Wat is 'n suiker detoks? Effekte en hoe om suiker te vermy

Tevrede

• Waarom voel dit so sleg om suiker op te gee?
• Simptome om u toegevoegde suiker uit u dieet te sny
• Geestelike simptome
• Fisiese simptome
• Wenke vir die vermindering van toegevoegde suiker
• Hoe om newe-effekte te hanteer
• Wees realisties
• Eet proteïenryke kosse
• Verhoog u dieetveselinname
• Bly gehidreer
• Vermy kunsmatige versoeters
• Bestuur u stresvlakke
• Oefening
• Fokus op die algehele dieetkwaliteit
• Slaap genoeg
• Eet iets bitter
• Bly gemotiveerd
• Die slotsom

Die vermindering van u toegevoegde suikerinname is 'n goeie besluit om 'n gesonder leefstyl te neem. Alhoewel dit nie altyd maklik is nie, is die voordele die moeite werd, want daar is bewys dat toegevoegde suiker 'n negatiewe uitwerking op u liggaam het.

Navorsingstudies het 'n hoë toegevoegde suikerinname gekoppel aan verskillende mediese toestande, insluitend vetsug, diabetes en hartsiektes, asook swak tandheelkundige gesondheid.

Suiker kan ook u energievlakke verlaag, wat lei tot moegheid en minder waaksaamheid gedurende die dag, en suiker eet kan selfs 'n faktor in depressie wees, volgens 'n oorsig van 2019.

As u toegevoegde suiker uit u dieet sny, kan dit u beskerm teen chroniese siekteontwikkeling en u algemene gesondheid verbeter.

Hierdie artikel kyk na die vermindering van u suikerinname op u liggaam, sowel fisies as geestelik, asook effektiewe maniere om die newe-effekte te verslaan.

Waarom voel dit so sleg om suiker op te gee?

'N Aantal het bevind dat suiker die beloningstelsel van die brein beïnvloed. Hierdie beloningstelsel help mense om te oorleef, maar dit is ook betrokke by verslawende gedrag.

Kos is 'n natuurlike beloning, en soet kos en drank stimuleer die beloningstelsel van u brein, wat veroorsaak dat u meer van die kos eet.

Volgens a is die mees algemene voedsel wat verband hou met verslawende simptome, die bevat baie vette of bygevoegde suikers.

Studies het bevind dat suiker die vrystelling van dopamien in die nucleus accumbens veroorsaak - dieselfde area van die brein wat geïmpliseer word in die reaksie op verslawende middels.

Suiker kan ook die vrystelling van endogene opioïede in die brein veroorsaak, wat lei tot 'n stormloop wat toekomstige drange kan veroorsaak.

Om u brein gereeld suiker te eet sodat dit verdraagsaam daarteen raak, sodat u meer benodig om dieselfde effek te kry.

Die gemiddelde Amerikaner verbruik elke dag 22-30 teelepels suiker (ongeveer 88-120 gram). Dit is aansienlik meer as die aanbevole maksimum: 6 teelepels (ongeveer 24 gram) vir wyfies en 9 teelepels (ongeveer 36 gram) vir mans.

As u dieet dus baie suiker bevat, kan dit 'n paar onaangename simptome hê as u die suikerinname verminder.

Navorsing dui daarop dat suiker verslawend kan wees, en daarom kan die vermindering van u suikerinname by sommige mense tot onaangename simptome lei.

Simptome om u toegevoegde suiker uit u dieet te sny

As u bygevoegde suiker uit u dieet sny, kan dit tot fisiese en geestelike simptome lei.

Hoe die liggaam reageer op die prysgee van suiker, verskil vir almal. Die simptome - en die erns daarvan - hang af van hoeveel suiker u bygevoeg het deur versoete kosse en drankies.

Sommige mense vind dat hul simptome van 'n paar dae tot 'n paar weke duur.

Namate u liggaam mettertyd aanpas by 'n suikerdieet met 'n lae toegevoegde hoeveelheid en u toegevoegde suikerinname minder word, hoe minder intens sal u simptome en sug na suiker waarskynlik wees.

