Die spiere wat ek herontdek het nadat ek teruggekeer het van 'n Pilates-hiatus

Tevrede

• Die belangrikste Pilates-spiere wat jy in elke oefensessie sal gebruik
• Stabilisator spiere
• Iliopsoas
• Onder-Butt
• Interne Obliques
• Teres Major en Teres Minor
• Binne -dye
• Resensie vir

As 'n gesondheids- en fiksheidsredakteur en 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, is dit regverdig om te sê dat ek redelik aangepas is vir my liggaam. Die piriformis aan my regterkant is byvoorbeeld altyd styf (BTW, daarom kan die spier so pynlik wees), en ek het 'n neiging tot viervoudige oorheersing waaraan ek werk. Maar genoeg met die wetenskaplik klinkende goed - jy verstaan ​​die punt. Ek het gedink ek het 'n goeie idee van wat die pyn was, of wat hierdie stap werk. Maar een voet op die Pilates-hervormer en ek is vinnig daaraan herinner hoeveel meer daar is om te leer, veral oor Pilates-spiere.

As u nog nooit Pilates probeer het nie, of u dit slegs as 'n oefen -DVD uit die 80's beskou, mis u 'n ernstige spierbeweging - die soort wat u laat sweet sonder om ooit vinniger te beweeg as wanneer u uitklim. bed. (Hoe gebeur dit?!) Ek het 'n paar jaar gelede die eerste keer by 'n hervormingsgebaseerde Pilates-ateljee ingestap. Die hervormer is die geheimsinnige masjien met vere onderaan. Dit kan soms deur verskillende ateljeespesifieke of gelisensieerde name gaan, maar hulle is almal relatief dieselfde ding. Destyds, nadat ek die vrees om van die koets af te val - die veerkragtige platform - het ek redelik gereeld klasgegaan. Maar 'n paar maande later, toe my klasse op was, het ek my nuutgevonde belangstelling laat afneem. (Verwant: hierdie beïnvloeder wil hê dat u moet weet dat die Pilates -hervormer vir alle liggaamsoorte is)

Spoel vorentoe na ongeveer 'n maand gelede toe ek na 'n paar geleenthede by die plaaslike Pilates-ateljees genooi is. Ek het gedink: "Dit is die perfekte verskoning om die oefening weer op te tel." Ek is 'n liefhebber van spin, HIIT en barre, so ek is alles oor die kruisoefening en het gedink dat as ek niks anders doen nie, my seer spiere ten minste sou rek na 'n moeilike rit.

Na die eerste 10 minute of so (dit neem 'n rukkie om jou seevoetbene aan te trek, oké?), Het ek begin onthou hoe wonderlik dit voel! Ek het begin agterkom dat my bekkenbelyning 'n bietjie heraanpassing nodig het (ek het gedink al my werk by die barre het dit reggemaak!), en toe voel ek 'n baie goeie werk in my rug en kante van my lyf. Teen die einde van die klas het ek weer energie gevoel - ek het nuwe doelwitte gevind om te maak, Pilates-spiere waarvan ek heeltemal vergeet het, herontdek en areas van my liggaam opgemerk wat ek nie eers besef het ek verwaarloos nie.

Hier is 'n paar van die Pilates-spiere wat ek gevind het, tesame met insig van Amy Jordan, eienaar en instrukteur by WundaBar Pilates, oor hoe die tegniek so moeilik is op die moeilik bereikbare plekke. (Maar kyk eers na hierdie sewe dinge wat u nie van Pilates geweet het nie.)

Die belangrikste Pilates-spiere wat jy in elke oefensessie sal gebruik

Stabilisator spiere

Pilates dwing jou om diep intrinsieke spiere op te vuur, soos die multifidi, wat die lengte van jou ruggraat omring, en die dwars abdominis, wat eintlik jou liggaam se natuurlike gordel is. Stabilisatorspiere doen presies dit: stabiliseer. Hulle stabiliseer jou ruggraat, jou bekken en jou kern. Om te fokus op wat binne gebeur en sterk in jou middel te hou, is wat jou toelaat om die bewegings te beheer in plaas daarvan om swaartekrag en momentum jou en die koets na neutraal te laat terugtrek.

"Wat ek graag altyd wil sê, is dat ons van binne na buite beweeg," sê Jordan van die Pilates-tegniek op en van die masjien af. "Ons word dieper as die Pilates-spiere. Ons beweeg van die bene na buite en fokus op beenbelyning en hoe hulle om die gewrig roteer." Hierdie tipe funksionele oefening neem alles wat u in die klas leer, en pas dit toe op die manier waarop u buite kan beweeg. Al die kernwerk het my gehelp om sterk en regop te bly, selfs as ek agt uur per dag by 'n lessenaar sit. Boonop is die diep kernspiere verantwoordelik vir plat buikspiere. (PS: Jou kern is beide jou buik en rug - dink daaraan as 'n band wat om jou middel draai)

