Die toerustingvrye heupe en middellyfoefeninge wat u binne 10 minute kan doen

Tevrede

• Sumo -hurk met syreik
• Omgekeerde Curtsy + Punch
• Afwisselende Spring Lunge + Staande Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch to Full Side Plank
• Sit-up na Glute Bridge
• Resensie vir

Maak gereed om jou hele middel- en onderlyf styf te trek en te toon met hierdie 10 minute oefensessie wat ontwerp is om jou heupe en middellyf te vorm.

Hierdie oefensessie kombineer saamgestelde dinamiese liggaamsgewigoefeninge wat u beslis 'n warm, sweet gemors (op 'n goeie manier) sal laat. Elke beweging sal kernversterkingsoefeninge en onderlyfverstevigingsoefeninge naatloos saamsmelt om jou resultate in die helfte van die tyd te kry. En omdat hierdie roetine geen toerusting en minimale spasie vereis nie, kan jy dit basies enige plek doen.

Wil u nog meer sweet? Herhaal hierdie roetine een tot twee keer vir 'n oefensessie van 20 tot 30 minute. (En as jy 'n bietjie bolyfwerk wil byvoeg, volg hierdie 10 minute triceps-oefensessie daarna.)

Sumo -hurk met syreik

A. Staan met voete saam, hande agter die kop met elmboë wat na die kante wys.

B. Spring voete wyer uit as heupwydte, tone wys uit en laat sak in 'n sumo-hurk.

C. Druk bolyf na regs om regtervingers teen die vloer agter regterhak te tik, keer dan terug na middel. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

D. Spring voete saam om terug te keer na die beginposisie. Herhaal vir 1 minuut.

Omgekeerde Curtsy + Punch

A. Staan met voete saam, arms in gereed posisie voor die gesig.

B. Met die regtervoet, stap terug en na links, sak in 'n kortstondige long.

C. Druk in die linkervoet om te staan, ry regterknie tot 'n hoë knie, en slaan linkerarm oor knie na regs.

D. Omgekeerde beweging om terug te keer na die curtsy lunge en begin die volgende rep. Gaan voort vir 1 minuut, herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.

Afwisselende Spring Lunge + Staande Crunch

A. Staan met voete saam, arms agter die kop met elmboë wat na die kante wys.

B. Neem 'n groot tree terug met die regtervoet en laat sak in 'n linkerbeen-long.

C. Spring en skakel, land in 'n regterbeen-long.

D. Druk in die regtervoet om te staan, skop die linkervoet vorentoe en tik met die regterhand op die tone.

E. Laat sak dadelik terug in die uitval van die regterbeen, spring dan en skakel oor om die volgende herhaling te begin. Herhaal vir 1 minuut.

Crouching Side Crunch

A. Kniel op die regterknie met die regtervoet plat op die vloer, hande agter die kop met elmboë wat na die kante wys. Draai regtervoet na links sodat die regterbeen loodreg op die linkervoet is om te begin.

B. Druk in die linkervoet om te staan, ry regterknie op na die kant, knars om te probeer om regterknie en regterelmboog aan te raak.

C. Laat sak stadig terug na beginposisie, tik regterknie op die grond. Gaan voort vir 1 minuut, herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.

Crunch to Full Side Plank

A. Lê op die vloer met die bene uitgestrek, die regterhand agter die kop met die elmboog na die kant gerig.

B. Ry die linkerknie in die rigting van die bors en druk die regter elmboog vorentoe om die elmboog teen die knie te probeer raak.

C. Laat los, rol dan dadelik aan die linkerkant en druk op in 'n syplank aan die linkerpalm, met die regterarm na die plafon.

D. Laer heupe, rol dan terug om die volgende rep te begin. Gaan voort vir 1 minuut en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.

Sit-up na Glute Bridge

A. Lê na bo met die regterhak in die vloer gedruk, knie na bo en regterhand agter kop. Reguit linkerbeen word in die lug uitgestrek in lyn met die regterbeen.

B. Druk in regterhak om heupe so hoog as moontlik van die grond af te lig.

C. Laat sak die heupe terug na die vloer, en draai dan om die regterhand na die linker tone te raak.

D. Gaan voort vir 1 minuut, herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Moenie vergeet om in te teken op Mike se YouTube -kanaal vir gratis weeklikse oefensessies nie. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en sy webwerf. En as u wonderlike musiek nodig het om u oefensessies aan te wakker, kyk dan na sy oefenmusiek -podcast wat op iTunes beskikbaar is.

Resensie vir