U opleidingsplan vir geestelike marathon

Tevrede

• Hardloop vir die regte redes
• Handelspositiwiteit vir prestasie-fokuswyses
• Visualiseer die harde dele
• Mediteer bewustelik
• Noem jou vrese
• Maak voordeel van teëspoed
• Resensie vir

Nadat jy al die myle aangeteken het wat op jou oefenplan voorgeskryf is, sal jou bene waarskynlik gereed wees om die marathon te hardloop. Maar jou verstand is 'n heel ander spier. Die meeste mense sien die geestelike voorbereiding oor wat die lewe tydens opleiding (en daardie 26,2 myl) baie makliker kan maak. Verlede jaar het 'n studie aan die Staffordshire University in die VK na 706 ultramarathonlopers gekyk en bevind dat geestelike taaiheid 14 persent van die sukses van die wedren uitmaak-'n redelike groot deel as u wedren verskeie ure neem. Bou nou jou verstandelike reserwe op sodat jy dit op die wedloopdag kan benut en tot by die wenstreep kan kom met hierdie raad van sportsielkundiges wat saam met Olimpiese hardlopers en beginners in marathon gewerk het.

Hardloop vir die regte redes

Getty Images

Die grootste geestelike fout wat jy as 'n atleet kan maak, is om dit wat jy doen aan jou eiewaarde te koppel. Om sukses te meet deur te bepaal of u 'n sekere tyd of 'n goeie plek in u ouderdomsgroep bereik het, is negatiewe druk van die begin af negatief. As u begin oefen, stel u 'n meer selfvervullende doel in plaas van 'n resultaatgebaseerde doelwit, soos om uself uit te daag of om fiksheid te probeer verbeter. Later, op dae wat u sukkel, moet u uself verlig deur die rede waarom u hardloop, te onthou.

Hardloop vir 'n doel? Dit is wonderlik; Oorweeg dit net: "Baie van die hardlopers waarmee ek werk, hardloop 'ter ere' van iemand, en hulle word doodbang om nie oor die eindstreep te kom en daardie persoon in hul lewe in die steek te laat nie," sê Jeff Brown, Ph.D., 'n Boston Marathon sielkundige, assistent -kliniese professor in die departement psigiatrie aan die Harvard Universiteit, en skrywer van Die Winner -kliniek. "Mense moet onthou dat hulle daardie persoon erken en eer die oomblik wanneer hulle na die beginlyn stap."

Handelspositiwiteit vir prestasie-fokuswyses

Getty Images

"Gewoonlik, as ons probeer om positief te wees tydens 'n hardloop of in 'n wedloop, weet ons dat ons self BS is," sê sportsielkundige Steve Portenga, Ph.D., uitvoerende hoof van iPerformance Psychology en voorsitter van die Psychological Services. Subkomitee vir USA Track & Field. 'Dit voel goed om vir jouself te sê' ek is wonderlik ', maar dit is 'n aaklige manier om self af te rig, want ons weet dat dit nie noodwendig waar is op daardie oomblik nie.

Hy stel voor om te fokus op iets wat meer geestelike krag het: hoe jou liggaam voel. Elke keer as jy besef dat jy goed hardloop, dink aan hoekom dit is: Is jou skouers ontspanne? Loop jy lig op jou voete? Het u 'n goeie ritme gevind? Kies jou gunsteling. Dan, wanneer jy in die middel van 'n lang lopie is en begin stoom verloor, bring jou aandag terug om jou skouers ontspanne te hou (of wat ook al jou leidraad is). Dit sal die manier waarop u hardloop, fisies verbeter, en dit sal lei tot 'n beter ingesteldheid deur u te fokus op prestasiefaktore wat u kan beheer.