Die beweging wat brand: Dink u dat u 'n sterk kern het net omdat u gereeld plank? U het 'n groot voorreg as u probeer om 'n plank of bergklim op 'n bewegende wa te maak. Staan op die voorste platform, kyk na die koets en gryp die kante met elke hand terwyl u die koets agtertoe skuif en in 'n hoë planke posisie kom. Om vas te hou sonder om die wa te beweeg, is moeilik genoeg, maar as die instrukteur jou vra om dieselfde te doen terwyl jy bergklimmers uitvoer, neem dit dinge na 'n heel nuwe vlak - deur jou stabiliseerders te aktiveer, is die enigste manier om daardeur te kom. P.S. Dit is gewoonlik die "opwarming"! (Verwant: 12 gedagtes wat jy tydens jou eerste Pilates-klas het)

Iliopsoas

Jy het dalk probleme om net die naam van hierdie Pilates-spiere uit te spreek (dit is eintlik twee spiere wat in tandem werk), maar dit is selfs moeiliker om die iliopsoas werklik te vind. Pilates het my gehelp om dit te doen! Die iliopsoas verbind die onderste ruggraat en heup met die voorkant van jou bobeen. Die klein iliopsoas is nie iets wat u ooit in die spieël sal sien nie, maar u sal beslis die gevolge daarvan voel. Jordan verduidelik dat dit 'n belangrike rol speel in baie daaglikse bewegings. 'Dit laat u toe om van kant tot kant te buig en u ruggraat te buig [vorentoe krul],' sê sy. "As dit styf is, sal jy swak maag hê en dit beïnvloed jou postuur grootliks." (Daarvan gepraat, hierdie kragoefening kan jou help om op te hou buik en perfekte postuur te bereik.)

Alhoewel ek weet dat hulle daar was, was dit moeilik om hierdie Pilates -spiere regtig te "voel" by die werk (daar is tog baie sweet en skuddings op die masjien). Jordan het voorgestel dat ek die volgende truuk tydens my volgende klas probeer.

Die beweging wat brand: Terwyl u met 'n voet met die een voet op die platform en die ander op die wa beweeg, trek u die wa heeltemal in terwyl u opstaan, sodat u die stampers (tussen platform en wa) kan raak. Sy het gesê dat ek my moet indink dat ek die wa deur die perron kan trek asof ek daardeur wil blaas. Aha! Daar is jy, iliopsoas.

Onder-Butt

Weet jy, die gebied wat jou buit teister? Dit is eintlik net die boonste vesel van jou dyspier, sê Jordan. Goed, so die dyspiere is nie juis 'n klein spier nie en ook nie een wat ons gewoonlik nie teiken nie, maar hoor my uit. Ek hurk, ek dompel, ek brug, ek spring, ek krul, ek druk - wat almal my hammies werk, glute max, en met 'n paar aanpassings, my glute med. Maar dit is u 'onderstomp' wat verantwoordelik is vir die gee van 'n ronde, geligte stoot. Of ongelukkig, as dit alleen gelaat word, 'n pannekoek buit. 'n Paar klasse in en ek het reeds gevoel hoe die agterkant van my bene styf raak en my glutes het as gevolg daarvan gelig gelyk.

Jordan sê Pilates, beide op die mat en op die masjiene, fokus op beide die versterking en verlenging van die liggaam, en daarom voel jy selfs die boonste vesels van jou groter spiergroepe - daardie volle verlenging reik verder en dieper as wat jy sou met 'n korter beweging. U werk teen die trek van die vere en toue om lang, maer en getinte Pilates -spiere te skep, terwyl u ook krag en stabiliteit in u kern ontwikkel. (Vir 'n bonus, moenie hierdie twee mal-effektiewe kernbewegings oorslaan nie.)

Die beweging wat brand: As jy met een voet in die middel van die agterste platform staan, teenoorgestelde voet wys en liggies op die pedaal rus ('n hefboom aan die agterkant van die masjien), sal jy afsak in 'n Pilates-weergawe van die pistoolhurk. As u dink dat dit moeilik is om u ander voet op 'n bewegende pedaal te tik, 'n verandering in die werklike saak, dink weer. Dit is eintlik moeiliker om die fokus en gewig oor die staande been te behou, want die dwaalpedaal laat jou mislei om gewig aan te sit. As jy dit doen, sal die pedaal na die vloer vlieg en jou daarmee saambring—nie so grasieus nie.

Interne Obliques

Fietse en syplanke sal beslis op u skuins gerig wees, maar net een klas in my nuwe verhouding met Pilates en ek voel seer naby die voorkant van my boonste ribbes. Ek was gewoond daaraan om aan die kant van my lyf te dink as my heupe of middellyf, maar dit was anders.

Jy het twee stelle skuins spiere—inwendig en uitwendig. Fietsknoue werk aan u eksterne skuins, en help u om gebeitelde buikspiere te sny. Maar statiese syplanke werk aan die interne skuins, wat, net soos die dwars abdominis, help om jou middel styf en getinte te hou. Met jou bene gekruis op die koets, rus op jou tone en hande op die agterste platform, snoek jou bene terwyl jy effens na die een kant en die ander kant draai en—BAM!—jy het sopas jou interne skuins ontmoet. Kop op: hulle gaan later brand.

