Help 'n handgreep by druk-en-trek-oefeninge?

Tevrede

• Oorhandgreep teenoor onderhandgreep en gemengde greep
• Voordele vir handgreep
• Oorhand greep op dooie hysbakke
• Handgreep op uittreksels
• Lat afrol
• Oorhandgreep op hurke
• Neem weg

Behoorlike vorm en tegniek is die sleutel tot 'n veilige en effektiewe oefensessie. Verkeerde gewigsoefening kan lei tot verstuitings, stamme, frakture en ander beserings.

Die meeste gewigoefeninge behels 'n stoot- of trekbeweging. Die manier waarop u die voorwerp wat u stoot of trek, gryp (soos 'n barbell met gewigte aan), kan u houding, u veiligheid en u vermoë om meer gewig op te tel, beïnvloed.

Afhangend van die oefening, kan u greep ook beïnvloed watter spiergroepe u werk.

Een algemene manier om 'n staaf vas te gryp, is met 'n handgreep. Hierdie tipe greep het voor- en nadele, afhangende van die oefening. Enkele algemene voorbeelde van stoot-trek-oefeninge wat 'n handgreep kan gebruik, sluit in:

• deadlifts
• hurke
• optrekke
• bankdrukke
• barbell rye

Oorhandgreep teenoor onderhandgreep en gemengde greep

'N Oorhandgreep is wanneer u 'n kroeg vashou met u handpalms na u liggaam. Dit word ook 'n uitgesproke greep genoem.

Aan die ander kant beteken 'n handgreep dat u die staaf van onder af gryp, met u handpalms van u af. 'N Onderhandgreep word ook 'n supinêre greep of 'n omgekeerde greep genoem.

Soos die naam aandui, behels 'n gemengde greep om die balk vas te gryp met een handpalm na u toe (oorhand) en die ander een van u af (onderhand). Die gemengde greep word meestal vir die deadlift gebruik.

Voordele vir handgreep

Die groep oorhand is veelsydiger as die handgreep. Dit word dikwels die "standaard" -greep in gewigoptel genoem, aangesien dit vir die meeste oefeninge gebruik kan word, van bankdrukke tot deadlifts tot pullups.

In sekere oefeninge kan 'n handgreep u help om krag te kry en u onderarmspiere te versterk terwyl u oefen.

'N Oorhandgreep kan u ook help om spesifieke spiergroepe te teiken wat nie soveel geaktiveer sou word as u 'n handgreep gebruik nie. Dit hang af van die spesifieke druk-trek-oefening wat u uitvoer en u spesifieke gewig-oefendoelwitte.

Oorhand greep op dooie hysbakke

Die dooie lift is 'n gewigopteloefening waarin jy vorentoe buig om 'n geweegde barbell of ketelklokkie van die vloer af op te tel. As u die balk of die waterkoker laat sak, bly u heupe skarnier en u rug bly dwarsdeur die beweging plat.

Die deadlift versterk u bo- en onderrug, gluten, heupe en dyspiere.

Die deadlift benodig 'n sterk greep omdat u nie 'n gewig kan optel wat u nie met u hande kan vashou nie. Deur u greep te versterk, kan u die gewig langer hou.

Die twee handvatsels wat algemeen gebruik word vir dooie lift, is die handgreep en die gemengde greep. Daar is baie kontroversie in die fiksheidsgemeenskap oor watter soort greep die beste is.

Baie mense sal van nature met 'n oorhandgreep 'n doodgewig-barbell gryp, met albei palms na hul liggaam. 'N Handgreep help om die onderarm en die greepsterkte te bou, aangesien u moet keer dat die staaf nie draai nie.

Hierdie tipe greep word aanbeveel vir opwarmings en ligter stelle. As u na swaarder stelle vorder, kan u vind dat u die hysbak nie kan voltooi nie, omdat u greepsterkte begin misluk.

Om hierdie rede beveel baie professionele gewigoptelprogramme aan om na 'n gemengde greep vir swaarder stelle oor te skakel. Die gemengde greep word ook om veiligheidsredes aanbeveel, aangesien dit voorkom dat die staaf uit u hande rol.

