Die 13 mees anti-inflammatoriese voedsel wat u kan eet

Tevrede

• 1. Bessies
• 2. Vetterige vis
• 3. Broccoli
• 4. Avokado's
• Hoe om die perfekte avokado te kies
• 5. Groen tee
• 6. Rissies
• 7. Sampioene
• 8. Druiwe
• 9. Borrie
• 10. Ekstra olyfolie
• 11. Donker sjokolade en kakao
• 12. Tamaties
• 13. Kersies
• Inflammatoriese voedsel
• Die slotsom

Amy Covington / Stocksy United

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Inflammasie kan goed en sleg wees.

Aan die een kant help dit u liggaam om homself te beskerm teen infeksie en beserings. Aan die ander kant kan chroniese ontsteking lei tot gewigstoename en siektes ().

Spanning, inflammatoriese voedsel en lae aktiwiteitsvlakke kan hierdie risiko nog groter maak.

Studies toon egter aan dat sommige voedselsoorte inflammasie kan beveg.

Hier is 13 anti-inflammatoriese voedsel.

1. Bessies

Bessies is klein vrugte wat vol vesel, vitamiene en minerale is.

Alhoewel daar tientalle variëteite bestaan, is sommige van die mees algemene:

• aarbeie
• bloubessies
• frambose
• swartbessies

Bessies bevat antioksidante wat antosianiene genoem word. Hierdie verbindings het anti-inflammatoriese effekte wat u risiko op siektes kan verminder (,,,,).

U liggaam produseer natuurlike moordenaarselle (NK-selle) wat u immuunstelsel behoorlik laat funksioneer.

In een studie onder mans het diegene wat elke dag bloubessies verbruik, aansienlik meer NK-selle geproduseer as diegene wat nie ().

In 'n ander studie het volwassenes met oorgewig wat aarbeie geëet het laer vlakke van sekere inflammatoriese merkers wat verband hou met hartsiektes ().

Bessies bevat antioksidante, bekend as antosianiene. Hierdie verbindings kan inflammasie verminder, immuniteit verhoog en die risiko van hartsiektes verminder.

2. Vetterige vis

Vetvis is 'n uitstekende bron van proteïene en die langketting omega-3-vetsure EPA en DHA.

Alhoewel alle soorte vis omega-3-vetsure bevat, is hierdie vetvisse een van die beste bronne:

• salm
• sardientjies
• haring
• makriel
• ansjovis

EPA en DHA verminder inflammasie wat kan lei tot metaboliese sindroom, hartsiektes, diabetes en niersiektes (,,,,,).

U liggaam metaboliseer hierdie vetsure in verbindings genaamd resolviene en protiene, wat anti-inflammatoriese effekte het ().

Studies het bevind dat mense wat salm of EPA- en DHA-aanvullings verbruik, afname in die inflammatoriese merker C-reaktiewe proteïen (CRP) ervaar (,).

In 'n ander studie het mense met 'n onreëlmatige hartklop wat daagliks EPA en DHA geneem het, geen verskil in inflammatoriese merkers ervaar nie, vergeleke met diegene wat 'n placebo ontvang het ().

Vetvis spog met groot hoeveelhede omega-3-vetsure EPA en DHA, wat anti-inflammatoriese effekte het.

3. Broccoli

Broccoli is uiters voedsaam.

Dit is 'n kruisagtige groente, saam met blomkool, spruitkool en boerenkool.

Navorsing het getoon dat die eet van baie kruisblomgroente gepaard gaan met 'n verminderde risiko vir hartsiektes en kanker (,).

Dit kan verband hou met die anti-inflammatoriese effekte van die antioksidante wat hulle bevat.

Broccoli is ryk aan sulforaphane, 'n antioksidant wat inflammasie bestry deur u vlakke van sitokiene en NF-kB, wat inflammasie veroorsaak, te verminder.

Broccoli is een van die beste bronne van sulforaphane, 'n antioksidant met kragtige anti-inflammatoriese effekte.

4. Avokado's

Avokado's is miskien een van die min vermeende supervoedsel wat die titel waardig is.

Hulle is propvol kalium-, magnesium-, vesel- en hartgesonde mono-onversadigde vette.

Hulle bevat ook karotenoïede en tokoferole, wat gekoppel is aan verminderde kankerrisiko (,,).

Daarbenewens kan een verbinding in avokado's inflammasie in jong velselle verminder ().

In een studie, toe mense 'n sny avokado saam met 'n hamburger verbruik het, het hulle laer vlakke van die inflammatoriese merkers NF-kB en IL-6 gehad, vergeleke met deelnemers wat die hamburger alleen geëet het ().

Avokado's bied verskillende voordelige verbindings wat teen ontsteking beskerm en die risiko van kanker kan verminder.

Hoe om die perfekte avokado te kies

5. Groen tee

U het waarskynlik gehoor dat groen tee een van die gesondste drankies is wat u kan drink.

Dit verminder u risiko vir hartsiektes, kanker, Alzheimersiekte, vetsug en ander toestande (,,,).

