Outeur: Ellen Moore
Datum Van Die Skepping: 11 Januarie 2021
Opdateringsdatum: 2 Desember 2024
Anonim
The Body by Simone Workout
Video: The Body by Simone Workout

Tevrede

Geen halters nie? Geen probleem. Weet u nie hoeveel dae per week u moet oefen nie? Moenie sweet nie. Kayla Itsines het al die gedagtes vir u gedoen. Die stigter van SWEAT het 'n tuis-BBG-program uitsluitlik vir Vorm lesers, en as jy gesukkel het om konsekwent te bly met jou oefensessies tydens kwarantyn, sal hierdie plan beslis help! (Boonop het u gesien dat sy ook pas 'n splinternuwe BBG Zero Equipment-program op die app bekendgestel het? Dit is perfek vir enige tyd en oral oefensessies.)

Wanneer dit kom by die maak van vordering met jou fiksheid (maak nie saak wat jou doel is nie), konsekwentheid heers. Maar hoe kan u tred hou met 'n oefensessie as u nie eers weet waar om te begin nie? Boonop is die kans groot dat u oefenplan in 2020 by die venster uitgegooi is danksy die koronaviruspandemie en die gevolglike sluiting van die gimnasium.

Dit is waar hierdie eksklusiewe plan van Itsines inkom. Dit doen die denke vir u en dek al die basisse met 'n mengsel van lae-intensiteit cardio, liggaamsgewig weerstandsopleiding en herstel vir 'n werklik gebalanseerde week van oefensessies. Die beste deel? Al die oefensessies is 30 minute of minder, wat dit maklik maak om in te pas hoe u skedule deesdae ook al lyk.


Of jy nou 'n beginner is of weer in die fiksheidsgroef is, hierdie plan het iets vir almal en dit haal al die raaiwerk uit die vergelyking. Boonop kan u hierdie weeklikse oefensessie soveel keer as wat u wil herhaal. As dit te maklik begin voel, probeer om nog 'n paar reps by te voeg, of verminder die rustyd. (Verwante: is dit tyd om u oefenroetine te verander?)

Kayla Itsines se BBG-weeklikse oefenplan by die huis

Die skedule

  • Maandag: Onderlyf
  • Dinsdag: LISS
  • Woensdag: Bolyf
  • Donderdag: LISS
  • Vrydag: Full-Body
  • Saterdag: Express Abs Challenge
  • Sondag: Rusdag

Hoe dit werk: Elke onderlyf, bolyf en die hele liggaam oefensessie is 28 minute lank en bestaan ​​uit twee stroombane, wat elk vier oefeninge het.

Elke oefensessie volg dieselfde patroon: Stel 'n timer vir 7 minute in en voltooi kring 1 soveel keer as moontlik.Rus 'n minuut en doen dieselfde vir stroombaan 2. Fokus op u vorm en moenie vergeet om op te warm en af ​​te koel nie.


Op lae-intensiteit kardiosessie (LISS) dae beveel Itsines aan om vir 30-60 minute te stap, fietsry of swem. Op rusdae beveel Itsines sterk aan regtig fokus op herstel. Dit beteken hoogstens strek of gaan stap, maar geen onnodige fisiese inspanning nie. (Kyk: Hoe om behoorlik te rus van u oefensessie)

Maandag: Onderlyf-oefensessie

Kring 1

Dubbelpuls-hurk

A. Begin staande met voete skouerwydte uitmekaar.

B. Inasem en stut kern. Kyk reguit vorentoe, buig heupe en knieë, en verseker dat knieë in lyn met tone bly. Buig die knieë totdat die dye parallel met die grond is. Die rug moet tussen 'n hoek van 45 tot 90 grade teenoor die heupe wees.

C. Druk deur hakke en strek jou bene effens uit.

D. Buig knieë en keer terug na 'n hurkposisie.

E. Uitasem. Druk deur hakke en strek bene om terug te keer na die beginposisie.


Herhaal vir 12 herhalings.

Skêrspronge

A. Staan met voete bymekaar en hande langs mekaar. Dit is jou beginposisie.

B. Spring albei voete na buite sodat hulle wyer as jou heupe is. Lig gelyktydig die arms bo -oor.

C. Spring albei voete na binne, onderarms, en keer terug na die beginposisie.

Herhaal vir 20 herhalings.