Visualiseer die harde dele

Getty Images

Om jou te kwel oor 'n moeilike baan of harde klim soos Heartbreak Hill in Boston sal min help om jou daardeur te help. In plaas daarvan stel Brown voor om aksie te neem. As die wedloop naby is, hardloop die dele wat jou intimideer voor die tyd; As dit 'n wedloop buite die stad is, loop die moeilike deel die vorige dag. As u ook nie tyd het om dit te doen nie, gebruik Google maps om die gedeelte te ondersoek. Die sleutel is om met al u sintuie aandag te gee aan die omgewing en visuele merkers uit te soek. "As u byvoorbeeld 'n brandkraan halfpad teen 'n heuwel optel as 'n merker, weet u dat u halfpad klaar is as u dit bereik," verduidelik Brown.

Maak merkers 'n bron van positiwiteit, sterkte of net 'n visuele aanwyser vir hoeveel verder u moet gaan. Gaan sit voor die wedloop en visualiseer dat jy die harde gedeelte hardloop en jou merkers sien. 'U sal dit in u proaktiewe brein bou dat u dit al voorheen gedoen het,' sê Brown. "Dan kan jy daardie merkers as snellers gebruik om jou te ontspan as jy hulle op die wedrendag teëkom," sê Brown.

Mediteer bewustelik

Getty Images

Om in die oomblik te bly, is van kardinale belang om goed te hardloop, want dit verminder negatiewe afleiding soos om te wonder hoeveel myl 23 kan seermaak of hoe u ooit die wenstreep sal bereik. Maar dit verg oefening. Volgens Portenga kan dit tydens 'n meditasie van 20 minute 15 minute neem om te besef dat haar fokus van haar asemhaling wegbeweeg het voordat sy terugskakel. 'Stel u in 'n optrede voor wat in die tyd kan gebeur,' sê hy. "Die meditasie gaan nie daaroor om te verhoed dat jou gedagtes dwaal nie, maar om bewustheid te bou vir wanneer dit gebeur."

Om te oefen, sit in 'n stil kamer en fokus op u asem en die gevoel van u maag terwyl dit in en uit gaan. As u agterkom dat u gedagtes na iets anders dwaal, bring u gedagtes terug na 'n fokuspunt, soos u asemhaling, voetstappe of iets anders wat u op die oomblik kan beheer.

Noem jou vrese

Getty Images

Dink aan al die dinge wat in 26,2 myl verkeerd kan loop en aanvaar dat dit kan gebeur. Ja, om 'n marathon te hardloop, sal waarskynlik een of ander tyd pynlik wees. Ja, jy mag dalk skaam wees as jy moet stop of loop. Ja, u word moontlik geslaan deur mense wat 20 jaar ouer is as u. Hier is die ding: die werklike marathon is selde so erg as wat u dink dit sal wees. 'As u al die vrese voor die tyd in ag neem, verminder u die verrassing,' sê Portenga, wat voorstel dat eerstekinders met ervare marathonlopers praat. Vra hulle waaroor hulle die meeste bekommerd was en, in retrospek, wat was 'n mors van tyd om oor te bekommer?

Maak voordeel van teëspoed

Getty Images

Reënerige dae en dae wanneer hardloop soos 'n slag voel, is die perfekte tyd om herfokus te oefen, volgens Brown, aangesien jy nie weet watter toestande jy vir jou marathon in die gesig staar nie. 'Daar is 'n deel van die brein wat verantwoordelik is vir die aanpassing aan unieke en nuwe situasies, sodat ons beter kan navigeer as ons dit weer sien.'

Moenie u wedloop op 'n reënerige dag uitstel nie, want dit kan baie goed reën tydens u wedloop. Gaan uit met slegs een kragbalk op u iPod om te sien hoe dit is om sap halfpad deur 'n loop te loop. Slaan u normale pasta oor die aand voor 'n groot lopie-of u gewone gels en bars die dag om te sien hoe u maag die onverwagte hanteer. Oefen om jouself uit 'n slegte opleidingsdag te trek. As u deur 'n hardloopbaan met 'n ligte kop of reën kan kom, sal dit u nie veel skrik op die wedloop nie.

Resensie vir