Baie van die voordele daarvan is te danke aan sy antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe, veral 'n stof genaamd epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG inhibeer inflammasie deur pro-inflammatoriese produksie van sitokiene en skade aan die vetsure in u selle te verminder (,).

U kan groen tee in die meeste winkels of aanlyn koop.

Groen tee se hoë EGCG-inhoud verminder inflammasie en beskerm u selle teen skade wat tot siektes kan lei.

6. Rissies

Soetrissies en rissies is gevul met vitamien C en antioksidante wat kragtige anti-inflammatoriese effekte het (,,).

Soetrissies bevat die antioksidant quercetin, wat een merker van oksidatiewe skade kan verminder by mense met sarkoidose, 'n inflammatoriese siekte ().

Chili pepers bevat sinapiensuur en feruliensuur, wat inflammasie kan verminder en tot gesonder veroudering kan lei (32,).

Chili pepers en soetrissies is ryk aan quercetine, sinapiensuur, feruliensuur en ander antioksidante met sterk anti-inflammatoriese effekte.

7. Sampioene

Alhoewel duisende soorte sampioene wêreldwyd bestaan, is slegs 'n paar eetbaar en word kommersieel gekweek.

Dit sluit in truffels, portobello-sampioene en shiitake.

Sampioene bevat baie kalorieë en is ryk aan selenium, koper en al die B-vitamiene.

Dit bevat ook fenole en ander antioksidante wat anti-inflammatoriese beskerming bied (,,,,).

'N Spesiale tipe sampioen genaamd leeumanet kan die laegraadse, vetsugverwante ontsteking verminder ().

Een studie het egter bevind dat kooksampioene hul anti-inflammatoriese verbindings aansienlik verlaag het. Dit kan dus die beste wees om dit rou of liggies te eet ().

Sommige eetbare sampioene spog met verbindings wat inflammasie kan verminder. As u dit rou of liggies eet, kan u hul volle ontstekingsremmende potensiaal benut.

8. Druiwe

Druiwe bevat antosianiene, wat inflammasie verminder.

Daarbenewens kan dit die risiko van verskeie siektes verminder, insluitend hartsiektes, suikersiekte, vetsug, Alzheimer en oogstoornisse (,,,,,).

Druiwe is ook een van die beste bronne van resveratrol, 'n ander verbinding wat baie gesondheidsvoordele inhou.

In een studie het mense met hartsiektes wat daagliks druiwe-uittreksel verbruik, 'n afname in inflammatoriese geenmerkers ervaar, insluitend NF-kB ().

Wat meer is, hul vlakke van adiponektien het toegeneem. Lae vlakke van hierdie hormoon hou verband met gewigstoename en 'n verhoogde risiko vir kanker ().

Verskeie plantverbindings in druiwe, soos resveratrol, kan inflammasie verminder. Dit kan ook die risiko van verskeie siektes verminder.

9. Borrie

Borrie is 'n spesery met 'n sterk, aardse geur wat gereeld in kerries en ander Indiese geregte gebruik word.

Dit het baie aandag gekry vir die inhoud van curcumin, 'n kragtige anti-inflammatoriese voedingstof.

Borrie verminder inflammasie wat verband hou met artritis, diabetes en ander siektes (,,,,,,).

In werklikheid het die verbruik van 1 gram curcumin gekombineer met piperine uit swartpeper 'n beduidende afname in die inflammatoriese merker CRP veroorsaak by mense met metaboliese sindroom ().

Dit kan egter moeilik wees om genoeg curcumin te kry om 'n merkbare effek van borrie alleen te ervaar.

In een studie het vroue met oorgewig wat 2,8 gram borrie per dag geneem het, geen verbetering in inflammatoriese merkers getoon nie ().

Die neem van aanvullings wat geïsoleerde curcumin bevat, is baie effektiewer. Curcumin-aanvullings word dikwels gekombineer met piperine, wat die opname van curcumin met 2 000% kan verhoog ().

As u belangstel om borrie in die kookkuns te gebruik, kan u dit in die meeste kruidenierswinkels of aanlyn vind.

Borrie bevat 'n kragtige anti-inflammatoriese verbinding genaamd curcumin. Die eet van swartpeper met borrie kan die opname van curcumin aansienlik verhoog.

10. Ekstra olyfolie

Ekstra suiwer olyfolie is een van die gesondste vette wat u kan eet.

Dit is ryk aan enkel-onversadigde vette en 'n stapelvoedsel in die Mediterreense dieet, wat talle voordele vir die gesondheid bied.

Studies koppel ekstra suiwer olyfolie aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes, breinkanker en ander ernstige gesondheidstoestande (,,,,,,).

In een studie oor die Mediterreense dieet het CRP en verskeie ander inflammatoriese merkers aansienlik afgeneem by diegene wat daagliks 1,7 ml olyfolie verbruik het.

Die effek van oleocanthal, 'n antioksidant wat in olyfolie voorkom, is vergelyk met anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen ().

Onthou dat ekstra suiwer olyfolie groter anti-inflammatoriese voordele bied as dié wat meer verfynde olyfolies bied ().

