefening kan veroorsaak.

Dit kan u ook help om u oefensessie te optimaliseer, wat dit vir u en u persoonlike afrigter makliker maak om u beperkings te verstaan ​​en 'n oefenplan op te stel wat op u behoeftes pas.

2. Maak 'n plan en stel realistiese doelwitte

Sodra u besluit om gereeld te begin oefen, probeer om 'n plan op te stel wat haalbare stappe en doelwitte bevat.

Een manier om dit te doen is om te begin met 'n plan met maklike stappe om te volg. Dan kan jy voortbou daarop, namate jou fiksheidsvlak verbeter.

As u byvoorbeeld is om 'n vyf kilometer lange ren te voltooi, kan u begin deur 'n plan op te stel wat korter lopies insluit.

Sodra u die kort lopies kan voltooi, moet u die afstand vergroot totdat u die hele vyf kilometer aaneenlopend kan hardloop.

Om met klein doelwitte te begin, verhoog nie net u kans op sukses nie, maar hou u ook gemotiveerd in elke stap.

3. Maak dit 'n gewoonte

Nog 'n belangrike komponent van oefensukses is om by u roetine te hou.

Dit lyk vir mense makliker om op lang termyn 'n oefenroetine te handhaaf as hulle 'n gewoonte maak en dit gereeld doen ().

'N Oorsig van studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die vervanging van 'n ongesonde gedrag deur 'n nuwe gesonde gewoonte 'n uitstekende benadering is om dit op lang termyn te handhaaf ().

Verder is 'n goeie manier om u roetine te handhaaf en dit laaste te hou, om 'n skedule op te stel of elke dag op dieselfde tyd te oefen.

U kan oefening byvoorbeeld 'n gewoonte maak deur te beplan om elke dag direk na werk te oefen.

Voordat u begin oefen, moet u 'n gesondheidsondersoek doen en 'n plan maak met realistiese doelwitte. Maak oefening dan 'n gewoonte deur dit in u daaglikse roetine in te werk.

Hoeveel oefening moet u doen?

U hoef nie 'n atleet met groot prestasie te wees of u ure lank te oefen om vandag te begin oefen nie.

Die huidige aanbevelings van die American College of Sports Medicine vir fisieke aktiwiteit sluit ten minste 150 minute matige aërobiese oefening per week in (,).

Hierdie 150 minute kan opgestel word soos u wil. U kan byvoorbeeld vyf keer per week 'n oefensessie van 30 minute of 'n oefensessie van 35 tot 40 minute elke tweede dag doen.

Onlangse studies het egter getoon dat die inpak van hierdie minimum vereiste in een of twee opleidingsessies per week net so voordelig kan wees as om die sessies deur die week te versprei ().

Oor die algemeen is dit belangrik om stadig te begin en die intensiteit te verhoog as u u fiksheidsvlak opbou.

Laastens, alhoewel 'n daaglikse hoeveelheid fisiese aktiwiteit nodig is vir 'n goeie gesondheid, is dit ook belangrik om u liggaam te laat rus.

As u nie u liggaam van die spanning van oefening laat herstel nie, verhoog dit die risiko van beserings, soos spierstamme en stresfrakture, en kan u oefensindroom tot gevolg hê.

As u te veel oefen, kan u immuunstelsel ook verswak en u risiko vir infeksie, hormonale wanbalanse, depressiewe bui en chroniese moegheid (,,) verhoog.

Die minimum aanbeveling vir oefening is minstens 150 minute per week. Dit is egter belangrik om stadig te begin en u liggaam van tyd tot tyd te laat rus.

Voorbeeld-oefenprogram vir een week

Hieronder is 'n maklik-om-te-oefen-oefenprogram van een week wat nie toerusting benodig nie en wat u net 30–45 minute per dag sal neem om te voltooi.

Hierdie program kan volgens u fiksheidsvlak aangepas word en so uitdagend wees as wat u wil.

Maandag: 40 minute matige tempo draf of vinnig stap.

Dinsdag: Rusdag.

Woensdag: Loop vinnig vir 10 minute. Voltooi dan die volgende stroombane, rus 1 min. na elke stel, maar nie tussen oefeninge nie. Strek daarna.

• Kring nr. 1: 3 stelle afwisselend 10 longe vir elke been, 10 opstote, 10 sit-ups
• Kring 2: 3 stelle afwisselend van 10 stoel-dompels, 10 springstukke, 10 lug-hurke

Donderdag: Rusdag.

Vrydag: 30 minute fietsry of matige tempo draf.

Saterdag: Rusdag.

Sondag: Hardloop, draf of stap 40 minute lank.

