Hoe om effektief te oefen vir beide HIIT- en steady-state-oefensessies

Tevrede

• Stook u anaërobiese stelsel
• Druk jou aerobics
• Verhoog beide stelsels tegelyk
• Resensie vir

Wat ons kardio noem, is eintlik meer genuanseerd as wat daardie woord impliseer. Ons liggame het aërobiese en anaërobiese (sonder suurstof) energiestelsels, en ons gebruik albei tydens oefening.

Waarom hare skeur? Want as albei nie opgelei is nie, kan u hard oefen in die gimnasium en steeds asemhaal terwyl u by die trappe op loop. Hier is die boor vir afvuur op alle silinders. (Weet net dat jy eintlik nie kardio hoef te doen om gewig te verloor nie.)

Stook u anaërobiese stelsel

Op 'n basiese vlak loop u liggaam op adenosientrifosfaat (ATP). Elke beweging wat u maak, vereis dat u op hierdie organiese chemikalie tik vir sy gereed vir gebruik. Vir vinnige uitbarstings van aktiwiteit soos daardie dash bo, het jy ATP pronto nodig, so jou liggaam moet enige voorraad gebruik wat dit ook al het, aangesien daar nie tyd is om meer met behulp van suurstof te skep nie (via die aërobiese proses; meer daaroor later).

"Met geen opwarming nie, het die liggaam nie tyd om ATP voor te berei nie en maak dus staat daarop om anaërobies te funksioneer, ongeag hoe fiks jy is - daarom raak jy winderig," sê Gary Liguori, Ph.D., die dekaan van die kollege van gesondheidswetenskappe aan die Universiteit van Rhode Island. En daardie gedreineer gevoel in jou bene? Dit word veroorsaak deur die vinnige toename in melksuurproduksie.

Maar jy kan jou anaërobiese kapasiteit verhoog - wat beteken dat jy meer sal doen met jou ATP op kraan voordat moegheid intree - deur 'n paar volledige intervalle by te voeg: Warm op en doen dan naellope opdraand of op 'n plat oppervlak vir 20, 30, of 40 sekondes met voldoende herstel tussenin, sê Liguori. (Probeer een van hierdie intervalbaan-oefensessies as jy nie weet waar om te begin nie.)

Druk jou aerobics

Die aërobiese stelsel skop in wanneer u makliker oefen, deur beskikbare suurstof te gebruik om die glykogeen (koolhidrate), vet en selfs proteïene in die liggaam in bruikbare ATP te verander. Aërobies-dominante oefensessies sluit in bestendige hardloop, fietsry en selfs kringe met gewigte waarin u hartklop tussen 60 en 80 persent van u maksimum bly, sê afrigter Joe Dowdell, die stigter van Dowdell Fitness Systems-programme. Hoe meer oefenminute jy insit, hoe meer kan jy jou aërobiese kapasiteit verhoog en hoe langer sal jy in toekomstige aktiwiteite uithou. "Gebruik 'n hartklopmeter om te sien hoe vinnig u hartklop na oefening weer normaal word," sê Dowdell. Hoe beter u aërobiese fiksheid, hoe vinniger moet dit herstel tussen stelle of naellope. (Hier is meer oor hoe om te oefen deur jou persoonlike hartklopsones te gebruik.)

Verhoog beide stelsels tegelyk

"Die skoonheid-en die verwarring-is dat die twee stelsels mekaar nie uitsluit nie," sê Liguori. "Hoe meer aërobies fiks jy is, hoe beter kan jou liggaam die neweprodukte van anaërobiese oefening-naamlik melksuur-terug in ATP omskakel, en anaërobiese opleiding sal ook jou aërobiese kapasiteit bevoordeel." Een manier om albei stelsels op te lei, is om uitgebreide HIIT-aanvalle te doen, Liguori sê: Die naellope bou anaërobiese kapasiteit; die opgehoopte werk bou u aërobiese stelsel. (Verwant: Hoe om jou volgende Sprint Interval-oefensessie te verpletter)

Resensie vir