7 Onderrugse rek om pyn te verminder en sterkte op te bou

Tevrede

• Oorsig
• Eerstens 'n paar vinnige wenke
• 1. Kind se houding
• Wysigings
• 2. Knie-tot-bors-rek
• Wysigings
• 3. Piriformis strek
• Wysigings
• 4. Sit ruggraatdraai
• Wysigings
• 5. Bekken kantel
• 6. Kat-koei-rek
• Wysigings
• 7. Sfinks-rek
• Die slotsom
• 3 joga-houdings om sterkte op te bou

Oorsig

Laer rugpyn is 'n redelike algemene gesondheidsprobleem, deels omdat soveel dinge dit kan veroorsaak.

In sommige gevalle kan dit 'n simptoom wees van 'n onderliggende toestand, soos nierstene of fibromayalgie. Ander kere is dit bloot 'n newe-effek van 'n sittende leefstyl of reptiewe bewegings.

Ongeag wat u lae rugpyn veroorsaak, hierdie sewe strekke kan help om die pyn te verminder en die spiere in u onderrug te versterk.

Eerstens 'n paar vinnige wenke

Dit is belangrik dat u u rug met veiligheid en sorg verspan. Wees veral saggeaard en versigtig as u enige beserings of gesondheidsprobleme ervaar. Dit is die beste om eers met u gesondheidsorgverskaffer te praat.

U kan hierdie strek een of twee keer per dag doen. Maar as dit lyk asof die pyn erger word, of as u baie seer voel, neem dan 'n dag af van strek.

Wees bedag op die perke van u liggaam en moenie u liggaam druk om te veel te doen nie. Luister na jou liggaam en doen op elke oomblik wat die beste vir jou voel.

Terwyl u hierdie stukke deurgaan, neem u tyd en let goed op u asemhaling. Gebruik u asem as riglyn om seker te maak dat u dit nie inspan of oordoen nie. U moet gemaklik en glad kan asemhaal gedurende elke houding of rek.

1. Kind se houding

Hierdie tradisionele joga-houding werk u gluteus maximus, dyspier en spinale ekstensors. Dit help om pyn en spanning in u hele ruggraat, nek en skouers te verlig.

Die ontspannende effek op u liggaam help ook om die stywe onderrugspiere los te maak, wat buigsaamheid en bloedsomloop langs die ruggraat bevorder.

Volg hierdie stappe om 'n kindertjie te doen:

1. Sink met u hande en knieë op die grond deur u heupe om dit op u hakke te laat rus.
2. Skarnier aan jou heupe terwyl jy vorentoe vou, en loop jou hande voor jou uit.
3. Rus jou maag op jou dye.
4. Steek jou arms voor of langs jou lyf uit met jou handpalms na bo.
5. Konsentreer op diep asemhaling en ontspan enige spanning of spanning.
6. Hou hierdie houding tot 1 minuut.

U kan hierdie houding verskeie kere tydens u strekroetine doen. Doen dit gerus tussen elke stuk.

Wysigings

As u voel dat u ekstra ondersteuning nodig het, kan u 'n opgerolde handdoek bo-op of onder u dye plaas.

As dit gemakliker is, brei u knieë uit en rus u voorkop op 'n kussing.

2. Knie-tot-bors-rek

Hierdie stuk ontspan u heupe, dye en gluten terwyl u algehele ontspanning bevorder.

Om 'n knie-tot-bors-rek te doen, volg hierdie stappe:

1. Lê op u rug met albei knieë gebuig en u voete plat op die vloer.
2. Hou u linkerknie gebuig of steek dit reguit langs die vloer uit.
3. Trek u regterknie in u bors, hou u hande agter u bobeen of bo-aan u skoenbeen vas.
4. Verleng u ruggraat tot by u stertbeen en vermy u heupe.
5. Asem diep en laat spanning los.
6. Hou hierdie houding vir 1 tot 3 minute.
7. Herhaal dit met die ander been.

Wysigings

Plaas 'n kussing onder u kop vir ekstra vulling. U kan ook 'n handdoek om u been vou as dit moeilik is om u arms te bereik.

Om die rek te verdiep, steek u die ken in u bors en lig u kop op na u knie.

3. Piriformis strek

Hierdie rek werk jou piriformis-spier, wat diep in jou boude voorkom. As u hierdie spier strek, verlig u pyn en spanning in u boude en onderrug.

