Is dit goed om swaar te lig tydens marathon -opleiding?

Tevrede

• Resensie vir

As die herfsmaande, oftewel die wedrenseisoen, rondloop, begin hardlopers oral hul opleiding versterk ter voorbereiding op half- of volmarathons. Terwyl die groot toename in kilometers u uithouvermoë na die volgende vlak bring, betreur baie hardlopers die verlies van kragoefeninge in hul gewone roetine. Hulle is bekommerd dat as hulle daarop fokus om spiere te bou, hulle te veel kan optel en sommige van hul kardiotjops kan verloor, bang is om hul bene uit te dra, of huiwer om tyd te spandeer om die gewigte te slaan wanneer dit voel asof daar soveel myl is om te hardloop. Maar hardlopers is bly: behoorlike kragoefening sal nie net jou marathon-oefening benadeel nie, dit sal dit eintlik dramaties help, volgens Elizabeth Corkum, hardloopafrigter by Mile High Run Club in New York.

Die twee saam sal u meer fiks maak, u spiervermoë verbeter en u 'n stap nader aan 'n PR neem. "Ideaal gesproke sal hardlopers reeds 'n sterkte-oefenroetine in plek hê voordat hulle hul kilometers vir die wedloop verhoog, sodat dit nie 'n skok op die kardio- en spierfronte op een slag is nie," verduidelik Corkum. As dit die geval is, is dit net 'n geringe aanpassing van u gewone plan om seker te maak dat dit die vereistes van marathon -opleiding ondersteun, sê sy. So as jy weet jy het 'n wedloop op die dek, maar het nie begin oefen nie, stel nou 'n paar nuwe kragoefeninge by jou weekplan bekend. (Hier is 6 kragoefeninge wat elke hardloper behoort te doen.)

Corkum wys daarop dat dit van kritieke belang is om aan te hou met kragoefening ondersteunend van u marathonplan, nie net daarby nie. Dit beteken twee dinge: Eerstens, jou myle moet steeds prioriteit geniet met kragoefensessies wat noukeurig rondom hulle geskeduleer word. Tweedens moet jy die regte spiere teiken sodat jy al die priming van jou kardio verbeter. "Laerlyfwerk is 'n moet vir doeltreffendheid en beseringsvoorkoming, maar jy sal nie alles kry wat jy nodig het om alleen te hardloop nie," sê Corkum. "Hardlopers gebruik hul quads gewoonlik te veel, so gee ekstra aandag aan die gluten en dyspiere met oefeninge soos deadlifts, squats en lunges met 'n ekstra gewig van 'n halter of kettlebell."

Baie hardlopers onderskat ook die belangrikheid van kern- en bolyfsterkte in hul prestasie. Die sterkste (en dus vinnigste) hardlopers is dié wat 'n doeltreffende vorm deur die hele wedloop kan behou, volgens Corkum. Dit kan nie gebeur as elke spier nie kan brand nie. Om u kern te verbrand, sal eenvoudige bewegings, soos plankvariasies, effektief vorm en versterk. (Probeer ons plankuitdaging van 31 dae vir baie idees.) Vir die bolyf beveel Corkum dinge aan soos rye en vlieg of druk op die bors, aangesien dit spiere tref wat u sal help om u bors sterk en regop te hou, selfs as u moeg word. (Hierdie 8 bewegings is ook ideaal vir hardlopers.)

Ten slotte is tydsberekening die sleutel. Om die meeste uit opleiding te put, probeer om u oefensessies so aan te pas dat u die een dag in albei modelle moeg raak en die volgende dag kan rus en herstel, stel Corkum voor. Die voordele noem dit om jou liggaam dubbel te stres. Hoe lyk dit? Die dag van die been moet dieselfde dag wees as u hardloop, of dit nou spoorintervalle, tempolopies, heuwels of 'n afstandloop is. U is uitgeput, wat u gereed maak vir 'n hersteldag van maklike kilometers of kruisoefening, plus werk aan die bolyf. Ideaal gesproke moet jy 2-3 dae van elk per week kry, afhangende van jou opleidingsplan.

Corkum se laaste woord van advies: "Dit sal moeilik wees! Jou liggaam moet herstel om seker te maak slaap en rus word nie benadeel nie." Maar moenie te veel bekommerd wees nie: daar is 'n paar wonderlike dinge wat op u rusdag deur marathonoefeninge gaan.

Resensie vir