13 gewoontes gekoppel aan 'n lang lewe (gerugsteun deur die wetenskap)

Tevrede

• 1. Vermy ooreet
• 2. Eet meer neute
• 3. Probeer borrie uit
• 4. Eet baie gesonde plantaardige voedsel
• 5. Bly fisies aktief
• 6. Moenie rook nie
• 7. Matig u alkoholinname
• 8. Prioritiseer u geluk
• 9. Vermy chroniese spanning en angs
• 10. Koester u sosiale kring
• 11. Wees pligsgetrouer
• 12. Drink koffie of tee
• 13. Ontwikkel 'n goeie slaappatroon
• Die slotsom

Baie mense dink dat die lewensverwagting grootliks deur genetika bepaal word.

Genes speel egter 'n baie kleiner rol as wat oorspronklik geglo is. Dit blyk dat omgewingsfaktore soos dieet en lewenstyl die sleutel is.

Hier is 13 gewoontes wat gekoppel is aan 'n lang lewe.

1. Vermy ooreet

Die verband tussen kalorie-inname en lang lewe wek tans baie belangstelling.

Dierestudies dui daarop dat 'n vermindering van die normale kalorie-inname met 10-50% die maksimum lewensduur kan verhoog ().

Studies van menslike bevolkings wat bekend is vir lang lewensduur, het ook die verband tussen lae kalorie-inname, 'n lang lewensduur en 'n laer waarskynlikheid van siektes (',) waargeneem.

Wat meer is, die beperking van kalorieë kan help om oortollige liggaamsgewig en maagvet te verminder, wat albei gepaard gaan met korter lewensduur (,,).

Dit gesê, kaloriebeperking op lang termyn is dikwels onvolhoubaar en kan negatiewe newe-effekte insluit, soos verhoogde honger, lae liggaamstemperatuur en 'n verminderde seksdrang ().

Of kaloriebeperking veroudering vertraag of u lewensduur verleng, word nog nie heeltemal verstaan ​​nie.

OPSOMMING As u u kalorieë beperk, kan u langer leef en teen siektes beskerm. Meer menslike navorsing is egter nodig.

2. Eet meer neute

Neute is voedingskragstasies.

Hulle is ryk aan proteïene, vesel, antioksidante en voordelige plantverbindings. Wat meer is, dit is 'n uitstekende bron van verskeie vitamiene en minerale, soos koper, magnesium, kalium, folaat, niasien en vitamiene B6 en E ().

Verskeie studies toon dat neute voordelige effekte het op hartsiektes, hoë bloeddruk, ontsteking, diabetes, metaboliese sindroom, maagvetvlakke, en selfs sommige vorme van kanker (,,,).

Een studie het bevind dat mense wat ten minste 3 porsies neute per week gedrink het, 'n 39% laer risiko vir voortydige dood gehad het ().

Net so het twee onlangse resensies, waaronder meer as 350 000 mense, opgemerk dat diegene wat neute geëet het, 'n 4-27% laer risiko gehad het om tydens die studietydperk te sterf - met die grootste vermindering by diegene wat 1 porsie neute per dag geëet het (,).

OPSOMMING As u 'n paar neute by u daaglikse roetine voeg, kan dit u gesond hou en u langer help leef.

3. Probeer borrie uit

Wat anti-verouderingstrategieë betref, is borrie 'n uitstekende opsie. Dit is omdat hierdie speserye 'n kragtige bio-aktiewe verbinding bevat wat curcumin genoem word.

As gevolg van sy antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe, word vermoed dat curcumin die brein-, hart- en longfunksie kan handhaaf, en ook beskerm teen kankers en ouderdomsverwante siektes (,,,, 20,,).

Curcumin word gekoppel aan 'n verhoogde lewensduur by beide insekte en muise (,,).

Hierdie bevindings is egter nie altyd herhaal nie, en daar is tans geen menslike studies beskikbaar nie (,).

Nietemin word borrie al duisende jare in Indië verbruik en word dit gewoonlik as veilig beskou.

OPSOMMING Curcumin, die belangrikste bioaktiewe verbinding in borrie, het antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe. Sommige dierstudies dui daarop dat dit die lewensduur kan verhoog.

