3 spieruithouvermoë om te probeer

Tevrede

• Waarom ons dit doen
• Hoe om u spieruithouvermoë te meet
• Onderlyf: hurk toets
• Bolyf: Pushup-toets
• Knie-drukstukke
• Kern: Lae plankhou (elmboë en tone)
• Veiligheidswenke om in ag te neem
• Hoe om spieruithouvermoë te verbeter
• Uithouvermoë teenoor krag
• Die wegneemete

Wanneer u vordering in die gewigskamer meet, kan u uithouvermoë met spiere akkurate terugvoer gee oor die doeltreffendheid van u oefensessies. Dit stel u in staat om die herhalingsreekse en weerstandsbelasting van die oefeninge aan te pas.

Die beste manier om spieruithouvermoë te gebruik, is om 'n evaluering voor en na te doen.

Doen byvoorbeeld elke toets, teken die resultate aan en begin aan die gang. Vier tot ses weke later, voer dieselfde toetse uit en vergelyk die nuwe resultate met die oorspronklike syfers.

Die dop van u vordering is 'n uitstekende manier om die motivering en die nakoming van 'n fiksheidsprogram te verhoog.

Waarom ons dit doen

"Miskien is die mees algemene rede vir spieruithouvermoë om die effektiwiteit van programmering te beoordeel," verduidelik die gesertifiseerde persoonlike afrigter, Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Behalwe om die doeltreffendheid van 'n oefensessie te toets, merk Bell op dat die evaluering van spieruithouvermoë ook 'n klein blik gee op hoe goed u in staat is om aktiwiteite in u daaglikse lewe uit te voer, wat per definisie 'n maatstaf van u fisieke fiksheid is.

Hoe om u spieruithouvermoë te meet

Daar is verskillende maniere om spieruithouvermoë te meet. As u toegang het tot 'n gesertifiseerde afrigter of fisioterapeut wat toesig kan hou oor die toetse, is dit die weg om te gaan.

Maar as u die spieruithouvermoë self beoordeel, is 'n paar toetse wat u kan gebruik om verskillende spiergroepe te meet.

Onderlyf: hurk toets

Spiere getoets: lae rug, dyspiere, heupe en quadriceps

"Die squat spieruithouvermoë toets die spieruithouvermoë van die onderlyf, spesifiek heupe, quadriceps, hamstrings, lae rug en baie kleiner ondersteunende spiere," verduidelik Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. En die beste deel, u het geen toerusting nodig nie.

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar af. Steek jou arms voor jou uit of plaas jou hande agter jou ore om stabiliteit en goeie vorm te verseker. Die blik moet voor wees, maar effens af om die ruggraat neutraal te hou.
2. Buig jou knieë en laat sak jou heupe na onder en skuif jou gewig in jou hakke. Sodra u knieë ongeveer 90 grade bereik het, keer terug na die staande posisie.
3. Voer soveel moontlik herhalings uit tot moegheid en verlies aan die regte vorm.
4. Teken die aantal herhalings aan.

Om te help met die uitvoering van hierdie beweging, sê Baston om 'n stoel agter jou te plaas en die stoel effens met jou boude aan te raak voordat jy staan. Dit sal verseker dat u laag genoeg hurk, wat ongeveer 90 grade is.

Bolyf: Pushup-toets

Spiere getoets: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Die opstootstoets is een van die beste maniere om uithouvermoë van die bolyf te bepaal, verduidelik Bell, veral in die bors- en skouerspiere.

Om die opstootstoets te doen, het u 'n stophorlosie of 'n timer op u telefoon nodig, en 'n bal, soos 'n tennisbal. U wil dalk ook 'n oefenmat hê.

1. Kom in 'n hoë plankposisie met 'n bal onder die bors.
2. Oefen een druk op deur jou elmboë te buig en jou bors aan die bal onder jou te raak. Maak seker dat u u arms reguit maak as u terugruk na die hoë plankposisie.
3. Herhaal dit soveel keer as moontlik totdat u vorm in gevaar is.
4. Alternatiewelik, voer soveel as moontlik in 60 sekondes uit.
5. Teken die aantal pushups aan wat goed uitgevoer is.

Knie-drukstukke

As u nie een druk op u tone kan bereik nie, sê Bell dat u in dieselfde hoë plankposisie moet begin met u rug plat en 'n reguit lyn vanaf u bokant van u kop tot by u tone.

Sonder om iets te beweeg, laat sak u knieë na die vloer en voer die opstootstoets op hierdie manier uit. Dit sal 'n meer haalbare opstootposisie wees.