Die beweging wat brand: Regverdige waarskuwing, dit kan moeilik wees om jou haardroër soggens op te lig. Met u handpalms op die agterplatform, plaas u die balle van albei voete aan die agterkant van die wa onder 'n band wat hulle in wese op hul plek hou. Druk die koets na voor om in die plankposisie te kom. Vervolgens sal jy jou regtervoet loshaak, dit agter jou linkerkant oorsteek en dit weer onder die band vasmaak. Dit laat jou linkerheup effens val. Jy druk jou kern om 'n stabiele bolyf te handhaaf terwyl jy jou heupe na die lug sny en 'n paar sekondes lank hou voordat jy dit herhaal. Die rotasie skep 'n brandwond in jou interne skuins soos geen fietskras ooit daaraan kan dink nie. (Neem dan 'n stap verder en probeer die moeilikste oefensessies wat u buikspiere ooit sal ondervind.)

Teres Major en Teres Minor

Onder jou agterste deltoïede (agterkant van jou skouers) is twee klein maar belangrike spiere wat die teres major en teres minor genoem word. Waarom is hulle belangrik? Hulle, saam met die veel groter latissimus dorsi, help om die oksel en omliggende bra-band area styf te maak. Triceps-drukke en opstote werk ook na hierdie doel, maar om die spiere in jou rug te betrek, is wat werklik bo-arms beeldhou. Ek het gevoel dat hierdie Pilates -spiere deelneem aan baie van die weerstandsbewegings wat ek gedoen het terwyl ek die kabels aan die hervormer gebruik het.

Jordan sê Pilates help om jou bors oop te maak, wat styf kan raak as jy die hele dag oor jou lessenaar lê, deur op die hele agterkant van jou liggaam te fokus. Weerstandsbewegings soos sydraaie, rye en omgekeerde vlieë met behulp van die kabels wat aan die hervormer geheg is, help om my hardwerkende Pilates-spiere in balans te bring en is 'n lang verwagte deel van die klas na 'n lang dag by my lessenaar.

Die beweging wat brand: Kniel in die middelste wa wat na die een kant kyk en gryp die handvatsel van die weerstandskabel met die hand naaste daaraan (dus, as die regterhand naby die agterkant van die masjien is, gryp met jou regterhand). Hou jou bolyf heeltemal stabiel terwyl jy die kabel skuins oor jou lyf bring, van heupvlak aan jou regterkant tot ooghoogte aan jou linkerkant. Hierdie ponsbeweging tesame met stabiliteit laat u rug die grootste deel van die werk aanneem. (Bo en behalwe hierdie Pilates-bewegings, kan u ook ~ sexy terugbring ~ deur hierdie 30-dae ruguitdaging te volg.)

Binne -dye

Alhoewel Jordanië my daaraan herinner dat Pilates 'n kop-tot-tone-oefensessie is, is dit so wonderlik as u 'n oefensessie vind wat u voel regtig op u binneste dye rig. (Is ek reg ?!) Om in te rits en uit te brei, die platform as u balans te gebruik en die koets as u uitdaging teen momentum is regtig gerig op die adduktorspiere. (Lees meer oor die anatomie van u beenspiere.)

Jordan sê sterk adduktors is belangrik vir knie- en heupstabilisering. U kan die Pilates -spiere regtig sluit deur tydens u bewegings aan u groottoon en tweede toon te bly, en sorg dat u nie u gewig teen die buitekant van u voete inskuif nie. Elke klas bevat gewoonlik 'n beweging waar een voet op die voorste platform is, 'n ander op die wa, die tone is effens uit, en jy gebruik die voet op die wa om teen die veer se weerstand in 'n wye tweede posisie te beweeg. Nou - nadat u seker gemaak het dat u nie in die middel van die masjien val of 'n spier trek nie - gebruik u die binneste dye en die kern om die wa in 'n stadige en beheerde beweging terug in die platform te trek. Ek het nooit geweet dat my adduktors tot Pilates in staat was tot sulke dinge nie.

Die beweging wat brand: Om jouself in 'n wye tweede posisie te bring, plaas jy een voet op die voorste platform, 'n ander op die koets na die rand, die tone effens uitgedraai. Laat die waentjie oopgaan terwyl u in 'n diep hurk hurk. Gebruik dan die sterkte van die binneste dy wat op die platform is terwyl u die been indruk en u in staande posisie bring. As jy daarop fokus om daardie adduktorspier te gebruik, gee jy dit 'n bietjie aksie wat normaalweg na dominante spiergroepe soos die glutes sal gaan. (Verwant: waarom die linkerkant van u liggaam swakker is as u regterkant - en hoe om dit reg te stel)

Dit is slegs 'n paar van die spiere waarmee ek onlangs weer kennis gemaak het, en as u 'n Pilates -hervormer -klas probeer (wat u absoluut moet doen!), Voel u miskien nie noodwendig die brandwond in u onderstomp soos ek nie. Elke liggaam is anders. Maar ek waarborg dat indien nie daar nie, dan sekerlik iewers Pilates-spiere sal vind wat jy nooit eers geweet het bestaan ​​nie. Lekker snoek.

Resensie vir