Laat u spiere opdoen of verloor u met afwisselende vas?

Tevrede

• Tipes onderbroke vas
• Tydsbeperkte eet
• Alternatiewe dag vas
• Periodieke vas
• Die 5: 2 Dieet
• Godsdienstige vas
• Verloor jy spiere as jy vas?
• Dit is waarskynlik nie die beste metode om spiere op te doen nie
• Gewigsopleiding kan u help om spiere te handhaaf tydens afwisselende vas
• Moet u oefen terwyl u vas?
• Voedingstrategieë om u spiere te ondersteun
• Dieetaanvullings om u spiere te ondersteun
• Aanvullings tydens u voedingsperiodes
• Aanvullings gedurende u vasperiodes
• Die slotsom

Onderbroke vas is deesdae een van die gewildste diëte.

Daar is verskillende soorte, maar wat dit gemeen het, is vas wat langer duur as 'n normale oornagvas.

Terwyl navorsing het getoon dat dit u kan help om vet te verloor, is sommige bekommerd dat afwisselende vas ook spierverlies kan veroorsaak.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor die gevolge van afwisselende vas op u spiere.

Tipes onderbroke vas

Alhoewel wisselende vas baie gewild is, is daar soms verwarring oor wat dit eintlik is.

Dit is waarskynlik omdat intermitterende vas 'n breë term is wat verskillende soorte eetgoed beskryf. Hier is die mees algemene tipes ():

Tydsbeperkte eet

Tydsbeperk eet (ook bekend as tydsbeperkte voeding) beperk alle kalorieë tot 'n sekere aantal ure per dag.

Dit kan tussen 4 en 12 uur wissel, maar 'n eetperiode van 8 uur is algemeen.

Alternatiewe dag vas

Soos die naam aandui, bestaan ​​die vas van alternatiewe dae uit die afwisseling van vasdae en nie-vasdae. Dit beteken dat u elke tweede dag vas.

Terwyl sommige mense op die vasdae niks eet nie (ware vas), is dit meer algemeen dat 'n klein maaltyd op die vasdag geëet word (gewysigde vas).

Periodieke vas

Periodieke vas (ook bekend as die hele dag vas) bestaan ​​uit af en toe vas, geskei deur dae of weke normale eet.

Alhoewel presiese definisies verskil, word programme wat elke 1-4 weke vir een of meer dae vas, dikwels as periodieke vas beskou.

Die 5: 2 Dieet

Die gewilde 5: 2-dieet is baie soortgelyk aan vaste en periodieke vas.

Dit behels dat u vyf dae per week normaal eet en twee dae per week ongeveer 25% van u normale hoeveelheid kalorieë eet.

Die dae met baie kalorieë kan beskou word as 'n vorm van gewysigde vas, veral as u net een maaltyd inneem.

Godsdienstige vas

Baie verskillende godsdienste het gereeld vas.

Voorbeelde hiervan is die maand van die Ramadan wat deur Moslems waargeneem is en verskillende vastes wat verband hou met die Ortodokse Christendom ().

Opsomming Daar is verskillende soorte onderbroke vas, soos tydsbeperking, vaste dag, periodieke vas, die 5: 2-dieet en godsdienstige vas. Alhoewel hulle 'n paar algemene kenmerke het, wissel die spesifieke programme baie.

Verloor jy spiere as jy vas?

Byna alle studies oor onderbroke vas is vir gewigsverliesdoeleindes () gedoen.

Dit is belangrik om te besef dat gewigsverlies, sonder oefening, gewoonlik te wyte is aan die verlies van vet en maer massa. Maer massa is alles behalwe vet, insluitend spiere ().

Dit geld vir gewigsverlies wat veroorsaak word deur onderbroke vas en ander diëte.

As gevolg hiervan het sommige studies getoon dat klein hoeveelhede maer massa (1 kg of 2 pond) verlore kan gaan na 'n paar maande van onderbroke vas ().

Ander studies het egter geen verlies aan maer massa getoon nie (,).