U mag op sommige tye van die dag ervaar dat u simptome erger is, soos tussen maaltye. Stres kan suiker veroorsaak, dus kan u ervaar dat u simptome slegter voel in tye van spanning.

Geestelike simptome

As u toegevoegde suiker uit u dieet sny, kan dit emosionele en geestelike simptome veroorsaak, insluitend:

• Bedrukte bui. Sommige mense voel dalk teleurgesteld as hulle suiker uit hul dieet sny. Dit is deels te wyte aan 'n afname in die vrystelling van dopamien.
• Angs. Gevoelens van angsgevoelens kan gepaard gaan met senuweeagtigheid, rusteloosheid en geïrriteerdheid. U mag voel dat u minder geduld het as gewoonlik en op die punt is.
• Veranderings in slaappatrone. Sommige mense ervaar veranderinge in hul slaap wanneer hulle suiker ontgift. Dit kan moeilik wees om aan die slaap te raak of deur die nag te slaap.
• Kognitiewe kwessies. Dit kan moeilik wees om te konsentreer as u suiker ophou. Dit kan veroorsaak dat u dinge vergeet en dit moeilik maak om op take soos werk of skool te konsentreer.
• Cravings. Saam met suiker, sal u dalk lus wees vir ander kosse, soos koolhidrate soos brood, pasta en aartappelskyfies.

Fisiese simptome

As u suiker opgee, kan u opmerk dat u liggaamlik verval voel. Sommige mense kry hoofpyn.

Ander moontlike fisiese onttrekkingsimptome sluit in:

• lighoofdigheid of duiseligheid
• naarheid
• moegheid

Om suiker op te gee, kan geestelik en liggaamlik onaangenaam voel. Maar wees gerus, dit sal beter word as u daarby hou.

Wenke vir die vermindering van toegevoegde suiker

As u gereeld soet voedsel soos koek, roomys, versoete ontbytgraan, lekkergoed en koekies eet en gereeld suikerversoete drankies drink, kan dit tyd neem om u afhanklikheid van toegevoegde suiker te verminder.

Vir sommige mense is dit nuttig om alle vorme van toegevoegde suiker uit hul dieet te sny. Ander kan hierdie metode egter te ekstreem vind.

Gelukkig kan selfs u klein veranderinge in u suikerinname u algemene gesondheid aansienlik beïnvloed. Volg hierdie nuttige wenke om u toegevoegde suikerinname oor tyd stadig te verminder.

• Verruil versoete drankies vir water. Sny suikerhoudende koeldrank, vrugtesap en energiedrankies uit en vervang dit met gewone of sprankelende water. As u 'n hupstootjie van smaak nodig het, voeg 'n bietjie ment of skywe suurlemoen of limoen by.
• Begin u dag op 'n lae suiker manier. In plaas daarvan om na die kleurvolle boks met suikeragtige graan of 'n mat donut te gryp, vul u liggaam aan met 'n proteïen- en veselryke omelet gemaak met groente en 'n kant van avokado en vars bessies.
• Lees etikette. Baie voedselsoorte en speserye is skelm bronne vir toegevoegde suiker. Lees die etikette van produkte soos slaaisouse, braaisous, hawermeelpakkies en marinara-sous om te soek na bygevoegde suiker.
• Kies onversoete versnaperinge. Jou gunsteling muesli of proteïenstaaf is moontlik toegevoeg met suiker. Kies heel, voedingsdigte versnaperinge soos neute en sade, heel vrugte- en neutbotter, hummus en groente of hardgekookte eiers as u brandstof benodig.
• Heroorweeg nagereg. In plaas daarvan om na die ete na u gunsteling pint roomys of na die lekkergoedkroeg te gaan, kan u uself inboek. Is u regtig honger, of is u suiker in die nag moeilik om te breek? As u regtig honger is, reik na iets met baie proteïene en gesonde vet soos 'n handjievol makadamianeute of onversoete Griekse jogurt met bessies en onversoete klapper.
• Fokus op u hele dieet. Deur die voedingsdigtheid van u algehele dieet te optimaliseer, kan dit die gesondheid verbeter en u kan help om die toegevoegde suiker te verminder. Fokus op heel, onverwerkte voedsel soos groente, vrugte, bone, neute, sade, pluimvee, eiers en seekos.

