Probeer hierdie slaapbevestigings om 'n paar ernstige oë te kry

Tevrede

• Wat is 'n mantra of bevestiging?
• Hoe om 'n mantra of 'n bevestiging vir slaap te gebruik
• So, hoe help mantras of bevestigings jou om te slaap?
• Hoe om 'n slaapbevestiging te kies
• 6 Slaapbevestigings vir 'n rustige nag
• "Laat dit wees."
• "Ek verdien rus."
• "Ek dink die beste as ek uitgerus is."
• "Slaap is krag."
• "Nie nou nie."
• "Ek is in staat om aan die slaap te raak."
• Resensie vir

Slaap kan dikwels moeilik wees om te bekom. Maar tydens 'n ewigdurende pandemie gemeng met kulturele onrus, het die bereiking van genoeg oogopslag vir baie 'n pypdroom geword. As u dus nie kan onthou wanneer u wakker geword het nie, kan u vertroosting vind in die feit dat u nie alleen is nie-en dat u nie noodwendig vir ewig deur slaaplose nagte bly nie. Maar as jy kafeïen gesny het, probeer mediteer het, selfs 'n snooze-spesifieke joga-vloei gevolg het, en tonne oortjies steeds blykbaar in jou gedagtes opduik sodra jy die hooi tref, is jy dalk gereed om die wit vlag te waai.

Moenie opgee nie. Oorweeg eerder 'n ander opsie wat u waarskynlik nog nie probeer het nie: slaapbevestigings of mantras.

Wat is 'n mantra of bevestiging?

'N Mantra is 'n woord of frase wat' gedink, gepraat of herhaal word as 'n vorm van meditasie ', sê Tara Swart, Ph.D., neurowetenskaplike en skrywer van Die bron. 'Dit word gebruik om herhalende negatiewe gedagtes en onderliggende oortuigings te oorskryf, wat u weerhou om u volle potensiaal te bereik, en om vertroue te versterk of u te kalmeer.' (Verwant: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Alhoewel dit histories in Sanskrit gesing word, neem mantras vandag dikwels 'n verwesterde vorm aan van "ek is". Hierdie "Ek is"-stellings - in teorie - laat die persoon wat dit sê of dink in 'n nuwe ingesteldheid in, wat 'n nuwe toestand van bestaan ​​besit. "Ek is rustig." "Ek is ontspanne," ens. Jy bevestig daardie ingesteldheid of bedoeling aan jouself met 'n stelling.

En die wetenskap ondersteun dit. ’n Studie van 2020 het bevind dat selfbevestigings kan help om gevoelens van magteloosheid te verminder en selfbevoegdheid te verhoog (dink: as jy glo dat jy sal kan slaap, is jy meer geneig om dit te doen). Wat meer is, navorsing toon ook dat mantras sing die area van die brein wat verantwoordelik is vir selfevaluering en dwaal, kan stilmaak, asook bui verbeter (ontstres, verminder angs) en kwaliteit van slaap.

Hoe om 'n mantra of 'n bevestiging vir slaap te gebruik

Dit hang van jou af hoe jy die mantra of bevestiging "gebruik" - daar is geen regte of verkeerde manier om dit te doen nie. U kan 'n mantra herhaal of 'sing' in 'n tradisionele, geestelike styl, wat gewoonlik fokus op die 'vibrasie -kwaliteit' van die woorde (wat gewoonlik weer in Sanskrit is), verduidelik Janine Martins, 'n joga -onderwyser en energie -geneser . Mala-krale word algemeen gebruik met mantra-meditasie; as u aan elke kraal raak, herhaal u 'n stelling, sê Martins. "Jy kan ook mediteer oor die woorde van die mantra - inasem (dink "Ek is vreedsaam") en asem uit (dink "en gegrond")."

