11 beste kos om u brein en geheue te bevorder

Tevrede

• 1. Vetterige Vis
• 2. Koffie
• 3. Bloubessies
• 4. Borrie
• 5. Broccoli
• 6. Pampoenpitte
• 7. Donker sjokolade
• 8. Neute
• 9. Lemoene
• 10. Eiers
• 11. Groentee
• Die slotsom

Jou brein is 'n groot probleem.

As die beheersentrum van u liggaam is dit verantwoordelik om u hart te laat klop en longe asem te haal en u te laat beweeg, voel en dink.

Daarom is dit 'n goeie idee om u brein in 'n uitstekende werkende toestand te hou.

Die voedsel wat u eet, speel 'n rol in die behoud van u brein en kan spesifieke geestelike take, soos geheue en konsentrasie, verbeter.

Hierdie artikel gee 'n lys van 11 kosse wat u brein versterk.

1. Vetterige Vis

As mense oor breinkos praat, is vetterige vis dikwels boaan die lys.

Hierdie soort vis bevat salm, forel en sardientjies, wat almal ryk is aan omega-3-vetsure ().

Ongeveer 60% van jou brein bestaan ​​uit vet en die helfte van die vet is die omega-3-soort ().

Jou brein gebruik omega-3's om brein- en senuweeselle op te bou, en hierdie vette is noodsaaklik vir leer en geheue (,).

Omega 3-s het ook 'n paar ekstra voordele vir u brein.

Om te begin, kan hulle die ouderdomsverwante verstandelike agteruitgang vertraag en Alzheimersiekte help afweer (,,,).

Aan die ander kant is nie genoeg omega-3's gekoppel aan leerprobleme, sowel as depressie (,).

Oor die algemeen blyk dit dat die eet van vis positiewe voordele vir die gesondheid het.

Een studie het bevind dat mense wat gereeld gebakte of gebraaide vis geëet het, meer grys materiaal in hul breine gehad het. Grysstof bevat die meeste senuweeselle wat besluitneming, geheue en emosie beheer ().

Oor die algemeen is vetterige vis 'n uitstekende keuse vir breingesondheid.

Vetvis is 'n ryk bron van omega-3's, 'n belangrike bousteen van die brein. Omega-3's speel 'n rol in die verskerping van die geheue en die verbetering van bui, sowel as die beskerming van u brein teen agteruitgang.

2. Koffie

As koffie die hoogtepunt van u oggend is, sal u bly wees om te hoor dat dit goed is vir u.

Twee hoofkomponente in koffie - kafeïen en antioksidante - help u brein.

Die kafeïen in koffie het 'n aantal positiewe effekte op die brein, insluitend ():

• Verhoogde waaksaamheid: Kafeïen hou jou brein waaksaam deur adenosine te blokkeer, 'n chemiese boodskapper wat jou slaperig maak (,,).
• Verbeterde bui: Kafeïen kan ook sommige van u "goedvoel" neuro-oordragstowwe, soos serotonien, 'n hupstoot gee.
• Verskerpte konsentrasie: Een studie het bevind dat wanneer deelnemers soggens een groot koffie of kleiner hoeveelhede deur die dag gedrink het, hulle meer effektief was in take wat konsentrasie vereis ().

Om oor die lang termyn koffie te drink, hou ook verband met 'n verminderde risiko vir neurologiese siektes, soos Parkinson en Alzheimer ().

Dit kan ten minste deels te wyte wees aan koffie se hoë konsentrasie antioksidante ().

Koffie kan help om waaksaamheid en bui te verhoog. Dit kan ook 'n mate van beskerming bied teen Alzheimer, danksy kafeïen en antioksidante.

3. Bloubessies

Bosbessies bied talle voordele vir die gesondheid, waaronder sommige wat spesifiek vir u brein is.

Bosbessies en ander diep gekleurde bessies lewer antosianiene, 'n groep plantverbindings met anti-inflammatoriese en antioksidante effekte ().