Dit is maklik om ekstra suiwer olyfolie by u plaaslike kruidenierswinkel te vind, maar u kan dit ook aanlyn koop.

Ekstra olyfolie bied kragtige anti-inflammatoriese voordele, wat u risiko vir hartsiektes, kanker en ander ernstige gesondheidstoestande kan verminder.

11. Donker sjokolade en kakao

Donker sjokolade is heerlik, ryk en bevredigend.

Dit is ook propvol antioksidante wat inflammasie verminder. Dit kan u risiko van siektes verminder en tot gesonder veroudering lei (,,,,,).

Flavanols is verantwoordelik vir die ontstekingsremmende effekte van sjokolade en hou die endoteelselle wat u are gesond hou (,).

In een studie het rokers binne twee uur nadat hulle hoë-flavonol-sjokolade geëet het, beduidende verbeterings in die endotheelfunksie ervaar.

Maak egter seker dat u donker sjokolade kies wat minstens 70% kakao bevat - 'n groter persentasie is nog beter - om hierdie anti-inflammatoriese voordele te benut.

As u vergeet het om hierdie bederf te neem tydens u laaste draai in die winkel, kan u dit altyd aanlyn koop.

Flavanole in donker sjokolade en kakao kan inflammasie verminder. Dit kan ook die risiko van verskeie siektes verminder.

12. Tamaties

Die tamatie is 'n voedingskrag.

Tamaties bevat baie vitamiene C, kalium en likopeen, 'n antioksidant met indrukwekkende anti-inflammatoriese eienskappe (,,,).

Lykopeen kan veral voordelig wees vir die vermindering van pro-inflammatoriese verbindings wat verband hou met verskillende soorte kanker (,).

Een studie het bepaal dat die drink van tamatiesap inflammatoriese merkers by vroue met oorgewig aansienlik verlaag het - maar nie diegene met vetsug nie ().

Let daarop dat die kook van tamaties in olyfolie die hoeveelheid likopeen wat u absorbeer, kan maksimeer ().

Dit is omdat likopeen 'n karotenoïed is, 'n voedingsstof wat beter opgeneem word met 'n bron van vet.

Tamaties is 'n uitstekende bron van likopeen, wat inflammasie kan verminder en kanker kan beskerm.

13. Kersies

Kersies is heerlik en ryk aan antioksidante, soos antosianiene en katekiene, wat inflammasie beveg (,,,,).

Alhoewel die gesondheidsbevorderende eienskappe van tertkersies meer bestudeer is as ander variëteite, bied soetkersies ook voordele.

In een studie, toe mense vir 1 maand 280 gram kersies per dag verbruik het, het hul vlakke van die inflammatoriese merker CRP gedaal en 28 dae laag gebly nadat hulle opgehou het om kersies te eet ().

Soet- en tertkersies bevat antioksidante wat inflammasie en die risiko van siektes verminder.

Inflammatoriese voedsel

Behalwe dat u u dieet met voedsame anti-inflammatoriese bestanddele vul, is dit belangrik om u verbruik van voedsel wat inflammasie kan bevorder, te beperk.

Verwerkte voedsel soos kitskos, bevrore etes en verwerkte vleis word byvoorbeeld geassosieer met hoër vlakke van inflammatoriese merkers soos CRP (76, 77,).

Intussen bevat gebraaide kosse en gedeeltelik gehidrogeneerde olies transvette, 'n soort onversadigde vetsuur wat ook gekoppel is aan verhoogde vlakke van inflammasie (, 80).

Daar is ook getoon dat ander voedsel soos suikerversoete drankies en verfynde koolhidrate inflammasie bevorder (81,).

Hier is 'n paar voorbeelde van voedsel wat gekoppel is aan verhoogde vlakke van inflammasie:

• Gemorskos: kitskos, geriefsmaaltye, aartappelskyfies, krakeling
• Verfynde koolhidrate: witbrood, pasta, wit rys, beskuitjies, meel tortillas, beskuitjies
• Gebraaide kosse: patat, donuts, gebraaide hoender, mozzarellastokkies, eierrolletjies
• Suikerversoete drankies: koeldrank, soet tee, energiedrankies, sportdrankies
• Verwerkte vleis: spek, beesvleis, blikvleis, salami, worsbroodjies, gerookte vleis
• Transvette: korter, gedeeltelik gehidrogeneerde groente-olie, margarien

Sekere bestanddele soos suikerversoete drankies, verwerkte voedsel, gebraaide kosse en gedeeltelik gehidrogeneerde vette kan vlakke van inflammasie in die liggaam verhoog.

Die slotsom

Selfs lae vlakke van ontsteking op chroniese basis kan tot siektes lei.

Doen u bes om inflammasie in toom te hou deur 'n wye verskeidenheid heerlike, antioksidantryke voedsel te kies.

Rissies, donker sjokolade, vis en ekstra suiwer olyfolie is slegs 'n paar voedselsoorte wat u kan help om inflammasie te bekamp en u risiko van siekte te verminder.