Om 'n piriformis-rek uit te voer, volg hierdie stappe:

1. Lê op u rug met albei knieë gebuig en u voete plat op die vloer.
2. Plaas u regterenkel aan die onderkant van u linker dy.
3. Plaas dan u hande agter u linker dy en trek op na u bors totdat u rek.
4. Hou hierdie posisie vir 1 tot 3 minute.
5. Doen dan die teenoorgestelde kant.

Wysigings

Hou u onderste voet op die vloer om die strek gemakliker te maak. Sit u kop op 'n kussing vir ondersteuning.

4. Sit ruggraatdraai

Hierdie klassieke draai werk jou heupe, glute en rug. Dit verhoog die beweeglikheid in u ruggraat en strek u buik, skouers en nek. Die druk van hierdie rek stimuleer ook u interne organe.

Volg hierdie stappe om 'n sittende ruggraatwending te doen:

1. Sit op die rand van 'n kussing met albei bene voor uitgestrek.
2. Buig u regterknie en plaas u voet aan die buitekant van u linker dy.
3. Buig u linkerbeen en plaas u voet naby u regterbene.
4. Lig jou arms op met jou handpalms na mekaar.
5. Begin aan die onderkant van jou ruggraat en draai na regs.
6. Plaas u regterhand agter u vir ondersteuning.
7. Plaas u linkerarm om u regterbeen asof u dit omhels, of bring u bo-arm aan die buitekant van u bobeen.
8. Hou hierdie houding tot 1 minuut.
9. Herhaal aan die ander kant.

Wysigings

Hou u onderbeen reguit om hierdie houding gemakliker te maak.

Vir 'n ekstra rek, voeg die nekrotasies tydens hierdie houding by deur in te asem om vorentoe te kyk en uit te asem om u blik agteruit te draai. Doen 5 tot 10 aan elke kant.

5. Bekken kantel

Bekkenhelings bou krag in jou buikspiere op, wat help om pyn en spanning in jou onderrug te verlig. Dit het ook 'n gunstige uitwerking op u gluten en hamstrings.

Volg hierdie stappe om 'n skuins kanteling te maak:

1. Lê op jou rug met albei knieë gebuig en voete plat op die vloer.
2. Betrek jou buikspiere terwyl jy jou rug teen die vloer plat maak.
3. Asem normaal, hou hierdie posisie vir tot 10 sekondes.
4. Laat los en haal diep asem om te ontspan.
5. Doen 1 tot 3 stelle van 3 tot 5 herhalings.

6. Kat-koei-rek

Die kat-koei-rek is 'n uitstekende manier om jou ruggraat wakker te maak terwyl jy ook jou skouers, nek en bors strek.

Volg hierdie stappe om die kat-koei-rek te doen:

1. Kom op viervoet in tafelblad (hande en knieë op die grond).
2. Druk in u hande en voete terwyl u inasem om op te kyk, sodat u buik vol lug kan word.
3. Asem uit, steek jou ken in jou bors en buig jou ruggraat na die plafon.
4. Gaan voort met hierdie bewegingspatroon en beweeg met elke asemhaling.
5. Doen dit vir 1 tot 2 minute.

Wysigings

As u polssorge het, plaas u hande effens vorentoe in plaas van direk onder u skouers. As u enige knieprobleme het, moet u 'n kussing daaronder plaas vir die vulling en ondersteuning.

Om dieper vas te hou, moet u net 5 tot 20 sekondes tegelykertyd in elke posisie bly in plaas daarvan om met elke asem te beweeg.

7. Sfinks-rek

Die sfinx-rek is 'n sagte rugleuning waarmee jy aktief en ontspanne kan wees. Hierdie baba-rugbuiging rek en versterk u ruggraat, boude en bors.

Volg die volgende stappe om die sfinksstrek uit te voer:

1. Lê op jou maag met jou elmboë onder jou skouers en jou hande voor uitgestrek, met die palms na onder.
2. Sit u voete effens uitmekaar. Dit is goed dat u groottone aanraak.
3. Trek jou onderrug, agterlyf en dye saggies aan terwyl jy jou kop en bors lig.
4. Bly sterk in u lae rug en buik, en haal diep asem.
5. Druk jou bekken in die vloer.
6. Kyk reguit vorentoe of maak jou oë saggies toe.
7. Hou hierdie houding vir 1 tot 3 minute.

Die slotsom

U gebruik u onderrug vir baie dinge, van stap en hardloop tot bloot soggens uit die bed. Hou dit in 'n goeie toestand met gereelde strek om spanning te verlig en sterkte op te bou.

3 joga-houdings om sterkte op te bou