U herstelgids na die oefensessie

Tevrede

• Hoë-intensiteit opleiding
• Herstelmetodes
• Gewigoptel
• Herstelmetodes:
• Weerstands- en kringopleiding
• Herstelmetodes
• Marathon-opleiding
• Herstelmetodes

Vou jou tekkies, steek jou handskoene op en ruil jou vinnige droë kortbroek vir 'n paar super gemaklike leggings. Dit is tyd vir 'n diepgaande herstel wat goed is vir u bene.

Terloops, dit is letterlik goed vir jou bene, volgens 'n studie wat in die FASEB Journal gepubliseer is. In werklikheid is behoorlike herstel nie net goed vir u bene nie - dit is goed vir u hele liggaam.

'As jy oefen, breek jy jou liggaam fisies af: die spiervesels, jou immuunstelsel, jou bindweefsel, alles. As jy nie herstel nie, breek jy net jou liggaam telkens weer af, 'sê Karli Alvino CPT, FNS, afrigter van Mile High Run Club en stigter van Iron Diamond Fitness.

Om na herstel te bespaar, kan lei tot simptome van ooroefening soos afname in prestasie, verhoogde bloeddruk, swak slaap, verminderde immuunsterkte en algemene geïrriteerdheid, verduidelik die gesertifiseerde spesialis in sterkte en kondisionering, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, en stigter van Training2XL.

"Maak nie saak hoe u oefen nie, voeding, hidrasie en slaap is die belangrikste pilare van herstel," sê Alvino. Dit beteken dat u genoeg proteïene en koolhidrate van hoë gehalte eet, (ten minste) die helfte van u liggaamsgewig in ons water verbruik, en daarna streef om 8+ uur slaap per nag te kry, voeg sy by.

Afhangend van u fiksheidsondersteuning, is daar addisionele herstelmetodes wat u kan help om die beste uit u oefensessie te kry. Dus, of u nou fiks is of 'n nuwe fiksheidsregime begin, ons het die beste herstelpraktyke vir u roetine saamgevat.

Onthou om hierdie drie oefeninge by u herstel na die oefensessie in te sluit:

• hidrasie
• slaap
• voeding

Hoë-intensiteit opleiding

Herstelmetodes

• 15 minute afkoelstrek onmiddellik na die klas
• koppie koffie

Luciani sê die oefensessies in HIIT-styl is ongelooflik baie belastend, sê Luciani. Daarom stel sy 'n afkoelroetine van 15 minute voor. "'N Afkoelstrek laat u sentrale senuweestelsel toe om te dereguleer, laat u hartklop weer terug na sy normale rustempo en stel u in staat om vinniger te herstel," verduidelik sy.

Moenie wegskram van die tweede koppie joe vir 'n ekstra herstelverbetering nie. Een studie wat in die Journal of Pain gepubliseer is, het getoon dat oefeners 'n afname in spierpyn (DOMS) vertraag het toe hulle koffie drink.

Wenk vir russkedule

• Volgens Alvino moet u nooit langer as twee dae agtereenvolgens HIIT-opleiding doen nie. In plaas daarvan stel sy 'n rusplan van twee dae voor, een dag af.

Gewigoptel

Herstelmetodes:

• Masseer
• skuim rol

Om spanning in u spiere na 'n gewigoptel-sessie te verlig, is van die uiterste belang om tydens u volgende optelsessie uit die boonste rakke te voel, sê Luciani. Een van die beste maniere om dit te doen, verduidelik sy, is massering. In feite het een studie wat in die studie gepubliseer is, bevind dat 'n massering na oefening die oefening wat deur oefening veroorsaak word, aansienlik kan verminder en dat die gebruik van masserings gereeld kan help om vertraagde spierpyn te voorkom.

Maar hoewel 'n massering 'n ideale hersteltegniek kan wees, kan dit nie ontken dat dit ook duur is nie. As u nie die nodige deeg weekliks kan laat val nie, stel Alvino voor dat skuim gerol word. Dit kan ook help om DOMS te verminder en selfs die prestasies te verbeter in u oefensessies wat volg, volgens 'n studie gepubliseer in .