Antioksidante werk teen oksidatiewe spanning en inflammasie, toestande wat kan bydra tot veroudering van die brein en neurodegeneratiewe siektes ().

Daar is gevind dat sommige antioksidante in bloubessies in die brein ophoop en die kommunikasie tussen breinselle help verbeter (,).

Dierestudies het getoon dat bloubessies help om geheue te verbeter en selfs korttermyngeheueverlies kan vertraag (,,).

Probeer dit op u ontbytgraan bestrooi of voeg dit by 'n smoothie.

Bosbessies bevat antioksidante wat die veroudering van die brein kan vertraag en die geheue kan verbeter.

4. Borrie

Borrie het die afgelope tyd baie opwinding opgelewer.

Hierdie diepgeel speserye is 'n belangrike bestanddeel in kerriepoeier en het 'n aantal voordele vir die brein.

Daar is getoon dat curcumin, die aktiewe bestanddeel in borrie, die bloedbreinversperring oorsteek, wat beteken dat dit direk die brein kan binnedring en die selle daar kan bevoordeel ().

Dit is 'n kragtige antioksidant en anti-inflammatoriese verbinding wat gekoppel is aan die volgende breinvoordele:

• Kan baat by geheue: Curcumin kan help om geheue te verbeter by mense met Alzheimer. Dit kan ook help om die amyloïede plate wat die kenmerk van hierdie siekte is, skoon te maak (,).
• Vergemaklik depressie: Dit verhoog serotonien en dopamien, wat albei die bui verbeter. Een studie het bevind dat curcumin depressiesimptome oor ses weke net soveel verbeter het as 'n antidepressant (23,).
• Help om nuwe breinselle te laat groei: Curcumin versterk neurotrofe faktor wat deur die brein afgelei word, 'n soort groeihormoon wat breinselle help groei. Dit kan help om ouderdomsverwante geestelike agteruitgang te vertraag, maar meer navorsing is nodig ().

Om die voordele van curcumin te pluk, probeer dit om met kerriepoeier te kook, voeg borrie by aartappelgeregte om dit goud te maak of maak borrie-tee.

Borrie en sy aktiewe verbinding curcumin hou sterk anti-inflammatoriese en antioksidante voordele in, wat die brein help. In navorsing het dit simptome van depressie en Alzheimersiekte verminder.

5. Broccoli

Broccoli is propvol kragtige plantverbindings, insluitend antioksidante ().

Dit bevat ook baie vitamiene K, wat meer as 100% van die aanbevole daaglikse inname (RDI) in 'n porsie (91 gram) (27) lewer.

Hierdie vetoplosbare vitamien is noodsaaklik vir die vorming van sfingolipiede, 'n soort vet wat dig in breinselle verpak is ().

'N Paar studies onder ouer volwassenes het 'n hoër vitamien K-inname gekoppel aan beter geheue (,).

Behalwe vitamien K bevat broccoli 'n aantal verbindings wat dit anti-inflammatoriese en antioksidante effekte gee, wat kan help om die brein teen skade te beskerm ().

Broccoli bevat 'n aantal verbindings wat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese effekte het, insluitend vitamien K.

6. Pampoenpitte

Pampoenpitte bevat kragtige antioksidante wat die liggaam en brein teen vrye radikale skade beskerm ().

Dit is ook 'n uitstekende bron van magnesium, yster, sink en koper (32).

Elk van hierdie voedingstowwe is belangrik vir die gesondheid van die brein:

• Sink: Hierdie element is van kardinale belang vir senuwee-sein. Sinktekort is gekoppel aan baie neurologiese toestande, insluitend Alzheimer se siekte, depressie en Parkinson se siekte (,,).
• Magnesium: Magnesium is noodsaaklik vir leer en geheue. Lae magnesiumvlakke hou verband met baie neurologiese siektes, insluitend migraine, depressie en epilepsie (,).
• Koper: Jou brein gebruik koper om senuweesignale te beheer. En as kopervlakke nie klop nie, is daar 'n hoër risiko vir neurodegeneratiewe afwykings, soos Alzheimer (,).
• Yster: Ystertekort word dikwels gekenmerk deur mis van die brein en verswakte breinfunksie ().