4. Eet baie gesonde plantaardige voedsel

Die verbruik van 'n wye verskeidenheid plantaardige voedsel, soos vrugte, groente, neute, sade, volgraan en bone, kan die risiko van siektes verminder en die lang lewe bevorder.

Baie studies verbind byvoorbeeld 'n plantryke dieet met 'n laer risiko vir voortydige dood, sowel as 'n verminderde risiko vir kanker, metaboliese sindroom, hartsiektes, depressie en agteruitgang van die brein (,,,).

Hierdie effekte word toegeskryf aan voedingstowwe en antioksidante van plantaardige voedsel, wat polifenole, karotenoïede, folaat en vitamien C () insluit.

Gevolglik koppel verskeie studies vegetariese en veganiese diëte, wat van nature hoër is in plantaardige voedsel, aan 'n 12-15% laer risiko vir voortydige dood (, 34).

Dieselfde studies rapporteer ook 'n 29-52% laer risiko om aan kanker of hart-, nier- of hormoonverwante siektes te sterf (, 34).

Wat meer is, sommige navorsing dui daarop dat die risiko van voortydige dood en sekere siektes toeneem met groter vleisverbruik (,,).

Ander studies rapporteer egter nie-bestaande of veel swakker skakels - met die negatiewe effekte wat spesifiek gekoppel is aan verwerkte vleis (,).

Vegetariërs en veganiste is gewoonlik ook meer bewus van gesondheid as vleiseters, wat hierdie bevindings ten minste gedeeltelik kan verklaar.

Oor die algemeen sal dit waarskynlik gesondheid en lang lewe bevorder as u baie plantvoedsel eet.

OPSOMMING As u baie plantaardige voedsel eet, sal dit u waarskynlik langer help leef en die risiko van verskillende algemene siektes verlaag.

5. Bly fisies aktief

Dit hoef geen verrassing te wees dat u liggaamlik aktief bly om u gesond te hou en jare by u lewe te voeg nie ().

Slegs 15 minute oefening per dag kan u help om voordele te behaal, wat moontlik nog 3 lewensjare kan insluit ().

Verder kan u risiko vir voortydige dood met 4% afneem vir elke addisionele 15 minute daaglikse fisiese aktiwiteit ().

In 'n onlangse oorsig is 'n 22% laer risiko op vroeë dood by individue wat geoefen het, waargeneem - al het hulle minder as die aanbevole 150 minute per week gewerk ().

Mense wat die aanbeveling van 150 minute bereik het, was 28% minder geneig om vroeg te sterf. Wat meer is, die getal was 35% vir diegene wat buite hierdie leiding geoefen het ().

Ten slotte koppel sommige navorsing kragtige aktiwiteit aan 'n 5% groter vermindering in risiko in vergelyking met aktiwiteite met 'n lae of matige intensiteit ().

OPSOMMING Gereelde fisieke aktiwiteit kan u lewensduur verleng. Dit is die beste om meer as 150 minute per week te oefen, maar selfs klein hoeveelhede kan help.

6. Moenie rook nie

Rook hou sterk verband met siektes en vroeë dood ().

Oor die algemeen kan mense wat rook, tot tien jaar van hul lewens verloor en is dit drie keer meer geneig om voortydig te sterf as diegene wat nooit 'n sigaret optel nie ().

Hou in gedagte dat dit nooit te laat is om op te hou nie.

Een studie rapporteer dat individue wat op ouderdom 35 ophou rook, hul lewens met tot 8,5 jaar kan verleng ().

As u in u 60's ophou rook, kan dit tot 3,7 jaar in u lewe lei. Om op te hou in u 80's kan nog voordele bied (,).

OPSOMMING As u ophou rook, kan u lewe aansienlik verleng - en dit is nooit te laat om op te hou nie.

7. Matig u alkoholinname

Swaar alkoholgebruik is gekoppel aan lewer-, hart- en pankreasiekte, sowel as 'n algehele verhoogde risiko vir vroeë dood ().

