6 Eenvoudige, effektiewe strekwerk na u oefensessie

Tevrede

• Voordele van strek na 'n oefensessie
• Groter buigsaamheid en omvang van beweging
• Beter postuur en minder rugpyn
• Minder spierspanning en laer spanning
• Verbeterde bloedvloei
• Wat is die verskil tussen statiese en dinamiese rek?
• Opsomming
• 6 wonderlike strek ná die oefensessie om te probeer
• 1. Longsterkte heupfleksor
• 2. Piriformis-rek
• 3. Kat-koei-rek
• 4. Staande kuitrek
• 5. Oorhoofse triceps strek
• 6. Staande bicepstrek
• Veiligheidswenke
• Die slotsom
• 3 joga-houdings vir stywe heupe

As u aan die einde van u oefensessie strek, kan u buigsaamheid verhoog, die risiko van beserings verminder en die spierspanning in u liggaam verminder. Dit kan selfs help om u prestasie te verbeter die volgende keer as u oefen.

Maar as u min tyd het, kan strek soms 'n agtersitplek neem, en dit kan aanloklik wees om dit oor te slaan.

Strek na 'n oefensessie hoef nie lank te duur nie, en u kan kortpaaie vind deur verskeie spiergroepe gelyktydig te rek.

In hierdie artikel word ses eenvoudige, maar uiters effektiewe strekke bespreek wat u aan die einde van u oefensessie kan byvoeg.

Voordele van strek na 'n oefensessie

Die voordele van strek is goed gevestig. Hier is 'n opsomming van die belangrikste maniere waarop strek na 'n oefensessie u kan help.

Groter buigsaamheid en omvang van beweging

Strek kan help om die buigsaamheid van u gewrigte te verhoog. As u meer buigsaamheid het, kan u makliker beweeg, en dit kan ook die bewegingsreeks in u gewrigte verbeter. Bewegingsafstand is hoe ver u 'n gewrig in 'n normale rigting kan beweeg voordat dit stop.

Beter postuur en minder rugpyn

Stywe, gespanne spiere kan lei tot swak houding. As u verkeerd sit of staan, plaas u spiere gereeld ekstra druk. Dit kan weer lei tot rugpyn en ander vorme van muskuloskeletale pyn.

Volgens 'n kombinasie van 'n kragoefeningsroetine met strekoefeninge kan dit die rug en skouer help verlig. Dit kan ook die regte belyning aanmoedig, wat u liggaamshouding kan verbeter.

As u u spiere gereeld strek, kan dit ook bestaande rugbeserings help en u risiko vir rugbeserings in die toekoms verminder.

Minder spierspanning en laer spanning

Stres is deel van ons alledaagse lewe. Maar soms kan dit oorweldigend voel. Hoë spanning kan u spiere laat span, wat u kan laat voel asof u spanning in u liggaam dra.

Strek spiere wat gespanne en styf voel, kan help om hulle te ontspan. Op sy beurt kan dit help om u stresvlakke te verlaag en u kalmer te laat voel.

Verbeterde bloedvloei

Volgens a kan daaglikse strek help om u sirkulasie te verbeter. Verhoogde bloedvloei na u spiere kan hulle help om vinniger te genees na 'n oefensessie. Beter bloedvloei kan ook help om spierpynheid en styfheid na 'n oefensessie te voorkom.

Wat is die verskil tussen statiese en dinamiese rek?

U het dalk al van statiese en dinamiese strek gehoor en gewonder hoe dit verskil.

Statiese strekking behels strek wat u vir 'n tydperk hou, gewoonlik 20 tot 60 sekondes. Met ander woorde, jy beweeg nie terwyl jy 'n spesifieke spier of groep spiere rek nie.

Statiese strekwerk word gewoonlik aan die einde van u oefensessie gedoen, sodra u spiere warm en ontspanne is.

Aan die ander kant behels dinamiese strek aktiewe bewegings. Met hierdie tipe rek, gaan u gewrigte en spiere deur 'n volle omvang van beweging.

Dinamiese rek word gewoonlik voor 'n oefensessie gedoen om u spiere op te warm en u hartklop te verhoog. 'N Hardloper kan byvoorbeeld op sy plek draf of hul bene pomp voordat hy begin.

Opsomming

Dinamiese strekking behels aktiewe bewegings, soos om jou arms of bene deur 'n volle beweging te beweeg. Hierdie strek word gewoonlik gedoen voordat u met 'n oefensessie begin.

Statiese strekking behels strek wat jy op sy plek hou, sonder beweging. Hierdie strekwerk word aan die einde van u oefensessie gedoen, wanneer u spiere meer ontspanne is.

6 wonderlike strek ná die oefensessie om te probeer

As u na u oefensessie strek, moet u fokus op die spiere wat u gebruik het terwyl u geoefen het.

