Hoe om voor te berei vir 'n week se middagete met tipe 2-diabetes

Tevrede

• 1. Kry die voedingsfeite
• 2. Maak 'n plan
• 3. Maak 'n lys
• 4. Winkel
• 5. Berei voor die tyd voor
• Kook 'n paar maaltye gelyktydig
• Berei voor in die naweke
• Pak die vorige dag
• Raak kreatief met stoorplek
• Maak 'n rugsteun
• 6. Eet
• 7. Herhaal, maar hou dit interessant

Kredietbeeld: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Gesonde maaltydbeplanning

Vind u dat u ooit die middagete deurry vir die middagete omdat u die oggend nie tyd gehad het om iets gesond in te pak nie? Of miskien word u wakker met goeie bedoelings, maar u sit gesonde eetgewoontes ter wille van u gemak opsy?

As dit so is, kan u baat vind by gesonde maaltye. Dit is veral belangrik vir mense met tipe 2-diabetes.

Kyk na hierdie sewe stappe om voor te berei vir 'n week se middagetes.

1. Kry die voedingsfeite

Die voedsel wat u eet, speel 'n belangrike rol in u diabetesbestuur. 'N Diabetes-diagnose bevat dikwels voedingsaanbevelings wat aanvanklik verwarrend of onrealisties kan lyk. Die goeie nuus is dat u dit nie alleen hoef te hanteer nie. En hoe meer u leer, hoe makliker word dit.

Die American Diabetes Association (ADA) beveel aan dat almal met diabetes geïndividualiseerde mediese voedingsterapie (MNT) ontvang. MNT bied u 'n dieet wat spesifiek volgens u behoeftes pas.

By die beplanning van etes is dit veral belangrik om u koolhidraatinname te bestuur. Die ADA beveel aan dat u verbruik:

• 45 tot 60 gram koolhidrate per hoofmaaltyd
• 15 tot 30 gram vir elke versnapering

U geregistreerde dieetkundige (RD) of gesertifiseerde diabetesopvoeder (CDE) sal saam met u werk om u maaltydplan te ontwikkel. Hulle sal ook mettertyd by u inklok om u vordering te monitor en aanpassings te maak.

Die ADA se aanbevelings is 'n algemene riglyn vir mense met diabetes. Hulle sal beslis nie vir almal werk nie. Die ander belangrike komponent is die glukemiese indeks (GI) van 'n voedsel. Dit is 'n maatstaf van hoeveel 'n gegewe koolhidraatbevattende voedsel bloedglukose verhoog. Enkele voorbeelde van koolhidrate met 'n lae GI is:

• hawermout
• klipgemaalde volgraan
• Soetpatats
• peulgewasse
• die meeste vrugte en nie-styselagtige groente

Stel u nie belang in MNT nie? U kan altyd die bordmetode vir porsiebeheer gebruik om u te help om u maaltye te balanseer. Hierdie metode moedig die invul aan:

• die helfte van jou bord met nie-styselagtige groente
• 'n kwart van jou bord met maer proteïene
• 'n kwart van jou bord met korrels en styselagtige groente

Die opstel van klein, realistiese voedingsdoelwitte kan u ook help om sukses te behaal. Probeer byvoorbeeld om suiker gevulde drankies te beperk of stel 'n maksimum aantal dae in om per week uit te eet.

Dit is ook 'n goeie tyd om weer na ander dele van u behandelingsplan te kyk. Hoe pas u byvoorbeeld u medisyne vir diabetesmedisyne in u daaglikse lewe? Basale insulien kan help om u bloedsuiker tussen maaltye onder beheer te hou, en met drie dosisopsies kan u saam met u dokter besluit watter een die beste pas by u behoeftes. Is u op soek na meer buigsaamheid ten opsigte van etenstye? Basale insulien kan u help om dit te bereik!