Omgekeerde Lunge

A. Staan met voete bymekaar en hande voor die bors geklem. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in en neem 'n groot tree agteruit met die regtervoet, hou die heupe vierkantig voor en bekken neutraal. Laat sak tot albei bene in 'n hoek van 90 grade gebuig is, hou die bors lank en die kern vas. Gewig moet eweredig tussen beide bene versprei word.

C. Asem uit en druk in die middelvoet en hak van die linkervoet om te staan, stap regtervoet om die linkerkant te ontmoet. Gaan voort afwisselend aan beide kante.

Herhaal vir 24 herhalings; 12 per kant.

X-bergklimmer

A. Plaas albei hande op die vloer, skouerwydte uitmekaar, en albei voete saam agter jou. Dit is jou beginposisie.

B. Hou die linkervoet op die vloer, buig die regterknie en bring dit in die bors en na die linker elmboog. Strek regterbeen uit en keer terug na die beginposisie.

C. Hou regtervoet op die vloer, buig linkerknie en bring dit in die bors en na regter elmboog. Steek die linkerbeen uit en keer terug na die beginposisie.

D. Gaan voort om tussen regs en links af te wissel. Verhoog die spoed geleidelik en sorg dat die bewegende been nie die vloer raak nie.

Herhaal vir 24 reps; 12 per kant.

Kring 2

Enkelbeen Glute Bridge

A. Lê plat op die rug en begin in 'n vloerbrugposisie. Lig een been reguit op in die lug en druk stadig deur die teenoorgestelde hak. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in, uitasem en lig die heupe hoog op sonder om die onderrug te laat boog, terwyl die stertbeen ingedruk gehou word.

C. Asem en laer bekken stadig terug na die vloer met beheer.

Herhaal vir 24 reps; 12 per kant.

Ab fietse

A. Lê op rug met kop omhoog en hande agter jou oorlelle. Buig knieë sodat dye teen 'n 90 grade hoek met die heupe is.

B. Steek die regterbeen uit sodat dit teen 'n hoek van 45 grade van die vloer af is. Bring gelyktydig die linkerknie na die bors.

C. Strek onmiddellik linkerbeen uit en bring regterknie na bors om 'n trapbeweging te skep.

D. Nadat jy die beweging vasgegryp het, draai die bolyf sodat die knie die teenoorgestelde elmboog ontmoet.

Herhaal vir 40 herhalings; 20 per kant.

Syplank

A. Begin deur eenkant te lê. Stut op een elmboog, voete bo -op mekaar gestapel

B. Lig jou heupe op sodat jou liggaam een ​​reguit lyn is. Strek die arm tot by die plafon. Hou vas.

Hou 60 sekondes; 30 sekondes per kant.

X-Hop

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar. Kyk reguit vorentoe, buig heupe en knieë, en verseker dat knieë in lyn met jou tone bly.

B. Buig die knieë totdat die dye ewewydig aan die grond is en hou 'n hoek van 45 tot 90 grade teenoor die heupe.

C. Dryf lyf op. Strek en herposisioneer bene om in 'n longposisie te land. Die linkerbeen moet vorentoe wees en die regterbeen terug. Gewig moet eweredig tussen beide bene versprei word.

D. Stoot liggaam weer opwaarts. Strek en plaas albei bene om terug te sit in die hurkposisie. Wissel voortdurend tussen longe- en hurkbewegings. Elke beweging van die voete is gelykstaande aan een herhaling.

Herhaal vir 20 herhalings.

Dinsdag: LISS

Beskou LISS as die teenoorgestelde van HIIT. Vir jou LISS-oefensessie, sal jy wil fokus op 'n volgehoue ​​lae-vlak inspanning in plaas van vinnige uitbarstings van hoë-intensiteit werk. Dit beteken dat u hartklop gedurende die hele oefensessie stabiel moet bly. Doendinge soos gemaklike fietsry, stap en voetslaan kan hier werk. Dit gaan minder oor die spesifieke aktiwiteit en meer oor die aktief-herstel-intensiteit. Bonus: Sommige studies toon dat LISS-opleiding selfs meer effektief is as HIIT wanneer dit kom by die verbetering van vetverspreiding. (Kyk na 'n paar meer stabiele kardiovoorstelle om u te help om aan die gang te kom.)

Woensdag: Oorkant-oefensessie

Kring 1

Plank Jacks

A. Begin in hoë plank.

B. Hop voete wyer as heupe uit sonder om die boude bo die hoogte van skouers te laat uitspring.

C. Spring voete vinnig terug en keer terug na die beginposisie.

Herhaal vir 20 herhalings.

