10 redes wat wetenskap ondersteun, om meer proteïene te eet

Tevrede

• 1. Verminder eetlus- en hongervlakke
• 2. Verhoog spiermassa en sterkte
• 3. Goed vir u bene
• 4. Verminder die drange en begeerte na snack in die nag
• 5. Verhoog die metabolisme en verhoog die vetverbranding
• 6. Verlaag u bloeddruk
• 7. Help om gewigsverlies te handhaaf
• 8. Maak nie gesonde niere skade nie
• 9. Help u liggaam om na beserings te herstel
• 10. Help u om fiks te bly soos u ouer word
• Die slotsom
• Is te veel proteïene skadelik?

Die gevolge vir die gesondheid van vet en koolhidrate is omstrede. Byna almal stem egter saam dat proteïene belangrik is.

Die meeste mense eet genoeg proteïene om tekorte te voorkom, maar sommige individue sal beter vaar met 'n baie hoër proteïeninname.

Verskeie studies dui daarop dat 'n proteïenryke dieet groot voordele inhou vir gewigsverlies en metaboliese gesondheid (,).

Hier is tien wetenskapsgebaseerde redes om meer proteïene te eet.

1. Verminder eetlus- en hongervlakke

Die drie makrovoedingstowwe - vette, koolhidrate en proteïene - beïnvloed u liggaam op verskillende maniere.

Studies toon dat proteïene verreweg die meeste vul. Dit help u om meer versadig te voel - met minder kos ().

Dit is deels omdat proteïen u hongerhormoon ghrelin verminder. Dit verhoog ook die vlakke van peptied YY, 'n hormoon wat u versadig laat voel (, 5,).

Hierdie effekte op eetlus kan kragtig wees. In een studie het toenemende proteïeninname van 15% tot 30% van die kalorieë vroue wat oorgewig het, elke dag 441 minder kalorieë geëet sonder om iets opsetlik te beperk ().

As u gewig of maagvet moet verloor, oorweeg dit om sommige van u koolhidrate en vette deur proteïene te vervang.Dit kan so eenvoudig wees soos om u aartappel of rys kleiner te maak terwyl u 'n paar ekstra vleis of vis byvoeg.

OPSOMMING 'N Proteïenryke dieet verminder honger en help u minder kalorieë eet. Dit word veroorsaak deur die verbeterde funksie van gewigsregulerende hormone.

2. Verhoog spiermassa en sterkte

Proteïen is die bousteen van u spiere.

As u voldoende hoeveelhede proteïene eet, kan dit u help om u spiermassa te behou en dit spiergroei te bevorder wanneer u kragoefening doen.

Talle studies toon dat die eet van baie proteïene die spiermassa en krag kan verhoog ().

As u liggaamlik aktief is, gewigte optel of spiere probeer opdoen, moet u sorg dat u genoeg proteïene kry.

As u proteïeninname hoog hou, kan dit ook help om spierverlies tydens gewigsverlies te voorkom (10, 11,).

OPSOMMING Spiere bestaan ​​hoofsaaklik uit proteïene. Hoë proteïeninname kan u help om spiermassa en sterkte te kry, terwyl u spierverlies tydens gewigsverlies verminder.

3. Goed vir u bene

'N Voortdurende mite hou die idee vol dat proteïene - veral dierlike proteïene - sleg is vir u bene.

Dit is gebaseer op die idee dat proteïen die suurlading in die liggaam verhoog, wat daartoe lei dat u kalsium uit u bene lek om die suur te neutraliseer.

Die meeste langtermynstudies dui egter aan dat proteïene, insluitend dierlike proteïene, groot voordele vir beengesondheid inhou (,, 15).

Mense wat meer proteïene eet, is geneig om die beenmassa beter te handhaaf namate hulle ouer word en het 'n baie laer risiko vir osteoporose en frakture (16,).

Dit is veral belangrik vir vroue met 'n hoë risiko vir osteoporose na die menopouse. Om baie proteïene te eet en aktief te bly, is 'n goeie manier om te voorkom dat dit gebeur.

OPSOMMING Mense wat meer proteïene eet, het geneig om beter beengesondheid te hê en 'n baie laer risiko vir osteoporose en frakture as hulle ouer word.

4. Verminder die drange en begeerte na snack in die nag

'N Lus vir kos verskil van normale honger.

Dit gaan nie net daaroor dat u liggaam energie of voedingstowwe benodig nie, maar dat u brein 'n beloning benodig (18).

Tog kan drange ongelooflik moeilik wees om te beheer. Die beste manier om dit te oorkom, is om te voorkom dat dit in die eerste plek voorkom.

Een van die beste voorkomingsmetodes is om u proteïeninname te verhoog.

Een studie onder oorgewig mans het getoon dat die verhoging van proteïene tot 25% van die kalorieë die drange met 60% verminder en die begeerte om snags met die helfte te snack ().

'N Studie onder oorgewig adolessente meisies het ook bevind dat die eet van 'n proteïenryke ontbyt die drange en peusel laat in die nag verminder.

Dit kan bemiddel word deur 'n verbetering in die funksie van dopamien, een van die belangrikste breinhormone wat betrokke is by drange en verslawing ().

OPSOMMING As u meer proteïene eet, kan dit die drange en die begeerte na snack in die nag verminder. Slegs die eet van 'n proteïenryke ontbyt kan 'n kragtige uitwerking hê.

5. Verhoog die metabolisme en verhoog die vetverbranding

Eet kan u metabolisme vir 'n kort rukkie verhoog.

Dit is omdat u liggaam kalorieë gebruik om die voedingstowwe in voedsel te verteer en te gebruik. Dit word die termiese effek van voedsel (TEF) genoem.