Sommige navorsers is van mening dat intermitterende vas meer effektief kan wees vir die handhawing van maer massa tydens gewigsverlies as diëte wat nie vas nie, maar meer navorsing is nodig oor hierdie onderwerp ().

Oor die algemeen is dit waarskynlik dat u met tussenposes nie meer spiere sal verloor as ander dieet vir gewigsverlies nie.

Opsomming As u gewig verloor, verloor u gewoonlik beide vetmassa en maer massa, veral as u nie gereeld oefen nie. Intermitterende vas blyk nie meer spierverlies te veroorsaak as ander gewigsverliesdiëte nie.

Dit is waarskynlik nie die beste metode om spiere op te doen nie

Daar is baie beperkte navorsing oor die vraag of dit moontlik is om spiere op te neem tydens afwisselende vas.

Dit is waarskynlik omdat gewigsverlies die onderwerp van belang is in die meeste studies oor hierdie diëte.

Een studie van afwisselende vas- en gewigsoefeninge bied egter 'n paar voorlopige inligting oor spieraanwas ().

In hierdie studie het 18 jong mans 'n gewigsopleidingsprogram van 8 weke voltooi. Hulle het nie voorheen gereeld gewigsoefeninge gedoen nie.

Die mans het 'n normale dieet of 'n tydsbeperkingsprogram gevolg. Die program het vereis dat hulle al hul kos gedurende 4 uur per week op 4 dae moes inneem.

Aan die einde van die studie het die tydsbeperkende eetgroep hul maer liggaamsmassa behou en hul krag verhoog. Die normale dieetgroep het egter 2,3 kg maer massa opgetel, terwyl dit ook hul krag verhoog het.

Dit kan beteken dat onderbroke vas nie die beste is vir spieraanwins nie. Dit kan wees omdat die groep wat tyd beperk het, minder proteïene verbruik as die normale dieetgroep.

Daar is 'n paar ander wetenskaplik gebaseerde redes waarom intermitterende vas moontlik nie optimaal is om spiere te kry nie.

Om spiere te kry, moet u meer kalorieë eet as wat u verbrand, genoeg proteïene hê om nuwe spierweefsel op te bou en voldoende stimulasie hê om groei te veroorsaak (,,).

Onderbroke vas kan dit moeilik maak om genoeg kalorieë te kry om spiere op te bou, veral as u voedingsdigte voedsel eet wat u maklik vul ().

Daarbenewens moet u dalk groter moeite doen om genoeg proteïene in te neem as u minder gereeld eet as met 'n normale dieet.

Sommige navorsing het ook getoon dat die verbruik van proteïene gedurende die dag gereeld u spiere kan bevoordeel (,).

Al hierdie redes beteken nie noodwendig dat dit onmoontlik is om spiere te kry met afwisselende vas nie, maar dat dit miskien nie die maklikste dieet is om spiere te kry nie.

Opsomming Afwisselende vas vereis dat u minder kalorieë eet en minder gereeld eet as 'n normale dieet. As gevolg hiervan, kan u probleme ondervind om genoeg kalorieë en proteïene in te samel om spiere op te bou. Oor die algemeen is dit miskien nie die beste dieet vir spieraanwas nie.

Gewigsopleiding kan u help om spiere te handhaaf tydens afwisselende vas

Navorsing het getoon dat gewigstraining kan help om spierverlies te voorkom wanneer u gewig verloor ().

Wat meer is, 'n paar studies het dit spesifiek getoon in verband met onderbroke vas (,).

Een studie van 8 weke het die kombinasie van afwisselende vas en gewigsoefening drie dae per week ondersoek ().

Die navorsers het 34 mans wat baie ervare was met gewigsoefeninge, in twee groepe verdeel: 'n groep met 'n beperkte tyd (wat alle kalorieë in 8 uur per dag verbruik) en 'n normale dieetgroep.

Beide groepe het elke dag dieselfde aantal kalorieë en hoeveelheid proteïene toegeken, en net die tydsberekening van die etes het verskil.

