Die beste alternatiewe vir die Leg Press

Tevrede

• Beensterkte
• Wat doen beenpers?
• 1. Beenpers met weerstandbande
• Weerstandsbeenpers, neerlê
• Gevorderde weerstand band been pers
• 2. Squats
• Gevorderde hurke
• Sumo hurke
• Verdeel hurke
• 3. Longe
• Gevorderde longe
• 4. Breë spronge
• 5. Brugoefening
• Gevorderde brug
• Die wegneemete

Beensterkte

Of u nou u bene gebruik om 'n marathon te hardloop of om pos te kry, dit is belangrik om sterk bene te hê.

Die beenpers, 'n soort weerstandsoefening, is 'n uitstekende manier om jou bene te versterk. Dit word gedoen deur u bene teen gewigte op 'n beenpersmasjien te druk.

Soos met alle oefenoefeninge, bou beendrukke spiere op, verminder die risiko van beserings en werk dit teen ouderdomsverwante spierverlies teë. Dit is noodsaaklik vir daaglikse aktiwiteite soos om uit die bed te klim en kruideniersware te koop.

U het egter nie 'n duur masjien- of gimnasium-lidmaatskap nodig om u bene uit te werk nie. Met hierdie vyf masjienvrye oefeninge kan u u bene versterk in die gemak van u eie huis.

Wat doen beenpers?

Beenpers word in 'n sittende posisie gedoen. Jou bene druk herhaaldelik teen gewigte, wat volgens jou fiksheidsvlak aangepas kan word. Dit is gerig op u vierwielers, glute, dyspiere, heupe en kalwers.

Die sitposisie van die beenpers help om u bolyf en bolyf stil te hou. Volgens 'n studie uit 2016 is dit ook nodig om minder balans te hê om die gewig te lig.

Daar is verskillende alternatiewe vir die gebruik van 'n beenpersmasjien. Baie daarvan is gebaseer op hierdie vyf oefeninge:

1. Beenpers met weerstandbande

'N Weerstandsband kan die gewig van 'n beenpersmasjien vervang. Beenperse met weerstandsbande werk dieselfde spiere as beenpersies op 'n masjien. Weerstandsbande is draagbaar en kompak, so dit is maklik om in verskillende instellings te gebruik.

Benodigde toerusting: Weerstandband en mat of stoel

Spiere het gewerk: Vierkante, dyspiere, gluten, kalwers

Weerstandsbeenpers, neerlê

Hierdie weergawe laat u teen swaartekrag werk, net soos die pers van 'n masjien.

1. Lê op 'n mat met die gesig na bo. Lig jou voete van die mat af. Buig jou knieë en skep 'n hoek van 90 grade. Buig jou voete en wys jou tone na die plafon.
2. Draai die band om u voete en hou die punte vas. Hou u voete langs mekaar.
3. Druk jou voete teen die bande totdat jou bene reguit is.
4. Buig jou knieë om terug te keer na 'n hoek van 90 grade.
5. Begin met een stel van 8 tot 12 herhalings.

As u rug 'n blaaskans benodig, kan u beenpers in 'n stoel doen.

1. Sit regop op 'n stoel. Druk jou kern vas en hou jou rug plat.
2. Draai die band om albei u voete en hou die punte net bokant u dye.
3. Druk jou voete teen die band totdat jou bene reguit is.
4. Buig jou knieë om terug te keer na die beginposisie.
5. Begin met een stel van 8 tot 12 herhalings.

Gevorderde weerstand band been pers

Gebruik 'n korter of dikker band om weerstand te verhoog.

2. Squats

Squats boots die beweging van beenpers na. Hulle is in 'n vertikale posisie gedoen, sodat u onderrug minder druk absorbeer. As u rugpyn of beserings het, kan hurke 'n ideale alternatief vir beenpers wees.

Toerusting benodig: Geen

Spiere het gewerk: Vierwielers, gluten, hamstrings

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af. Plant jou hakke in die vloer en wys jou tone vorentoe.
2. Om u balans te hou, steek u arms reguit uit of hou u hande saam.
3. Stuur jou heupe terug. Buig jou knieë en laat sak jou boude. Hou u rug reguit en u bors lig.
4. Laat sak jouself totdat jou dye parallel met die vloer is. Hou u knieë oor u enkels.
5. Druk deur jou hakke en staan ​​op.
6. Begin met een stel van 8 tot 12 herhalings.

Gevorderde hurke

As u sterker word, probeer om 'n halter of 'n ketelbel vas te hou terwyl u hurk.

Sumo hurke

U kan dit moeiliker maak deur sumo-hurke te doen. Die breër houding van hierdie variasie is gerig op u binneste dyspiere.