Die program van een week hierbo is 'n eenvoudige voorbeeld om aan die gang te kom. Kyk na die volgende skakels vir meer idees en planne vir oefensessies:

• 9 vinnige oefensessies vir die totale liggaam wat u oral kan doen (geen toerusting nodig nie)
• Oefensplanne gerig op spesifieke liggaamsdele en vir verskillende vaardigheidsvlakke
• 7 beginnersoefeninge vir verskillende doele en liggaamsdele
• Oefeninge vir u spesifieke liggaamsbou

Daar is 'n verskeidenheid oefeninge wat u kan doen, en die plan hierbo is slegs een voorbeeld om aan die gang te kom.

'N Paar wenke vir beginners

1. Bly gehidreer

Om gedurende die dag vloeistowwe te drink, is noodsaaklik om 'n gesonde hidrasievlak te handhaaf.

Die aanvulling van vloeistowwe tydens oefening is belangrik om die beste prestasie te handhaaf, veral as u in warm temperature oefen (,).

Boonop kan hidrasie na u oefensessie u help om te herstel en u gereed te maak vir u volgende oefensessie (,).

2. Optimaliseer u voeding

Maak seker dat u 'n gebalanseerde dieet gebruik om u fiksheidsprogram te ondersteun.

Alle voedselgroepe is nodig om gesonde energievlakke te handhaaf en die beste uit u oefensessie te haal. Koolhidrate is veral belangrik, aangesien dit u spiere kan aanvuur voor u oefen ().

Koolhidrate is ook belangrik na oefening om glikogeenstore aan te vul en die opname van aminosure in u spiere te help tydens herstel ().

Verder verbeter proteïene spierherstel na oefening, herstel weefselskade en bou spiermassa (,).

Laastens blyk dit dat die gebruik van gesonde vette gereeld help om liggaamsvet te verbrand en spierbrandstof te behou tydens oefensessies, wat jou energie langer laat hou ().

Klik op hierdie skakels vir meer inligting oor voeding voor en na die oefensessie.

3. Opwarm

Dit is belangrik om voor u oefensessie op te warm. Deur dit te doen, kan u help om beserings te voorkom en u atletiese prestasie te verbeter (,).

Dit kan ook u buigsaamheid verbeter en die pyn na u oefensessie verminder ().

Begin met u oefensessie met aërobiese oefeninge soos armswaai, beenskoppe en loopstote.

Alternatiewelik kan u opwarm deur maklike bewegings uit te voer van die oefening wat u beplan. Loop byvoorbeeld voor u hardloop.

4. Koel af

Afkoel is ook belangrik omdat dit u liggaam help om na sy normale toestand terug te keer.

As u 'n paar minute neem om af te koel, kan dit die normale bloedsomloop en asemhalingspatrone herstel en die kans op spierpyn verminder ().

Sommige afkoelidees sluit in ligte loop na aërobiese oefening of strek na weerstandsoefeninge.

5. Luister na jou liggaam

As u nie gewoond is daaraan om elke dag te oefen nie, let dan op u perke.

As u pyn of ongemak voel tydens u oefening, moet u stop en rus voordat u verder gaan. Om die pyn deur te druk, is nie 'n goeie idee nie, want dit kan beserings veroorsaak.

Onthou ook dat dit nie noodwendig beter is om harder en vinniger te oefen nie.

As u u tyd neem om deur u fiksheidsprogram te vorder, kan u op lang termyn u roetine handhaaf en optimaal benut.

Sorg dat u gehidreer bly, 'n gebalanseerde dieet eet, opwarm voordat u oefen, daarna afkoel en na u liggaam luister.

Hoe om gemotiveerd te bly

Die sleutel om gemotiveerd te bly en oefening 'n gewoonte te maak, is om pret te hê terwyl u dit doen. Dit stel u in staat om nie bang te wees om te hoef te oefen nie.

Soos die voorbeeld van die oefenprogram hierbo, kan u aktiwiteite meng deur dit vir u lekker te hou.

Om by 'n gimnasium of groepfiksheidsklas soos joga of Pilates aan te sluit, 'n persoonlike afrigter aan te stel of spansport te doen, is ook goeie idees om motivering en genot te verhoog ().

As u as 'n groep of saam met 'n vriend oefen, kan u ook aanspreeklikheid handhaaf en u motiveer om voort te gaan met u werk.

Verder kan dit u help om u vordering op te spoor, soos om u gewigoptel aan te meld of u hardlooptye op te let, om u gemotiveerd te hou om u persoonlike rekords te verbeter.

Om u motivering te behou, meng u oefensessies, sluit aan by 'n gimnasium of spansport en hou u vordering dop.

Die slotsom

Dit kan uitdagend wees om 'n nuwe oefenroetine te begin. As u werklike doelwitte het, kan u egter op lang termyn 'n fiksheidsprogram handhaaf.

