3 beweeg om jou liggaam se grootste spier te versterk - jou boude

Tevrede

• Wat is die glute spiere?
• Waarom is dit so belangrik om die gluteale spiere op te lei?
• Drie van die beste glute-oefeninge
• 1. Heupstoot
• 2. Laterale gebande loop
• 3. Curtsy longe
• Neem weg

Dit is tyd om die gesprek oor boude te verander

Te dikwels word die spiere aan ons agterkant oorgedra na die domein van Instagram-modelle, "buit-bande" en bikini-bootkampe. Om duidelik te wees: daar is absoluut niks verkeerd om jou boude te wys of 'n mooi derrière te wil bou nie.

Maar om u agterkant te beeldhou, hoef nie 'n streng estetiese strewe te wees nie. Die waarheid is dat ons glute spiere baie meer doen as om ons net goed te laat lyk in joga broeke. Dit help ons om die regte liggaamshouding te behou en aktiwiteite soos hardloop, spring en klim aan te pak.

As u nog nie bewegings wat u gluteale spiere teiken in u oefensessies opneem nie, mis u die belangrikste spiergroep in die menslike liggaam.

Wat is die glute spiere?

Sonder om te diep in anatomie en kinesiologie te duik, word u gluten in drie verskillende spiere verdeel:

• Gluteus maximus. Dit is die grootste glutespier, wat verantwoordelik is vir die vorm van jou boude. Dit help ons om regop te sit as ons sit of staan. Jou gluteus maximus is ook belangrik vir aktiwiteite wat krag van jou onderlyf benodig: spring, hardloop, opstaan, 'n trap klim, ens.
• Gluteus medius. Die gluteus medius is tussen die gluteus maximus en gluteus minimus. Sy rol, soos die gluteus minimus, is om te help met die draai van die been en die stabilisering van die bekken.
• Gluteus minimus. Die kleinste en diepste van die drie belangrikste glute spiere, die gluteus minimus is ook 'n belangrike deel van die draai van die onderste ledemate en om die bekken stabiel te hou wanneer ons beweeg.

Benewens hierdie drie, help die tensor fasciae latae - algemeen bekend as die IT-band - om die bekken te balanseer en stabiliteit deur die knie te bied wanneer ons loop of hardloop.

Waarom is dit so belangrik om die gluteale spiere op te lei?

Of u nou 'n groter buit wil kry of nie, u moet steeds u gluten versterk.

Dink aan hoe gereeld u dinge doen soos om te loop, op te staan ​​of die trappe te gebruik - sonder ons gluten, sou hierdie bewegings onmoontlik wees.

Ongelukkig verswak die meeste van ons ons gluteale spiere aktief met 'n aktiwiteit waaraan ons elke dag ure spandeer: sit. Volgens 'n opname deur die ergonomiese vervaardiger Ergotron moet 86 persent van die Amerikaanse voltydse werkers die hele dag sit. En dit is net by die werk.

As u lang ure aan u lessenaar kombineer met u Netflix-aand op die bank, het u 'n resep vir swak gluten en stywe heupbuigers, die spiere wat u bene na u bolyf laat trek.

Hierdie probleme kan ernstige probleme vir dele van u liggaam veroorsaak, insluitend rugpyn en pyn in die knie. Daarom is dit so belangrik om jou agterkant te versterk.

"Die verwaarlosing van die glute spiere, gekombineer met 'n sittende lewenstyl, kan lei tot komplikasies wat begin by die heup en tot by die voet of tot by die servikale ruggraat," sê Jake Schwind, BS, NASM-gesertifiseer afrigter en eienaar van Schwind Fitness persoonlike opleiding in Noord-Virginia.

Miskien is die sitprobleem nie op u van toepassing op die werk nie, of is u een van die 23 persent wat die aanbevole hoeveelheid weeklikse oefening kry. Selfs as u 'n atleet, 'n hardloper of net 'n aktiewe persoon is, moet u steeds u gluten oefen.

En daar is navorsing om dit te bewys - 'n studie uit 2015 het aangedui dat groter gluteale aktivering die krag wat gegenereer word as jy van 'n hurkposisie spring, verbeter het. 'N Studie uit 2012 het voorgestel dat' oefeninge met 'n lae lading wat die gluteale spiergroep rig, die plofbare kraglewering sterk verhoog. '

Om saam te vat: Die gluten is nie net die grootste, kragtigste spiergroep van u liggaam nie, maar dit sal u help om u liggaamshouding te verbeter, rugpyn te verminder en spoed en krag tydens oefening en atletiese prestasies te genereer.

