11 Gedemonteerde voedsel wat eintlik vir u goed is

Tevrede

• 1. Heel eiers
• 2. Klapperolie
• 3. Volvet melkery
• 4. Peulgewasse
• 5. Onbewerkte vleis
• 6. Koffie
• 7. Ingemaakte en bevrore groente
• 8. Volgraan
• 9. Sout
• 10. Skulpvis
• 11. Sjokolade
• Die slotsom

Miskien het u gehoor dat u ten alle koste sekere kosse moet vermy.

Hierdie tipe advies spruit egter soms uit verouderde navorsing of studies wat te klein is om betekenisvol te wees.

Trouens, sommige voedsel wat mense as ongesond beskou, kan gesondheidsvoordele bied as u dit matig verbruik.

In hierdie artikel word daar na 11 gedemoniseerde voedsel gekyk wat vir u goed kan wees.

1. Heel eiers

Die voedingstowwe in eiers kan dit een van die gesondste kosse maak wat u kan eet.

Jare lank het kundiges mense aangeraai om nie heel eiers te eet nie omdat die eiergeel baie cholesterol bevat. Destyds het sommige geglo dat die eet van eiergele die bloedcholesterol kan verhoog en die risiko vir hartsiektes kan verhoog.

Dit blyk egter nou dat as u voedsel met hoë cholesterol soos eiers eet, u lewer minder cholesterol produseer om te vergoed. In die meeste gevalle bly bloedcholesterolvlakke redelik stabiel (1, 2,).

In werklikheid kan heel eiers help om u hartgesondheid te beskerm deur die grootte en vorm van LDL (slegte) cholesterol te verander. Terselfdertyd verhoog HDL (goeie) cholesterolvlakke en insuliengevoeligheid (,).

In 'n studie van twaalf weke onder mense met metaboliese sindroom, het die groep wat heel eiers verbruik, groter verbetering in die hartgesondheidsmarkering as die eierwitgroep. Hulle het ook 'n groter afname in insulienvlakke en insulienweerstand () gehad.

Eiers bevat ook maklik verteerbare proteïene van hoë gehalte. Dit kan u help om ure versadig te bly sodat u later op die dag minder kalorieë inneem (,,).

Eiergele bevat ook baie luteïen en zeaxanthin. Dit kan help beskerm teen algemene ouderdomsverwante oogsiektes, soos katarakte en makulêre degenerasie (,).

Eiers kan die hart eerder bevoordeel as om die risiko vir hartsiektes te verhoog. Eiers eet kan ook help om die bloedsuiker en insulienvlakke te verlaag, die honger te verminder en die gesondheid van die oog te beskerm.

2. Klapperolie

In die verlede het voedselvervaardigers gewoonlik klapperolie in verpakte voedsel en voedselbereiding gebruik.

Daar was egter kommer dat versadigde vet in klapperolie hartsiektes kan veroorsaak. Gevolglik het vervaardigers begin om klapperolie te vervang deur ander plantaardige olies, waaronder gedeeltelik gehidrogeneerde plantaardige olies.

Sommige navorsing het egter voorgestel dat die tipe versadigde vet wat in klapperolie voorkom, die hart kan bevoordeel.

Daar is byvoorbeeld bewyse dat dit die vlakke van HDL (goeie) cholesterol meer kan verhoog as dié van LDL (slegte) cholesterol, wat lei tot 'n gesonder verhouding van hierdie waardes (,).

Ook kan klapperolie gewigsverlies bevorder wanneer dit in matige hoeveelhede verbruik word.

Kokosolie bevat mediumketting-trigliseriede (MCT's). Die lewer neem MCT's direk op vir gebruik as energie. Diere-navorsing dui daarop dat die liggaam minder geneig is om MCT's as vet op te slaan, vergeleke met vette met 'n lang ketting ().

MCT's kan ook help om honger te verminder en volheid te bevorder. Dit kan u minder geneig om te veel te veel te eet en u kalorie-inname te verminder. Volgens sommige studies kan dit ook die metaboliese tempo van u liggaam meer verhoog as ander vette.

In een studie onder 80 gesonde jong mans, wat daagliks 15-30 gram MCT's (ongeveer 2-3 eetlepels klapperolie) geneem het, het hulle die aantal kalorieë wat hulle verbrand, gemiddeld 120 per dag verhoog ().

Sommige klein studies dui daarop dat die toevoeging van klapperolie aan u dieet u help om gewig en maagvet te verloor (,).

Die vraag of klapperolie en versadigde vette gesond is, bly egter 'n omstrede onderwerp. Voedingkundiges stem nie saam oor die gevolge van vet en hoeveel iemand moet inneem nie.