Jy kan ook 'n bevestiging in jou kop herhaal terwyl jy byvoorbeeld jou tande borsel of dit 'n mantra in 'n joernaal neerskryf voordat jy die ligte afskakel. Sorg net dat u op die woorde fokus (hoe dit lyk, klink, en hul boodskap) om u gedagtes op te lei om dit te glo en op u asemhaling sodat ander afleidings kan verdwyn. (Verwant: Hoe u met 'n lopende mantra u PR kan help)

En moet nie vergeet nie, 'herhaling is die sleutel', sê Martins. "Die bewuste daad van herhaling [help om] veranderinge in ons onderbewussyn te skep." Alhoewel dit moeilik kan wees om aanvanklik teenwoordig te bly met die ervaring, "soos die meeste dinge, is dit 'n oefening," merk sy op.

So, hoe help mantras of bevestigings jou om te slaap?

Die geheim om 'n paar Zzz's te vang? Om in 'n meditatiewe ingesteldheid te kom - iets wat bereik kan word deur 'n mantra te herhaal. Deur op een klank, een woord of een stelling te fokus, word een fokuspunt moontlik gemaak, wat die geraas in die res van u brein kan stilmaak, wat kan help om angs te verlig en u liggaam in 'n rustiger toestand van snooze te laat glip.

"Dit is redelik algemeen om later in die aand verhoogde angs te ervaar wanneer ons probeer om aan die slaap te raak," sê Michael G. Wetter, Psy.D., direkteur van sielkunde by UCLA Mediese Sentrum, Afdeling Adolessent- en Jongvolwassegeneeskunde, Mediese Stabilisering Program. "Sielkundig word na hierdie tydperk verwys as 'n toestand van geestelike hiperarousaal."

Met ander woorde, as jy die afgelope paar nagte gesukkel het om te slaap danksy die stres van byvoorbeeld entstofverspreiding, kan jy in 'n bose kringloop begin beland van nie kan slaap nie en hierdie moeilikheid versterk om angstig deur te slaap. herbesin oor die vraag of jy kan slaap of nie, voeg Swart by."Die mantra kan gebruik word om die negatiewe gedagtes te vervang, die liggaam en gees in die algemeen te kalmeer en eintlik om slaap te veroorsaak." (Verwant: Hoe en waarom die koronaviruspandemie met u slaap te doen kry)

Slaapbevestigings of mantras kan u help om weg te kom van herhalende bekommernis of herkouing. 'Die sleutel is om te onthou dat die tyd wat u probeer aan die slaap raak, is nie die tyd om jou verskillende probleme, konflikte of stressors op te los, "verduidelik Wetter." Dit is die tyd om jou gedagtes te laat rus sodat jy die kwessies meer effektief kan aanpak wanneer jy wakker word. "

Beskou dus die praktyk om positiewe stellings te herhaal as u toegang tot die ontwykende meditatiewe denkwyse, waarin u die metaforiese oortjies van u brein kan sluit. Deur u gedagtes te fokus op die verklaring van slaap, die klank en die herhaling, kan u u gedagtes stilmaak en die spier versterk wat 'n bruisende brein terugbring na die huidige oomblik, sê Alex Dimitriu, MD, dubbelbord -gesertifiseerde dokter in psigiatrie en slaapgeneeskunde en stigter van Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Hoe om 'n slaapbevestiging te kies

Terwyl 'n "slaapmantra baie nuttig kan wees om nagtelike bekommernis en angs te verminder," is dit belangrik om te onthou dat "daar geen enkele mantra is wat vir almal sal werk nie," sê Wetter. In plaas daarvan stel hy voor om jou eie gereedskapstel van nagverklarings te bou. "Ontwikkel 'n aantal verskillende mantras of roetines wat die beste vir jou werk; [deur] 'n bietjie probeer en fout."

Om jou persoonlike slaapbevestiging "gereedskapstel" te bou:

1. Fokus op positiewe ("ek is kalm") versus negatiewe ("ek word nie beklemtoon nie") bevestigings. Dit help u om te fokus op wat u wildoen wil, in teenstelling met wat jymoenie.
2. Probeer 'n paar en kyk wat vir u werk. As 'n tradisionele Sanskrit-mantra nie by jou opkom nie, is dit reg; probeer 'n stelling in u moedertaal wat meer gemaklik of outentiek voel. Sekerlik, om 'n mantra te sing is 'n geestelike praktyk met 'n geskiedenis, maar jy moet vind wat vir jou brein werk.

