Wat om te eet na die hart om spiere te herbou

Tevrede

• Hoe gou moet u eet na 'n kardio-oefensessie?
• Wat om te eet na matige kardio
• Wat moet u eet na 'n HIIT cardio-oefensessie?
• Wat moet u eet na 'n langer kardio-sessie?
• Volgende stappe

U het pas 'n hardloop-, elliptiese sessie of aerobics-klas voltooi. Jy is honger en wonder: Wat is die beste manier om brandstof in te vul?

Om die spiergroei te maksimeer, is dit gewoonlik belangrik om 'n proteïengevulde peuselhappie te gebruik onmiddellik na 'n oefensessie vir krag. Maar wat u na 'n kardio-sessie moet eet, hang af van watter tipe kardio u voltooi het, hoe lank en intens u sessie was en wat u geëet het voordat u geoefen het.

Alhoewel cardio 'n klein hoeveelheid spiere kan opbou, moet u krachttraining insluit om die spierwins regtig te sien. Die ware voordeel van kardio-oefening is dat dit kalorieë verbrand, wat u kan help om gewig te handhaaf of te verloor as u dit met die regte dieet kombineer. Daar is 'n paar voedingsriglyne wat u kan volg om seker te maak dat u die meeste uit u maaltyd na die oefensessie haal.

Hoe gou moet u eet na 'n kardio-oefensessie?

As u minder as 'n uur hart op 'n lae of matige intensiteit gedoen het, het u waarskynlik nie al u spiere se energievoorrade uitgeput nie. Energie word in die spier gestoor as glikogeen, 'n ketting van suikermolekules. Jou liggaam gebruik vet en suiker om aërobiese oefeninge aan te wakker. As u nie geëet het nie, of 'n langer en / of meer intense cardio-oefensessie gedoen het, moet u binne 45 tot 60 minute eet om spierglikogeen te herstel. Dit is hoofsaaklik belangrik vir diegene wat binnekort weer sal oefen.

Hier is die huidige aanbevelings van 'n studie gepubliseer in die Journal of International Society of Sports Nutrition:

• As u gevas het voordat u geoefen het, moet u kort na u oefensessie 'n kombinasie van proteïene en koolhidrate inneem om spiergroei te bevorder. As u vier tot ses uur nie voor 'n oefensessie geëet het nie, kan u ook onmiddellik voordeel trek uit 'n proteïen- en koolhidraatryke maaltyd.
• As u een tot twee uur voor die oefensessie geëet het, kan die maaltyd voldoende wees om spierbou ook na oefening te bevorder. Dit is omdat die spierbouende aminosure wat in u voedsel afgebreek word, tot twee uur nadat u geëet het, in die bloedstroom bly.

Met dit in gedagte, is dit wat u moet eet na verskillende kardio-oefensessies.

Wat om te eet na matige kardio

As u u oefenroetine aanvul met 'n standaard cardio-sessie van 30 tot 45 minute (soos 'n 5K-lopie of Zumba-klas), moet u daarna fokus om verlore vloeistowwe aan te vul. Alhoewel u hartklop verhoog is en u sweet, was u kalorie-uitgawes nog relatief laag.

Na hierdie tipe kardio-oefensessie, drink minstens 8 gram water. Drink meer as u nie behoorlik gehidreer was voordat u oefen nie.

U kan klapperwater vervang, maar bly weg van sportdrankies soos Gatorade wat 'n onnodige hoeveelheid suiker bied vir 'n korter oefensessie.

Wat moet u eet na 'n HIIT cardio-oefensessie?

HIIT-oefensessies, soos naellope of 'n fietsryklas, kombineer kort sarsies van algehele aktiwiteite met kort rusperiodes. Hierdie tipe cardio, wat anaërobiese oefening genoem word, is 'n intense oefensessie. U sal meer kalorieë vir 'n bepaalde tyd verbrand, en u sal die nasuureffek of die oormatige suurstofverbruik (EPOC) na oefening ervaar.

EPOC is die hoeveelheid suurstof wat benodig word om die liggaam in sy rustende toestand terug te bring. HIIT-sessies stimuleer 'n hoër EPOC, omdat u meer suurstof verbruik. Dit skep 'n groter tekort om na-oefensessie te vervang. Dit beteken dat u sal aanhou om kalorieë te verbrand, selfs nadat u HIIT-sessie verby is.

Die hoeveelheid inspanning wat u liggaam inspan tydens en selfs na 'n HIIT-oefensessie, is groter. Dit waarmee u brandstof aanvul, is dus belangriker as om 'n bestendige kardio-sessie van dieselfde lengte te hê. Kies 'n klein maaltyd met 'n kombinasie van proteïene en koolhidrate bo-op minstens 8 gram water of klapperwater.

Volgens die Academy of Nutrition and Dietetics is 'n koolhidraat / proteïenverhouding van 3: 1 in 'n maaltyd ná die oefensessie geskik vir die meeste mense.

Proteïene sal help om spiere te herbou, terwyl koolhidrate spierglikogeenstore sal vervang. Dit sal u energie aanvul.

Voorbeelde van hierdie soorte maaltye sluit in:

• 'n proteïenskud met een skeppie proteïene en 'n piesang
• 'n glas sjokolademelk
• Griekse jogurt met bessies
• tuna op volgraanbrood

Wat moet u eet na 'n langer kardio-sessie?

As u oefen vir 'n wedloop en 'n paar ernstige kardio-myle insit, benodig u ure oefening ook deurdagte vul.

Drink baie water na u oefensessie of kies 'n sportsdrankie met elektroliete, soos Gatorade. Hierdie drankies help om vloeistowwe en natrium wat deur sweet verlore is, te vervang.

Kies vervolgens 'n klein maaltyd met 'n koolhidraat / proteïenverhouding van 3: 1. Sommige voorbeelde sluit in graan en melk, 'n bagel met eiers, of 'n proteïenskud met bygevoegde vrugte.

Volgende stappe

Wat u na die hart moet eet, hang van verskillende faktore af, insluitend die intensiteit en duur van u sessie. Die belangrikste faktor is om na u liggaam te luister. Bogenoemde aanbevelings is nie vaste reëls nie, maar riglyne om te volg.

As u honger is na enige oefensessie, kies dan 'n voedsame, gebalanseerde klein maaltyd om u liggaam vol te maak.