Terugvalvoorkomingsplan: tegnieke om u te help om op die regte spoor te bly

Tevrede

• 1. Herken die stadiums van terugval
• 2. Ken u snellers
• 3. Onthou u redes om op te hou
• 4. Vra hulp
• 5. Sorg vir jouself
• 6. Bestuur onttrekkingsimptome
• 7. Trek jou aandag af
• 8. Bel 'n vriend
• 9. Beloon jouself
• 10. Volg 'n model
• Neem weg

Wat is terugval?

Om van dwelm- of alkoholverslawing te herstel, is nie 'n vinnige proses nie. Dit neem tyd om 'n afhanklikheid te oorkom, onttrekkingsimptome te hanteer en die drang om te gebruik te oorkom.

Terugval beteken om terug te gaan na gebruik nadat u 'n geruime tyd onthou het. Dit is 'n ewige bedreiging as u probeer herstel. Die Nasionale Instituut vir Dwelmmisbruik skat dat 40 tot 60 persent van die mense wat eens aan dwelms verslaaf was, uiteindelik sal terugval.

As u bewus is van die stadiums van terugval en 'n plan het om dit te hanteer, kan dit voorkom dat u weer gebruik. Volg hierdie tien tegnieke om u te help om op die regte spoor te bly met u herstel.

1. Herken die stadiums van terugval

Terugval vind plaas in drie fases: emosioneel, geestelik en fisies. Die proses kan weke of maande begin voordat u weer begin drink of dwelms gebruik.

U loop die gevaar om gedurende elk van hierdie drie fases terug te keer:

• Emosionele terugval. Gedurende hierdie fase dink u nie aan die gebruik nie, maar u gedagtes en gedrag lei u tot 'n terugval. Jy isoleer jouself en hou jou emosies opgeblase. Jy voel angstig en kwaad. Jy eet of slaap nie goed nie.
• Geestelike terugval. In hierdie fase veg jy met jouself. 'N Deel van u wil gebruik, en 'n deel van u nie. U dink aan die mense en plekke wat verband hou met die gebruik en die goeie tye wat u gehad het toe u gedrink of dwelms gebruik het. U onthou net die goeie uit daardie tye, nie die slegte nie. U begin met u self beding en beplan om weer te gebruik.
• Fisiese terugval. Dit is die fase wanneer u weer begin gebruik. Dit begin met een verval - die eerste drankie of pil - en lei weer na gereelde gebruik.

2. Ken u snellers

Sekere mense, plekke en situasies kan u daartoe lei om weer te drink of dwelms te gebruik. Wees bewus van u snellers sodat u dit kan vermy.

Hier is 'n paar van die mees algemene snellers vir terugval:

• onttrekkingsimptome
• slegte verhoudings
• mense wat jou in staat stel
• dwelmvoorrade (pype, ens.) en ander dinge wat u herinner aan die gebruik daarvan
• plekke waar jy voorheen gedrink of dwelms gebruik het
• eensaamheid
• spanning
• swak selfversorging soos om nie te eet, te slaap of om stres goed te hanteer nie

3. Onthou u redes om op te hou

Wanneer u die behoefte het om te gebruik, herinner u uself waarom u in die eerste plek op die pad na herstel begin het. Dink aan hoe u buite beheer of siek was toe u dit gebruik het. Onthou die verleentheid wat u moontlik gedoen het of die mense wat u seergemaak het.

Fokus op hoeveel beter u lewe sal wees sodra u ophou om dwelms of alkohol te gebruik. Dink aan wat u daartoe dryf om op te hou, soos om beskadigde verhoudings weer op te bou, werk te hou of weer gesond te word.

4. Vra hulp

Moenie self probeer herstel nie. Ondersteuning sal die proses baie makliker maak.

U dokter of 'n verslawingbehandelingsentrum het behandelings om onttrekkingsimptome te beheer. 'N Terapeut of berader kan u die vaardighede leer om die negatiewe gedagtes of drange wat u kan gebruik, weer te hanteer. Jou familie en vriende kan 'n vriendelike oor bied as jy laag voel.

Ondersteuningsgroepe en 12-stap-programme soos Alkoholiste Anoniem (AA) en Narkotika Anoniem (NA) kan ook baie nuttig wees om terugvalle te voorkom.

5. Sorg vir jouself

Mense gebruik alkohol en dwelms om goed te voel en te ontspan. Soek na gesonder maniere om jouself te beloon.

Begin met 'n selfversorgingsroetine. Probeer om ten minste sewe tot nege uur per nag te slaap. Eet 'n gebalanseerde dieet met baie vars vrugte en groente, maer proteïene en volgraan. En oefen elke dag. As u hierdie gesonde gewoontes volg, sal u beter voel en meer beheer oor u lewe hê.

Ontspan en neem tyd om dinge te doen wat jou gelukkig maak, is nog 'n belangrike deel van selfversorging. Hou aan om die dinge te doen waarvan u die meeste hou. Wees goed vir jouself. Erken dat herstel 'n moeilike proses is en dat u die beste doen wat u kan.

6. Bestuur onttrekkingsimptome

Onttrekkingsimptome soos naarheid, bewerigheid en sweet kan so moeilik wees dat u weer dwelms wil gebruik net om dit te stop. Dit is waar u herstelpersoneel inkom. Medisyne kan u help om onttrekkingsimptome te hanteer voordat dit 'n terugval veroorsaak.

7. Trek jou aandag af

Dit is natuurlik vir u gedagtes om dwelms of alkohol te gebruik. Stuur dit saggies weg deur op gesonder strewes te konsentreer.

Neem 'n draai buite, stap met u hond of gaan eet saam met vriende. Of bly in en kyk na een van u gunsteling films.

Die meeste drange duur net kort tyd.As u 15 tot 30 minute kan uithou, kan u dit oorkom.

8. Bel 'n vriend

Laat iemand in oproep wees vir swak oomblikke wanneer u weer in u ou gewoontes kan terugval. 'N Goeie vriend kan jou ondermyn en herinner aan al die wonderlike dinge in jou lewe wat die moeite werd is om te beskerm deur dwelms en alkohol te versorg.

9. Beloon jouself

Herstel is nie maklik nie. Gee jouself krediet vir elke klein wins wat jy verdien - een week nugter, een maand af met dwelms, ens. Vir elke doel wat jy bereik, gee jouself 'n beloning as motivering om voort te gaan. Bespreek byvoorbeeld vir u 'n ontspannende massering of koop vir u iets waarop u aandag gehad het.

10. Volg 'n model

As u nie seker is hoe u deur die herstelproses moet gaan nie, volg een van die beskikbare planmodelle vir terugval. Middelmisbruik- en geestesgesondheidskenner Terry Gorski het 'n nege-stap-plan om terugval te voorkom, wat u kan help om waarskuwingstekens vir terugval te herken en te bestuur. Die kliniese sielkundige en verslawing-spesialis G. Alan Marlatt, PhD, het 'n benadering ontwikkel wat geestelike, gedrags- en lewenstylkeuses gebruik om terugval te voorkom.

Neem weg

Herstel van dwelm- en alkoholverslawing kan 'n lang en uitdagende proses wees. Die kans om te herhaal is groot.

Dit is belangrik om bewus te wees van die drie fases van terugval: emosioneel, geestelik en fisies. Pas op vir tekens wat u weer gaan gebruik.

Kry professionele hulp en sorg vir uself tydens u herstel. Hoe meer toegewyd u aan die proses is, hoe groter is die kans dat u slaag.