Nie alle voedsel is egter dieselfde nie. In werklikheid het proteïene 'n baie hoër termiese effek as vet of koolhidrate - 20-35% vergeleke met 5-15% ().

Daar is getoon dat hoë proteïeninname die metabolisme aansienlik verhoog en die aantal kalorieë wat u verbrand, verhoog. Dit kan elke dag 80-100 kalorieë meer verbrand (,,).

Sommige navorsing dui daarop dat u nog meer kan verbrand. In een studie het 'n proteïen-groep 260 meer kalorieë per dag verbrand as 'n lae-proteïen-groep. Dit is gelykstaande aan 'n uur oefening met matige intensiteit per dag ().

OPSOMMING Hoë proteïeninname kan u metabolisme aansienlik verhoog, en u help om meer kalorieë gedurende die dag te verbrand.

6. Verlaag u bloeddruk

Hoë bloeddruk is 'n belangrike oorsaak van hartaanvalle, beroertes en chroniese niersiekte.

Dit is interessant dat daar getoon word dat hoër proteïeninname bloeddruk verlaag.

In 'n oorsig van 40 gekontroleerde proewe, verhoog die proteïen sistoliese bloeddruk (die hoogste getal van 'n lesing) met gemiddeld 1,76 mm Hg en diastoliese bloeddruk (die onderste getal van 'n lesing) met 1,15 mm Hg ().

Een studie het bevind dat, benewens die verlaging van bloeddruk, 'n proteïenryke dieet ook LDL (slegte) cholesterol en trigliseriede verminder (27).

OPSOMMING Verskeie studies wys daarop dat hoër proteïeninname die bloeddruk kan verlaag. Sommige studies toon ook verbeterings in ander risikofaktore vir hartsiektes.

7. Help om gewigsverlies te handhaaf

Omdat 'n proteïenryke dieet die metabolisme verhoog en daartoe lei dat kalorie-inname en drange outomaties verminder word, is baie mense wat hul proteïeninname verhoog, geneig om feitlik onmiddellik gewig te verloor (,).

Een studie het bevind dat oorgewig vroue wat 30% van hul kalorieë aan proteïene geëet het, binne 12 weke 5 kilogram verloor het - alhoewel hulle nie hul dieet opsetlik beperk het nie ().

Proteïen het ook voordele vir vetverlies tydens opsetlike kaloriebeperking.

In 'n 12-maande studie onder 130 oorgewig mense met 'n dieet met beperkte kalorieë, het die proteïen-groep 53% meer liggaamsvet verloor as 'n groep met normale proteïene wat dieselfde hoeveelheid kalorieë geëet het ().

Gewig verloor is natuurlik net die begin. Die handhawing van gewigsverlies is 'n baie groter uitdaging vir die meeste mense.

Daar is getoon dat 'n beskeie toename in proteïeninname help om gewig te handhaaf. In een studie het die verhoging van proteïene van 15% tot 18% van die kalorieë gewig verminder met 50% ().

As u oortollige gewig wil voorkom, oorweeg dit om u proteïeninname permanent te verhoog.

OPSOMMING Om u proteïeninname te verhoog, kan u nie net help om gewig te verloor nie, maar dit ook op lang termyn af te hou.

8. Maak nie gesonde niere skade nie

Baie mense glo verkeerdelik dat 'n hoë proteïeninname u niere benadeel.

Dit is waar dat die beperking van proteïeninname mense met bestaande niersiekte kan bevoordeel. Dit moet nie ligtelik opgeneem word nie, aangesien nierprobleme baie ernstig kan wees ().

Alhoewel hoë proteïeninname individue met nierprobleme kan benadeel, is dit nie relevant vir mense met gesonde niere nie.

In feite onderstreep talle studies dat dieet met 'n hoë proteïen geen skadelike effekte het op mense sonder niersiekte nie (,,).

OPSOMMING Alhoewel proteïene mense met nierprobleme kan benadeel, raak dit nie diegene met gesonde niere nie.

9. Help u liggaam om na beserings te herstel

Proteïene kan u liggaam help herstel nadat dit beseer is.

Dit is heeltemal sinvol, want dit vorm die belangrikste boustene van u weefsels en organe.

Talle studies toon aan dat die eet van meer proteïene na 'n besering die herstel kan help bespoedig (,).

OPSOMMING As u meer proteïene eet, kan u vinniger herstel as u beseer is.

10. Help u om fiks te bly soos u ouer word

Een van die gevolge van veroudering is dat u spiere geleidelik verswak.

Daar word na die ernstigste gevalle verwys as ouderdomsverwante sarkopenie, wat een van die hoofoorsake van broosheid, beenbreuke en verminderde lewenskwaliteit onder ouer volwassenes is ().

Om meer proteïene te eet, is een van die beste maniere om die ouderdomsverwante spierverswakking te verminder en sarkopenie te voorkom ().

Om fisies aktief te bly is ook van kardinale belang, en om gewigte op te lig of 'n soort weerstandsoefening te doen, kan wondere verrig ().

OPSOMMING As u baie proteïene eet, kan dit die spierverlies wat verband hou met veroudering verminder.

Die slotsom

Alhoewel 'n hoër proteïeninname vir baie mense gesondheidsvoordele kan inhou, is dit nie vir almal nodig nie.

Die meeste mense eet al ongeveer 15% van hul kalorieë uit proteïene, wat meer as genoeg is om tekorte te voorkom.

In sekere gevalle kan mense egter baat vind by veel meer as dit - tot 25-30% van die kalorieë.

As u gewig moet verloor, u metaboliese gesondheid moet verbeter of spiermassa en sterkte moet opdoen, moet u seker maak dat u genoeg proteïene eet.

Is te veel proteïene skadelik?