Die wenke hierbo kan u help om stadig toegevoegde suiker te verminder en die kwaliteit van u algemene dieet te verbeter.

Hoe om newe-effekte te hanteer

Hier is 'n paar wenke om u te help om die newe-effekte te verslaan en sommige van die simptome wat verband hou met die uitsny van suiker, te vermy - of ten minste te beperk.

Wees realisties

Alhoewel dit vir sommige mense nuttig kan wees om alle bronne met toegevoegde suiker te sny, is dit die beste om te fokus op die vermindering of sny van een bron van toegevoegde suiker.

Byvoorbeeld, as soda die hoofbron van bygevoegde suiker in u dieet is, moet u eers suikerhoudende drankies uit u dieet besnoei of uitsny voordat u na ander bronne van toegevoegde suiker gaan.

Daar is baie bygevoegde suiker-"detoksies" wat behels dat u alle toegevoegde suiker gedurende 'n spesifieke tydperk uit u dieet moet sny.

Alhoewel dit voordelig vir sommige mense kan wees, moet die fokus daarop wees om u toegevoegde suikerinname lewenslank te verminder - nie net 'n vasgestelde tydperk nie.

Om dit te doen, moet u doen wat die beste by u pas. Dit kan beteken dat u toegevoegde suiker mettertyd stadig moet uitsny, eerder as om alle bronne van toegevoegde suiker gelyktydig uit te skakel.

Eet proteïenryke kosse

Voeg proteïene by elke ete om u te help om honger en lae energievlakke tydens u suikerontgifting te voorkom.

Navorsing dui daarop dat die eet van proteïene gevoelens van volheid kan bevorder, wat u kan help om kosdrange te hanteer.

Dit sal u help om die versoeking te vermy om na 'n snoepkroeg of ander suikeroplossing te gaan.

Gesonde proteïenbronne sluit in vetterige vis, maer vleis, eiers, bone, peulgewasse en neute.

Verhoog u dieetveselinname

Die eet van veselryke kosse kan u help om honger en drange te voorkom. Dit neem langer om te verteer, wat veroorsaak dat u langer versadig voel.

Kos met hoë vesel dra ook by tot gesonde bloedsuikerregulering. Deur u bloedsuikervlakke stabiel te hou, kan u drange voorkom.

Streef na groente, boontjies en peulgewasse met baie vesel.

Die kombinasie van proteïenryke en veselryke voedsel is die beste vir gesonde bloedsuikerbeheer. Voorbeelde hiervan is om groente met hoë vesel soos broccoli in u eiers te meng of pampoenpitte oor u hawermeel te skep.

Bly gehidreer

Om optimaal gehidreer te bly, is noodsaaklik vir algemene gesondheid en kan u help om suikerbehoeftes te hanteer.

As u drankies met baie suiker, soos soda en energiedrankies, met water vervang, kan u die toegevoegde suiker en algehele kalorie-inname verminder.

Boonop kan dit verminder dat u suiker drink, dit kan verminder.

Drinkwater kan ook help om u stoelgang gereeld te hou. Dit is veral belangrik as u u veselinname verhoog.

Veselryke voedsel en voldoende waterinname is nodig om stoelgang sag te hou en deur u spysverteringstelsel te beweeg en sodoende hardlywigheid te voorkom.

Vermy kunsmatige versoeters

Om suiker vir kunsmatige versoeters uit te ruil, lyk dalk na 'n goeie idee as u toegevoegde suiker prysgee, maar dit kan u pogings ontspoor.

stel voor dat sekere kunsmatige versoeters tot metaboliese veranderinge kan lei wat drange, voedselinname en gewigstoename kan verhoog.

Die vermindering van u inname van soetvoedsel - selfs suikervrye voedsel - is miskien die beste manier om toegevoegde suiker uit u dieet te sny.

Bestuur u stresvlakke

Navorsing toon dat spanning voedselvoorkeure beïnvloed en die drange na soet kos verhoog.

