Die eerste rede waarom u kolfoefeninge nie werk nie

Tevrede

• Het jy dit? Die toets
• Vinnige oplossings om jou buit wakker te maak
• Resensie vir

As u die hele dag by die lessenaar sit, is u moontlik die slagoffer van 'n steeds groter wordende epidemie genaamd glute amnesia. Goed, so dit is nie 'n werklike epidemie nie (u hoef nie paniekerig te raak en u liggaam te verwyder nie Walking Dead oorlewingsvaardighede), maar dit is 'n wettige postuurprobleem wat by baie mense nie opgemerk word nie.

Glute-geheueverlies kom om verskeie redes voor: As u lang tydperke sit (soos by die werk of in die verkeer wag), pas u spiere stadig aan by u liggaamshouding, sodat u heupbuigspiere kort is en u boude spiere verleng word. Jou klein spinale erektorspiere en heupe begin kompenseer vir jou swak buit. Met verloop van tyd neem u liggaam aan dat die toepaslike spiere nie die werk kan doen nie - of nie. As dit tyd is om te oefen, is u liggaam so gewoond aan hierdie vergoedings dat die aangetaste spiere basies 'n leemte trek; dit is so lank gelede dat hulle geaktiveer is dat hulle letterlik vergeet het hoe om betrokke te raak, vandaar geheueverlies. Mettertyd kan jou oefensessies eintlik hierdie wanbalanse versterk, wat die probleem voortduur (wompwomp), en daarom sal jy dalk nie die resultate sien wat jy wil hê nie.

Het jy dit? Die toets

Begin deur op u rug te lê met u voete plat op die vloer. Lig u heupe liggies teen die plafon en hou dit ongeveer vyf sekondes vas. Watter spiere voel jy aangrypend om jou heupe hoog te hou? As u krampe kramp of as u onderrug op u skree, is die kans goed dat u die slagoffer geword het van glute -geheue. Kyk dan na jou profiel in 'n vollengte spieël. Het jy 'n groot boog in jou lae rug? Dit word lordose genoem (ook bekend as om jou rug te krom en jou boude soveel uit te steek dat Nicky Minaj bloos). Dit beteken dat u gluten (en die kern) 'n bietjie aan die lui kant is en nie so aangenaam is om 'n sterk, neutrale ruggraat te handhaaf nie. 'N Kromming in u onderrug is normaal, maar as dit tot die uiterste gebring word, kan u tussenwervelskyfies tussen die werwels in u ruggraat skeur en mettertyd ontwikkel tot skyfbreuk en 'n magdom ander lae rugpyn.

Vinnige oplossings om jou buit wakker te maak

Jou boude het dus op die snooze -knoppie gedruk. Dit is tyd om wakker te word! Volg hierdie maklike oplossings om jou glutes voor te berei vir 'n wonderlike oefensessie en om seker te maak hulle werk vir jou geheel sweet sesh.

1. Gaan rol: Eerstens, spandeer tyd om u heupbuigers te rol. Wanneer hierdie spiere verkort word, is hulle in wese hiperaktief en sal die swaarste van jou boudoefening dra. As u dit uitrol, los u spanning in die bindweefsel wat hulle in hierdie stywe posisie toegedraai het. Dit sal daartoe lei dat u heupbuigers 'n tree terug neem, en u gluten moet aanroep om daaruit te kom en aan die werk te kom! Begin deur die voorkant van jou dye uit te rol – maak seker dat jy net by die rolspier hou en nie enige gewrigte of kraakbeen nie. Hier is hoe om 'n skuimroller te gebruik.
2. Berei spiere voor: Spandeer vyf minute voor die oefensessie om die gluteaktivering te aktiveer om seker te maak dat hulle op en af ​​is voordat u meer intense boude-oefeninge begin doen. Probeer sagte heupklippe om jou hiperekstensie-gewoonte van die onderrug te breek. Neem dan 'n mini -weerstandsband en draai dit om u knieë. Lê op u rug, begin met heupbruggies (die toets beweeg van vooraf). Fokus daarop om deur die boë van jou voete te druk terwyl jy konstante spanning op die band behou. Dit sal al drie jou glutespiere wakker maak. (Psst: Dit is ook 'n ongelooflike aktiewe herstel om met jou deadlifts te oortref.) Probeer om jou knieë (die clamshell) oop te maak en toe te maak met die band steeds omgedraai om jou glute medius en glute minimus (stabiliserende spiere) op te warm voordat jy beweeg.
3. Wees waaksaam: Pas jou uitaseming by die moeilikste deel van enige oefening. Dit sal die spierbetrokkenheid van die tyd help vir optimale aktivering, en op sy beurt resultate. Voorbeeld: Asem vinnig uit as jy die bokant van jou kettlebell-swaai bereik. Die uitasem is 'n aanduiding om jou boude en die kern te druk sjoe. Dit sal uiteindelik 'n tweede natuur word, en u sal die spierbewustheid ontwikkel om die regte spiere op die regte tyd aan te spreek.
4. Skakel aan: Soos jy begin om te herken hoe behoorlike glute-betrokkenheid voel, kan jy sommige herhalings perfek doen en ander ... nie soveel nie. Hou vas! Deur te leer wat nie As u reg voel, verbeter u u bewustheid daarvan stadig doen.
5. Bemeester hierdie bewegings: Nul in op jou glutes en heupfleksors met hierdie 7 glute-oefeninge wat dooie boudsindroom bekamp.

Liz Doupnik is 'n NSCA -gesertifiseerde persoonlike afrigter wat in New York woon en werk.

Resensie vir