Eenvoudige, hartslim vervangings

'N Hartgesonde dieet bevat min versadigde vet. Versadigde vet kan u slegte cholesterol verhoog en u are verstop. 'N Hartgesonde dieet beperk ook voedsel met bygevoegde sout, wat u bloeddruk kan verhoog, en bygevoegde suiker, wat tot gewigstoename kan lei.

Om 'n hartgesonde koskeuse te maak, beteken nie dat u smaak moet opoffer nie. Die sleutel is om meer vars produkte, volgraan, bone, maer vleis, vis en lae-vet suiwelprodukte in te sluit.

Verminder die hoeveelheid vet in u melkery. Heelvet suiwelprodukte bevat baie versadigde vet. Maar daar is gesonder opsies.

• In plaas van botter, kook dit met olyfolie, canola, mielies of saffloer-olie.
• Vervang swaar room deur ingedampte afgeroomde melk.
• Vervang volmelkkaas, jogurt en melk deur lae-vet weergawes.

Eksperimenteer. As 'n resep volmelk vereis, kan u die grootste deel of die hele volume vervang deur afgeroomde of lae-vet melk, sonder dat die kwaliteit daarvan verminder.

Kies maer vleis. Hulle het minder vet en is beter vir u hart. Wanneer u maer vleis kies en gaarmaak:

• Verwyder die vel van hoender en kalkoen voordat u dit voorsit.
• Kies maer snye varkvleis, soos varkhaas of lendestokkies.
• Soek vir vleissnitte met die naam "keuse" of "kies".
• Vermy gemarmerde snitte beesvleis, of snitte gemerk as "prima".
• Sny sigbare vet af voordat dit gekook word.
• In plaas van om te braai, bak, rooster, braai of roerbraai vleis.
• As daar oortollige vetpoele in die pan is, gooi dit af voordat u die vleis voorsit.

Berei vleis voor as net 'n deel van die maaltyd, eerder as die hoofattraksie. Roerbraai varkvleis byvoorbeeld met broccoli en sit voor oor bruinrys. Saam met die vleis kry jy 'n porsie groente en volgraan.

U kan ook vleisvervangers by u etes probeer.

• Bone is ideaal in sop, slaaie en meer as rys.
• Neute maak slaaie, roerbraai-etes en groente lewendig.
• Eiers maak heerlike aandetes, soos omelette en frittatas.
• Sampioene voeg 'n vleisagtige tekstuur by souse, kasserolle en stroganoffs.
• Tofu pas goed by kerries en roergebraaide geregte.
• Eet meer vis, veral vis met baie omega-3-vetsure. Dit sluit in haring, sardientjies, salm, tonyn, forel en makriel.

Om sout te bespaar, hou u kombuis met souse, sop, blikkieskos of mengsels wat min of geen sout bevat nie. In plaas van sout, geur u kos met:

• Lemoen-, suurlemoen- of lemmetjiesap
• Speserye en kruie
• Asyn
• Soutvrye kruieversnitte

Wit meel, wit rys en ander verfynde korrels is van hul voedingstowwe gestroop. U kom dit dikwels voor in voedsel met baie suiker, natrium en vet.

Volgraan is vol vesel en voeding. Dit kan help om cholesterol in u bloed te verlaag en u langer versadig te laat voel. Lees etikette vir vet- en suikerinhoud as u voedsel koop. Wees op die uitkyk vir:

• Volgraanbrood, graan en beskuitjies wat volgraan as die eerste bestanddeel op hul etikette bevat
• Volkoringmeel in plaas van witmeel
• Bruin of wilde rys in plaas van wit rys
• Volkoring gort
• Hawermout
• Ander korrels soos quinoa, amarant, bokwiet en giers

Let daarop dat produkte wat as 'multi-korrel' beskryf word, volgraan mag bevat of nie.

Te veel suiker in u dieet beteken gewoonlik baie kalorieë sonder baie voedingstowwe. Om u gewig in toom te hou en u hart gesond te hou, moet u die suiker wat u eet, beperk.

• Sny suiker in resepte met een derde of meer. U sal dikwels nie 'n verskil sien nie.
• Gebruik onversoete appelmoes in resepte in gelyke hoeveelhede in plaas van suiker.
• Gebruik gemmer, wonderpeper of kaneel in hawermout.
• Beperk die verbruik van suiker drankies soos soet tee, sportdrankies en koeldrank.

Gebakte Salm Dijon

• 1 koppie (240 milliliter, ml) vetvrye suurroom
• 2 teelepels (teelepel), of 10 ml, gedroogde dille
• 3 eetlepels (eetlepel), of 45 ml, sjalotjies, fyngekap
• 2 eetlepels (30 ml) Dijon-mosterd
• 2 eetlepels (30 ml) suurlemoensap
• 680 g salmfilet met vel in die middel gesny
• ½ teelepel (2,5 ml) knoffelpoeier
• ½ teelepel (2,5 ml) swartpeper
• Soos benodig, vetvrye kookbespuiting

1. Klits suurroom, dille, ui, mosterd en suurlemoensap in 'n klein bak om te meng.
2. Plaas salm, met die velkant na onder, op die voorbereide vel. Strooi knoffelpoeier en peper oor. Smeer met die sous.
3. Bak salm tot net ondeursigtig in die middel, ongeveer 20 minute.

Bron: National Heart, Lung, and Blood Institute.

Vegetariese Spaghettiesous

• 2 eetlepels (30 ml) olyfolie
• 2 klein uie, gekap
• 3 knoffelhuisies, gekap
• 1 ¼ koppies (300 ml) courgette, in skywe gesny
• 1 eetlepel (15 ml) oregano, gedroog
• 1 eetl (15 ml) basiliekruid, gedroog
• 227 g blikkie tamatiesous met 'n lae natrium natrium
• 170 g blikkie tamatiepasta met 'n lae natrium natrium
• 2 medium tamaties, gekap
• 1 koppie (240 ml) water

1. Verhit olie in 'n medium pan. Soteer uie, knoffel en courgette vir 5 minute op olie op medium hitte.
2. Voeg res van bestanddele by en laat 45 minute bedek wees. Sit voor vir volgraanpasta, gaar sonder sout.

Bron: u gids om u bloeddruk te verlaag met DASH, Amerikaanse gesondheids- en menslike dienste.

Kransslagadersiekte - slim slim substitusies; Aterosklerose - hart slim vervangings; Cholesterol - hart slim vervangings; Koronêre hartsiekte - hartslim vervangings; Gesonde dieet - slim slim vervangings; Welstand - hart slim vervangings

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riglyn vir lewenstylbestuur om kardiovaskulêre risiko te verminder: 'n verslag van die American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) webwerf. Kortom: u gids vir die verlaging van bloeddruk met DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Opgedateer Augustus 2015. Besoek op 21 Julie 2020.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 25 Januarie 2021.

• Hartsiektes
• Hoe om cholesterol te verlaag met dieet
• Voeding