Hierdie 10-minute afwerking-oefensessie is ontwerp om u spiere uit te put

Tevrede

• Kopsnyer
• Rol terug na spring
• Opstoot
• Ipsilaterale Side Lunge
• Renegade Row
• Burpee -handvrystelling
• Resensie vir

Dit kan uiters aanloklik wees om handdoek in te gooi aan die einde van 'n oefensessie. (En op sommige dae kan net oefen en enigsins 'n ware triomf wees.) Maar as jy iets oor het om te gee, kan dit baie lonend wees om 'n afrondingsuitdaging aan die einde van jou roetine in te gooi. Om die punt van totale uitbranding aan die einde van 'n gimnasium te bereik, sal u gemaklik voel om verby die breekpunt te verbrand en tonne kalorieë te verbrand en sodoende krag op te bou. (Hier is hoe om jouself te druk wanneer jy solo oefen.)

Hierdie reeks bewegings van 10 minute van Barry's Bootcamp en Rebecca Kennedy, die meester-afrigter van Nike, is bedoel om aan die einde van 'n oefensessie vasgemaak te word om u aan die rand van die breekpunt te neem. (Wil u spesifiek op u kern fokus? Voeg ook hierdie vier skuinsoefeninge by.) Dit is aan u om uself tot die uiterste te stoot. Ons vra nie te veel van u nie-net vyf skoon herhalings van hierdie ses bewegings.

Hoe dit werk: Doen elke beweging vir die aangeduide aantal herhalings. Na een rondte is u klaar.

Jy benodig: 'N Kettlebell en 'n stel halters

Kopsnyer

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, 'n kettlebell op die vloer tussen voete. Skarnier vorentoe by die heupe om 'n kettlebell -handvatsel te gryp en reguit terug te hou.

B. Maak kettlebell skoon tot op bors: lig bolyf om te staan, ry elmboë op. Plaas hulle dan langs die ribbes, verander die greep om die kettlebell by die horings vas te hou, die onderkant van die klok steeds na onder.

C. Doen 'n hurk met die kettlebell voor die bors.

D. Staan, druk kettlebell direk oor jou kop.

E. Omgekeerde beweging om terug te keer na die beginposisie.

Doen 5 herhalings.

Rol terug na spring

A. Staan met voete bymekaar en hou 'n halter in elke hand aan sye.

B. Hurk neer om op die vloer te sit, rol agtertoe op skouerblaaie met knieë ingedruk. Elmboë is langs ribbes, gebuig teen 90 grade, hou halters op naeltjie-hoogte.

C. Rol vorentoe om terug te keer na voete en spring, handgewigte langs sye. Land sag en rol dadelik agteruit om die volgende herhaling te begin.

Doen 5 herhalings.

Opstoot

A. Begin in 'n hoë plank posisie.

B. Laer bors totdat elmboë 'n 90-grade hoek vorm, kern styf en heupe in lyn met die res van die liggaam.

C. Druk weg van die vloer af om arms reguit te maak en terug te keer na die beginposisie.

Doen 5 herhalings.

Ipsilaterale Side Lunge

A. Hou 'n kettlebell in die regterhand, op skouerhoogte.

B. Stap uit met die regtervoet in 'n sywaartse longe, hou linkerbeen reguit, maar nie gesluit nie.

C. Druk die regtervoet af om terug te gaan na die middel en terug te keer na die beginposisie.

Doen 5 herhalings per kant.

Renegade Row

A. Begin in 'n hoë plankposisie en hou 'n halter in elke hand.

B. Ry linker halter tot by bors, terwyl die liggaam vierkantig op die vloer gehou word.

C. Laer linker halter op die vloer, herhaal dan met die regterhand. Dit is 1 rep.

Doen 5 herhalings.

Burpee -handvrystelling

A. Skarnier by die heupe en buig knieë om handpalms voor die voete op die vloer te plaas.

C. Hop voete terug in hoë plank posisie en onderlyf na die vloer.

D. Lig die hande van die vloer af en strek vorentoe, biceps deur die ore. Plaas dan die hande onder die skouers en druk die liggaam van die vloer af, beweeg deur 'n hoë plank en spring voete na u hande.

E. Spring, reik arms bo -oor.

Doen 5 herhalings.

Resensie vir