Daar is baie verskillende tipes fisieke aktiwiteite om van te kies. Soek 'n paar wat vir u werk en maak seker dat u dit so af en toe wissel.

Die doel is om stadig te begin, u fiksheidsvlak op te bou en u liggaam van tyd tot tyd te laat rus om beserings te voorkom.

As u u vordering dophou of by 'n fiksheidsgroep aansluit, kan u gemotiveerd bly en u doelwitte bereik. Dit is ook belangrik om 'n gesonde dieet te eet en gereeld te hidreer.

So, waarvoor wag jy? Begin vandag oefen!

Nog 'n belangrike komponent van oefensukses is om by u roetine te hou.

Dit lyk vir mense makliker om op lang termyn 'n oefenroetine te handhaaf as hulle 'n gewoonte maak en dit gereeld doen ().

'N Oorsig van studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die vervanging van 'n ongesonde gedrag deur 'n nuwe gesonde gewoonte 'n uitstekende benadering is om dit op lang termyn te handhaaf ().

Verder is 'n goeie manier om u roetine te handhaaf en dit te laat duur om 'n skedule op te stel of elke dag op dieselfde tyd te oefen.

U kan oefening byvoorbeeld 'n gewoonte maak deur te beplan om elke dag direk na werk te oefen.

Voordat u begin oefen, moet u 'n gesondheidsondersoek doen en 'n plan maak met realistiese doelwitte. Maak oefening dan 'n gewoonte deur dit in u daaglikse roetine in te werk.

Hoeveel oefening moet u doen?

U hoef nie 'n atleet met groot prestasie te wees of u ure lank te oefen om vandag te begin oefen nie.

Die huidige aanbevelings van die American College of Sports Medicine vir fisieke aktiwiteit sluit ten minste 150 minute matige aërobiese oefening per week in (,).

Hierdie 150 minute kan opgestel word soos u wil. U kan byvoorbeeld vyf keer per week 'n oefensessie van 30 minute of 'n oefensessie van 35 tot 40 minute elke tweede dag doen.

Onlangse studies het egter getoon dat die inpak van hierdie minimum vereiste in een of twee opleidingsessies per week net so voordelig kan wees as om die sessies deur die week te versprei ().

Oor die algemeen is dit belangrik om stadig te begin en die intensiteit te verhoog as u u fiksheidsvlak opbou.

Laastens, alhoewel 'n daaglikse hoeveelheid fisiese aktiwiteit nodig is vir 'n goeie gesondheid, is dit ook belangrik om u liggaam te laat rus.

As u nie u liggaam van die spanning van oefening laat herstel nie, verhoog dit die risiko van beserings, soos spierstamme en stresfrakture, en kan u oefensindroom tot gevolg hê.

As u te veel oefen, kan u immuunstelsel ook verswak en u risiko vir infeksie, hormonale wanbalanse, depressiewe bui en chroniese moegheid (,,) verhoog.

Die minimum aanbeveling vir oefening is minstens 150 minute per week. Dit is egter belangrik om stadig te begin en u liggaam van tyd tot tyd te laat rus.

Voorbeeld-oefenprogram vir een week

Hieronder is 'n maklik-om-te-oefen-oefenprogram van een week wat nie toerusting benodig nie en wat u net 30–45 minute per dag sal neem om te voltooi.

Hierdie program kan volgens u fiksheidsvlak aangepas word en so uitdagend wees as wat u wil.

Maandag: 40 minute matige tempo draf of vinnig stap.

Dinsdag: Rusdag.

Woensdag: Loop vinnig vir 10 minute. Voltooi dan die volgende stroombane, rus 1 min. na elke stel, maar nie tussen oefeninge nie. Strek daarna.

• Kring nr. 1: 3 stelle afwisselend 10 longe vir elke been, 10 opstote, 10 sit-ups
• Kring 2: 3 stelle afwisselend van 10 stoel-dompels, 10 springstukke, 10 lug-hurke

Donderdag: Rusdag.

Vrydag: 30 minute fietsry of matige tempo draf.

Saterdag: Rusdag.

Sondag: Hardloop, draf of stap 40 minute lank.

Die program van een week hierbo is 'n eenvoudige voorbeeld om aan die gang te kom. Kyk na die volgende skakels vir meer idees en planne vir oefensessies:

• 9 vinnige oefensessies vir die totale liggaam wat u oral kan doen (geen toerusting nodig nie)
• Oefensplanne gerig op spesifieke liggaamsdele en vir verskillende vaardigheidsvlakke
• 7 beginnersoefeninge vir verskillende doele en liggaamsdele
• Oefeninge vir u spesifieke liggaamsbou

Daar is 'n verskeidenheid oefeninge wat u kan doen, en die plan hierbo is slegs een voorbeeld om aan die gang te kom.