Suiker blyk ook 'n kalmerende uitwerking op streshormone te hê, wat bydra tot u begeerte na suiker as u gestres voel.

Deur u spanning in toom te hou, sal dit makliker wees om suiker uit u dieet te sny en drange onder beheer te hou.

Om 'n entjie te stap, met 'n vriend te praat en 'n boek te lees, is 'n paar eenvoudige maniere om te ontspan.

Oefening

Oefening is op verskillende maniere voordelig wanneer u suiker uit u dieet sny.

Dit kan help om energie te verhoog en stres te verminder, wat kan help om simptome soos moegheid, lae energievlakke en drange wat veroorsaak word deur stres wat kan voorkom as u die toegevoegde suikerinname verminder, te bekamp.

In 2015 is ook bevind dat kort oefensessies, soos 'n vinnige wandeling van 15 minute, die drange na soet voedsel verminder het.

Onthou om stadig te begin en met u dokter te praat voordat u begin oefen as u mediese probleme het.

Fokus op die algehele dieetkwaliteit

toon dat die verbetering van die algehele kwaliteit van die dieet kan help om drange na soet voedsel te verminder en drange na gesonder kos te verbeter.

As u minder voedsel met baie suiker soos roomys, koeke en koekies eet en u inname van voedingsdigte voedsel soos bone, groente, vis en heel vrugte verhoog, kan u die afhanklikheid van toegevoegde suiker verminder, en dit help u gesonder voedsel.

Slaap genoeg

Onvoldoende slaap kan die simptome van ekstra suikervermindering vererger, soos moegheid, drange en swak humeur.

As u nie genoeg slaap nie, kan dit drang na suiker en ander ongesonde trooskos verhoog.

verander die eetlusregulerende hormone en kan die drange na hoogs smaaklike voedsel verhoog, soos dié wat baie suiker bevat.

As u lekker slaap, kan dit u help:

• maak gesonder koskeuses
• verlaag u stresvlakke
• verhoog jou energievlakke
• verbeter u konsentrasie en geheue

Vermy slaap in die dag en mik elke aand na dieselfde slaaptyd.

Eet iets bitter

Om bitter kos te eet, kan help om suikerbehoeftes te voorkom deur volgens die reseptore in die brein in te werk wat suikerinname veroorsaak.

U kan u eie bitter maak of bitter voedsel kies, soos koffie, rucola of broccoli raab (rapini). Lees meer hier.

Bly gemotiveerd

Dit kan moeilik wees om suiker op te gee of te verminder, veral as u baie suiker bevat, moet u uself gemaklik maak.

Probeer u motiveerders om suiker op te gee, neerskryf. Kyk hierna as u suiker het.

As u voedsel en drank met baie suiker begin byvoeg, u aan u motiverings herinner, kan u altyd weer probeer om uit u ervarings te leer.

As u byvoorbeeld agterkom dat die drange erger is gedurende sekere tye van die dag, moet u aktiwiteite beplan om u gedurende daardie tyd besig te hou, of om voorbereid te wees op snacks met baie proteïene en water.

Die belangrikste is om u totale inname van toegevoegde suiker te verminder. Dit is belangrik om daarop te let dat die geniet van 'n suikerbehandeling nie u pogings of algemene gesondheid in die wiele ry nie. Dit is u algemene dieetkwaliteit wat die meeste saak maak.

Deur belangrike dieet- en lewenstylveranderings aan te bring, kan dit mense help om hul suikerbehoeftes te verslaan. Dit sluit in die eet van baie proteïene en voedingsvesels, om gehidreer te bly, tyd maak vir stresverligting en genoeg slaap.

Die slotsom

As u suiker opgee of verminder, kan dit onaangename simptome hê. Dit gesê, die vermindering van die toegevoegde suikerverbruik kan aansienlike gesondheidsvoordele inhou.

Daar is baie maniere om die hoeveelheid toegevoegde suiker in u dieet te vergemaklik. Deur die belangrikste veranderinge aan u dieet-, oefen- en slaappatrone aan te bring, kan u drange verslaan en 'n gesonder leefstyl skep.