Terwyl u die hoeveelheid gewig wat u optel tydens die opheffing verhoog, skakel u oor na 'n gemengde greep wanneer u nie meer die kroeg kan vashou nie. U kan die kroeg met 'n gemengde greep meer gewig toevoeg.

Tog het een klein studie bevind dat die gebruik van 'n gemengde greep kan lei tot oneweredige gewigsverspreiding tydens die opheffing, en 'n ander studie het geleer dat dit met verloop van tyd kan lei tot wanbalanse in spierontwikkeling in vergelyking met die gebruik van 'n oorhand.

Om spierwanbalans te help bekamp, ​​skakel die handposisie op elke stel en gebruik slegs 'n gemengde greep as die gewig te veel is om veilig met 'n handgreep te lig.

Handgreep op uittreksels

'N Uittrek is 'n oefening waarin jy 'n staaf vashou en jouself optrek totdat jou ken bo die balk uitsteek, en jou voete raak glad nie aan die grond nie. Pullups is gerig op die boonste rugspiere. 'N Oorhandgreep word beskou as die moeilikste variasie van die uittrek.

As u 'n handgreep gebruik tydens 'n uittrek, sal sekere spiere meer werk, veral u biceps en u rug. Om die kroeg onderhand vas te gryp terwyl u uself optrek, word dikwels 'n chinup in plaas van 'n pullup genoem.

As u doel is om u krag te verhoog, oorweeg dit om beide pullups (oorhandgreep) en chinups (onderhandgreep) uit te voer tydens u oefensessie.

Nog 'n opsie is om u pullups met twee D-vormige handvatsels te doen. Met die handvatsels kan u die staaf met 'n handgreep vasvat en draai as u optrek totdat u handpalms na mekaar kyk.

Om met D-handvatsels op te trek, bied 'n groter bewegingsbereik en betrek meer spiere as 'n gewone staaf, insluitend jou kern en onderarms.

Lat afrol

'N Ander manier om op te trek, is deur 'n masjien te noem wat die lat-afrolmasjien genoem word. Hierdie masjien werk spesifiek met die latissimus dorsi-spiere. Die "lats" is die grootste spiere van die rug.U kan die lat-afrolmasjien met 'n onderhand of 'n oorhandgreep gebruik.

Ten minste een studie het getoon dat 'n handgreep meer effektief is as 'n handgreep om die onderste latte te aktiveer. Aan die ander kant sal 'n handgreep help om u biceps meer te aktiveer as die handgreep.

Oorhandgreep op hurke

Die hurk is 'n soort stootoefening waarin jy jou dye laat sak totdat dit parallel met die vloer is, terwyl jy jou bors regop hou. Squats help om die spiere in u gluten en dye te versterk.

U kan hurke sonder gewigte uitvoer, of u kan 'n barbell gebruik om gewig aan u hurke toe te voeg. Gewoonlik word die staaf op die boonste gedeelte van u rug en skouers geplaas.

'N Handgreep is die veiligste manier om die kroeg vas te gryp tydens 'n hurk. U moet glad nie probeer om die gewig met u hande te dra nie. Jou boonste rug hou die staaf omhoog terwyl jou greep nie weer gly nie.

Neem weg

As u 'n handgreep gebruik tydens druk-en-trek-oefeninge, kan dit u onderarmspiere versterk en die algehele greepsterkte verbeter.

Dit word oor die algemeen aanbeveel dat u 'n handgreep gebruik wanneer u 'push-pull' oefeninge doen, soos hurk en dooie lift, om die meeste voordeel te trek en spierwanbalanse te vermy.

As u deadlifts doen, kan dit egter nodig wees om na 'n gemengde greep oor te skakel wanneer u baie swaar gewigte optel, aangesien u greepsterkte uiteindelik kan misluk met 'n handgreep.

In ander oefeninge, soos pullups of barbell-rye, help u om vas te stel aan watter spiergroepe u die meeste werk. Afhangend van u doelwitte, wil u dalk u greep van oorhand tot onderhand verander om meer spiergroepe in u rug, arms, onderarms en kern te rig.