Hoe om uittreksels met breë grepe te doen

Tevrede

• Hoe om 'n wye greep te trek
• Spiere het 'n wye greep gedoen
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Torakale erector spinae
• Romboë
• Infraspinatus
• Teres mineur
• Eksterne skuins
• Breë greep teenoor noue greep
• Alternatiewe vir die oorhoofse insameling
• Lat afrol
• TRX horisontale ry
• Band-geassisteerde pullup
• Barbell of halter ry
• Neem weg

Die breëgreep is 'n sterk beweging van die bolyf wat op u rug, bors, skouers en arms teiken. Dit gee u kernspiere ook 'n fantastiese oefensessie.

As u 'n wye greep in u algehele fiksheidsroetine insluit, kan dit u help om ander bewegings te verhoog, soos die aftrek- en skoupers.

Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele van breëgrepe en hoe om dit te doen.

"Die breëgreep is 'n effektiewe oefening om die rug en skouers te versterk, aangesien die beweging die latissimus dorsi, die grootste spier van die bolyf, saamtrek."
- Allen Conrad, DC, gesertifiseerde spesialis in sterkte en kondisionering

Hoe om 'n wye greep te trek

Begin deur onder 'n trekstang te staan, met u rug en ruggraat reguit.

1. Steek jou hand op en gryp die kroeg met elke hand. Jou duime moet na mekaar wys, en jou greep moet wyer wees as jou liggaam.
2. As u korrek geposisioneer is, moet u arms en bolyf 'Y' vorm. Om meer spesifiek te wees, moet elke arm 30 tot 45 grade van u liggaam af wees, maar nie meer as 'n hoek van 45 grade nie.
3. Kyk reguit vorentoe en trek jou liggaam opwaarts na die kroeg.
4. Laat wag, laat sak dan weer na die oorspronklike posisie.

"As die uitvoering van 'n breë-greep-insleep te moeilik is, kan u begin oefen met 'n gewig-gesteunde optrekmasjien," beveel Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), aan. "Hierdie masjiene het 'n platform waarop jy kniel terwyl jy 'n uittrekwerk doen, en die teenbalans van verlaagde gewig kan jou help om armsterkte te ontwikkel om 'n standaard breëgreep-uittrek uit te voer," verduidelik hy.

Die sleutel tot die gebruik van 'n gewig-geassisteerde uittrekmasjien is om te begin met 'n gewig waarmee u gemaklik is en die gewig teen die balans te verander, aangesien die oefening vir u makliker word om te doen. Sodra u u liggaamsgewig kan lig, sê Conrad dat u kan vorder tot 'n standaard breëgreep op die hangbalk.

As u die uittreksel met wye greep meer uitdagend wil maak, stel Conrad voor dat u gewig byvoeg. Daar is drie maniere waarop u dit kan doen:

• Dra 'n gordel waaraan u 'n gewig kan heg.
• Dra 'n geweegde frokkie.
• Hou 'n halter vas deur dit tussen u voete in te wieg.

Elkeen van hierdie wysigings sal die sterkte van die latissimus dorsi-spier tydens 'n breë greep aantas.

Spiere het 'n wye greep gedoen

Een van die redes waarom die optrek met 'n wye greep so 'n ongelooflike oefening is, is as gevolg van die vele spiere wat gebruik word om die beweging uit te voer:

Latissimus dorsi

Die "lats" is die grootste spier van die rug, en hulle loop van middel tot agter onder oksel en skouerblad. Conrad sê dat hierdie spier die belangrikste motor is vir adduksie, verlenging en interne draai van die skouer.

Trapezius

Die 'strikke' is van u nek tot albei skouers geleë. Hulle verbind die nek-, skouer- en rugstreke en hardloop afwaarts in 'n V-vormpatroon na u middelste torakale ruggraat. Conrad sê hierdie spier help met die skouerhoogte.

Torakale erector spinae

Hierdie drie spiere loop langs jou torakale ruggraat in jou rug. Conrad sê dat hierdie spiere help met rugverlenging.