Die navorsing fokus meestal op hierdie mikro-elemente, eerder as op pampoenpitte. Aangesien pampoenpitte hoog in hierdie mikrovoedingstowwe is, kan u waarskynlik hul voordele pluk deur pampoenpitte by u dieet te voeg.

Pampoenpitte bevat baie mikrovoedingstowwe wat belangrik is vir breinfunksie, insluitend koper, yster, magnesium en sink.

7. Donker sjokolade

Donker sjokolade en kakaopoeier bevat baie breinverbeterende verbindings, insluitend flavonoïede, kafeïen en antioksidante.

Flavonoïede is 'n groep antioksidante plantverbindings.

Die flavonoïede in sjokolade versamel in die breingebiede wat handel oor leer en geheue. Navorsers sê dat hierdie verbindings geheue kan verbeter en ook help om ouderdomsverwante geestelike agteruitgang te vertraag (,,,).

In werklikheid ondersteun 'n aantal studies dit (,,).

In een studie wat meer as 900 mense insluit, het diegene wat sjokolade vaker geëet het, beter gevaar in 'n reeks geestelike take, waaronder geheue, as diegene wat dit selde geëet het ().

Volgens navorsing is sjokolade ook 'n wettige bui.

Een studie het bevind dat deelnemers wat sjokolade geëet het, verhoogde positiewe gevoelens ervaar in vergelyking met deelnemers wat krakers geëet het ().

Dit is egter steeds nie duidelik of dit vanweë verbindings in die sjokolade is nie, of bloot omdat die lekker smaak mense gelukkig maak ().

Die flavonoïede in sjokolade kan help om die brein te beskerm. Studies het voorgestel dat die eet van sjokolade geheue en gemoedstoestand kan verhoog.

8. Neute

Navorsing het getoon dat die eet van neute die merkers van hartgesondheid kan verbeter, en om 'n gesonde hart te hê, hou verband met 'n gesonde brein (,).

'N Oorsig uit 2014 het getoon dat neute kognisie kan verbeter en selfs kan help om neurodegeneratiewe siektes te voorkom ().

Ook het 'n ander groot studie bevind dat vroue wat in die loop van 'n paar jaar gereeld neute geëet het, 'n skerper geheue gehad het, vergeleke met diegene wat nie neute geëet het nie ().

Verskeie voedingstowwe in neute, soos gesonde vette, antioksidante en vitamien E, kan hul voordele vir die gesondheid van die brein verklaar (,).

Vitamien E beskerm die selmembrane teen skade aan vrye radikale, wat die geestelike agteruitgang help vertraag (,,).

Alhoewel alle neute goed vir u brein is, kan okkerneute 'n ekstra rand hê, aangesien dit ook omega-3-vetsure lewer (57).

Neute bevat 'n aantal breinversterkende voedingstowwe, insluitend vitamien E, gesonde vette en plantverbindings.

9. Lemoene

U kan al die vitamien C wat u benodig per dag kry deur een medium oranje te eet (58).

Dit is belangrik vir die gesondheid van die brein, aangesien vitamien C 'n belangrike faktor is in die voorkoming van verstandelike agteruitgang ().

Die eet van voldoende hoeveelhede vitamien C-ryke voedsel kan beskerm word teen ouderdomsverwante geestelike agteruitgang en Alzheimersiekte, volgens 'n oorsigartikel van 2014 ().

Vitamien C is 'n kragtige antioksidant wat die vrye radikale kan bestry wat breinselle kan beskadig. Boonop ondersteun vitamien C die gesondheid van die brein namate u ouer word ().

U kan ook uitstekende hoeveelhede vitamien C uit soetrissies, koejawel, kiwi, tamaties en aarbeie kry (62).

