Gewig beheer

Tevrede

• Resensie vir

Joy Hayes is nie 'n besonder godsdienstige vrou nie, maar om haar vroulike atlete in die gewigskamer van die Universiteit van Kansas te motiveer, parafraseer die kragafrigter dikwels 'n Bybelse gedeelte uit Spreuke 31: "Sy bou haar arms op met krag."

"Ek dink dit is nogal gaaf dat selfs die Bybel sê dat vroue sterk arms moet hê. En dit inspireer hulle regtig," sê Hayes, UK se assistent -direkteur vir krag/kondisionering. Sy soek altyd maniere om vroue aan te spoor om gewigte te lig. Sommige van haar voorste tennisspelers en baanatlete skram daarteen weg, want hulle is onbekend met die toerusting of bang om te vul.

'Hulle weet nie dat baie liggaamsbouers ses uur per dag oefen en aanvullings neem nie,' sê sy. Hierdie en ander wanopvattings lei daartoe dat baie vroue ondoeltreffende kragroetines gebruik. Ons het dus vir Hayes gevra om een ​​te ontwerp wat vir jou sekerlik die ferm, sexy resultate sal gee waarna jy soek. En dit is dit.

Hierdie roetine gee gelyke tyd aan die bolyf en onderlyf. "Baie vroue vermy opleiding van hul bolyf," sê Hayes, "maar as jy skraal skouers en normale, vrou-grootte heupe het, sal jou heupe groot lyk. 'n Breër bors, rug en skouers sal jou onderlyf maerder laat lyk."

Die roetine beklemtoon ook multijoint -oefeninge soos squats en lunges, wat baie vroue vermy ten gunste van diegene wat individuele spiergroepe teiken. Hierdie bewegings vereis meer koördinasie as been-krul- of been-verlengmasjiene, maar spaar ook tyd deur verskeie spiergroepe gelyktydig te werk. Dit is meer soos bewegings wat ons in daaglikse aktiwiteite doen.

As u hierdie roetine uitvoer, moet u nie klein, handgewigte gebruik nie - nog 'n algemene fout onder vroue wat bang is om te groot te word. Deur drie stelle van 10 herhalings te doen, verander jy nie in Arnold Schwarzenegger nie. Op die agtste, negende en 10de herhalings behoort jy 'n punt van effense ongemak te bereik wat steeds veilig is en voel soos: "O my god, ek weet nie of ek dit kan klaarmaak nie!" Slegs deur u spiere uit te daag, kry u resultate - 'n stewige, getinte liggaam en sterkte van Bybelse afmetings.

Die plan

Kies jou vlak

U is 'n beginner as u minder as 3 maande gewig het; intermediêr as u drie maande of langer twee keer per week optel; en ervaar as u langer as 6 maande 2-3 keer per week lig.

Frekwensie

Beginner- en intermediêre lifters, doen hierdie oefensessie 3 keer per week, rus ten minste 'n dag tussen oefensessies. Ervare lyers kan dieselfde doen, of 'n 4-dae verdeelroetine: 2 dae bolyf/abs; 2 dae onderlyf.

Opwarm/afkoel

Begin elke oefensessie met 5-10 minute se lae intensiteit-kardiowerk, soos hardloop van die trapmeul, flink stap of tou spring met 'n bokserskommeling. Doen dan een stel van elke ab -oefening. As jy styf voel, rek liggies. Hou elke rek vir 10 sekondes; vrylating. Herhaal twee keer en verhoog elke keer die bewegingsreikwydte. Beëindig elke oefensessie deur te strek, hou elke strek vir 20-30 sekondes sonder om te bons.

Om te begin

Doen beweeg 1-8 vir 4-6 weke in die volgorde. Rus 1-2 minute tussen stelle. Verhoog u gewig ten minste twee keer binne die eerste maand van die program. Maak altyd seker dat die gewig swaar genoeg is, sodat u moeg word wanneer u rep 10 bereik. Asem uit op die moeilikste deel van die oefening.

Beginner

Doen een stel van 10 reps vir elke oefening. Fokus op tegniek; dit is beter om minder herhalings korrek te doen as om 10 met slordige vorm te doen. As u 'n stel van 10 kan doen, voeg 'n tweede stel by. Sodra jy 2 stelle van 10 gemaklik kan doen, gaan voort na middel.