Wenke vir russkedules

• Beginners moet tussen die sessies twee dae verlof neem, terwyl gewone hysers elke derde dag moet rus, volgens 'n oorsig wat in.
• Neem een ​​keer elke twee maande 'n aflaai-week. Luciani definieer 'ontlaai' as 'n 'doelgerigte stilte in u oefenvolume en intensiteit wat een week duur.' Luciani voeg by dat afrigters wat met gewigoptellers werk 'n strategiese week na 'n swaar kragfase in 'n oefenskedule sal plaas.

Weerstands- en kringopleiding

Herstelmetodes

• loop
• draf
• fiets

Alhoewel slaap 'n noodsaaklike praktyk is vir die herstel van die meeste oefeninge, beklemtoon Alvino dat slaap die grootste ding is wat u [vir] u liggaam kan doen "om u prestasie te verbeter en u herstel na kragoefeninge te verbeter. "Dit help [herstel] spiere [en] herstel energievlakke, en laat u liggaam toe om homeostase te vind, veral na 'n oefensessie," voeg sy by.

Hoe belangrik is slaap na 'n oefensessie? As u gereeld oefen, moet slaap altyd 'n prioriteit wees, maar veral na 'n moeilike oefensessie. In werklikheid, volgens een, benadeel slaaptekort die herstel van spiere in werklikheid na oefening met spiere. Hier is hoeveel uur slaap u regtig nodig het.

U kan ook 'n paar ligte cardio's insluit, soos loop, hardloop (alhoewel dit kort en stadig moet wees), of fietsry om die herstel te bespoedig. Luciani verduidelik dat u moet deelneem aan 'n aktiwiteit wat 'sag genoeg is om te voorkom dat u die spiervesels verder skeur', maar ook 'aktief' genoeg is om u bloed te laat pomp. "Dit bring suurstof en voedingstowwe na die teikenarea en help die liggaam herstel," voeg sy by.

Wenk vir russkedule Alvino beveel aan dat u nie twee dae agtereenvolgens weerstandsoefeninge op dieselfde spiergroep doen nie. In plaas daarvan moet u elke week een tot twee nie-opeenvolgende rusdae neem.

Marathon-opleiding

Herstelmetodes

• Epsom soutbad
• tertkersies

Omdat uithouvermoë op u liggaam belas, sê Luciani dat dit noodsaaklik is om van u opleiding te herstel en van u voete af te bly. Een manier om dit te doen? N bad. Epsom-soutbad het baie aandag verdien vir hul voordele vir die gesondheid, veral vir atlete, maar die navorsing is nog steeds redelik nuut.

Een klein studie wat in die tydskrif Temperature gepubliseer is, het egter bevind dat die neem van 'n warm bad ongeveer 140 kalorieë per uur kan verbrand en die bloedsuiker met ongeveer 10 persent meer kan verlaag as oefening.

Gooi 'n bietjie tertkersies in u peuselhappie vir 'n ekstra herstel. Navorsing het bevind dat marathongangers vyf dae vantevore, op die dag van en 48 uur na hul resies, tertkersies gebruik het, spierpyn verminder.

Wenk vir russkedule

• Alvino sê dat diegene wat vir 'n marathon oefen, ten minste twee keer per week rus en herstel moet insluit in hul oefenskedule. Dit moet op nie-opeenvolgende dae wees.

Gabrielle Kassel is 'n rugbyspelende, modderlopende, proteïen-smoothie-versnit, ete-voorbereiding, CrossFitting, New York-gebaseerde welstandskrywer. Sy het 'n oggendmens geword, die Whole30-uitdaging probeer en geëet, gedrink, geborsel met, geskrop en met houtskool gebad - alles in die naam van die joernalistiek. In haar vrye tyd kan sy gevind word wat selfhelpboeke lees, bankdruk of hygge oefen. Volg haar verder Instagram.