Boonste rugoefeninge om die gebiede wat moeilik bereik kan word, te versterk en te versterk

Tevrede

• Deadlift na Row
• Windmeulpers
• Enkelpoot RDL + ry
• Goeiemôre + Horisontale Pers
• Afwisselende plankrypers
• Afwaartse hondry
• Liggaamsgewig I-T-Y
• Super Duper Superman
• Resensie vir

Sê totsiens vir rugvet en bra-bult (haat jy nie daardie frase nie?) vir altyd. Hierdie vinnige en doeltreffende oefeninge vir die boonste rug sal daardie moeilik bereikbare areas binne net 10 minute tonus en stywer maak. Hierdie oefensessie kombineer totale liggaamskragbewegings en doelgerigte rugoefeninge om jou rug te toon en te definieer terwyl jy kalorieë verbrand en jou kern ook 'n stewige oefensessie gee. Blaas deur hierdie bewegings vir 'n rug-gefokusde oefensessie, of pak 'n 10-minute booty band-oefensessie en 'n triceps-oefensessie aan om 'n selfs groter brandwond te verdien.

Jy benodig: 'n Stel medium halters en 'n oefenmat

Hoe dit werk: Doen elkeen van die bewegings in die video. As u meer sweet wil hê, herhaal hierdie kring nog een of twee keer vir 'n terugaanval van 20 tot 30 minute.

Deadlift na Row

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, halters voor die heupe, palms na mekaar toe.

B. Skarnier by die heupe om halters voor die skene te laat sak. Maak seker dat jy die kern vashou en die rug reguit deur die beweging hou.

C. Lig bolyf op om terug te keer na staan ​​terwyl die palms na bo draai. Ry handgewigte terug, druk skouerblaaie af en terug.

D. Laer handgewigte en skarnier vorentoe om die volgende doodlig te begin.

Herhaal vir 1 minuut.

Windmeulpers

A. Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, albei voete is ongeveer 45 grade na regs gedraai. Hou 'n halter in die linkerhand, op skouerhoogte. Regterhand is voor regterbeen, palm vorentoe, om te begin.

B. Druk die linkerheup uit terwyl u die linkerbeen reguit hou (met 'n sagte buiging in die knie). Skarnier by die heupe terwyl jy die halter terselfdertyd teen die plafon druk. Laat die regterhand langs die binnekant van die regterbeen loop.

C. Probeer om die grond met jou regterhand te raak met bolyf parallel met die vloer.

D. Omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut, herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.

Enkelpoot RDL + ry

A. Staan op linkervoet, met regtertone wat kontak maak met die vloer, en 'n halter in die regterhand voor heup, palm na in om te begin.

B. Skarnier aan die heupe, laer af in 'n enkelbeen Roemeense deadlift, skop die regtervoet terug terwyl jy die halter laat sak tot op die beenhoogte. Hou heupe en skouers regdeur die beweging vierkantig.

C. Sodra bolyf parallel met die vloer is, roei die halter tot borshoogte.

D. Laat sak die halter, keer dan die beweging om om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut, herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.

Goeiemôre + Horisontale Pers

A. Staan met voete heupwydte van mekaar af, 'n halter in elke hand, gestrek op skouerhoogte met palms na vorentoe.

B. Skarnier by die heupe en druk boude terug na onderste bolyf parallel met die vloer. Hou die kern vas en reguit terug gedurende die hele beweging.

C. Sodra dit parallel is, druk die halters vorentoe, met die biceps deur die ore.

D. Trek die gewigte terug, druk die skouerblaaie en styg dan terug na die beginposisie.

Gaan voort vir 1 minuut.

Afwisselende plankrypers

A. Begin in 'n hoë plankposisie met 'n halter in elke hand, voete wyer as skouerwydte uitmekaar.

B. Trek die regterarm terug in 'n ry terwyl u die voete draai om die tone na regs te wys en die bors na regs oop te maak.

C. Druk die regter halter teen die plafon, met die palm na regs.

D. Draai die beweging om om terug te keer na die beginposisie, plaas halter versigtig terug op die vloer. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Hou afwisselend vir 1 minuut.

Afwaartse hondry

A. Begin in die kruiposisie van die beer ('n tafelbladposisie op al vier voete met opgehefde knieë). Halters lê op die vloer tussen hande.

B. Skuif heupe terug en maak bene reguit om in afwaartse hondposisie te beweeg.

C. Spring voete vorentoe om buite die hande te land in 'n lae hurk.

D. Met die bolyf parallel met die grond en 'n plat rug, tel die halters op en voer 'n gebuig ry.

E. Plaas die gewigte terug op die vloer, plaas dan hande terug op die grond. Spring voete terug na beerkruipposisie om terug te keer na beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut.

Liggaamsgewig I-T-Y

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë sag, heupe terug en arms langs sye. Hou die rug plat en skuins vorentoe teen ongeveer 45 grade.

B. Lig arms vorentoe, biceps by ore, hou duime op, vorm 'n "ek" met die bolyf. Onderrug na die beginposisie.

C. Lig arms uit na die kante, duime op, vorm 'n "T" met die bolyf. Laer rug na beginposisie.

D. Strek arms skuins agtertoe, duime op, vorm 'n onderstebo "Y" met die bolyf. Laer rug na beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut.

Super Duper Superman

A. Lê met die gesig na onder op die vloer, arms vorentoe gestrek, biceps by ore.

B. Voer 'n superman uit, lig arms en bene van die vloer af, kop en nek neutraal.

C. Hou hierdie posisie, trek elmboë af en hande terug na skouers, druk die skouerblaaie af en terug.

D. Hou hierdie posisie, strek arms uit sodat hande langs die heupe bereik.

E. Draai die beweging om om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 1 minuut.

Moenie vergeet om in te teken op Mike se YouTube -kanaal vir gratis weeklikse oefensessies nie. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en sy webwerf. En as jy op soek is na vollengte 30+ minute oefensessies, kyk na sy nuutgeloodsde intekeningwebwerf MIKEDFITNESSTV.

Resensie vir