Kern: Lae plankhou (elmboë en tone)

Spiere getoets: rectus abdominis, skuins, heupfleksors, erector spinae en dwars abdominis

Die kernspiere, wat die buik-, heup- en onderrug insluit, speel 'n kritieke rol in die daaglikse aktiwiteite. Die handhawing van krag en uithouvermoë in hierdie spiere help u met bewegings wat buig, draai, reik en trek nodig het.

Om die planktoets te doen, benodig u 'n oefenmat en 'n stophorlosie of 'n timer op u telefoon.

1. Kom in 'n plankposisie met u bolyf van die grond af en ondersteun deur u elmboë en onderarms. U bene moet reguit wees, en u gewig moet deur u tone geneem word. Jou liggaam moet van kop tot tone in 'n reguit lyn wees.
2. Sodra u op die regte plek is, begin die timer.
3. Hou hierdie posisie so lank as wat u kan, of totdat u nie u rug reguit kan hou nie of u heupe kan sak.
4. Teken die tyd aan.

As u nie 'n lae plank kan hou nie, sê Bell dat u u knieë kan laat sak (presies soos u in die opstootstoets gedoen het). Onthou dat u baie spesifieke aantekeninge vir geldige resultate moet maak sodat u weer kan toets presies hoe ver u gekom het.

As u ook op soek is na 'n meer gevorderde weergawe van die planktoets, sê Baston dat u die plank met reguit arms moet uitvoer, en u elmboë en polse in lyn met die skouers moet hou. Dit vereis meer bolyfsterkte in vergelyking met die elmboogplank, wat meer kernsterkte benodig.

Veiligheidswenke om in ag te neem

Oorweeg die volgende as u veilig hierdie toetse moet uitvoer:

• Maak seker dat u die toetse veilig kan uitvoer voordat u met enige vorm van fisiese assessering begin. As u bekommerd is oor u vermoë, vra 'n gesertifiseerde afrigter of fisioterapeut om hulp.
• Staak die assessering as u pyn, duiseligheid of naarheid ervaar.
• Sodra u vorm benadeel is, stop die toets. Oorweeg een van die wysigings as u sukkel om die regte uitvoering van die skuif te handhaaf.

Hoe om spieruithouvermoë te verbeter

As u 'n doel het om na te werk, kan u gefokus, gemotiveerd en toegewyd bly tot u gesondheid en welstand.

Vergelykende kaarte is beskikbaar vir elk van die spieruithouvermoë op grond van ouderdom en geslag. Maar Baston sê dat sy nie 'n fan is van die gebruik van hierdie kaarte nie, want dit kan jou verslaan en moedeloos laat voel as jy nie aan die "norm" voldoen nie.

Daarom is die sleutel tot die verbetering van spieruithouvermoë die gebruik van u eie resultate om vordering te meet.

Sodra u die basisresultate het, moet u oefeninge in u algemene fiksheidsroetine insluit wat spieruithouvermoë in die hoofspiere in die liggaam verhoog. Daarbenewens moet u fokus op oefening in 'n hoër rep-reeks wat spieruithouvermoë aanmoedig.

As u byvoorbeeld kragoefeninge met ligte gewigte uitvoer vir 'n groot aantal herhalings, sal dit u spiere help om die mitochondriale digtheid en aerobiese doeltreffendheid te ontwikkel wat u benodig om uithouvermoë te ondersteun.

Kragoefeninge sluit in:

• hurke
• opstote
• planke
• rye
• longe
• borspers
• skouer druk
• biceps krulle
• triceps dips

Die aanbevole herhaalbereik vir spieruithouvermoë is 12 tot 15 herhalings.

Uithouvermoë teenoor krag

Spier uithouvermoë toetse, wat die vermoë van spiere om moegheid te weerstaan, te beoordeel, val volgens die American College of Exercise onder die breër kategorie van spierfiksheidsbeoordelings.

Spierkragtoetse, wat die maksimum hoeveelheid krag meet wat u in 'n bepaalde aantal herhalings kan lewer, is die ander spierfiksheidsassessering.

Die wegneemete

Spieruithouvermoë is 'n nuttige hulpmiddel om u te help om die vermoë van 'n spesifieke spier of spiergroepe om moegheid te weerstaan, te beoordeel.

Om vir u spieruithouvermoë te toets, help u nie net om u huidige fiksheidsroetine te beoordeel en u oefensessies aan te pas nie, maar dit gee u ook 'n beter idee van u liggaam se vermoë om noodsaaklike daaglikse lewenstake uit te voer.