U benodig geen toerusting nie, maar 'n joga-mat of 'n ander kussingoppervlak kan die druk op u gewrigte verminder en u strek gemakliker maak.

1. Longsterkte heupfleksor

Hierdie rek is gerig op die spiere in u heupe, vierwielmotors en gluten.

1. Kniel op jou linkerknie neer. Hou u regterknie gebuig, met u regtervoet plat op die vloer voor u.
2. Leun vorentoe en strek jou linkerheup na die vloer.
3. Hou hierdie rek vir 30 tot 60 sekondes voordat u van bene wissel en die teenoorgestelde kant doen.

2. Piriformis-rek

Hierdie strek is gerig op jou piriformis-spier wat vanaf die basis van jou ruggraat tot by jou dybeen loop. Hierdie spier kan beïnvloed hoe goed u heupe, rug, bene en boude beweeg.

1. Begin deur op die vloer te sit met u bene voor u uitgestrek.
2. Hou u regterbeen plat op die vloer, lig u linkerbeen en plaas u linker enkel op u regterknie.
3. Buig jou rug effens en leun vorentoe totdat jy 'n stuk in jou boude voel. Hou hierdie rek vir 30 sekondes, herhaal dit dan met u regterbeen op u linkerknie.
4. Herhaal 2 of 3 keer met elke been.

3. Kat-koei-rek

Hierdie rek is gerig op u rugspiere.

1. Begin met u hande en knieë op die vloer, met u ruggraat in 'n neutrale, ontspanne belyning.
2. Asem in terwyl jy jou buik na die vloer laat sak, en druk jou bors vorentoe.
3. Lig jou kop op, ontspan jou skouers en begin uitasem.
4. Rond jou ruggraat opwaarts, steek jou stertbeen in en druk jou skaambeen vorentoe.
5. Ontspan jou kop na die vloer en herhaal. Doen dit as u kan 'n paar keer binne 'n minuut.

4. Staande kuitrek

Soos die naam aandui, is hierdie rek op u kuitspiere gerig.

1. Begin deur naby 'n muur of stoel te staan ​​vir ondersteuning, met die een voet voor die ander, die voorste knie effens gebuig.
2. Hou u rugknie reguit, albei hakke op die grond, en leun vorentoe na die muur of stoel
3. U moet 'n strek langs die kuit van u agterbeen voel.
4. Probeer hierdie rek vir 20 tot 30 sekondes hou.
5. Wissel van bene en doen minstens 2 of 3 herhalings aan elke kant.
   

5. Oorhoofse triceps strek

Hierdie rek is gerig op u triseps en op die spiere in u skouers.

1. Staan met u heupwydte van mekaar af en rol u skouers heen en weer om spanning te verlig.
2. Steek jou regterarm tot by die plafon en buig dan jou elmboog om jou regterpalm na die middel van jou rug te bring.
3. Bring u linkerhand op om u regter elmboog saggies na onder te trek.
4. Hou hierdie rek 20 tot 30 sekondes voordat u van arms skakel.
5. Herhaal dit aan albei kante twee of drie keer, en probeer dieper rek by elke herhaling.

6. Staande bicepstrek

Hierdie rek is gerig op u biceps sowel as die spiere in u bors en skouers.

1. Staan regop. Plaas jou hande agter jou rug en vleg jou hande aan die onderkant van jou ruggraat.
2. Strek jou arms uit en draai jou hande sodat jou handpalms na onder wys.
3. Lig dan jou arms so hoog as wat jy kan totdat jy 'n rek in die biceps en skouers voel.
4. Hou hierdie rek vir 30 tot 40 sekondes.
5. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

Veiligheidswenke

• Moenie rek tot die punt van pyn nie. U moet ligte spanning voel as u u spiere rek, nooit pyn nie. As u pyn ervaar, moet u dadelik stop.
• Hou u houding dop. Let op u houding met elke strek. Hou u ken op, die ruggraat reguit, die kern ingeskakel en u skouers in lyn met u heupe.
• Asem deur jou strek. Asemhaling kan nie net u help om spanning en spanning in u spiere te verlig nie, dit kan ook die kwaliteit van u strek verbeter en u langer help hou.
• Begin stadig. Moenie te veel probeer doen die eerste keer dat u na 'n oefensessie strek nie. Begin met net 'n paar strek, en voeg nog herhalings en strekings by soos u gewoond raak.

Die slotsom

As u strek nadat u geoefen het, kan dit u baie vrugte verdien.

As u u spiere rek na 'n oefensessie, help u om u liggaam 'n aanvang te gee met herstel, terwyl u ook spanning en spanning vrystel, en die buigsaamheid van u gewrigte verhoog.

As u nie seker is oor hoe u veilig kan rek nie, vra 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter om u te wys hoe. Sorg dat u met 'n gesondheidsorgverskaffer praat voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u 'n besering of mediese toestand het.

3 joga-houdings vir stywe heupe