Fisiese aktiwiteit

Fisieke aktiwiteit - wat 'n aktiewe lewenstyl en roetine-oefening insluit - plus lekker eet, is die beste manier om gesond te bly.

'N Effektiewe oefenprogram moet lekker wees en u gemotiveerd hou. Dit help om 'n doel te hê.

U doel kan wees om:

• Bestuur 'n gesondheidstoestand
• Verminder spanning
• Verbeter u uithouvermoë
• Koop klere in 'n kleiner grootte

U oefenprogram kan ook 'n goeie manier wees om te kuier. Om oefenklasse te neem of saam met 'n vriend te oefen, is albei goeie maniere om sosiaal te wees.

U kan moeilik 'n oefenroetine begin, maar sodra u wel begin, kan u ander voordele raaksien, soos:

• Beter beheer oor u gewig en eetlus
• Verbeterde fiksheid, wat dit makliker maak om alledaagse aktiwiteite te doen
• Verbeterde slaap
• Meer vertroue in jouself
• Laer risiko vir hartsiektes, diabetes en hoë bloeddruk

AAN DIE GANG KOM

U hoef nie by 'n gimnasium aan te sluit om te oefen nie. As u nie lankal geoefen het nie, moet u stadig begin om beserings te voorkom. Om twee keer per week vinnig 10 minute te stap, is 'n goeie begin.

Probeer om deel te neem aan 'n dans-, joga- of karate-klas as dit u aanspreek. U kan ook by 'n bofbal- of rolbalspan aansluit, of selfs 'n groep wat deur winkelsentrums loop. Die sosiale aspekte van hierdie groepe kan lonend en motiverend wees.

Die belangrikste is om oefeninge te doen wat u kan onderhou en geniet.

BELANGRIKE OPMERKING: Praat met u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n oefenprogram begin as:

• U het diabetes, hartsiektes, longsiektes of 'n ander langtermyn siekte
• Jy is vetsugtig
• U was die afgelope tyd nie baie aktief nie
• As u aktief is, kry u borspyn of kortasem
  

BOU FISIESE AKTIWITEIT IN U GEREELDE ROETINE 

Eenvoudige lewenstylveranderings kan mettertyd 'n groot verskil maak.

• Probeer op die werk die trap in plaas van die hysbak neem, loop in die gang af om met 'n medewerker te praat in plaas daarvan om 'n e-pos te stuur, of voeg 'n wandeling van 10 tot 20 minute tydens die middagete by.
• Probeer parkeer aan die einde van die parkeerterrein of in die straat as u boodskappe doen. Nog beter, loop na die winkel of ander nabygeleë plekke.
• Tuis doen take soos stofsuig, die motor was, tuinmaak, blare hark of sneeu skoffel.
• As u met die bus of ander openbare vervoer ry, klim dan 1 stop voor u gewone stop en loop die res van die pad.

VERMINDER JOU SKERMTYD

Sittende gedrag is dinge wat jy doen terwyl jy stil sit. As u u sittende gedrag verminder, kan u gewig verloor. Vir die meeste mense is die beste manier om sittende gedrag te verminder deur die tyd wat hulle aan televisie kyk en 'n rekenaar en ander elektroniese toestelle spandeer, te verminder. Al hierdie aktiwiteite word 'skermtyd' genoem.

Sommige maniere om die skermtyd te verminder, is:

• Kies 1 of 2 TV-programme om na te kyk, en skakel die TV af as dit verby is.
• Moenie die TV aanhoudend aan die gang hou vir agtergrondgeraas nie - u kan uiteindelik sit en daarna kyk. Skakel eerder die radio aan. U kan dinge rondom die huis doen en nog steeds na die radio luister.
• Moenie eet terwyl u TV kyk nie.
• Haal die batterye uit u TV-afstandbeheer en staan ​​op om van kanaal te verander.
• Voordat u die TV aanskakel, moet u u hond of die hond van 'n buurman gaan stap. As u u gunsteling program gaan mis, neem dit op.
• Soek aktiwiteite om TV-kyk te vervang. Lees 'n boek, speel 'n bordspeletjie met familie of vriende, of neem 'n aand kookklas.
• Oefen aan 'n oefening of joga-bal terwyl u TV kyk. U sal kalorieë verbrand. Of stel 'n stilstaande fiets of trapmeul voor u TV op en gebruik dit terwyl u kyk.

As u van videospeletjies hou, probeer speletjies waarvoor u u hele liggaam moet beweeg, nie net u duime nie.

HOEVEEL OEFENING HET JY NODIG?

Die Fisiese aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners beveel aan dat volwassenes 'n totaal van 150 tot 300 minute per week van matige intensiteit, of 75 tot 150 minute per week van kragtige aktiwiteit kry. U kan ook aan hierdie aanbeveling voldoen met 'n gelyke hoeveelheid gekombineerde matige en intense aktiwiteite. Spierversterking, ook genoem kragoefening, weerstandsoefening of uithouvermoë, moet ook 2 of meer dae per week gedoen word.

Namate u meer fiks raak, kan u uself uitdaag deur die intensiteit van u oefening te verhoog deur van ligte tot matige aktiwiteit te gaan. U kan ook die hoeveelheid tyd wat u oefen, verhoog.

Fiksheidsaanbevelings; Oefening - fisieke aktiwiteit

• Oefening kan bloeddruk verlaag
• Aërobiese oefening
• Voordeel van gereelde oefening
• Buigsaamheidsoefening
• Isometriese oefening
• Oefening en ouderdom
• Oefen saam met vriende
• Oefening - 'n kragtige instrument
• Fisiese aktiwiteit - voorkomende medisyne
• Oefening en hartklop

Buchner DM, Kraus WE. Fisiese aktiwiteit. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Die riglyne vir fisieke aktiwiteite vir Amerikaners. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risikomerkers en die primêre voorkoming van kardiovaskulêre siektes. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 45.