Lemoene en ander voedsel met baie vitamien C kan u brein help beskerm teen vrye radikale skade.

10. Eiers

Eiers is 'n goeie bron van verskeie voedingstowwe wat gekoppel is aan die gesondheid van die brein, insluitend vitamiene B6 en B12, folaat en cholien (63).

Cholien is 'n belangrike mikrovoedingstof wat u liggaam gebruik om asetielcholien te skep, 'n neuro-oordragstof wat help om bui en geheue te reguleer (,).

Twee studies het bevind dat hoër inname van cholien gekoppel is aan beter geheue en geestesfunksie (,).

Nietemin, baie mense kry nie genoeg cholien in hul dieet nie.

Eiers eet is 'n maklike manier om cholien te kry, aangesien eiergele een van die mees gekonsentreerde bronne van hierdie voedingstof is.

Voldoende inname van cholien is 425 mg per dag vir die meeste vroue en 550 mg per dag vir mans, met slegs 'n enkele eiergeel wat 112 mg bevat ().

Verder speel die B-vitamiene verskeie rolle in die breingesondheid.

Om mee te begin, kan dit help om die vordering van geestelike agteruitgang by bejaardes te vertraag ().

Die tekort aan twee soorte B-vitamiene - folaat en B12 - is ook gekoppel aan depressie ().

Folaattekort kom algemeen by bejaardes met demensie voor, en studies toon dat foliensuuraanvullings kan help om die ouderdomsverwante verstandelike agteruitgang te verminder (,).

B12 is ook betrokke by die sintetisering van breinchemikalieë en die regulering van suikervlakke in die brein ().

Dit is opmerklik dat daar baie min direkte navorsing is oor die verband tussen die eet van eiers en die gesondheid van die brein. Daar is egter navorsing om die breinversterkende voordele van die voedingstowwe wat in eiers voorkom, te ondersteun.

Eiers is 'n ryk bron van verskeie B-vitamiene en cholien, wat belangrik is vir die behoorlike funksionering en ontwikkeling van die brein, sowel as om die bui te reguleer.

11. Groentee

Soos die geval met koffie is, verhoog die kafeïen in groen tee die breinfunksie.

In werklikheid is gevind dat dit waaksaamheid, prestasie, geheue en fokus verbeter ().

Maar groen tee bevat ook ander komponente wat dit 'n breinsonde drank maak.

Een daarvan is L-theanine, 'n aminosuur wat die bloedbreinversperring kan oorsteek en die aktiwiteit van die neurotransmitter GABA kan verhoog, wat help om angs te verminder en u meer ontspanne te laat voel (73,, 75).

L-theanine verhoog ook die frekwensie van alfagolwe in die brein, wat u help om te ontspan sonder om u moeg te laat voel ().

Een oorsig het bevind dat die L-theanine in groen tee u kan help om te ontspan deur die stimulerende effekte van kafeïen teë te werk ().

Dit is ook ryk aan polifenole en antioksidante wat die brein teen geestelike agteruitgang kan beskerm en die risiko van Alzheimer en Parkinson kan verminder (,).

Daar is ook gevind dat groen tee die geheue verbeter ().

Groen tee is 'n uitstekende drank om u brein te ondersteun. Die inhoud van kafeïen verhoog die waaksaamheid, terwyl die antioksidante die brein beskerm en L-theanine u help om te ontspan.

Die slotsom

Baie voedsel kan help om u brein gesond te hou.

Sommige voedselsoorte, soos die vrugte en groente in hierdie lys, sowel as tee en koffie bevat antioksidante wat u brein beskerm teen skade.

Ander, soos neute en eiers, bevat voedingstowwe wat geheue en breinontwikkeling ondersteun.

U kan help om u breingesondheid te bevorder en u waaksaamheid, geheue en gemoedstoestand te verhoog deur hierdie voedsel strategies in u dieet in te sluit.