Probeer hierdie stapoefening volgende keer as jy 'n wandeling maak

Tevrede

• Skater Stride
• Sumo Squat and Lift
• Power Lunge met beenlift
• Hoë-knie kruis
• Resensie vir

Verrassing: u gemiddelde loop sal nie veel help om u boude te versterk nie. "Om op gelyk terrein te loop, vereis nie dat jy die gluteale spiere ten volle kontrakteer nie, so dit doen nie veel om hulle te versterk nie," sê Wayne Westcott, Ph.D., fiksheidsnavorsingsdirekteur by die South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts. In plaas daarvan is die werk meestal in u quads en dyspiere.

Om u glutes meer tydens u volgende stapoefening te betrek, voer 'n paar kolfoefeninge gedurende u hele roete uit. Om te begin, probeer hierdie stap -oefensessie met sterkte -oefenbewegings wat op die gluten, bene en verder gerig is. (As gewigsverlies jou doel is, probeer hierdie ultieme stapoefensessie.)

Hoe dit werk: Vir die beste loopboudoefening, sê afrigter en stapprof Tina Vindum, stap vir 5 minute, doen een van die super-effektiewe loopboudoefeninge wat hier gewys word, en herhaal dan totdat jy al vier bewegings gedoen het.

Wat jy nodig het: 'N Paar stapskoene en oop ruimte. As u roete heuwels het, pak hierdie loopstompbewegings elke keer as die pad teen 'n helling - of teen 'n trap - vir maksimum buitevoordele.

Skater Stride

Teiken quads, boude, heupe, obliques, rug en triceps

A. Terwyl u loop, neem 'n groot stap skuins vorentoe na regs met die regtervoet, die tone wys vorentoe (nie na regs nie).

B. Sit gewig in die regterbeen en sink in 'n longe, bring die linkerarm vorentoe en regterarm terug, kruis die linkerbeen agter die regterkant sodat voet bokant die grond sweef.

C. Swaai die linkerbeen vorentoe en links na die trap op die linkervoet. Kruis die regterbeen agter die linkerkant, voet van die grond af, met die regterarm vorentoe en linkerarm terug.

Doen 25 stappe aan elke kant, afwisselende bene.

Sumo Squat and Lift

Teiken quads, binne- en buitedye, boude, heupe, rug, skouers en biseps

A. Terwyl jy loop, draai sodat jou regterkant "vorentoe" wys (of opdraand), vuiste naby heupe.

B. Lig die regtervoet, gebuig, om 'n groot systap na regs te neem.

C. Sak in 'n wye hurk terwyl albei hande in 'n wye V oplig.

D. Staan op op regterbeen, onderarms terwyl jy linkerbeen na sy lig, voet gebuig.

E. Stap linkervoet langs regs.

Doen 12 herhalings; herhaal die loopboudoefening met linkerkant na voor.

Power Lunge met beenlift

Teiken quads, dyspiere, boude, heupe, arms en abs

A. Loop, spring vorentoe met linkerbeen, albei knieë 90 grade gebuig.

B. Met hande in vuiste en elmboë gebuig teen 90 grade, bring regtervuis na die neus, links agter jou.

C. Skuif gewig op linkerbeen, maak dit reguit; onderarms en lig die regterbeen so hoog as moontlik op 'n diagonaal.

D. Bring die regterbeen vorentoe in 'n skommeling; herhaal aan die kant.

Doen 25 herhalings per been, afwisselende kante.

Hoë-knie kruis

Teiken quads, kuite, heupe, boude en abs

A. Draai die buikspiere vas en lig die geboë linkerknie so hoog as moontlik reg voor die liggaam en kom op die regter tone. Buig regter elmboog tegelykertyd 90 grade en bring dit oor die liggaam na die linkerknie. (Swaai linkerelmboog terug na teenbalans.)

B. Hou vir 1 telling, dan onderkant linker voet om vorentoe te stap. Herhaal met regterbeen. (Meer: Die beste joga-geïnspireerde bewegings vir 'n sterk boude)

Doen 25 herhalings per been, afwisselende kante.

Resensie vir