Hoe om 'n tuisgimnasium vir minder as $ 150 te bou

Tevrede

• Handboekoefeninge: Gratis
• Handboek-opstootjies
• Handboek omgekeerde longe
• Skuimroller: $ 25
• Tradisionele crunches
• Fles wasmiddel
• Oefeninge met bottels wasmiddel
• Stel halters: $ 15+
• Hurk met handgewigte
• Springtou: $ 8– $ 20
• Double Under springtou oefening

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Noudat ons midde-in die COVID-19 selfisolasie en fisieke (of sosiale) afstand is, is dit miskien belangriker as ooit om tred te hou met 'n oefenroetine.

Maar hoe sweet jy as die gimnasiums, parke en staproetes gesluit is? Deur kreatief te raak!

Deur laekostetoerusting te gebruik saam met gewone huishoudelike artikels wat u reeds besit, kan u 'n oefensprogram vir die hele liggaam bou wat vol verskeidenheid is.

Items wat hier verskyn, is redelik kostedoeltreffend, maar u kan dit selfs goedkoper vind by aanlyn- of afslagkleinhandelaars. U sal dus gereed wees met 'n wonderlike tuisgimnasium - selfs as die pandemie verby is.

Handboekoefeninge: Gratis

Het handboeke of koffietafelboeke in die huis stof opgaar? Nou kan u dit gebruik om u liggaam sowel as u verstand te verryk!

Handboek-opstootjies

Nick Occhipinti, gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringspesialis (CSCS) en gesertifiseerde persoonlike afrigter (CPT), beveel aan dat twee handboeke ongeveer 1–2 voet van mekaar op die vloer geplaas word.

Plaas een hand op elke handboek en druk op.

As u u hande van 4 tot 4 sentimeter van die vloer af laat lig, kan u dieper in 'n opstoot afdaal, wat hierdie eenvoudige oefenvoedsel tuis moeiliker en effektiewer maak.

"Hierdie oefensessie sal u bors-, voorste deltoïede en triceps effektief uitdaag," sê Occhipinti.

Handboek omgekeerde longe

Staan op 'n handboek van ongeveer 2-3 sentimeter en stap terug in 'n diep longe.

Die ekstra hoogte onder jou voorvoet laat die longe dieper gaan as normaal vir hierdie uitdagende variant van 'n noodsaaklike oefening vir die onderlyf, sê Occhipinti.

Hierdie longe-variasie tref die vierwielmotors terwyl dit die stabiliteit van die onderlyf uitdaag.

Skuimroller: $ 25

Hierdie ferm, maar tog gemaklik ondersteunende rollers is ideaal vir basiese houdingsoefeninge vir gevorderde kernstabiliseringstegnieke, sê Heather Jeffcoat, fisiese terapeut en gesertifiseerde Pilates-instrukteur.

Tradisionele crunches

1. Lê in die lengte op die rol sodat u van kop tot stertbeen ondersteun.
2. Sluit jou hande agter jou kop (maar trek nie aan jou nek nie).
3. Asem in om voor te berei, asem dan uit terwyl jy jou bolyf optel en opruk. Asem in, laat sak en herhaal.

Verhoog die knarshoogte geleidelik met verloop van tyd, maar onthou om die onderkant van u ribbes in kontak met die skuimrol te hou, sê Jeffcoat.

Koop 'n skuimrol aanlyn.

Fles wasmiddel

Die skoonheid van 'n wasmiddelbottel is dat jy water kan byvoeg om weerstand te verhoog, sê Alex Carneiro, gesertifiseerde persoonlike afrigter.

As een liter te maklik is, voeg dan meer water by om die gewig te verhoog.

Oefeninge met bottels wasmiddel

Wasgoed regop rye - vir skouers: Hou die skoonmaakmiddel naby u liggaam, asem uit en lig dit hoofsaaklik met u skouers tot op u borsvlak.

Wasmiddelswaai - vir gluten en dyspiere: Lig die skoonmaakmiddel van die grond af en laat dit tussen jou bene swaai.

U knieë moet tydens hierdie beweging effens buig. Ry jou heupe kragtig vorentoe om die skoonmaakmiddel die lug in te dryf. Die skoonmaakmiddel moet nie hoër as u skouers beweeg nie, sê Carneiro.

Stel halters: $ 15+

Halters is redelik goedkoop en kan gebruik word vir 'n verskeidenheid oefeninge wat die hele liggaam kan werk, sê Nicole Ferrier, aanlyn fiksheidsafrigter.

Hierdie klein, maar kragtige stukke oefensessie-toerusting kan gebruik word om die arms, bene en dye te versterk, en selfs om kernspiere plat te trek.

Hurk met handgewigte

1. Hou die halters aan die bors vas, die voete skouerbreedte van mekaar en die tone effens uitgedraai.
2. Druk jou heupe agteroor en buig jou knieë terwyl jy jou bors hoog hou.

Ferrier beveel aan om 3 stelle van 10–15 herhalings te doen. Die belangrikste spiere wat geteiken word, is die gluten, quads en hamstrings.

Koop handgewigte aanlyn.

Springtou: $ 8– $ 20

Wie hou nie van springtoue nie? Dit is 'n uitstekende oefensessie en kan u terugbring na u speelgronddae.

Hulle is ook ideaal vir 'n uitbarsting van hart, is goedkoop en neem nie te veel ruimte in nie, sê Ferrier.

Double Under springtou oefening

In 'n dubbele onder gaan die tou twee keer in een sprong onder jou deur. U pols moet vinnig draai en u moet hoër as 6 sentimeter spring om dit te bereik, sê Ferrier.

Die hoofspiere wat geteiken word, is die biceps en kalwers.

Koop springtoue aanlyn.