“Gee jouself uiteindelik toestemming om alle probleemoplossing op ’n sekere tyd voor slaaptyd opsy te sit, sodat wanneer jy gereed is vir slaap, jy reeds ’n sone van ontspanning betree het,” stel Wetter voor.

6 Slaapbevestigings vir 'n rustige nag

"Laat dit wees."

Herhaal 'laat dit wees' terwyl u afknik. “Laat dinge vir eers wees,” moedig Wetter aan. 'Onthou uself:' Ek sal in die oggend beter in staat wees om dit aan te spreek. '

"Ek verdien rus."

Sê vir jouself "my gees en liggaam verdien rus in hierdie tyd," sê Wetter. Beklemtoon in jou gedagtes dat jy rus, herstel en 'n bietjie stilstand waardig is - selfs al laat die gedagtes in jou kop wat zoomies doen jou anders voel. Hierdie slaapbevestiging kan veral help as u verplig voel om meer gedoen te word of oorweldig voel deur u taak. Nog 'n keer vir die mense agterin: jy doen verdien rus!

"Ek dink die beste as ek uitgerus is."

As u nog 'n hoofstuk, 'n ander eenheidseksamen, nog 'n PowerPoint, 'n ander e -posprop volg, beveel Wetter aan om die kragtige mantra te probeer: "Ek dink die beste as ek uitgerus is." Terwyl u moontlik nog by u lessenaar is (teenoor u in u bed), kan die herbevestiging van u slaap u liggaam en gees voorberei op slaap, wat veral handig kan wees as u sukkel om te ontspan as gevolg van 'n nimmereindigende -doen lys.

"Slaap is krag."

'' Sleep is Power 'is wat ek vir myself sê as ek na die tyd kyk en bed toe gaan,' sê die kliniese sielkundige Kevin Gilliland, Psy.D., direkteur van Innovation360 in Dallas. "Werk en lewe sal my altyd verlei om 'n bietjie meer te doen of nog 'n episode te kyk. Gedurende hierdie uitdagende dae weet ek dat slaap noodsaaklik is vir my fisiese en sielkundige gesondheid." (Dit is waar: 'n goeie nag met Zzz's kan u immuunstelsel versterk, u bui versterk, u geheue verbeter en nog baie meer.)

"Nie nou nie."

Om dit uit te brei, sê Gilliland dat sy bevestiging van slaap vir wanneer hy eintlik in die bed klim, "nie nou is nie." Hierdie slaapbevestiging kan help om alle ewekansige gedagtes wat in u gedagtes opduik, stil te maak en u daarvan weerhou om te daal, sê Gilliland. 'Die enigste gedagtes wat ek toelaat, is gefokus op slaap - dinge soos asemhaal, my spiere verslap en gedagtes oor werk of bekommernis of lewe weghou,' sê hy. Alles anders? "Nie nou nie." Deur dit te herhaal, herinner die mantra my 'aan wat belangrik is, waarom dit belangrik is, en hou ek my saggies gefokus op die taak (slaap) en nie op al die gedagtes wat in my gedagtes kan loop nie', verduidelik hy.

"Ek is in staat om aan die slaap te raak."

Na 'n paar rowwe nagte van slaap-of glad nie-kan u begin twyfel aan u aangebore vermoë om af te knik. Klink dit bekend? Oorweeg dit dan om hierdie slaapbevestiging te sing terwyl u u kop op die kussing sit. As 'n positiewe "ek is" -verklaring, kan hierdie mantra u aanmoedig om u liggaam te vertrou en u te help om bekommernis en opwinding oor vorige ervarings te vermy om in u gedagtes te kruip en onnodige druk op u te plaas. (Verwant: Kan slaap angs die skuld kry vir u moegheid?)

Resensie vir