1. Staan met u voete effens wyer as die heupwydte van mekaar.
2. Kyk na u tone skuins, weg van u liggaam af. Plant jou hakke in die vloer.
3. Druk jou hande saam of hou 'n gewig.
4. Druk jou heupe terug, buig jou knieë en laat sak jou boude. Skakel u abs in om u rug reguit en bors regop te hou.
5. Laat sak jouself totdat jou dye parallel met die vloer is. Hou u knieë oor u enkels.
6. Druk in jou hakke om op te staan.
7. Begin met een stel van 8 tot 12 herhalings.

Verdeel hurke

Om een ​​been op 'n slag uit te daag, moet u split hurke doen. Hierdie weergawe fokus op u quads en glutes.

1. Stap een voet vorentoe en een voet terug. Skuif die grootste deel van u gewig na die voorpoot. Lig die hak van jou agtervoet op.
2. Kyk na u tone vorentoe. Druk jou hande saam.
3. Buig jou knieë en laat sak jou heupe, hou dit in lyn met jou skouers.
4. Laat sak jouself totdat jou rugknie net bokant die vloer is.
5. Druk jou gluten en keer terug na die beginposisie.
6. Begin met een stel van 8 tot 12 herhalings. Herhaal dit met die ander been.

3. Longe

Longe, soos hurke, trek jou beenspiere aan sonder om druk op jou rug te plaas. Die handeling om na vore te tree, werk u vierhoeke en glute.

Die longe verskil van die split squat. 'N Uitval betrek albei bene tegelykertyd, terwyl 'n gesplete hurk een op 'n slag gebruik.

Benodigde toerusting: Geen

Spiere het gewerk: Vierkante, gluten, hamstrings

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af.
2. Stap een voet vorentoe en laat sak jou heupe en buig jou knieë in 90 grade hoeke.
3. Laat sak jouself totdat jou voorste bobeen parallel met die vloer is. Hou u voorste knie oor u enkel.
4. Druk in u voorste been om terug te keer na die beginposisie.
5. Begin met een stel van 8 tot 12 herhalings. Herhaal dit met die ander been.

Gevorderde longe

Doen longe met halters om die probleme te verhoog. Hou een in elke hand en hang u arms aan u sye. U kan dit ook voor u skouers hou.

4. Breë spronge

Breë spronge, of sprong paddaspronge, bou beensterkte deur plofbare bewegings. Hierdie skuif kombineer 'n hurkende en volledige verlenging van u onderlyf, wat dit 'n uitstekende alternatief vir beenpers is.

As u gewrigspyn het, moet u versigtig spring. Die sterk trefkrag kan u gewrigte seermaak.

Toerusting benodig: Geen

Spiere het gewerk: Vierkante, dyspiere, gluten, kalwers

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar af.
2. Val in 'n hurk deur jou knieë te buig en jou heupe terug te druk. Swaai jou arms agter jou.
3. Swaai u arms vorentoe en druk u voete in die grond. Ontplof vorentoe.
4. Land op jou voete. Buig jou heupe, knieë en enkels om die krag op te neem.
5. Begin met een stel van 8 tot 12 herhalings.

5. Brugoefening

Die brug stabiliseer en versterk u kern. Dit werk ook op u boude en dye en bied soortgelyke voordele as beenperse op 'n masjien.

Toerusting benodig: Mat

Spiere het gewerk: Vierkante, gluten, dyspiere, heupe

1. Lê op jou rug. Buig jou knieë en plant jou voete op die vloer, net onder jou knieë. U kan ook u voete op 'n oefenbal of -bank plaas.
2. Plaas u hande aan u sye, die handpalms na onder.
3. Draai jou kern en boude vas.
4. Lig jou heupe op en skep 'n reguit lyn van jou knieë tot by die skouers. Onderbreek en laat sak jou heupe.
5. Begin met een stel van 8 tot 12 herhalings.

Gevorderde brug

As 'n basiese brug te maklik is, hou 'n weerstandsband of barbell oor u heupe.

Die wegneemete

Hierdie beenoefeninge versterk u onderlyf sonder 'n masjien. Hulle trek gelyktydig verskeie spiere aan, en berei u liggaam voor op alledaagse aktiwiteite en ander oefensessies.

Alhoewel alternatiewe vir beenpers nie 'n masjien gebruik nie, is veiligheid steeds belangrik. As u nuut is met kragoefening, moet u eers met u dokter praat. Begin met ligte gewigte en lae spanne.

Verwarm altyd voordat u oefen. Dit sal letsels voorkom en suurstof in u spiere lewer. Werk daagliks met 'n ander spiergroep om krag in die liggaam te kry.