2. Maak 'n plan

Hierdie stap is eintlik tweërlei.Eerstens moet u 'n algemene voedings- en behandelingsplan opstel met behulp van die inligting wat u in stap een geleer het. Probeer u verfynde koolhidrate en suikers vermy of verminder? Het enige van u medisyne u eetprogram? Wil u meer veselryke voedsel in u dieet insluit? 'N Voedingsplan kan u help om maaltye te neem om u gesondheidsdoelwitte te bereik en u diabetes te bestuur.

Hier is 'n paar algemene riglyne vir dieet:

• Eet 'n dieet met baie vrugte en groente.
• Neem volgraan soos quinoa, bruinrys en hawermout in, en maer proteïene soos vis, hoender en kalkoen.
• Eet gesonde vette, soos neute, sade en avokado's.
• Vermy of beperk versadigde en transvette, verwerkte suiker en natrium.

Met hierdie breë voedingsdoelstellings in gedagte, is die tweede deel van hierdie stap om 'n meer hanteerbare weeklikse middagete-plan op te stel. Beplan elke Sondag 'n tydjie - of watter dag ook al die beste vir u werk - om te besluit wat u elke week daardie middag gaan voorberei vir middagete. Versamel resepte uit kookboeke en aanlynforums, of kyk na die volgende voorstelle vir inspirasie:

• Sop is maklik om voor te berei en maklik om in te pak, veral as dit in 'n stadige oond gemaak word en dan in maaltye gepos word.
• Verken hierdie idees om by u weeklikse middagete te voeg.
• Kies 'n suikersiekte-vriendelike superkos uit hierdie lys en vind dan 'n resep wat dit voorop stel.

Skryf u beplande middagetes in 'n notaboek neer, tik dit op u rekenaar uit of gebruik 'n app op u slimfoon. U kan dit selfs op 'n notas neerpen. Soms help dit as dit nie na 'n te groot taak voel nie!

3. Maak 'n lys

Nadat u die etes beplan het, maak 'n kruidenierslys. Kyk seker wat u reeds in u huis het, sodat u nie duplikate koop nie.

U sal sien dat baie resepte dieselfde basiese bestanddele vereis, soos speserye, olyfolie en volgraanmeel. Hierdie items sal 'n rukkie duur, en u hoef dit dus nie op u weeklys te neem nie. Dit is veral nuttig om speserye en kruie op te vul. Hulle voeg tonne smaak by geregte sonder om jou natriuminname te vergroot.

Dit is ook belangrik om items by te voeg wat u sal help om u middagetes voor te berei, in te pak en te vervoer. Wat vir u werk, hang af van u persoonlike voorkeur en die maaltye wat u maak. Enkele voorbeelde sluit in:

• rits plastieksakke
• mikrogolfbestande houers met kompartemente
• messelkanne met deksels
• geïsoleerde kosblikke met yspakke

Probeer u inkopielys volgens kategorie organiseer, soos groente en produkte, suiwelprodukte en vleis. Skryf u lys in 'n draagbare notaboek of gebruik 'n app op u slimfoon sodat u dit na die winkel kan bring. Sommige programme sal selfs 'n inkopielys vir u opstel op grond van die resepte wat u gekies het!

4. Winkel

Volgende is die lekker deel: Gryp jou lys en gaan na die winkel! As u by 'n lys hou, kan u aanloklike gemorskos vermy wat by u uit die rakke verskyn. Voordat u na die winkel vertrek, gaan kyk na u honger. As u honger het, eet of eet. Ons is geneig om meer te koop as ons honger koop.

Raak vertroud met u kruidenierswinkel en leer die uitleg. Die meeste items op 'n gesonde kruidenierslys is in die buitenste omtrek van die winkel. Die gange in die middel is gewoonlik gereserveer vir verwerkte, minder gesonde opsies, soos koekies, lekkers en skyfies. Sodra u die uitleg leer ken, sal u geen tyd mors om na elke item te soek nie!

Sommige winkels het ook afleweringsdienste waarmee u items en pryse aanlyn kan blaai, dit by u digitale winkelwagentjie kan voeg en die afleweringsbestelling kan plaas. As u die grootste bekommernis is om tyd te kry om na die winkel te kom, kan hierdie oplossing vir u werk.