Aan die einde van die studie het geen groep skraal massa of krag verloor nie.Die tydsbeperkte groep het egter 1,6 kilogram vet verloor, terwyl daar geen verandering in die normale dieetgroep was nie.

Dit toon dat gewigsoefening drie dae per week kan help om spiere te handhaaf tydens vetverlies wat veroorsaak word deur onderbroke vas.

Ander navorsing oor die vasdag van alternatiewe dae het getoon dat 25-40 minute se oefening op 'n fiets of ellipties drie keer per week kan help om die maer massa tydens gewigsverlies te behou ().

Oor die algemeen word oefeninge sterk aanbeveel vir die instandhouding van spiere tydens afwisselende vas (,).

Opsomming Gewigsoefening tydens afwisselende vas kan u help om spiere te behou, selfs as u vet verloor. Ander vorms van oefening, soos die gebruik van 'n stilstaande fiets of elliptiese, kan ook voordelig wees.

Moet u oefen terwyl u vas?

Selfs onder diegene wat afwisselend vas gebruik, word daar gedebatteer oor of u moet oefen wanneer u gevas is. Verskeie studies het dit ook ondersoek.

Een studie van 4 weke het gevolg op 20 vroue wat op 'n loopband op vas en nie-vas oefening geoefen het. Deelnemers het drie dae per week een uur per sessie geoefen ().

Albei groepe het dieselfde hoeveelheid gewig en vet verloor, en geen groep het 'n verandering in maer massa gehad nie. Op grond van hierdie resultate, maak dit dalk nie saak of u vas oefen as u gewigsverlies het nie.

Dit is egter moontlik dat gevasde oefening u oefenprestasies kan benadeel, veral vir ernstige atlete ().

Om hierdie rede is in vaste studies en gewigsoefeninge nie vasgemaak gebruik nie (,).

Oor die algemeen blyk dit dat u persoonlike voorkeur kan hê om te oefen terwyl u vas.

Dit sal u oefening waarskynlik nie meer effektief maak nie, en dit is selfs moontlik dat u vinnig sal oefen om vas te oefen.

Sommige mense hou egter daarvan om vas te oefen. As u besluit om dit te doen, word aanbeveel dat u kort-kort na die oefening 20+ gram proteïene inneem om spierherstel te ondersteun ().

Opsomming Oefening in die vastyd is waarskynlik nie voordeliger as om op ander tye te oefen nie. In werklikheid is dit moontlik dat dit u prestasie kan verlaag. Vir die meeste mense is dit 'n saak van persoonlike voorkeur om vas te oefen al dan nie.

Voedingstrategieë om u spiere te ondersteun

As u kies om af en toe vas te gebruik as 'n instrument vir gewigsverlies en gesondheid, is daar verskillende dinge wat u kan doen om soveel as moontlik spiere in stand te hou.

Soos bespreek, kan oefening - veral gewigstraining - help om spiere te handhaaf. 'N Stadige en bestendige gewigsverlies kan ook help.

Navorsing het getoon dat u meer geneig is om maer massa, insluitend spiere, te verloor as u vinnig gewig verloor ().

Dit beteken dat u moet probeer om u kalorie-inname nie gelyktydig drasties te verminder as u met tussenposes vas nie.

Alhoewel die ideale gewigsverlies kan wissel, beveel baie kenners 0,45-0,9 kg per week aan. As u egter die hoogste prioriteit het om spiere te behou, wil u dalk na die onderste punt van hierdie reeks skiet (,).

Benewens die gewigsverlies, kan die samestelling van u dieet 'n belangrike rol speel in die handhawing van spiere tydens afwisselende vas.

Ongeag watter tipe dieet u volg, genoeg proteïene is belangrik. Dit is veral waar as u probeer om vet te verloor.

Verskeie studies het getoon dat die gevolg van 'n dieet met genoeg proteïene spiere kan behou tydens vetverlies (,).

Proteïeninname van ongeveer 0,7 gram / lb liggaamsgewig per dag (1,6 gram / kg) kan geskik wees tydens gewigsverlies (,).