Romboë

Hierdie klein spiere is tussen die torakale ruggraat en skouers geleë. Hulle trek saam tydens die afwaartse beweging van die skouertrek om skoueraduksie te veroorsaak.

Infraspinatus

Conrad, geleë op die skouerblad, sê dat hierdie deel van die draaibou help om die skouer te verleng.

Teres mineur

Conrad is onder u oksel en agter die skouerblad en merk op dat hierdie draaibandspier help met die skouerfleksie en die uitwendige draai.

Eksterne skuins

Die buitespiere is 'n deel van u buikspiere en is langs die kante van u buikwand geleë. Conrad sê dat hierdie spier die kern help stabiliseer en die abdominale gedeelte help tydens skouerfleksie.

Breë greep teenoor noue greep

Die lekkerste van pullups is dat u die greep kan verander om verskillende spiere te werf. Een manier om dit te doen, is deur die greep van naby te gryp. Die nou-greep-weergawe van die uittrek verander die breedte van u hande.

Met wye greep is u hande meer as skouerbreedte van mekaar. In noue greep beweeg u u hande nader aan mekaar, wat 'n invloed het op die beweging van u skouergewrigte tydens die oefening.

Die nouer greep laat u ook toe om u biceps en borsspiere meer te werf as die wye greep, wat beteken dat u meer herhalings kan uitvoer.

Alternatiewe vir die oorhoofse insameling

Deur dieselfde oefening herhaaldelik uit te voer, kan dit lei tot verveling, oorbenutting en afname in prestasie en wins. As u dieselfde spiere wil oefen as wat u in die breë greep moet trek, wil u miskien soortgelyke bewegings hê wat u aan u fiksheidsroetine kan toevoeg. Hier is 'n paar alternatiewe oefeninge wat u kan probeer:

Lat afrol

1. Sit teenoor 'n lat-afrolmasjien.
2. Gryp die balk met u handpalms weg van u liggaam, wyer as die skouerbreedte van mekaar.
3. Leun jou bolyf agteroor en trek af na die kroeg totdat dit oor jou bo-bors sweef. Pouse.
4. Sit die balk stadig terug na die beginposisie.

TRX horisontale ry

1. Begin terwyl u staan, met die TRX-handvatsels aan die kant van u bors.
2. Leun terug en laat sak jou lyf stadig, hou jou rug plat.
3. As u arms uitgestrek is, hou dan stil.
4. Trek u liggaam terug na u bors.

Band-geassisteerde pullup

Deur 'n dik oefenband te gebruik om u te help trek, kan u dieselfde spiere rig met genoeg ondersteuning om die beweging in 'n goeie vorm te kan doen. 'N Goeie vuistreël is hoe dikker die band is, hoe meer ondersteuning kry u.

1. Staan voor 'n uittrek- of kenstaaf.
2. Lus 'n band om die kroeg. Buig een been en sit die band onder jou knie, borsbeeld bo die skeenbeen.
3. Gryp die kroeg met albei hande en trek jouself op.

Barbell of halter ry

1. Laai 'n barbell met die toepaslike gewig.
2. Staan met voete heupwydte van mekaar af, en knieë effens gebuig. Skuif jou heupe terug, sodat jou bolyf parallel met die vloer is.
3. Gryp die balk met 'n greep wat breër is as die skouerbreedte, buig die elmboë en bring die balk na u bors.
4. Onderbreek en sak na die beginposisie.

Neem weg

Die krag om 'n breë greep te doen, is nie maklik nie. Nadat u dit een keer suksesvol gedoen het, is die gevoel van prestasie nogal geweldig. Daarom is dit belangrik om u tyd te neem deur die natuurlike vordering van die beweging.

Onthou, as die tradisionele uittreksel met 'n wye greep te uitdagend is, probeer een van die modifikasies hierbo genoem. Streng vorm en die werwing van die regte spiere is belangriker as die aantal herhalings wat u uitvoer.