5. Berei voor die tyd voor

Die voorbereidingsmoontlikhede is eindeloos. Dit kom alles neer op wat by u skedule en styl pas. Hier is 'n paar voorstelle:

Kook 'n paar maaltye gelyktydig

Maak 'n pot sop op Maandagaand en deel dit uit in mikrogolfvaste bakke om 'n dag of twee later vir middagete te neem. Nog 'n maklike oplossing is om vroeg in die week hoenderborsies te kook en in porsies te verdeel. Dan kan jy later in die week 'n bietjie by 'n slaai of 'n roerbraai-resep voeg.

Berei voor in die naweke

Soms is die voorbereiding van al die bestanddele wat die meeste tyd in beslag neem. As u die naweek tyd het, kap die vrugte en groente wat u gekoop het op om later tyd te bespaar. Dit kan help om dit reg te doen as u uit die winkel kom voordat u produkte in die yskas opberg.

Pak die vorige dag

Of u nou al u maaltye op Sondag kook of u daartoe verbind om dit een aand op 'n slag te neem, u middagete die vorige aand (of vroeër) voorberei en verpak, is 'n spelwisselaar.

Raak kreatief met stoorplek

Soek dinge wat funksioneel is vir wat u benodig. As u byvoorbeeld 'n slaai vir middagete eet, gebruik 'n messelkruik om dit op te berg.

Voeg 'n porsie slaaisous aan die onderkant van die fles, en voeg dan 'n laag stewige bestanddele by wat nie pap sal word nie, soos neute, hoender, avokado of 'n hardgekookte eier. Pak dan u blaargroente en groente in, en strooi droë vrugte of kaas bo-oor. As jy gereed is om te eet, skud die pot net om dit deurmekaar te maak, maak dan oop en geniet!

Houers help u ook om by toepaslike porsiegroottes te hou. Onthou net om dit uit te meet voordat u bestanddele byvoeg.

Maak 'n rugsteun

As u kantoor 'n yskas het, oorweeg dit om een ​​maaltyd per week daar te laat, vir ingeval u vergeet om een ​​saam te neem. As daar 'n vrieskas is, kan u 'n bevrore maaltyd of twee opberg om u op die regte spoor te hou, selfs as die lewe u plan in die pad probeer steek.

6. Eet

Die skoonheid van die voorbereiding van maaltye voor die tyd is dat dit u vrymaak om middagete te geniet. Dieselfde geld vir die vind van 'n basale insulienroetine wat by u pas. In plaas daarvan om 20 minute van jou middagete te ry om van en na die restaurant te ry, het jy skielik die tyd in jou lewe. U hoef nie meer u maaltyd af te skerp nie - u kan eerder elke happie smul. As u langer middagete het, kan u eet en daarna stap!

7. Herhaal, maar hou dit interessant

Dit maak nie saak hoeveel beplanning en voorbereiding jy doen nie, moenie van jouself verwag om perfek te wees nie. As u 'n dag mis, moenie skrik nie. Dink daaraan as 'n leerervaring: Wat het jou gekeer om daardie dag by jou plan te hou? Watter soort oplossing kan u implementeer om te help om daardie hindernis in die toekoms te omseil?

Onthou, as u nie etes ingepak het nie, is een of twee per week 'n goeie begin!

As die week klaar is, is nog een om die draai. Onthou net dat u meer bereid is om dit elke week te hanteer as voorheen. Sommige mense hou dalk daarvan om elke week dieselfde resepte te gebruik, maar vir ander is variasie die belangrikste. Skakel dit aan as u die behoefte voel!

Moenie vergeet dat u altyd 'n lid van u gesondheidsorgspan om hulp kan vra as u vasval nie. Daar is duisende gesonde opsies daar buite. Geniet dit! Herinner u daaraan om goed te voel oor die neem van stappe na 'n gesonder lewe.