Hoe om springlonge te doen

Tevrede

• Hoe om die springprong uit te voer
• Wenke om 'n springprong uit te voer
• Alternatiewe vir springlonge
• Stap vorentoe en agtertoe
• Probeer om longe te loop
• Gebruik TRX-ophangbande
• Voeg by die springende longe
• Oefeninge om saam te spring met die springprong
• Die wegneemete

Sterk, maer bene is 'n doel van baie atlete en gimnasiumgangers. Terwyl tradisionele oefeninge soos hurk en dooie opheffing in baie onderlyfoefeninge verskyn, is daar ander oefeninge wat op die beenspiere fokus wat u by die reeks kan voeg.

Springlonge is 'n fantastiese onderlyfoefening wat die intensiteit en moeilikheid van die basiese longe verhoog deur 'n sprong by te voeg. Die toevoeging van 'n pliometriese sprong daag nie net die vierwielmotors, dyspiere, gluten, heupbuigers en kalwers uit nie, maar dit werf ook u kardiovaskulêre stelsel. Dit gee u hartklop 'n hupstoot en help u om meer kalorieë te verbrand.

Dus, as u gereed is vir 'n gevorderde variasie van die loop-longe, wil u dalk die spring-longe probeer.

Hoe om die springprong uit te voer

Om die spring-springoefening suksesvol te kan uitvoer, hang af van hoe streng jy jou vorm kan hou, hoe glad jy die oorgang kan maak en hoe saggies jy kan land.

Hier is die stappe om die springoefening behoorlik, veilig en effektief uit te voer.

Maak seker dat u 'n spasie het wat groot genoeg is om die skuif uit te voer voordat u begin. Oorweeg dit om bankies en ander toerusting uit die pad te skuif.

1. Staan met u voete op die skouerbreedte, met u kern vas.
2. Neem 'n groot stap vorentoe met u regterbeen. Hou u arms aan u sy.
3. Skuif u gewig vorentoe met hierdie been, sodat u hak eers die vloer raak. Laat sak dan jou lyf totdat die voorste been parallel met die vloer is. Dit is die onderste posisie.
4. Spring op, skakel vinnig die posisie van jou voete in die lug, sodat jou regterbeen agter jou aan beweeg en jou linkerbeen vorentoe kom. Om u te help om plofbaar te beweeg, dryf u arms in die lug terwyl u spring.
5. Land weer saggies op die vloer in 'n basiese longposisie met die teenoorgestelde been vorentoe.
6. Herhaal hierdie bewegingspatroon, skakel die bene by elke sprong vir die gewenste hoeveelheid tyd of herhalings. Beginners moet mik vir 5 tot 10 herhalings op elke been of 30 sekondes. As dit makliker word, werk u tot 60 sekondes aaneenlopende springlonge.

Wenke om 'n springprong uit te voer

Die spring spring is 'n gevorderde beweging. Selfs as u 'n hoë fiksheidsvlak het, moet u steeds aandag gee aan al die bewegings waaruit hierdie oefening bestaan. En daarom benodig dit krag, balans en vinnigheid om te presteer.

Met dit in gedagte, is hier 'n paar wenke om u te help om die springprong suksesvol en veilig te verrig.

1. Aangesien die springprong 'n gevorderde beweging is, moet u eers die basiese sprong kan baasraak. As u nie gemaklik is om 'n loopstap uit te voer nie, of as u vrae het oor u vorm, vra dan 'n fiksheidspersoon om na u te kyk voordat u na die spring spring.
2. Vermy te hard land. Ja, dit is 'n plofbare beweging, maar u wil nie die grond te hard tref nie. As u te hard land, skaal terug op hoe hoog u spring of verkort u houding, en fokus op 'n sagter landing.
3. As u ongemak in u onderlyf voel, veral u knieë, moet u die oefening stop en u vorm nagaan. As die pyn voortduur, vra 'n afrigter om u houding te evalueer. Hierdie oefening word nie aanbeveel vir mense met knie- of heupprobleme nie.
4. Hou u bolyf regop met u bors lank en vierkantig teen die muur voor u. Dit sal u verhinder om vorentoe te buig en u bolyf te draai. As jy spring, dink by jouself: "regop en reguit af."
5. Sodra u gemaklik is met die skuif, probeer om so min as moontlik tyd op die grond deur te bring. Om vinnig te beweeg, is die sleutel om hierdie pliometriese oefening te maak.

Alternatiewe vir springlonge

As u nie van die springende sprong hou nie, is daar eenvoudiger bewegings wat u kan doen wat 'n soortgelyke bewegingspatroon naboots.

Stap vorentoe en agtertoe

Voer 'n stilstaande vorentoe- en truratelonge uit. Begin deur met die voete skouerbreedte van mekaar af te staan. Stap vorentoe met die regtervoet en buig beide die regter- en linkerknie tot 90 grade. Stap terug na staande posisie en herhaal aan die ander kant. Gaan dan terug vir 'n omgekeerde longe op elke been.

Probeer om longe te loop

Neem die beweging van die voorste longe en dra dit oor na 'n lopende longe en wissel die regterbeen af ​​met die linkerbeen. Loop vorentoe en doen 10 longe op elke been.

Gebruik TRX-ophangbande

As u toegang het tot 'n TRX-skorsingstoestel, probeer springende longe uit te voer terwyl u die bandjies vashou. Dit sal u help om u balans en liggaamshouding regop te hou terwyl u leer hoe om die springgedeelte van die oefening uit te voer.

Voeg by die springende longe

Oorweeg dit om een ​​van die volgende aanpassings te doen as u die intensiteit van springende longe wil verhoog:

• Superset springende longe met 'n geweegde beenoefening soos hurk of die beenpers.
• Doen 'n spring spring met 'n bolyf draai. Begin in die spring-springposisie, maar as u land, gebruik u kern om u liggaam na regs te draai. Herhaal aan die ander kant.
• Verhoog die hoeveelheid tyd wat u u stel springende longe uitvoer.
• Verhoog die intensiteit en probleme deur vinniger of hoër te spring.

Oefeninge om saam te spring met die springprong

Nadat u die springprong op u eie geoefen het en selfversekerd voel oor u vorm, is dit tyd om dit by u oefensessies te voeg. Die maklikste manier om die springprong in te sluit, is om dit in 'n onderlyfdag op te neem.

As u gewoonlik statiese longe doen, verruil diegene minstens een dag per week vir die springende longe. U kan hierdie skuif koppel met hurke, dooie opheffings, beenpers of hamstringkrulle.

Beginners tot middelvlakke moet op hul eie die spring spring met 'n rustyd van 30 sekondes na elke stel. Meer gevorderde vlakke kan die springprong vervang met 'n stel ligte hurke, beenperse of hurkoefeninge.

Die wegneemete

Die krag, balans en aërobiese fiksheid om die springprong korrek uit te voer, is geen maklike ding nie. Daarom is dit belangrik om eers die basiese longe te bemeester.

Sodra u selfversekerd voel om 'n paar vorentoe en omgekeerde longe uit te breek, is dit tyd om jouself uit te daag deur die springprong by jou reeks onderlyfoefeninge te voeg.