Daar is eintlik net een vraag oor: Wat is die beste manier om u gluten op te lei?

Drie van die beste glute-oefeninge

Alhoewel u goeie gluteale aktivering kan kry uit saamgestelde barbellbewegings, is hierdie hysbakke nie die maklikste om uit te voer nie, veral nie as u nog nie 'n gimnasium het nie.

"Rug squats en deadlifts is goeie glute-oefeninge, maar baie mense sukkel om die regte vorm met hierdie bewegings te handhaaf," sê Schwind.

Hurk teiken slegs die gluteus maximus. Vir 'n afgeronde boude (woordspeling bedoel), moet u bewegings uitvoer wat tref almal van die bogenoemde spiere.

Hier is drie glute-oefeninge om by u oefensessie te voeg:

1. Heupstoot

Hierdie oefening word ook 'brûe' genoem, en dit is redelik vanselfsprekend.

1. As jy plat op die grond lê met jou arms aan jou sye, knieë gebuig en voete ingesteek, dwing jou hakke teen die grond terwyl jy jou heupe opwaarts beweeg.
2. Gaan stadig en draai u kern- en glute spiere die hele tyd vas.

As u nog nooit vantevore 'n heupstoot gedoen het nie, moet u slegs u liggaamsgewig gebruik. Sodra u dit onder die knie het, kan u gewig byvoeg deur 'n medisynebal, 'n waterkoker of 'n barbell versigtig oor u bekkenarea te plaas. Die ekstra weerstand sal u gluten help om sterker te word.

2. Laterale gebande loop

Begin deur 'n weerstandsband om u bene te plaas, net bokant die knieë. As u die moeilikheidsgraad wil verhoog, plaas die band onder u knieë, bokant u enkels.

1. Om die skuif te doen, druk u boude agtertoe en buig u knieë asof u hurk.
2. Hou u rug reguit en trek u kern vas terwyl u u regtervoet 8-10 sentimeter na regs beweeg, en bring dan u linkervoet daarheen.
3. Herhaal dit dan met die teenoorgestelde been.

Die sleutel is om u bene met u heupe te dryf.

Die gluteus medius en minimus is die belangrikste in bewegings wat ontvoering of beweging weg van die middel van die liggaam benodig. Met sypaadjies langs die kant, rig u die gluten sowel as die heupspiere.

Namate u beter word, kan u die probleem verhoog deur 'n dikker band met meer weerstand te gebruik, of deur die band verder af na u enkels te skuif.

3. Curtsy longe

Nie net sal die nuutste longe die kleiner gluteus medius- en minimus-spiere werf nie, dit is ook baie aanpasbaar, afhangend van u vlak.

1. Begin deur met u voete ongeveer skouerbreedte van mekaar af te staan.
2. Bring u linkerbeen agter en aan die buitekant van u regtervoet met 'n reguit rug en 'n stywe kern.
3. Laat val jou heupe deur jou gluten totdat jou regterbeen amper parallel met die vloer is, en keer dan terug na die beginposisie.
4. Herhaal 4 herhalings en wissel dan van bene.

Benewens u gluten, werf die curtsy lunge ook u quadriceps, kalwers en heupadduktors.

Hou 'n ketelbel of halter vas om die beweging moeiliker te maak. U kan ook 'n paar sekondes onderaan die beweging stilstaan ​​om ekstra verbranding by te voeg.

Neem weg

Dit maak nie saak wat u fiksheidsdoelwitte is of waar u op reis is nie; u versterking van u boude sal u help om gesond, pynvry te wees en fisieke prestasies te verbeter.

Gaan maak nou Sir-Mix-A-Lot trots en bou daardie buit!

Raj Chander is 'n konsultant en vryskutskrywer wat spesialiseer in digitale bemarking, fiksheid en sport. Hy help ondernemings om inhoud wat lei, te beplan, te skep en te versprei. Raj woon in die omgewing van Washington, DC, waar hy in sy vrye tyd basketbal- en kragmetings geniet. Volg hom op Twitter.