Dit is moontlik dat voldoende proteïeninname veral belangrik is as u met tussenposes vas, aangesien u liggaam langer sal gaan sonder om voedingstowwe te ontvang ().

Opsomming Belangrike voedingsstrategieë wat u kan help om spiere te handhaaf tydens afwisselende vas, is om 'n stadiger gewigsverlies te probeer en voldoende proteïeninname te verseker. Die keuse van voedsame voedsel word ook aanbeveel.

Dieetaanvullings om u spiere te ondersteun

As u probeer om spiere in stand te hou of te onderhou, kan sommige voedingsaanvullings nuttig wees.

U moet egter oorweeg wanneer u die aanvullings wil neem, aangesien dit die resultate van u vas kan beïnvloed.

Aanvullings tydens u voedingsperiodes

Twee van die belangrikste aanvullings wat u moet oorweeg, is proteïene en kreatien.

Alhoewel proteïenaanvullings nie nodig is as u genoeg proteïene uit voedsel kry nie, kan dit 'n maklike manier wees om te verseker dat u genoeg kry.

Veral as u fisies aktief is, kan proteïenaanvullings help om die spiergrootte en oefening te verbeter ().

Benewens proteïene, kan kreatienaanvullings u spiere ondersteun.

Kreatien is 'n molekule wat natuurlik in u liggaam voorkom. U kan die hoeveelheid kreatien in u selle verhoog deur middel van voedingsaanvullings ().

Kreatienaanvullings is veral handig as u oefen. Daar word beraam dat kreatien die kragstygings van gewigsoefeninge gemiddeld met 5-10% verhoog (,).

Aanvullings gedurende u vasperiodes

U mag wonder of u proteïene, kreatien of ander aanvullings soos BCAA's gedurende u vasperiodes moet inneem. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die kommer dat hierdie periodes u spiere negatief sal beïnvloed.

Soos in hierdie artikel bespreek, is kort vasperiodes waarskynlik nie 'n bekommernis vir spierverlies nie (,).

Wat meer is, sommige van die voordele vir die gesondheid van onderbroke vas is waarskynlik te wyte aan die feit dat u liggaam geen voedingstowwe ontvang nie ().

Hierdie ligte spanning op u liggaam kan dit versterk om in die toekoms groter bedreigings, soos siektes, te beveg ().

As u aanvullings bevat wat aminosure bevat (insluitend proteïene en BCAA-aanvullings) gedurende u vasperiodes, dui u aan dat u liggaam nie vas nie ().

As u boonop genoeg proteïene in u voedingsperiode inneem, blyk dit dat u vas vir 16 uur nie u spiere benadeel nie, vergeleke met 'n normale dieet ().

Oor die algemeen is dit onwaarskynlik dat u voedingsaanvullings moet inneem gedurende u vasperiodes. Sommige aanvullings, soos kreatien, kan selfs voordeliger wees as dit saam met voedsel geneem word ().

Opsomming Die neem van voedingsaanvullings gedurende u vasperiode is nie nodig nie. Proteïen- en kreatienaanvullings kan egter spiermassa ondersteun. Dit kan geneem word tydens die voedingsperiodes van u onderbroke vasdieet.

Die slotsom

Intermitterende vas is 'n gewilde dieetstrategie wat langer gebruik as 'n vaste vastetydperk.

Daar is verskillende soorte onderbroke vas, insluitend tydsbeperking van eet, alternatiewe dag vas, periodieke vas, die 5: 2 dieet en godsdienstige vas.

Onderbroke vas veroorsaak waarskynlik nie meer spierverlies as ander gewigsverliesdiëte nie.

Nietemin kan oefening - veral gewigstraining - by u afwisselende vasprogram u help om spiere te handhaaf.

U bepaal egter of u gedurende vasperiodes oefen al dan nie. Vas hou waarskynlik nie voordele in nie, en dit kan u optimale oefenprestasies in gevaar stel.

As u streef na 'n stadige gewigsverlies en genoeg proteïene verbruik, kan u spiere handhaaf tydens afwisselende vas.