Die American Heart Association (AHA) wys daarop dat, in teenstelling met sommige versadigde vette, klapperolie nie cholesterol bevat nie. Hulle raai mense egter aan om hul algehele inname van versadigde vet te beperk tot 'n maksimum van 120 kalorieë per dag, of 5-6% van hul daaglikse kalorieë. (21).

Dit is die beste om enige vet met mate te verbruik.

Kokosolie bevat triglyceriede met medium ketting, wat kan help om die gesondheid van die hart te beskerm, eetlus te onderdruk, die metaboliese tempo te verhoog en gewigsverlies te bevorder.

3. Volvet melkery

Kaas, botter en room bevat baie versadigde vet en cholesterol.

Studies dui egter daarop dat gefermenteerde suiwelvoedsel met hoë vet soos kaas nie cholesterol en ander hartgesondheidsmarkers negatief beïnvloed nie - selfs nie by mense met hoë cholesterolvlakke of verhoogde risiko vir hartsiektes (,,,).

Botterinname daarenteen kan LDL (slegte) cholesterol verhoog en kan die risiko van hartsiektes verhoog (,).

Baie mense verbruik slegs suiwelprodukte met min vet en vetvrye produkte. Hierdie produkte het egter nie die gesondheidsbevorderende eienskappe van volvet-variëteite nie.

Byvoorbeeld, slegs volvet suiwel bevat vitamien K2, wat help om die gesondheid van die hart en bene te beskerm deur kalsium in u bene en uit u are te hou (,,).

Volvet suiwelprodukte bevat ook gekonjugeerde linolzuur (CLA). Een oorsig van verskeie studies het bevind dat CLA-aanvullings vetverlies kan bevorder ().

Suiwelprodukte met vol vet kan egter baie kalorieë en versadigde dierlike vette bevat. Mense moet hulle matig verteer.

Suiwelinname kan die gesondheid van die hart en bene beskerm en die verlies aan spiermassa en krag tydens veroudering verminder. Volvet suiwelprodukte kan addisionele voordele bied, soos vitamien K2.

4. Peulgewasse

Peulgewasse bevat boontjies, lensies, ertjies en grondboontjies. Hulle is ryk aan proteïene, minerale en vesel.

Sommige mense glo egter dat hulle ongesond is. Dit is omdat dit fytate en ander antinutriënte bevat wat voorkom dat die liggaam minerale soos sink en yster absorbeer.

Dit blyk net 'n bekommernis te wees vir mense wat nie vleis, pluimvee en vis eet nie. Diegene wat vleis verbruik, absorbeer genoeg van hierdie minerale uit dierlike voedsel, en peulgewasse verhinder nie die opname daarvan nie (,).

In elk geval is daar maniere om die antinutriënte in gesonde plantaardige voedsel te verminder.

Peulgewasse is ook ryk aan kalium, magnesium en ander minerale. Verskeie studies het bevind dat hulle inflammasie verminder, bloedsuiker verminder en die gesondheid van die hart bevorder (,,,).

Wat meer is, boontjies is 'n uitstekende bron van vesel, insluitend oplosbare vesel. Studies dui daarop dat oplosbare vesel eetlus kan verminder, volheid kan bevorder en kalorie-opname van maaltye kan verminder (,).

Fytate en ander voedingsstowwe in peulgewasse is min besorgdheid vir mense wat 'n gebalanseerde dieet eet. Studies dui daarop dat peulgewasse inflammasie kan verminder en die gesondheid van die hart en gewigsverlies kan bevorder.

5. Onbewerkte vleis

Daar is bewyse dat sowel verwerkte as onverwerkte rooivleis die risiko van hartsiektes, kolorektale kanker en ander siektes (,) kan verhoog.

Onverwerkte vleis is egter 'n uitstekende bron van hoë gehalte proteïene. Dit was 'n belangrike deel van die menslike dieet en dit is moontlik wat mense toegelaat het om groter, ingewikkelder breine te ontwikkel op 'n tydstip waarop hoë gehalte plantaardige voedsel nie beskikbaar was nie (,).

Dierlike proteïene, insluitend vleis, kan die spierfunksie verbeter. 'N Studie onder ouer vroue wat maer beesvleis geëet het, het verhoogde spiermassa en sterkte gevind.

Dit het ook afname in sommige inflammatoriese merkers waargeneem, hoewel sommige studies rooivleisinname gekoppel het aan hoër vlakke van inflammasie (44,,,,).

Vleis is ook een van die beste bronne van heemeyster. U liggaam absorbeer hierdie tipe yster maklik ().

Oor die algemeen lyk grasvleis die gesondste opsie. Dit bevat meer CLA as vleis wat met graan gevoer word, asook meer omega-3-vetsure (,, 52).

