Die noodsaaklike oefeninge om pyn in die heupbursitis te verlig

Tevrede

• Heupbruggies
• Neem dit na die volgende vlak
• Liggende beenbeen lig
• Ligbeensirkels
• Die wegneemete

Oorsig

Heupbursitis is 'n relatiewe algemene toestand waarin die vloeistofgevulde sakkies in u heupgewrigte ontsteek.

Dit is die aangebore reaksie van u liggaam om swaarder gewigte op te lig, meer te oefen of bloot bewegings uit te voer wat meer van u heupe benodig. Heupbursitis kan veral hardlopers moeilik wees.

Die gereelde en herhalende bonsende beweging van die lopende stap is geneig om mettertyd op die heupgewrigte te dra, veral as u nie goeie vorm oefen nie. Gelukkig is daar baie oefeninge wat u kan doen om hierdie slytasie teen te werk.

Dit is belangrik om die gespierde onderlaag van u dye en kern te behou. As u 'n sterk spierbasis het wat u heupe ondersteun, kan u dieselfde bewegings uitvoer met minder traumas wat aan die gewrig self veroorsaak word. In plaas daarvan absorbeer u spiere die impak.

Die idee is om spiere te werf om u heupe te stabiliseer, eerder as om u heupe enige skokkende beweging te laat ervaar. As dit by die verligting van bursitispyn kom, is kragoefening die middel.

Die heup is een van die drie mees algemene gewrigte wat deur bursitis aangetas kan word, met die skouer en elmboog die twee ander.

Heupbruggies

Heupbruggies trek jou heupfleksors, gluten, dyspiere en quadriceps in. Al hierdie spiere speel 'n rol in die ondersteuning van die heupgewrigte, wat hierdie oefening ideaal maak vir heupkrag.

Benodigde toerusting: geen, joga mat opsioneel

Spiere het gewerk: heupfleksors, quadriceps, hamstrings, gluten en onderrug

1. Begin deur plat op u rug te lê, met u voete plat op die grond naby u onderkant en u bene gebuig.
2. In 'n beheerde beweging, ry u gewig deur u hakke om u heupe op te lig sodat dit in lyn is met u skouers en knieë.
3. U moet hierdie opwaartse rybeweging hoofsaaklik in u gluten en dyspiere voel.
4. Sink u heupe stadig terug tot op die grond.
5. Voer 5 stelle van 20 herhalings uit.

Neem dit na die volgende vlak

U kan die uitdaging van heupbruggies verhoog deur 5 stelle "tot mislukking" te voltooi.

1. Voer die heupbrug uit soos hierbo beskryf.
2. Maak seker dat u nie u vorm in gevaar stel nie, aangesien die herhalings uitdagender word.
3. Voltooi 5 stelle. Gaan in elke stel totdat u spierversaking het. Met ander woorde, gaan totdat u nie weer 'n rep kan doen nie. U kan 'n gewig byvoeg en op u bekken sit om die probleme te verhoog.

Liggende beenbeen lig

Ligging van laterale beenverhogings sal help om u tensor fasciae latae (TFL) en iliotibiale band (ITB) te versterk en te ontwikkel, wat die buitekant van u bobeen strek.

Hierdie vaskulêre band is gedeeltelik verantwoordelik vir sy-tot-kant-beenbeweging. Dit word dikwels in 'n hardlooproetine verwaarloos, aangesien die loopstap vorentoe en agtertoe is. Dit is dus belangrik om tyd te spandeer om die stabiliteit en krag wat dit bied, te verbeter.

Benodigde toerusting: geen, joga mat opsioneel

Spiere het gewerk: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL en ITB

1. Lê aan u regterkant met u regterarm na balans.
2. Lig jou been so ver as wat jy dit kan uitsteek, en probeer om die grootste bewegingsreeks moontlik te maak.
3. Bring u linkerbeen in 'n beheerde beweging weer af sodat dit in lyn is met u regterbeen.
4. Voltooi 15 herhalings met die been, rol dan na u linkerkant en voer 15 uit.
5. Voltooi 3 stelle van 15 herhalings op elke been.

As u aan u sy lê, kan u heupbursitis irriteer. As u hierdie situasie irriteer, probeer dan 'n kussing of skuimmat tussen die vloer en u heupgewrig sit. As dit nog steeds irriterend is, kan u hierdie oefening staande uitvoer.

Ligbeensirkels

Die uitvoering van lêbeensirkels help om die beweging, buigsaamheid en sterkte in al die klein spiere wat heup- en beenrotasie moontlik maak, te bevorder.

Benodigde toerusting: geen, joga mat opsioneel

Spiere het gewerk: heupfleksors, quadriceps en gluteale spiere

1. Begin deur plat op u rug te lê met u bene uitgestrek.
2. Lig jou linkerbeen tot ongeveer 3 sentimeter van die grond af, en maak dan klein sirkeltjies en hou jou hele been reguit en in lyn.
3. Skakel oor na u regterbeen en voer dieselfde beweging uit.
4. Voer 3 stelle van 5 rotasies op elke been uit vir 30 totale herhalings op elke been.

Die wegneemete

Vir die beste resultate, kyk na hierdie oefeninge vier tot vyf keer per week. As u die heup- en beenspiere versterk, verminder dit ongetwyfeld die risiko om bursitis te ontwikkel en kan dit help met die pyn wat verband hou met heupbursitis.

Saam met die beoefening van 'n effektiewe sterkte-oefenprogram, is dit belangrik om te rek, ys en te rus. Rus is van kardinale belang, want dit is die tyd van u liggaam om te fokus op die herbou, verjonging en herstel van die dele wat u tydens oefensessies belas.

Jesica Salyer studeer aan die Midwestern State University met 'n BS in kinesiologie. Sy het 10 jaar ondervinding in vlugbal-afrigting en mentorskap, 7 jaar gewerk in fiksheidsoefeninge en -koördinasie, en ondervind kollegiale vlugbal vir Rutgers Universiteit. Sy het ook RunOnOrganic.com geskep en was die mede-stigter van Further Faster Forever, 'n gemeenskap om aktiewe individue aan te moedig om hulself uit te daag.<