Die oefensessie vir mobiliteit om lewenslank letselvry te hou

Tevrede

• W-G-W
• Kat-koei
• Gereelde torakale rotasie
• Sy-liggende skouervee
• Enkel rek
• Half-knielende Psoas-rek
• Geneigde ITW
• Resensie vir

Mobiliteitsoefeninge is nie net vir pro -atlete of swaar gewigoptelers nie. As u gereeld oefen, kan u baat vind by die beweging van u liggaam op verskillende maniere.

Wat is mobiliteit in elk geval? "Mobiliteit verhoog die bewegingsvlak van die gewrigspanne, die uitbreiding van spiere en begin of herstel die regte bewegingspatrone vir u liggaam," sê Rebecca Kennedy, 'n Barry's Bootcamp en Nike Master Trainer. (Volgende: die regstellende oefensessie van die afrigter Anna Victoria.)

Hierdie spesifieke mobiliteitsoefensessie is perfek as 'n opwarming of as 'n rusdagroetine, en kan so gereeld soos elke dag gedoen word. "Daar is soveel voordele aan hierdie oefensessie en jy verbeter eintlik jou mobiliteit wanneer dit gereeld en korrek uitgevoer word," sê Kennedy. (Hier is nog 'n mobiliteitsroetine wat werk as 'n wonderlike afkoel na-oefensessie.)

Hoe dit werk: Doen elkeen van die bewegings hieronder, stadig en asemhaal deur elke beweging. Gebruik hierdie mobiliteitsoefenroetine as 'n opwarming of as 'n rusdag-oefensessie.

W-G-W

A. Staan met voete saam. Skarnier by die heupe om oor te buig en plaas handpalms op die vloer voor voete. Loop uit na 'n hoë plankposisie.

B. Stap die regtervoet buite die regterhand, lig dan die regterhand na die plafon en draai die bors na regs oop.

C. Laer regterarm tussen voete, elmboog langs regtervoet en vingers langs linkerhand, voorarm parallel met die grond, reik dan weer plafon toe.

D. Plaas regterhandpalm aan die binnekant van die regtervoet, lig heupe effens op en terug om regterbeen reguit te maak, en lig tone van die vloer af.

E. Buig regterknie en skuif gewig vorentoe oor polse, stap dan regtervoet terug na plank, en loop hande terug na voete en staan. Dit is 1 rep.

Hou afwisselend vir 1 minuut.

Kat-koei

A. Begin op 'n tafelblad op al vier voete met hande onder die skouers en knieë onder die heupe.

B. Trek die naeltjie baie stadig na die rug, draai die skouers af, laat die kop val en bereik die middelste rug na die plafon (kat).

C. Vlak stadig terug en keer die kop terug na neutraal, bereik dan die stertbeen en die kroon van die kop na die plafon en laat die maag laag sak (koei).

Doen 2 stadig in elke rigting.

Gereelde torakale rotasie

A. Lê met die gesig na onder op die vloer, voete effens wyer as heupwydte uitmekaar en vingerpunte by ore, elmboë wys na die kante.

B. Behou 'n neutrale kopposisie en lig die bors van die vloer af.

C. Draai die bolyf stadig na regs en keer dan terug na die middel. Draai na links en keer dan terug na die middel.

D. Laer bors af na die vloer om terug te keer na die beginposisie.

Doen 5 herhalings.

Sy-liggende skouervee

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met knieë gebuig en kantel na die linkerkant van die liggaam. Die arms is op die vloer na die kante gestrek, gelyk met die skouers om te begin.

B. Trek die regterarm bo -op die linkerarm om, draai die skouers na links.

C. Hou linkerskouer op die vloer, sirkel regterarm bo-oor en om om agter laer rug te eindig. Behou kontak tussen vingerpunte en die vloer indien moontlik. Palm sal na die vloer begin kyk, opdraai om na die plafon te kyk, en omdraai om weer na die vloer te kyk.

D. Keer beweging om totdat regterarm bo-op linkerarm is, maak dan oop om terug te keer na beginposisie. Dit is 1 rep.

Doen 5 stadige reps; wissel dan kante en herhaal.

Enkel rek

A. Staan met die linkervoet bo -op 'n bank, trap of boks.

B. Skuif gewig op linkervoet, druk knie saggies vorentoe om die agterkant van enkel te strek. Hou een sekonde vas en skuif dan gewig agteruit. Herhaal hierdie kort druk vier keer.

C. Hou die vorentoe strek posisie vir 5 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Doen dit 3 keer per kant.

Half-knielende Psoas-rek

A. Kniel op die regterbeen met die linkerbeen voor, voet plat op die vloer en knieë albei teen 90 grade hoeke.

B. Hou die heupe vierkantig en die kern is vas (maak seker dat die onderrug nie geboë is nie), strek u regterarm bo -oor.

Hou vir 30 tot 60 sekondes.

Geneigde ITW

A. Lê met die gesig na onder op die vloer, bene uitgestrek en arms oorhoofs, biceps by ore.

B. Hou kop in 'n neutrale posisie (voorkop op die vloer), lig arms 'n duim van die grond af, duime wys na bo, vorm 'n "I"-vorm.

C. Steek arms uit na die kante om 'n "T" -vorm te vorm, en trek dan die elmboë na die kante om 'n "W" -vorm te vorm.

D. Strek arms vorentoe om terug te keer na "I" en begin met die volgende herhaling.

Doen 10 herhalings.

Resensie vir