'N Paar wenke vir beginners

1. Bly gehidreer

Om gedurende die dag vloeistowwe te drink, is noodsaaklik om 'n gesonde hidrasievlak te handhaaf.

Die aanvulling van vloeistowwe tydens oefening is belangrik om die beste prestasie te handhaaf, veral as u in warm temperature oefen (,).

Boonop kan hidrasie na u oefensessie u help om te herstel en u gereed te maak vir u volgende oefensessie (,).

2. Optimaliseer u voeding

Maak seker dat u 'n gebalanseerde dieet gebruik om u fiksheidsprogram te ondersteun.

Alle voedselgroepe is nodig om gesonde energievlakke te handhaaf en die beste uit u oefensessie te haal. Koolhidrate is veral belangrik, aangesien dit u spiere kan aanvuur voor u oefen ().

Koolhidrate is ook belangrik na oefening om glikogeenstore aan te vul en die opname van aminosure in u spiere te help tydens herstel ().

Verder verbeter proteïene spierherstel na oefening, herstel weefselskade en bou spiermassa (,).

Laastens blyk dit dat die gebruik van gesonde vette gereeld help om liggaamsvet te verbrand en spierbrandstof te behou tydens oefensessies, wat jou energie langer laat hou ().

Klik op hierdie skakels vir meer inligting oor voeding voor en na die oefensessie.

3. Opwarm

Dit is belangrik om voor u oefensessie op te warm. Sodoende kan u beserings help voorkom en u atletiese prestasie verbeter (,).

Dit kan ook u buigsaamheid verbeter en help om pyn na u oefensessie te verminder ().

Begin u oefensessie met aërobiese oefeninge soos armswaai, beenskoppe en loopstote.

Alternatiewelik kan u opwarm deur maklike bewegings uit te voer van die oefening wat u beplan. Loop byvoorbeeld voor u hardloop.

4. Koel af

Afkoel is ook belangrik omdat dit u liggaam help om na sy normale toestand terug te keer.

As u 'n paar minute neem om af te koel, kan dit die normale bloedsomloop en asemhalingspatrone herstel en die kans op spierpyn verminder ().

Sommige afkoelidees sluit in ligte loop na aërobiese oefening of strek na weerstandsoefeninge.

5. Luister na jou liggaam

As u nie gewoond is daaraan om elke dag te oefen nie, let dan op u perke.

As u pyn of ongemak voel tydens u oefening, moet u stop en rus voordat u verder gaan. Om die pyn deur te druk, is nie 'n goeie idee nie, want dit kan beserings veroorsaak.

Onthou ook dat dit nie noodwendig beter is om harder en vinniger te oefen nie.

As u u tyd neem om deur u fiksheidsprogram te vorder, kan u op lang termyn u roetine handhaaf en optimaal benut.

Sorg dat u gehidreer bly, 'n gebalanseerde dieet eet, opwarm voordat u oefen, daarna afkoel en na u liggaam luister.

Hoe om gemotiveerd te bly

Die sleutel om gemotiveerd te bly en oefening 'n gewoonte te maak, is om pret te hê terwyl u dit doen. Dit stel u in staat om nie bang te wees om te oefen nie.

Soos die voorbeeld van die oefenprogram hierbo, kan u aktiwiteite meng deur dit vir u lekker te hou.

Om by 'n gimnasium of groepfiksheidsklas soos joga of Pilates aan te sluit, 'n persoonlike afrigter aan te stel of spansport te doen, is ook goeie idees om motivering en genot te verhoog ().

As u as 'n groep of saam met 'n vriend oefen, kan u ook aanspreeklikheid behou en u motiveer om voort te gaan met u goeie werk.

Verder kan dit u help om u vordering op te spoor, soos om u gewigoptel aan te meld of u lopende tye op te let, om u gemotiveerd te hou om u persoonlike rekords te verbeter.

Om u motivering te behou, meng u oefensessies, sluit aan by 'n gimnasium of spansport en hou u vordering dop.

Die slotsom

Dit kan uitdagend wees om 'n nuwe oefenroetine te begin. As u werklike doelwitte het, kan u egter op lang termyn 'n fiksheidsprogram handhaaf.

Daar is baie verskillende tipes fisieke aktiwiteite om van te kies. Soek 'n paar wat vir u werk en maak seker dat u dit so af en toe wissel.

Die doel is om stadig te begin, u fiksheidsvlak op te bou en u liggaam van tyd tot tyd te laat rus om beserings te voorkom.

As u u vordering dophou of by 'n fiksheidsgroep aansluit, kan u gemotiveerd bly en u doelwitte bereik. Dit is ook belangrik om 'n gesonde dieet te eet en gereeld te hidreer.

So, waarvoor wag jy? Begin vandag oefen!