Wanneer dit matig geëet word, kan vleis noodsaaklike voedingstowwe lewer. Wees egter versigtig om dit nie te gaar te maak nie, want verkoolde en te gaar vleis kan skadelik vir u gesondheid wees.

Onverwerkte en behoorlik gekookte rooivleis is 'n uitstekende bron van proteïene, yster en ander voedingstowwe van hoë gehalte.

6. Koffie

Koffie bevat kafeïen, 'n sterk stimulant. In hoë dosisse kan kafeïen nadelige gevolge hê.

Tensy u egter sensitief is vir kafeïen, kan dit 'n aantal voordele vir die gesondheid inhou as u dit matig drink of koffie drink.

Studies dui aan dat kafeïen in koffie die bui kan verbeter, sowel as geestelike en fisiese prestasie. Dit kan ook u metabolisme verhoog (, 54, 55, 56,).

Koffie bevat ook antioksidante wat polifenole genoem word, wat die risiko van siektes kan verminder.

Mense gebruik kafeïen om hoofpyn te verlig en die prestasie in uithouvermoë te verbeter. Dit kan ook help met depressie, Alzheimer en Parkinson se siekte ().

In een studie het mans wat polifenole van koffiebone verbruik het, 'n beduidende verbetering in die slagaarfunksie gehad, vergeleke met 'n kontrolegroep (,).

In 'n waarnemingsstudie wat meer as 1700 mans insluit, het diegene wat meer as 2,5 koppies koffie per dag gedrink het, laer vlakke van verskeie inflammatoriese merkers gehad as diegene wat nie koffie gedrink het nie ().

Verder kan mense wat gewone of kafeïenvrye koffie drink, 'n laer risiko hê vir tipe 2-diabetes. Wetenskaplikes wat 28 studies ontleed het, het gevind dat die risiko van tipe 2-diabetes 8-33% laer is by mense wat elke dag koffie drink (, 57).

Ten slotte kan koffie ook 'n beskermende uitwerking op die gesondheid van die lewer hê. Dit kan die vordering van chroniese hepatitis C vertraag en die risiko van lewerkanker verminder (,, 60).

Gereelde koffieinname kan geestelike en fisiese prestasies verbeter, die metabolisme verhoog, inflammasie en die risiko van verskeie siektes verminder.

7. Ingemaakte en bevrore groente

Mense beskou ingemaakte en bevrore groente as minder voedsaam as vars groente. Tensy u egter groente direk uit u tuin pluk en eet, is dit miskien nie waar nie.

Navorsing toon dat die inmaak en vries van groente, terwyl dit vars is, die meeste van hul voedingstowwe behou. Daarenteen kan vars voedsel voedingswaarde verloor op pad na die kruidenierswinkel. Bewaring lei ook tot minder afval en goedkoper produkte (61).

Een studie het die vitamien C-inhoud in ertjies en broccoli wat al 12 maande gevries was, geanaliseer. Dit was soortgelyk aan dié van groente wat by die kruidenierswinkel gekoop is en hoër as dié van groente wat etlike dae by die huis gestoor is (62).

Blanchering, of vinnig kook, dood bakterieë en help om die kleure en geure van groente ongeskonde te hou. Die blanchering van groente voor bevriesing of inmaak kan egter lei tot die verlies aan vitamiene C en B en hul antioksidante kapasiteit (63).

Baie min verlies vind egter plaas nadat die groente gevries of geblik is (63, 64).

Aan die ander kant word vitamiene A en E, minerale en vesel behou tydens die blanseringsproses omdat dit meer stabiel in water is. Daarom is die vlakke van hierdie voedingstowwe in vars, bevrore en ingemaakte groente soortgelyk (65).

Sommige wateroplosbare vitamiene en antioksidante bevat meer vars produkte, veral as u dit direk uit die tuin eet. Oor die algemeen is die voedingsinhoud van ingemaakte en bevrore groente egter vergelykbaar met die van vars.

8. Volgraan

Sommige mense vermy die gebruik van korrels, gedeeltelik of heeltemal. Dit sluit diegene in wat 'n paleo- of koolhidraatdieet volg, sowel as mense met diabetes of glutenintoleransie.

Volgraan bevat egter noodsaaklike voedingstowwe en kan vir baie mense gesondheidsvoordele inhou. In werklikheid kan die eet van volgraan help om inflammasie, liggaamsgewig en maagvet te verminder (,,,).

Hawer kan ook die gesondheid van die hart bevoordeel, hoofsaaklik as gevolg van hul hoë vesel- en antioksidantinhoud (70,,).

Hawer bevat 'n unieke vesel, bekend as beta-glukan, wat 'n viskose vesel is. Dit kan gewigsverlies aanhelp, aangesien dit eetlus kan verminder en gevoelens van volheid kan bevorder (,).

