Verhoog u kalorieverbrandingspotensiaal

Tevrede

• KRING A
• Kringloop B
• Resensie vir

VOLLEDIGE LIGGAAM (20 minute)

Hierdie hoë-intensiteit beeldroetine help u om die permanente metabolisme-hupstoot te kry deur spiere op te bou, maar dit hou ook u intydse kalorieverbranding hoog, sodat u die beste van albei wêrelde kry. Ontwerp deur Erica Miller, 'n persoonlike afrigter in Atlanta, Georgia, hierdie oefensessie tref al jou groot spiere met 'n vinnige knip - jy sal vir net 20 sekondes tussen stelle rus. Hoe om dit te doen

U benodig 'n medisynebal van 6 pond en 'n trap. Warm op vir 5 minute deur op en af ​​met die trappe te loop, doen dan kring A twee keer gevolg deur twee stelle stroombaan B. Rus vir 20 sekondes tussen oefeninge en 60 sekondes tussen kringe. Koel af deur vir 5 minute te loop.

KRING A

Trippel bal uitval

(drie-delige skuif)

Werk bene, boude en buikspiere

Doen die volgende drie bewegings rug-aan-rug:

1. Walking lunges met draai:

Hou 'n medisynebal met albei hande op u borshoogte voor u. Buig vorentoe met die linkerbeen, maak seker dat die linkerknie oor die linker enkel bly. Hou jou rug reguit, draai bolyf en laat sak die bal na die buitekant van linkerheup [hierbo getoon]. Staan op om terug te keer om te begin en spring vorentoe met die regterbeen en laat sak die bal na regs. Doen 2 longe op elke been.

2. Lang pols:

Hou die medisynebal bo -oor met albei hande, arms reguit en buig vorentoe met die linkerbeen, sodat die linkerbeen parallel met die vloer is [hieronder getoon]. Staan op en verlaag weer (moenie terugstap om te begin nie). Doen 4 polse, verander dan bene en herhaal.

3. Bergklimmers:

Kom in plankposisie, polse onder die skouers in lyn (of plaas hande op die medisynebal). Bring u regterknie na u regterarm [hieronder getoon], en dan, in 'n gladde beweging, spring u linkerknie op en regtervoet terug om 1 herhaling te voltooi. Doen 4 herhalings.

Herhaal hierdie volgorde 6 keer sonder pouse om 1 stel te voltooi, rus vir 20 sekondes en gaan dan na die Shuffle en squat.

4. Skommel en hurk

Werk bene en boude

Kry 'n atletiese houding met voete skouerwydte uitmekaar (of waar u ook al die gebalanseerdste voel), knieë gebuig, bolyf effens vorentoe, en arms los aan u sye of voor u. Skuif regs vir 30 voet [A - hieronder getoon links], dan terug na u beginposisie. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hurk totdat dye parallel met die vloer is. Laat u hande op u heupe spring, spring op [B - regs hieronder getoon], land saggies en keer terug na 'n hurk. Doen 5 spronge.

Herhaal die hele skuif 6 keer sonder om te rus om 1 stel te voltooi, rus vir 20 sekondes, en gaan dan voort na Squat-thrust en push-up.

5. Squat-push en push-up

Werk boude, abs en bors

Staan met voete heupwydte uitmekaar, buig vooroor en plaas u hande op die vloer reg voor u voete. Spring voete terug na plankposisie, druk op [word hieronder getoon]; sak op jou knieë indien nodig. Spring jou voete terug na jou hande en staan ​​op om 1 rep te voltooi. Doen 10 herhalings.

6. Plankverhoging

Werk abs, onderrug en gluten

Plaas jouself op die vloer op jou hande (direk onder die skouers) en die tone. Trek u buikspiere op, sodat u liggaam sterk is van kop tot hakke. Hou jou regterbeen reguit, lig dit 'n paar duim van die vloer af [hieronder getoon]. Onderbeen om jou tone op die vloer te tik, lig weer op en herhaal.Doen 10 stygings, en skakel dan bene om die volledige stel te voltooi.

Kringloop B

1. Stap-hurke

Werk bene en boude

Staan voor 'n trap, plaas jou linkervoet op die eerste of tweede trap sodat jou linkerknie 90 grade gebuig is. Staan op die trap, buig dan u linkerknie en raak u regtervoet kort op die vloer, maak die linkerbeen reguit en herhaal. Doen 25 herhalings, en verander dan kante om die stel te voltooi.

2. Trappe loop

Werk bene en boude

Hardloop op en af ​​met 'n trap totdat jy in totaal 50 trappe geklim (en afgeklim het). 3. Vinnige voete

Werk bene en boude

Gebruik net die eerste trap, stap op met jou regtervoet, op met jou linkerkant, af met jou regterkant en af ​​met jou linkerkant so vinnig as moontlik. Doen 15 herhalings (op, op, af, af is 1 herhaling). (Verander die loodbeen elke keer as u deur die kring loop.)

4. Spring en druk

Werk bene, boude, bors en buikspiere

Staan voor trappe, spring op en land sag met albei voete op die eerste trap. Spring terug, rus dan jou hande skouerwydte uitmekaar op die eerste of tweede stap, spring jou voete terug om in die plankposisie te kom en druk op. Spring terug na staan ​​en herhaal die volgorde 10 keer.VERDUBBEL (45 minute)

Teen hierdie tyd het u waarskynlik agtergekom dat as u net aan 'n kardiomasjien wegbeweeg, u die hoogste kalorieverbranding nie tydens of na u sessie kan lewer nie, maar dit wil nie sê dat kardio u metabolisme nie verbeter nie. Die sleutel is die intensiteit, sê David McGarry, fiksheidsdirekteur van die Cooper Aerobics Centre by Craig Ranch in McKinney, Texas, wat hierdie roetine geskep het. Sy plan vereis dat jy 'n hoë vlak van inspanning (RPE 7) vir 15 minute volhou, herstel en dit dan herhaal. Verskeie studies het getoon dat hierdie poging vlak hard is, maar nie so moeilik dat u dit nie vir 15 of 20 minute kan handhaaf nie-dit kan u naverbranding aansienlik verhoog. Nog 'n besliste manier om dinge op te kikker: die verdeling van hoë-intensiteit sessies in stukke - twee intervalle van 15 minute, elkeen op verskillende tye van die dag gedoen, in plaas van net een oefensessie van 30 minute - volgens 'n studie aan die Universiteit van Kansas.Hoe om dit te doen

Gebruik die trapmeul-, elliptiese- of groepfietsfiets. Gemaklik met die tussenposes van 15 minute: teen die einde van 2 minute behoort u op 'n vlak te wees wat u nog 13 kan behou. per minuut elke week. 0-5: 00 Opwarm sodat jy by RPE 5 vir minuut 5 is

5: 00-20: 00 Skuif die intensiteit na RPE 7

20:00-25:00 Herstel by RPE 5

25:00-40:00 Verhoog die intensiteit weer na RPE 7

40: 00-45: 00 Afkoel

Resensie vir