Kan jy nie slaap nie? Probeer hierdie wenke

Almal het soms probleme om te slaap. Maar as dit gereeld gebeur, kan gebrek aan slaap u gesondheid beïnvloed en dit moeilik maak om deur die dag te kom. Leer wenke oor leefstyl wat u kan help om die rus te kry wat u benodig.

Sommige mense sukkel om aan die slaap te raak. Ander word in die middel van die nag wakker en kan nie weer aan die slaap raak nie. U kan u gewoontes en u huis verander om slaap minder vlugtig te maak.

Hou by 'n slaapskedule:

• Gaan slaap en staan ​​terselfdertyd op. As u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap, oefen u u liggaam en brein om af te draai en maak u gereed vir sluimer.
• Staan op as jy nie kan slaap nie. As u 15 minute wakker lê, moet u uit die bed gaan en na 'n ander deel van die huis gaan. Op hierdie manier is dit minder waarskynlik dat u bed 'n plek van spanning word.
• Doen iets stil en ontspannend soos om 'n boek te lees. Dit kan ook help om u aandag te gee aan die feit dat u nie slaap nie. As u lomerig voel, moet u weer bed toe gaan.

Maak u slaapkamer gemaklik:

• Kry 'n gemaklike matras. As u matras klonterig, te sag of te hard is, sal dit moeilik wees om gemaklik genoeg te raak vir slaap.
• Hou dit koel. Jou liggaamstemperatuur gaan af as jy slaap. Sorg dat u slaapkamer koel genoeg is, maar nie so koel dat u koud wakker word nie. Eksperimenteer met die termostaat en komberse om te bepaal watter temperatuur vir u werk.
• Beheer die lig. Lig van die straat af, 'n TV of die volgende kamer kan dit moeilik maak om aan die slaap te bly. Gebruik gordyne en deure om u kamer donker te maak, sodat u kan slaap. U kan ook probeer om 'n slaapmasker te gebruik.
• Beheer geluide. Maak u kamer so stil as wat u kan. U kan 'n waaier, sagte musiek of klankmasjien gebruik om wit geraas te skep waarby u kan slaap.
• Steek die horlosie weg. As u die ure sien tik, kan u stres. Draai die horlosie sodat u dit nie vanaf u kussing kan sien nie.
• Sit elektronika weg. Maak enige toestel stil wat u herinner aan e-posse wat u moet stuur of dinge wat u moet doen. Dit sal beter wees as jy die dinge doen na 'n goeie nagrus.

Oefen ontspanning

Probeer verskillende maniere om te ontspan. Vind wat vir u werk. Soos:

• Drink iets warm en nie-kafeïene soos warm melk of kruietee.
• Neem 'n warm stort of bad.
• Lees 'n boek of tydskrif.
• Luister na sagte musiek of 'n klankboek.
• Tel van 300 tot 3 agteruit.
• Mediteer.
• Begin by u voete en werk tot by u kop, span elke groep spiere vir 'n sekonde of twee en ontspan dit dan.
• Doen maag asemhaling. Sit jou hand op jou maag. Asem in, laat dit jou hand uitstoot as jou maag opkom. Jou bors moet nie beweeg nie. Hou dit vir 'n telling van 5, los vir 'n telling van 5. Herhaal.

Leef vir goeie slaap

Dinge wat u gedurende die dag doen, kan beïnvloed hoe goed u snags slaap. Jy behoort:

• Beperk aandaktiwiteite. As u vlug, kan u dag eers laataand eindig. Probeer om aandplanne tot 'n paar nagte per week te beperk. Gee jouself tyd vir 'n strelende slaaptydritueel om jou voor te berei op slaap, soos 'n warm bad of lees in die bed.
• Oefening. Gereelde oefening sal u help om beter te slaap. Wees net seker dat u u oefensessie reg beplan. Om te oefen of minder as 3 uur voor slaaptyd te oefen, kan jou laat draai.
• Beperk slapies. As u sukkel om te slaap, moet u die katnaps uitsny. U sal snags beter slaap.
• Beperk kafeïen. Dit kan 'n nuttige oplaai in die oggend wees, maar u kan bedraad bed toe gaan as u in die middag of aand koffie, tee of kafeïenhoudende koeldrank drink.
• Beperk alkohol. Dit kan u help om eers aan die slaap te raak, maar alkohol hou u van diep af en herstel weer slaap snags.
• Skop die gewoonte. Het u nog 'n rede nodig om op te hou rook? Die nikotien in sigarette kan die slaap ontwrig.
• Eet slim. Vermy swaar maaltye voor slaaptyd. Probeer om 2 of 3 uur voor slaaptyd te eet. As u honger voel voor u gaan slaap, eet dan 'n klein, gesonde versnapering soos 'n klein bak jogurt of graan met lae suiker.

Bel u gesondheidsorgverskaffer as u gebrek aan slaap u daaglikse aktiwiteite belemmer.

Berry RB, Wagner MH. Gedragsbehandeling van slapeloosheid. In: Berry RB, Wagner MH, reds. Slaapgeneeskunde-pêrels. 3de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: hoofstuk 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitiewe gedragsterapieë vir slapeloosheid I: benaderings en doeltreffendheid. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, reds. Beginsels en praktyk van slaapgeneeskunde. 6de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofstuk 85.

National Sleep Foundation webwerf. Slaap gesondheid. www.sleep.org. Besoek op 26 Oktober 2020.

National Sleep Foundation webwerf. 2014 Peiling in Sleep in America: Slaap in die moderne gesin. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Besoek op 13 Augustus 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Slaapversteurings. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 377.

• Gesonde slaap
• Slapeloosheid