Wat om te doen as u onderrugpyn ondervind

Tevrede

• Oefeninge om te help met laerugpyn as gevolg van hardloop
• Syplank
• Voëlhond
• Kat-koei
• Sy-liggende been lig
• Brug
• Enkel-been Hurk
• Enkelbeenbalans
• Resensie vir

As u ooit rugpyn het, is u ver van alleen: volgens die University of Maryland School of Medicine sal byna 80 persent van die bevolking op 'n stadium in hul lewens onderpyn ondervind.

En as jy 'n hardloper is? U is nog meer geneig om hierdie irriterende probleem te hanteer. Laerrugpyn is veral algemeen by hardlopers omdat 'n swakheid of wanbalans in jou kern- en heupspiere kan mors met jou liggaam se vermoë om met behoorlike vorm te hardloop. (Verwant: Oorsake van lae rugpyn en wanneer om bekommerd te wees)

Meer bewyse: Onlangse navorsing van Ohio State University Wexner Medical Center het bevind dat hardlopers met swak kernspiere 'n baie groter risiko het om laerrugpyn te ontwikkel, terwyl 'n ander studie in die joernaal gepubliseer is Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening het gevind dat oefeninge in die onderlyf sterkte in die onderrug en algehele hardloopvermoë verbeter.

'n Sterk kern is soos om 'n sterk fondament in jou bekken, heupe en bene te hê. As hierdie gebiede deur sterk spiere ondersteun word, kan dit beter buig en uitbrei, en meer volledig, sê Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, voorsitter van die departement fisioterapie aan die Winston-Salem State University. (Dit is net een rede waarom dit belangrik is om 'n sterk kern te hê.)

Maar dit beteken nie dat u 'n miljoen crunches moet uitskakel nie: "Die heupspiere beheer die beweging van hardloop, dus in plaas daarvan om slegs op die buikspiere te fokus, fokus u op die versterking van al die romp- en heupspiere wat ineengevleg word en die onderrug omring," sy sê. Millar beveel aan dat u twee tot drie dae elke week been- en kernoefeninge uitvoer, asook algehele krag, buigsaamheid en balanswerk in u weeklikse oefenroetine. Dit alles sal jou onderlyfspiere help om sinchroniseer te werk vir pynvrye hardloop. (Probeer ook hierdie abs-oefensessie om laerugpyn te voorkom.)

En as u nege-tot-vyf in 'n kantoor werk, is u waarskynlik nog slegter daaraan toe. Deur die hele dag te sit, word u onderrug en heupe styf. Styf heupe beperk jou vermoë om te beweeg en jou stap te verhoog terwyl jy hardloop, en dit beteken dat die omliggende spiere, insluitend dié in jou onderrug, moet oorstrek en inspan om te vergoed, sê Millar. Sy beveel aan dat u gedurende die dag looponderbrekings neem, 'n staande lessenaar insluit en snags rek om enige sitverlies veroorsaak te word. Sy gee egter 'n vinnige waarskuwing as u onderrugpyn het wat na u heupe of knieë uitstraal, of pyn wat na ander dele van u liggaam versprei. In daardie geval is dit tyd om jou dokter te sien. (BTW, hier is meer oor die bestryding van 'lessenaarwerk').

Oefeninge om te help met laerugpyn as gevolg van hardloop

Voeg hierdie ses oefeninge by u oefensessie om die kern- en onderlyfspiere wat u onderrug spesifiek ondersteun tydens die hardloop:

Syplank

Die syplank "vereis aktivering van die diep heuprotators en diep kernspiere wat die lae rug stabiliseer tydens hardloop," sê Millar. Lê op die vloer, balanseer op die regter elmboog en buite die regtervoet. Lig heupe van die vloer af om 'n syplankposisie te behou en 'n reguit lyn van kop tot hakke te vorm.

Hou vir 15 tot 20 sekondes vas en laat dan los. Herhaal met u linkerknie en linkervoorarm.

Voëlhond

Hierdie oefening aktiveer die onderrug om u bolyf te help stabiliseer, verduidelik Millar. Begin op hande en knieë op die vloer. Lig terselfdertyd die regterhand en linkervoet van die vloer af, strek die regterarm vorentoe, biceps by die oor en skop die linkervoet reguit agteruit. Skakel die kern in om te keer dat dit boog.

Hou vir 30 sekondes, en laat dan los. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Kat-koei

Hierdie oefening help om rugpyn vir hardlopers te verminder, want dit rek saggies en verminder spanning in geïrriteerde senuwees, sodat u 'n groter bewegingsreikwydte kan hê terwyl u hardloop, sê Millar. Begin op al vier op die vloer. Asem uit en rond ruggraat liggies tot by die plafon, laat kop en stertbeen na die vloer sak. Asem dan in en laat die maag na die vloer val, buig jou rug, strek kop en stertbeen na die plafon.

Doen 5 tot 10 herhalings.

Sy-liggende been lig

Hierdie oefening versterk die gluteus medius heupspier, sê Millar. Dit is 'n kritieke spier om jou bekken in plek te hou en die wringkrag op jou onderrug te verminder wanneer jy hardloop. Lê op die vloer aan die regterkant met bene uitgestrek. Lig die linkerbeen ongeveer 6 duim op, laat sak dit dan stadig sonder om aan die regtervoet te raak. Hou die omvang van beweging klein en beheer.

Doen 10 herhalings. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Brug

Bruge versterk al jou bobeenspiere, insluitend jou glutes, dyspiere en quadriceps. Lê met die gesig na bo op die vloer met albei knieë gebuig en voete plat op die vloer. Lig heupe ongeveer 6 duim op, breek, en laat sak dan stadig. (Verwant: 2 variëteite van die glute -brug na spesifieke resultate)

Doen 10 herhalings.

Enkel-been Hurk

Staan op die regterbeen. Skarnier by die heupe en regterknie om stadig ongeveer 6 tot 10 duim in 'n gedeeltelike hurk te laat sak. Keer terug na staan. (Verwant: Die voordele daarvan om balansopleiding by jou fiksheidsroetine by te voeg)

Doen 10 herhalings. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Enkelbeenbalans

Hierdie dinamiese hardloopoefening help om die been waarop u staan ​​te versterk om die beweging van die ander been te versterk, wat die beweging van hardloop naboots, sê Millar. Staan op die regterbeen. Hou bolyf regop en in 'n stadige en beheerde beweging, trek die linkerknie op na die bors, skop dit dan vorentoe, af en terug, maak 'n sirkelbeweging asof jy 'n fiets trap of hardloop.

Doen 10 herhalings. Wissel kante en herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Resensie vir