Glykemiese indeks - vind uit wat dit is en hoe dit eetlus verminder

Tevrede

• Glukemiese indeks en glukemiese lading
• Hoe om die glukemiese indeks van voedsel te ken
• Glukemiese indeks om opleiding te verbeter

Die glukemiese indeks is 'n aanduiding van die snelheid waarmee die koolhidraat in 'n voedsel die bloedstroom bereik en die bloedglukose, wat die bloedsuikervlak is, verander. Dus, voedsel met 'n lae glukemiese indeks, soos bone, pere en hawersemels, hou bloedsuiker langer in toom, wat die honger na 'n ete vertraag.

Uit die waardes van die glukemiese indeks word voedsel in drie kategorieë ingedeel:

• Lae GI: wanneer die glukemiese indeks kleiner as of gelyk is aan 55;
• Medium IG: wanneer die glukemiese indeks tussen 56 en 69 is;
• Hoë GI: wanneer die glukemiese indeks groter as of gelyk is aan 70.

Vir die klassifikasie van die hoofvoedsel, sien die volledige tabel met die glukemiese indeks van koolhidrate.

Dit is belangrik om te onthou dat die glukemiese indeks slegs toegepas word op voedsel wat hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan, soos graan, pasta, lekkers, rys, aartappels, vrugte, suiwelprodukte en groente, en nie bestaan ​​vir voedsel gebaseer op proteïene en vette, soos vleis, eiers, olyfolie en botter, aangesien dit die bloedglukose nie verander nie.

Glukemiese indeks en glukemiese lading

Terwyl die glukemiese indeks ooreenstem met die snelheid waarmee die koolhidrate in die voedsel bloedsuiker verhoog, word die glukemiese lading gekoppel aan die hoeveelheid koolhidrate wat in die voedsel voorkom: hoe meer koolhidrate, hoe groter is die verandering in bloedglukose.

Die klassifikasie van glukemiese lading word soos volg gemaak:

• Lae glukemiese lading: waardes tot 10;
• Gemiddelde glukemiese lading: waardes van 11 tot 19;
• Hoë glukemiese lading: waardes vanaf 20.

Die glukemiese lading is belangrik omdat 'n voedsel met 'n hoë glukemiese indeks nie altyd die bloedglukose op 'n slegte manier kan verander nie. Waatlemoen het byvoorbeeld 'n hoë glukemiese indeks en 'n glukemiese lading van slegs 4, wat beteken dat 'n sny waatlemoen nie genoeg koolhidrate het om bloedsuiker te veel te verhoog nie.

Hoe om die glukemiese indeks van voedsel te ken

Om meer seker te wees oor die waarde van die glukemiese indeks van voedsel, moet u na die tabel kyk, maar die volgende wenke is nuttig om te bepaal of 'n bepaalde voedsel 'n hoë of lae glukemiese indeks het:

1. Hoe meer gaar of meer verwerk 'n voedsel is, hoe hoër is die glukemiese indeks: sappe het 'n hoër glukemiese indeks as heel vrugte; kapokaartappels het 'n hoër glukemiese indeks as heelgekookte aartappels;
2. Hoe meer ryp 'n vrug of groente is, hoe hoër is die glukemiese indeks;
3. Geskilde vrugte en groente het 'n laer glukemiese indeks as geskil;
4. Hoe langer 'n voedsel gekook word, hoe hoër is die glukemiese indeks: 'n deegal dente het 'n laer glukemiese indeks as goed gaar pasta.

'N Goeie wenk om voedsel met 'n hoë glukemiese indeks te vermy, is dus om voedsel op die natuurlikste manier te verbruik, waar moontlik vrugte- en groenteskille te verbruik en geïndustrialiseerde produkte te vermy. Kyk na voorbeelde van voedsel met 'n lae glukemiese indeks.

Glukemiese indeks om opleiding te verbeter

Voordat u oefen, moet u voedsel met 'n lae tot matige glukemiese indeks gebruik, soos piesangs en patats, aangesien dit u bloedsuiker stadig verhoog, wat energie gee aan die oomblik dat die opleiding begin.

As fisiese oefening intens is en langer as 1 uur duur, moet u koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks inneem om u oefenergie vinnig aan te vul, en u kan koolhidraatgel, isotoniese drankies of vrugte met 'n hoër suikerkonsentrasie gebruik, soos die pruimedante.

Na fisieke aktiwiteit moet die atleet ook die inname van voedsel met 'n medium tot hoë glukemiese indeks prioritiseer, om koolhidraatvoorraad aan te vul en spierherstel te versnel. Lees meer oor hoe u die glukemiese indeks kan gebruik om u oefensessie te verbeter, en sien voorbeelde van maaltye in hierdie video: