Die versorging van u rug by die huis

Rugpyn verwys na pyn wat u in u lae rug voel. U kan ook styfheid in die rug hê, 'n verminderde beweging van die onderrug en probleme hê om regop te staan.

Daar is baie dinge wat u tuis kan doen om u rug beter te laat voel en toekomstige rugpyn te voorkom.

'N Algemene mite oor rugpyn is dat u lank moet rus en aktiwiteit moet vermy. In werklikheid beveel dokters NIE bedrus aan nie. As u geen teken het van 'n ernstige oorsaak van u rugpyn nie (soos die verlies aan derm- of blaasbeheer, swakheid, gewigsverlies of koors), bly so aktief as moontlik.

Hier is wenke vir die hantering van rugpyn en aktiwiteit:

• Staak normale fisieke aktiwiteit slegs die eerste paar dae. Dit help om u simptome te kalmeer en swelling (ontsteking) in die omgewing van die pyn te verminder.
• Dien hitte of ys toe op die pynlike area. Gebruik ys vir die eerste 48 tot 72 uur, gebruik dan hitte.
• Neem sonder-die-toonbank pynstillers soos ibuprofen (Advil, Motrin IB) of paracetamol (Tylenol).
• Slaap in 'n opgekrulde, fetale posisie met 'n kussing tussen jou bene. As u gewoonlik op u rug slaap, moet u 'n kussing of handdoek onder u knieë plaas om druk te verlig.
• MOENIE die eerste 6 weke nadat die pyn begin het, aktiwiteite onderneem wat swaar oplig of draai van u rug nie.
• MOENIE oefen in die dae direk nadat die pyn begin het nie. Begin stadig weer na 2 tot 3 weke. 'N Fisioterapeut kan u leer watter oefeninge geskik is vir u.

OEFENING OM TOEKOMSTIGE RUGPYN TE VOORKOM

Deur oefening kan u:

• Verbeter jou houding
• Versterk u rug en buik en verbeter buigsaamheid
• Verloor gewig
• Vermy val

'N Volledige oefenprogram moet aërobiese aktiwiteite insluit soos stap, swem of 'n stilstaande fiets ry. Dit moet ook rek- en kragoefening insluit. Volg die instruksies van u dokter of fisioterapeut.

Begin met ligte kardiovaskulêre oefening. Dit is goeie voorbeelde om te stap, op 'n regopstaande fiets (nie die ligfiets nie) te ry en te swem. Hierdie tipe aërobiese aktiwiteite kan help om die bloedvloei na u rug te verbeter en genesing te bevorder. Dit versterk ook spiere in u maag en rug.

Strek- en versterkingsoefeninge is op die lange duur belangrik. Hou in gedagte dat u pyn kan vererger as u te vinnig na 'n besering begin. As u u buikspiere versterk, kan dit die spanning op u rug verlig. 'N Fisioterapeut kan u help om te bepaal wanneer u strek- en versterkingsoefeninge moet begin en hoe u dit moet doen.

Vermy hierdie oefeninge tydens herstel, tensy u dokter of fisioterapeut sê dat dit OK is:

• Draf
• Kontak sport
• Rakketsport
• Gholf
• Dans
• Gewigoptel
• Been lig as jy op jou maag lê
• Op sitte

MAATREËLS OM DIE TOEKOMS TERUGPYN TE VOORKOM

Leer om op te lig en te buig om rugpyn te voorkom. Volg hierdie wenke:

• Kry hulp as 'n voorwerp te swaar of ongemaklik is.
• Sprei u voete uitmekaar om u 'n wye basis te bied.
• Staan so na as moontlik aan die voorwerp wat u lig.
• Buig op u knieë, nie by u middellyf nie.
• Span jou maagspiere vas terwyl jy die voorwerp lig of laat sak.
• Hou die voorwerp so na as moontlik aan u liggaam.
• Lig met jou beenspiere.
• MOENIE vorentoe buig as u opstaan ​​terwyl u die voorwerp vashou nie. Probeer om jou rug reguit te hou.
• MOENIE draai terwyl jy buig om na die voorwerp te gryp, dit op te lig of te dra nie.

Ander maatreëls om rugpyn te voorkom, sluit in:

• Vermy lang tydperke. As u vir u werk moet staan, plaas 'n kruk by u voete. Alternatiewe rus elke voet op die stoelgang.
• MOENIE hoë hakskoene dra nie. Dra skoene met gevoerde voetsole wanneer u loop.
• As u sit, veral as u 'n rekenaar gebruik, moet u seker maak dat u stoel 'n reguit rug het met 'n verstelbare sitplek en rug, armleunings en 'n draaistoel.
• Gebruik 'n ontlasting onder u voete terwyl u sit, sodat u knieë hoër is as u heupe.
• Plaas 'n klein kussing of 'n gerolde handdoek agter u onderrug terwyl u vir lang tydperke sit of ry.
• As u langafstand ry, stop en loop elke uur rond. MOENIE swaar voorwerpe ophef net na 'n lang rit nie.
• Ophou rook.
• Verloor gewig.
• Doen oefeninge om u buikspiere te versterk. Dit sal u kern versterk om die risiko van verdere beserings te verminder.
• Leer om te ontspan. Probeer metodes soos joga, tai chi of massering.

Behandeling van rugspanning; Rugpyn - tuisversorging; Lae rugpyn - tuisversorging; Lumbale pyn - tuisversorging; LBP - tuisversorging; Sciatic - tuisversorging

• Ruggraatoperasie - ontslag

• Behandeling vir gespanne rug

El Abd OH, Amadera JED. Lae rugspanning of verstuiting. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, reds. Die belangrikste aspekte van fisiese medisyne en rehabilitasie: spier- en skeletstoornisse, pyn en rehabilitasie. 4de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 48.

Sudhir A, Perina D. Muskuloskeletale rugpyn. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, reds. Rosen se noodgeneeskunde: konsepte en kliniese praktyk. 9de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofstuk 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nie-chirurgiese en post-chirurgiese hantering van lae rugpyn. In: Winn HR, red. Youmans en Winn Neurologiese Chirurgie. 7de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofstuk 281.