Hierdie abs-oefeninge is die geheim om laerugpyn te voorkom

Tevrede

• Staande rotasie van die bolyf
• Dooie gogga
• Isometriese tafelblad
• Isometriese Table Top Progressie
• Afwisselende optogte
• Pelvic Tilt Crunch
• Gewysigde Side Plank Pulse
• Roterende mosselskulp
• Voëlhond
• Sy-liggende skouervee
• Skouer Muur Skyfie
• Half-knielende deadlift met rotasie
• Resensie vir

Laer-rugpyn het 'n magdom moontlike oorsake. Wanbalanse in die liggaam, swaar sakke en oefen met 'n slegte vorm kan tot 'n aanhoudende pyn lei. Maak nie saak wat die rede is nie, rugpyn reguit suig. Die goeie nuus is dat jy stappe kan neem om rugpyn in die toekoms te voorkom deur 'n sterk kern te bou. (Reeds langs die kantlyn van pyn? Oefen solank hierdie joga-posisies).

Saam met die aanleer van die regte vorm voordat jy 'n oefening probeer (soos hierdie opteltegniek), kan die oefening van rug- en kernversterkende oefeninge verhoed dat jy jou spiere verrek wanneer jy oefen. Nike-meesterafrigter Rebecca Kennedy het hierdie oefensessie ontwerp met bewegings wat jou hele kern sal versterk met die fokus op die laer rug.

Hoe dit werk: Voer elke beweging uit vir die aangeduide aantal herhalings. Raadpleeg die video vir 'n uiteensetting van elke beweging.

Jy benodig: 'n Mat

Staande rotasie van die bolyf

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hande op heupe.

B. Leun na links, stoot heupe na regs, draai dan die heupe stadig in 'n volle sirkel terwyl u bolyf in die teenoorgestelde rigting leun.

Herhaal vir 30 sekondes in elke rigting.

Dooie gogga

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met arms en bene wat na die plafon reik.

B. Laer regterarm terug om bo te kom, biceps by die oor, terwyl u linkerbeen laat sak om van die vloer af te beweeg. Keer terug na beginposisie.

C. Laer regterarm na regterkant, in lyn met skouer, terwyl u linkerbeen na kant laat sak, in lyn met heup. Keer terug na beginposisie.

D. Herhaal aan die teenoorgestelde kant, laat sak die linkerarm en die regterbeen vertikaal en dan horisontaal.

Herhaal vir 30 sekondes.

Isometriese tafelblad

A. Lê op u rug met u knieë gebuig in 'n hoek van 90 grade, hande rus op u knieë.

B. Ry knieë gelyktydig in die rigting van die bors en gebruik die hande om die knieë weg te stoot.

Hou vir 30 sekondes.

Isometriese Table Top Progressie

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met die linkerknie gebuig teen 'n hoek van 90 grade, regterbeen uitgestrek en 'n paar duim van die vloer af. Linkerarm is oorhoofs uitgestrek, biceps per oor, en regterhand druk teen die linkerknie.

Hou vir 30 sekondes aan elke kant.

Afwisselende optogte

A. Lê met die gesig na bo met knieë gebuig en voete plat op die vloer. Lig heupe op om 'n reguit lyn van knieë tot by die skouers te vorm.

B. Lig die linkerbeen van die vloer af en trek die knie na die bors. Keer terug na beginposisie.

C. Links regterbeen van die vloer af, trek knie na bors. Keer terug na beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes.

Pelvic Tilt Crunch

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met die knieë gebuig in 'n hoek van 90 grade, regoor die heupe en die hande agter die kop.

B. Trek buikspiere saam om heupe op te rol, naeltjie na ruggraat, bring knieë 'n paar duim nader aan bors.

C. Gaan stadig terug na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes.

Gewysigde Side Plank Pulse

A. Begin in 'n syplank aan die linkervoorarm met u regterbeen uitgestrek, en u linkerbeen gebuig, knie op die vloer. Regterhand is agter kop.

B. Pols heupe 'n paar duim, dan af om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Roterende mosselskulp

A. Lê aan die linkerkant met u knieë gebuig in 'n hoek van 90 grade en met 'n linkerhand wat die kop van die vloer af steek.

B. Lig regterknie na die plafon met regtervoet wat linkervoet raak.

C. Verlaag die regterknie na die linkerknie terwyl u die regtervoet na die plafon lig.

Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Voëlhond

A. Begin in tafelbladposisie met skouers oor polse en heupe oor knieë. Strek linkerarm vorentoe, biceps by oor, terwyl u regterbeen op heuphoogte terugstrek om te begin.

B. Trek die linker elmboog na die regterknie onder die naeltjie. Keer terug na beginposisie.

C. Vee linkerarm uit na linkerkant, in lyn met skouer, terwyl regterbeen na regterkant uitvee, in lyn met heup, hou albei parallel met die vloer.

D. Keer terug na beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Sy-liggende skouervee

A. Lê met die gesig na bo met die arms uitgestrek na die sye. Knieë word in 'n hoek van 90 grade gebuig en rus op die vloer aan die regterkant van die liggaam.

B. Lig die linkerarm van die vloer af en laat sak bo -op die regterarm, draai die skouers na regs.

C. Veeg die linkerhand bo die kop, dan na die linkerkant, buig die elmboog om agter die onderrug te kom, en behou kontak tussen die vingerpunte en die vloer gedurende die hele beweging.

D. Draai die beweging om en draai die linkerarm terug na die regterarm, maak dan die linkerarm oop na die kant om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Skouer Muur Skyfie

A. Sit teen 'n muur met knieë gebuig en voete op die vloer met arms oorhoofs uitgestrek, rug en kop teen die muur gedruk.

B. Hou die arms in aanraking met die muur, laat sak die elmboë tot die hoogte van die naeltjie en trek die arms reguit om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes.

Half-knielende deadlift met rotasie

A. Kniel op linkerbeen met hande agter kop.

B. Hou rug reguit, laer bors na regterbeen.

C. Keer terug na beginposisie, draai dan bolyf om na die regterkant te kyk.

D. Keer terug na beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Resensie vir