In een studie het 14 mense maaltye gebruik wat verskillende hoeveelhede beta-glukan bevat. Die vlakke van die volheidshormoon peptied YY (PYY) was 4 uur na inname van die hoogste hoeveelheid beta-glukan, aansienlik hoër, vergeleke met die laagste ().

Volgraan bevat koring, gort en hawer. Bokwiet en quinoa is ook korrels, maar dit is glutenvry en bevat meer proteïene as baie ander korrels ().

Wat meer is, quinoa is ryk aan antioksidante. Een studie wat tien plantaardige voedsel uit Peru ondersoek, het bevind dat quinoa die hoogste antioksidante aktiwiteit het (,).

Volgraan kan gunstige gevolge vir die gesondheid hê as gevolg van hul hoë vlakke van antioksidante, vesel en ander voedingstowwe.

9. Sout

As u te veel sout of natrium eet, kan dit die bloeddruk verhoog en die risiko van hartsiektes en beroerte verhoog.

Sout is egter ook 'n kritieke elektroliet. Dit help om die vloeistofbalans te handhaaf en u spiere en senuwees behoorlik te laat werk.

Die Amerikaanse dieetriglyne vir 2015-2020 beveel aan dat gesonde volwassenes minder as 2,3 gram natrium per dag inneem ().

Dit gesê, sommige mense kan probleme ondervind as hulle te min sout verbruik (,).

Die Amerikaanse Diabetesvereniging beveel aan dat u 1,5-2,5 gram sout per dag inneem as u suikersiekte het (81).

Resultate van 'n groot waarnemingsstudie by meer as 130.000 mense het voorgestel dat mense sonder hoë bloeddruk nie hul natrium tot inname onder 3 gram per dag moet beperk nie. Vir hierdie mense kan dit die risiko van hartsiektes verhoog ().

Sommige mense kan baat vind by 'n lae natriumdieet, maar dit is miskien nie vir almal goed nie. U dokter of dieetkundige kan u vertel hoeveel sout die beste vir u is.

Soutbeperking kan mense met sekere gesondheidstoestande bevoordeel, maar te min sout kan gesondheidsprobleme in ander veroorsaak.

10. Skulpvis

Skulpvis bevat garnale, mossels, mossels, krap en oesters. Hulle is ryk aan voedingstowwe, maar sommige mense is bekommerd oor hul hoë cholesterolinhoud.

Alhoewel skulpvis redelik hoog in cholesterol is, verhoog dit waarskynlik nie u bloedcholesterol nie, want u lewer lewer minder cholesterol om te vergoed.

Behalwe dat dit vul, is hierdie voedsel met 'n hoë proteïen, lae kalorieë ryk aan selenium, 'n mineraal wat noodsaaklik is vir breinfunksie (,).

Skulpvis is ook uitstekende jodiumbronne, 'n belangrike mineraal vir skildklierfunksie en algemene gesondheid (,).

As u skulpvis eet, sal u cholesterol waarskynlik nie verhoog nie. Skulpvis is 'n goeie bron van hoë gehalte proteïene en essensiële minerale, insluitend selenium en jodium.

11. Sjokolade

Die meeste mense beskou sjokolade gewoonlik nie as voedsaam nie, aangesien dit baie suiker en kalorieë bevat. 'N Gematigde inname van donker sjokolade of kakao kan egter verskeie gesondheidsvoordele inhou.

Eerstens bevat dit antioksidante. Volgens een studie kan kakao se flavanol-inhoud groter antioksidantaktiwiteit bied as sommige vrugte, insluitend bloubessies en acai ().

Donker sjokolade kan ook insuliengevoeligheid verhoog, bloeddruk verlaag en die slagaarfunksie verbeter by volwassenes met oorgewig, hoë bloeddruk of albei (,).

Wat meer is, studies het bevind dat die flavonole in donker sjokolade die vel kan beskerm teen son en ander skade (,,).

Die eet van 'n matige hoeveelheid donker sjokolade met minstens 70% kakao kan 'n aantal voordele vir die gesondheid bied, hoofsaaklik as gevolg van die flavanole (93).

Verder is dit die beste om sjokolade met min vet en suiker te kies, want dit kan bydra tot ander gesondheidsprobleme.

'N Gematigde inname van donker sjokolade met 'n hoë inhoud van flavanol kan insuliengevoeligheid verhoog, bloeddruk verlaag en die arteriefunksie verbeter.

Die slotsom

As dit gaan om die bepaling van watter voedsel gesond is, is dit soms moeilik om te onderskei tussen feit en fiksie.

Alhoewel daar wettige redes is om sekere voedselsoorte te beperk, is sommige gesonde en voedsame voedselsoorte onregverdig gedemoniseer.