Opgelê-opstoot

A. Lê op u maag met u arms voor u uitgestrek. Skop bene agter en wys tone na die grond. Bring arms in na die liggaam en plaas dit weerskante van die bors.

B. Druk deur die bors en strek die arms uit om die liggaam weer in 'n opwaartse posisie te lig. Handhaaf 'n reguit rug en stabiliseer deur die buikspiere.

C. Laat sak die liggaam stadig op die grond en strek die arms voor u uit.

Herhaal vir 12 herhalings.

Buig-been Jackknife

A. Lê op u rug, arms uitgestrek oor u kop. Gryp die kern en lig die bene effens van die mat af. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in, buig knieë en trek dit in na die bors. Voete moet bymekaar bly. Bring terselfdertyd arms na die voete, lig stadig kop en bring skouerblaaie en bolyf van die mat af.

C. Asem uit en laat sak jou arms, strek jou bene uit om terug te keer na die beginposisie, maar sonder om voete na die vloer te laat sak.

Herhaal vir 15 herhalings.

Syplank en heuphyser

A. Lê eenkant. Stut op een elmboog, hou lyf in 'n reguit lyn, voete bo-op mekaar gestapel, heupe gelig.

B. Laat sak stadig totdat die heup skaars die grond raak, en lig dan weer op.

Herhaal vir 24 reps; 12 per kant

Kring 2

X-plank

A. Begin in 'n plankposisie met hande effens verder as skouerwydte uitmekaar en voete saam. Dit is jou beginposisie.

B. Terwyl u 'n reguit rug handhaaf en deur die kern stabiliseer, laat u die regter- en linkervoet los en bring hulle reg onder die bolyf. Keer terug na beginposisie.

C. Herhaal met die linkerhand en regtervoet. Gaan voort om af te wissel tussen regs en links vir die gespesifiseerde tyd.

Herhaal vir 24 herhalings; 12 per kant.

Dubbel-pols opstoot

A. Begin in 'n opstootposisie met hande effens verder as skouerwydte uitmekaar en voete saam. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in, buig elmboë en laer bolyf na die grond totdat arms twee 90-grade hoeke vorm. Hou 'n reguit rug en stutkern.

C. Druk deur die bors en strek u arms effens uit. Buig die elmboë om terug te keer na die opwaartse posisie. Voltooi hierdie beweging in totaal twee keer 'n 'pols'.

D. Asem uit en druk deur die bors, strek arms uit en keer terug na die beginposisie.

Herhaal vir 10 herhalings.

Russiese kinkels

A. Sit op 'n mat met hande voor die bors vasgeklem. Buig knieë en plaas voete op die grond. Hou voete bymekaar, lig voete van die grond af en strek bene sodat hulle amper reguit is.

B. Draai die bolyf na regs sodat die regterhand die grond raak. Draai die bolyf om terug te keer na die beginposisie. Herhaal, draai die bolyf na links. Gaan voort om tussen regs en links af te wissel.

Herhaal vir 30 reps; 15 per kant.

Fladderskoppe

A. Lê op u rug, gryp die kern en lig albei bene van die vloer op. Dit is jou beginposisie.

B. Lig die regterbeen terselfdertyd op en laat die linkerbeen sak, sodat dit nie aan die vloer raak nie. Dit behoort 'n "skêragtige" beweging te skep.

Herhaal vir 30 herhalings; 15 per kant.

Donderdag: LISS

As jy toegang het tot die groter toerusting, dink daaraan om op 'n roeimasjien, elliptiese of die trapmeester te spring vir vandag se LISS-oefensessie. U kan ook die helling op 'n trapmeul loop om die dinge op te kikker. As jy steeds onseker is of jy die lieflike plek vir intensiteit tydens jou LISS-oefensessie tref, neem die praattoets. U moet 'n gesprek kan voer sonder om asem te haal.

Vrydag: Oefening met die hele liggaam

Kring 1

Pop Squat

A. Staan met voete wyer as skouerwydte uitmekaar en tone effens uitgedraai. Klap hande voor die bors.

B. Asem in. Asem uit en stoot die voete plofbaar af en bring hulle bymekaar terwyl u in die lug spring. Arms moet agter jou uitsteek.

C. Land terug in 'n hurkposisie. Hou sagte knieë om beserings te voorkom.

Herhaal vir 15 herhalings.

