Dieetverbeterende kosse

Dieetverbeterende kosse voed jou sonder om baie ekstra kalorieë uit suiker en versadigde vet by te voeg. In vergelyking met voedsel wat baie dieet bevat, bevat hierdie gesonde opsies baie voedingstowwe en neem dit langer om te verteer, sodat u langer versadig bly.

Enige gesonde dieet bevat elke dag vrugte en groente. Voedsel wat op plase, in tuine of op bome groei, is vol voedingstowwe en vesel. Hulle vul jou en gee jou 'n bestendige stroom van energie.

Maniere om vrugte te eet. Hou 'n vrugtebak in u kombuis vir 'n vinnige, gesonde versnapering. As u kort tyd het, gebruik bevrore vrugte wat vooraf gesny is. Maak seker dat daar geen suiker is nie. Die bestanddeellys moet slegs vrugte bevat. Ander bedieningsvoorstelle sluit in:

• Bessies oor nie-vet jogurt
• Vrugte smoothie met nie-vet jogurt
• Sitrusslaai met okkerneute
• Waatlemoenslaai met balsamiese asyn
• Geroosterde pynappel, perskes of nektariene
• Gestroopte pere
• Spinasie en peerslaai

Maniere om groente te eet. Sny rou groente soos wortels of soetrissies in stokkies sodat u die hele dag daaraan kan peusel. U kan dit ook in 'n slaai eet. Soos vrugte, word baie groente vooraf gesny en gevries. Kyk weer op die etiket om seker te maak dat die bestanddele slegs groente bevat. Probeer hierdie groente-resepte:

• Roergebraaide broccoli oor bruinrys
• Collard setperke met 'n gebakte eier
• Geroosterde beet met vinkel en lemoenskyfies
• Mielies en tamatieslaai
• Geroosterde groentekabobs of geroosterde groente
• Verkoop sop met lae natrium natrium en bevrore groente by
• Bevrore groente is gedurende die laaste 5 minute kook tot kokende pasta geroer

Bone is 'n uitstekende bron van proteïene en vesel. U kan boontjies gebruik om vleis in baie geregte te verminder of selfs te vervang.

Maniere om boontjies te eet. As u nie tyd het om droëbone vooraf te week en gaar te maak nie, sal dit u tyd bespaar. Wees net seker dat u boontjies koop met min sout (natrium). U kan ook die natriuminhoud verlaag deur blikkiesbone af te spoel en te dreineer. Hier is 'n paar lekker maniere om meer bone te eet:

• Vegetariese chili met nierbone
• Swartoog-ertjiesalsa
• Hummus gemaak met garbanzo bone
• Lensiesop met wortels en spinasie
• Gesplete ertjiesop
• Bruinrys en pinto bone
• Witbone slaai met suurlemoen en avokado
• Veggie hamburgers

Ten minste die helfte van die korrels wat u eet, moet volgraan wees. Volgraan bevat steeds die meeste voedingstowwe en vesel waarmee dit as plante begin het, omdat volgraan die hele korrelpit bevat. Dit is waarom volgraanbrood tekstuur het en witbrood glad is.

Maniere om volgraan te eet. By die keuse van voedsel gemaak met volgraan, kyk na die bestanddeellys, volgraan moet eers gelys word. Goeie maniere om meer volgraan te kry, sluit in:

• Volkoring- of multigrain-roosterbrood met avokado
• Hawermout met bessies
• Wilde rys en sampioenslaai
• Bruinrys met roergebraaide groente
• Volgraan gars- en groentesop
• Volkoringpizza met geroosterde groente en marinara-sous
• Springmielies met min of geen bygevoegde sout en botter

Lae-vet en vetvrye melk, jogurt en maaskaas is gesonde bronne van kalsium, vitamien D en kalium. Anders as versoete drankies met ekstra kalorieë, vul die melk u met voedingstowwe.

Maniere om meer suiwel te kry. Wees kreatief as u suiwel by u dieet voeg:

• Voeg melk by veselryke graan
• Kook jou hawermout met afgeroomde melk in plaas van water
• Eet jogurt alleen, met vrugte, of bedruip met heuning
• Gebruik slaaisous op jogurt
• Vervang Griekse jogurt met suurroom
• Versnap kaasstokkies met lae vet of nie-vet
• Smeer lae-vet maaskaas op koringbeskuitjies en bedek dit met tamaties
• Voeg 'n lepel nie-vet maaskaas by roereiers

Voeg beperkte hoeveelhede van hierdie voedsel by u dieet.

Neute. In klein hoeveelhede is neute 'n uitstekende bron van vesel, proteïene en gesonde vet. Maar neute bevat ook baie kalorieë, en dit is maklik om te veel te eet. Eet hulle spaarsamig. Gedeeltelike neute voor die tyd, eerder as om dit reguit uit die houer te eet. Voeg neute by slaaie en hoofgeregte as proteïenbron.

Gesonde olies. Olie soos olyfolie, canola-olie, sonneblomolie, saffloerolie en sagte margarien is 'n uitstekende plaasvervanger vir olies met 'n vaste vetinhoud, soos botter en korter. Baie olies wat baie vet bevat, is sleg vir u middel en hart.

Gebruik gesonde olies in plaas van botter om te kook en in slaaisouse om u maaltye ryk te maak. Net soos neute bevat olies baie kalorieë, dus is dit die gesondste in kleiner hoeveelhede.

Seekos. Seekos bevat baie voedingstowwe en hartsgesonde vet. Die Amerikaanse departement van landbou (USDA) beveel aan om elke week ten minste een portie seekos van 8 gram te eet. Gesonde keuses sluit in sardientjies, haring, tilapia en forel.

Hoender. Hoender is die gesondste as jy dit rooster, braai of braai. Hoenderborsies bevat minder vet en kalorieë as hoenderdye. Dit is goed om hoender met die vel aan te kook, wat help om dit klam te hou. Verwyder die vel voordat u eet, om ongeveer 50 kalorieë en byna 5 gram vet te bespaar.

Gebraaide hoender, hoendervlerkies of hoender wat in roomsous bedien word, is 'n paar van die vele maniere om hoender ongesond te maak. Dit is die beste manier om hierdie hoenderopsies te vermy.

Maer vleissnitte. Of vleis maer of hoog in vet is, hang af van die deel van die dier waaruit dit gekom het.

• In 'n porsie varklende is 3 gram vet. Spare ribbes het 26 gram vet.
• 'N Boonste lendesteak bevat 7 gram vet. Prime rib het byna 23 gram vet.
• Kyk vir gemaalde vleis gemerk "97% tot 99% maer."

Dit is selfs gesonder om maer vleis as garnering te gebruik in plaas van as hoofgereg. Kook byvoorbeeld maer maalvleis, dreineer olie en voeg dit saam met gekapte wortels en courgette by 'n pot tamatiesous.

Vetsug - dieetverbeterende voedsel; Oorgewig - voedingsverbeterende voedsel

Akademie vir voeding en dieetkunde. Kos. www.eatright.org/food. Besoek op 3 Desember 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Vetsug en kardiometaboliese siekte. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 50.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitgawe. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Toegang verkry: 30 Desember 2020.

• Dieet