Intermediêr

Doen 3-4 stelle van 10 herhalings vir elke oefening.

Ervare

Doen 5-6 stelle van 10 herhalings vir elke oefening.

Ab werk

Doen by elke oefensessie (of twee keer per week as u 'n gesplete roetine doen) 2-3 stelle ab-bewegings van 15 herhalings. Probeer crunches, omgekeerde krulle, of die Half Jackknife: Lê gesig op, bene reguit in die lug in lyn met heupe; kontrakteer abs en reik na jou voete; los en herhaal. Werk tot 25 reps.

Om te vorder

Na 4-6 weke, as u die gewig ten minste twee keer in die eerste maand verhoog het, skakel oor na die gelysde alternatiewe bewegings. Miskien moet u gewig verminder, maar as u 4-6 weke later terugkeer na die primêre oefeninge, sal u meer kan optel. (Hou 'n logboek.)

Kardio

Benewens hierdie program, doen ten minste vier tot vyf 30-minute kardio-oefensessies per week, wisselende intensiteit en aktiwiteite.

Gym praat

Werk in: Om stelle met iemand op 'n stuk toerusting af te wissel. As iemand 'n masjien gebruik, kan u vra om 'in te werk'. Dit is die doeltreffendste op masjiene met gewigstapels, want jy kan gewig verander deur bloot die pen na 'n ander gat te skuif. As jy plate aan en af ​​moet laai, is dit beter om te wag totdat die gebruiker klaar is.

Super omgewing: Doen twee of drie verskillende oefeninge sonder om tussen stelle te rus.

Kringopleiding: Doen 'n hele "kring" van oefeninge met min of geen rus tussen stelle, en herhaal dan die kring. Kringe is wonderlik omdat hulle tyd bespaar en spiere laat herstel terwyl u verskillende spiere werk. U sal waarskynlik nie meer gewig optel nie, tensy u verskeie stelle oefeninge doen.

Verdeel roetine: 'N Kragprogram waarin u op een dag 'n paar spiergroepe werk en ander op 'n ander dag.

Isoleer: Om 'n spesifieke spiergroep uit te sonder.

Hipertrofie: Eenvoudig, 'n toename in spiergrootte.

Werwing: Die gedeelte van 'n spier wat tydens 'n spesifieke oefening gestimuleer word.

Reëls vir die gewigskamer

Alhoewel gesondheidsklubs 'n gedragskode het. "Elke gimnasium het geskrewe en ongeskrewe reëls," sê kragafrigter Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. 'Dit is belangrik om hierdie reëls te leer sodat u en die ander gimnasiumlede 'n goeie oefensessie kan ondergaan.'

1. Deel toerusting. Terwyl jy tussen stelle rus, moenie op 'n masjien uitkamp nie. Laat iemand anders 'n stel tussenin doen. As jy op jou laaste stel is en gereed is om dit te voltooi, gaan voort. As iemand naby 'n masjien staan, vra of sy dit gebruik voordat u aangaan.

2. Moenie saamdrom nie. Laat ruimte vir die persoon langs jou om sy of haar arms in alle rigtings op te lig.

3. Moenie die spieël blokkeer nie. Probeer om nie die uitsig van ander te belemmer nie.

4. Dra altyd 'n handdoek. Vee jou sweet van banke af wat jy gebruik het.

5. Moenie die drinkfontein toemaak nie. Voordat jy jou bottel volmaak, laat almal in die ry 'n drankie kry.

6. Bevestig halters. Kruis hulle of staan ​​hulle regop tussen stelle sodat hulle nie op iemand se tone rol nie.

7. Moenie JOU gewigte laat val nie. Plaas hulle eerder op die vloer as u klaar is met 'n stel.

8. Sit gewigte terug waar dit hoort. Verwyder alle gewigplate van staafstelle en masjiene, en sit halters terug op hul aangewese plek op die rak. Moenie die 10-punders vassteek waar die 40-punders gaan nie.

9. Moenie 'n gimnasium in die sak trek nie.

Resensie vir