Rupeloop en opstoot

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar.

B. Kyk reguit vorentoe, buig by beide die heupe en knieë, en plaas hande op die grond voor jou voete. Loop hand vorentoe totdat liggaam in 'n opstootposisie is.

C. Buig elmboë en laer bolyf na die grond totdat arms twee hoeke van 90 grade vorm. Hou 'n reguit rug en trek die kern vas.

D. Asem uit, druk deur bors en strek arms uit om terug te keer na opstootposisie.

E. Loop albei hande terug na voete. Staan op en keer terug na die beginposisie.

Herhaal vir 12 herhalings.

Gebuig- en reguit-been verhoog

A. Lê op u rug, strek albei bene en betrek die kern. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in. Asem uit en buig jou knieë en bring dit na die bors. Voete moet bymekaar bly.

C. Asem in en strek bene uit om terug te keer na die beginposisie, maar sonder om voete op die grond te laat sak.

D. Uitasem. Terwyl u bene uitgestrek hou, lig u die bene stadig op totdat u 'n hoek van 90 grade met u heupe vorm.

E. Asem in. Onderbene om terug te keer na die beginposisie, maar sonder om jou voete op die vloer te laat sak. Hou aan om afwisselend tussen geboë en reguit beenhoogte te wissel.

Herhaal vir 20 herhalings.

Omgekeerde Lunge en Knie-Up

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar.

B. Asem in en neem 'n groot stap terug met die regtervoet. Buig albei knieë tot 'n hoek van 90 grade, om te verseker dat gewig eweredig tussen albei bene versprei word.

C. Asem uit, strek albei knieë uit en dra gewig op linkervoet oor. Lig terselfdertyd regtervoet op om knie na bors te bring.

D. Onderste regterbeen om terug te keer na die beginposisie sonder om die voet op die mat te rus.

Herhaal vir 24 reps; 12 per kant.

Kring 2

X-plank

A. Begin in 'n plankposisie met hande effens verder as skouerwydte uitmekaar en voete saam. Dit is jou beginposisie.

B. Terwyl u 'n reguit rug handhaaf en deur die kern stabiliseer, laat u die regter- en linkervoet los en bring hulle reg onder die bolyf. Keer terug na die beginposisie.

C. Herhaal met die linkerhand en regtervoet. Gaan voort om af te wissel tussen regs en links vir die gespesifiseerde tyd.

Herhaal vir 12 herhalings.

Burpee

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar. Buig op beide heupe en knieë en plaas hande op die mat aan weerskante van die voete.

B. Asem in en spring albei voete terug sodat die bene heeltemal agter u uitgestrek is.

C. Spring albei voete vorentoe tussen hande, en verseker dat jou voete skouerwydte uitmekaar bly.

D. Asem uit en dryf u liggaam opwaarts in die lug. Steek bene onder en arms bo -oor uit.

E. Asem in en land in die beginposisie. Handhaaf sagte knieë om beserings te voorkom.

Herhaal vir 12 herhalings.

Russiese draai

A. Sit op 'n mat met hande vas voor die bors. Buig knieë en plaas voete op die vloer. Hou voete bymekaar, lig voete van die vloer af en strek bene sodat hulle amper reguit is.

B. Draai die bolyf regs sodat die regterhand die vloer reg langs jou raak. Draai die bolyf om terug te keer na die beginposisie. Herhaal, draai bolyf na links. Gaan voort om tussen regs en links af te wissel.

Herhaal vir 30 reps; 15 per kant.

Laterale Lunge

A. Staan met voete bymekaar en hande voor die bors geklem.

B. Neem 'n groot stap na regs, sak dadelik in 'n uitval, sak heupe terug en buig u regterknie sodat dit reguit in lyn is met die regtervoet. Hou die linkerbeen reguit, maar nie gesluit nie, met albei voete vorentoe.

C. Druk regtervoet af om regterbeen reguit te maak, stap regtervoet langs links en keer terug na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant.

Herhaal vir 24 herhalings; 12 herhalings per kant.

Saterdag: Opsionele Abs -uitdaging

Hoe dit werk: Stel 'n timer vir 7 minute en voltooi die kring soveel keer as moontlik. Rus 'n minuut na die ronde van 7 minute. Herhaal nog twee keer vir 'n totaal van 3 rondtes.

Kring

Kommando

A. Begin in plankposisie, plaas onderarms op die grond en strek albei bene agteruit.

B. Laat die regtervoorarm los en plaas die regterhand stewig op die grond, direk onder die regterskouer. Druk regs op, gevolg deur onmiddellik die linkerhand in dieselfde patroon. Steunkern om te verhoed dat heupe swaai.

C. Keer terug na die plankposisie deur die regterhand los te laat en op die onderarm te laat sak, voordat u dieselfde met die linkerhand doen. Herhaal hierdie oefening, begin met die linkerhand. Gaan voort om tussen regs en links af te wissel.

Herhaal vir 30 sekondes.

X-bergklimmer

A. Plaas albei hande op die vloer, skouerwydte uitmekaar en albei voete saam agter u. Dit is jou beginposisie.

B. Hou die linkervoet op die vloer, buig die regterknie en bring dit in die bors en na die linker elmboog. Steek die regterbeen uit en keer terug na die beginposisie.

C. Hou regtervoet op die vloer, buig linkerknie en bring dit in die bors en na regter elmboog. Steek die linkerbeen uit en keer terug na die beginposisie.

D. Gaan voort om tussen regs en links af te wissel. Verhoog geleidelik spoed, en verseker dat die bewegende been nie die vloer raak nie.

Herhaal vir 30 sekondes.

X-plank

A. Plaas albei hande op die vloer effens wyer as skouerwydte uitmekaar en albei voete saam agter u, rus op balle voete. Dit is die beginposisie.

B. Terwyl u 'n reguit rug handhaaf en deur die maag stabiliseer, laat u regterhand en linkervoet los en bring hulle direk onder die bolyf bymekaar. Keer terug na beginposisie.

C. Herhaal met die linker- en regtervoet. Gaan voort om af te wissel tussen regs en links vir die gespesifiseerde tyd.

Herhaal vir 30 sekondes.

Syplank en skuins knars

A. Begin in 'n syplankposisie met die gestapelde voete op die linkervoorarm. Lig die heupe op sodat die liggaam in 'n reguit lyn van kop tot hakke is. Plaas die regter vingerpunte agter die regteroor. Dit is jou beginposisie.

B. Steek die kern vas en bring die regter elmboog en knie na mekaar toe.

C. Draai die beweging om en herhaal aan die ander kant.

Herhaal vir 30 sekondes.

Gebuig-been Jackmes

A. Lê op u rug, arms uitgestrek oor u kop. Gryp die kern en lig die bene effens van die mat af. Dit is jou beginposisie.

B. Asem in, buig knieë en trek dit in na die bors. Voete moet bymekaar bly. Bring terselfdertyd arms na die voete, lig stadig kop en bring skouerblaaie en bolyf van die mat af.

C. Asem uit en laat sak jou arms, strek jou bene en keer terug na die beginposisie, maar moenie dat die voete die grond raak nie.

Herhaal vir 30 sekondes.

Skêr

A. Lê op die rug met arms langs sye.

B. Lig albei bene 'n paar sentimeter van die grond af en verdeel hulle in 'n "V" -vorm.

C. Hou albei bene reguit, bring dit bymekaar en kruis die regterbeen oor die linkerkant. Skei bene weer tot 'n "V" en bring hulle bymekaar, maar kruis hierdie keer linkerbeen oor regs.

Herhaal vir 30 sekondes.

Sondag: Rusdag

Om 'n rusdag te neem mag dalk regressief lyk, maar onthou dat dit net so belangrik is om 'n dag af te neem om jou spiere te laat herstel as om jou oefensessies te verpletter. U liggaam het tyd nodig om te herstel en sterker terug te kom. Boonop help rus om beserings en langdurige moegheid te vermy. As jy nie seker is presies wat om op jou afdag te doen nie, kyk na hierdie gids om 'n behoorlike rusdag te neem.

Resensie vir

Advertensie

Vir Jou

Weet waarvoor Amiloride Remedy is
Gesondheid

Weet waarvoor Amiloride Remedy is

Amiloride i 'n diuretikum wat a 'n bloeddrukverlagende middel optree, wat die herab orp ie van natrium deur die niere verminder en odoende die hartpoging om minder lywige bloed te pomp, vermin...
10 voedsel wat beter rou is as gekook
Gesondheid

10 voedsel wat beter rou is as gekook

ommige voed el oorte verloor 'n deel van hul voeding towwe en het die voordele vir die liggaam a dit gekook word of by geïndu triali eerde produkte gevoeg word, aange ien baie vitamiene en m...