Gematigde verbruik hou egter verband met 'n verminderde waarskynlikheid vir verskeie siektes, sowel as 'n afname van 17–18% in u risiko van voortydige dood (,).

Wyn word veral voordelig geag vanweë die hoë inhoud van polifenol-antioksidante.

Resultate van 'n studie van 29 jaar het getoon dat mans wat wyn verkies, 34% minder geneig is om vroeg te sterf as diegene wat bier of sterk drank verkies ().

Daarbenewens het 'n oorsig gesien dat wyn veral beskermend is teen hartsiektes, diabetes, neurologiese afwykings en metaboliese sindroom ().

Om die verbruik matig te hou, word aanbeveel dat vroue mik vir 1-2 eenhede of minder per dag en maksimum 7 per week. Mans moet hul daaglikse inname tot minder as 3 eenhede hou, met 'n maksimum van 14 per week ().

Dit is belangrik om daarop te let dat geen sterk navorsing daarop dui dat die voordele van matige drank groter is as dié van alkohol.

Met ander woorde, dit is nie nodig om te begin drink as u gewoonlik nie alkohol gebruik nie.

OPSOMMING As u alkohol drink, kan die handhawing van 'n matige inname help om siektes te voorkom en u lewe te verleng. Wyn kan veral voordelig wees.

8. Prioritiseer u geluk

As u gelukkig voel, kan dit u lang lewe aansienlik verhoog (52).

Trouens, gelukkiger individue het 'n afname van 3,7% in die vroeë dood gedurende 'n studietydperk van vyf jaar ().

'N Studie van 180 Katolieke nonne het hul self-gerapporteerde geluksvlakke ontleed toe hulle die klooster binnegekom het en dit later met hul lang lewe vergelyk.

Diegene wat op 22-jarige ouderdom die gelukkigste gevoel het, was ses keer later nog 2,5 keer meer geneig om te lewe ().

Ten slotte het 'n oorsig van 35 studies getoon dat gelukkige mense tot 18% langer kan leef as hul minder gelukkige eweknieë ().

OPSOMMING Geluk het waarskynlik nie net 'n positiewe uitwerking op jou bui nie, maar ook op jou lewensduur.

9. Vermy chroniese spanning en angs

Angs en spanning kan u lewensduur aansienlik verminder.

Byvoorbeeld, vroue wat aan spanning of angs ly, is volgens berigte tot twee keer meer geneig om aan hartsiektes, beroerte of longkanker te sterf (,,).

Net so is die risiko van voortydige dood vir angstige of gestresde mans tot drie keer hoër in vergelyking met hul meer ontspanne eweknieë (59,,).

As u gestres voel, kan lag en optimisme twee belangrike komponente van die oplossing wees.

Studies toon dat pessimistiese individue 'n 42% hoër risiko het vir vroeë dood as meer optimistiese mense. Beide lag en 'n positiewe lewensuitkyk kan egter spanning verminder en u lewe moontlik verleng (,,, 65).

OPSOMMING As u maniere vind om u angs- en stresvlakke te verminder, kan u lewensduur verleng. Die handhawing van 'n optimistiese lewensbeskouing kan ook voordelig wees.

10. Koester u sosiale kring

Navorsers rapporteer dat die handhawing van gesonde sosiale netwerke u kan help om tot 50% langer te leef ().

As u net 3 sosiale bande het, kan u die risiko van vroeë dood met meer as 200% verminder ().

Studies koppel ook gesonde sosiale netwerke aan positiewe veranderinge in hart-, brein-, hormonale en immuunfunksie, wat u risiko vir chroniese siektes (,,,,) kan verminder.

'N Sterk sosiale kring kan u ook help om minder negatief op stres te reageer, en miskien die positiewe uitwerking op lewensduur (,) verder te verklaar.

Ten slotte berig een studie dat dit voordeliger kan wees as om dit aan ander te bied. Behalwe dat u sorg van u vriende en familie aanvaar, moet u ook die guns teruggee ().

OPSOMMING Die versorging van hegte verhoudings kan lei tot verlaagde stresvlakke, verbeterde immuniteit en 'n lang lewensduur.

11. Wees pligsgetrouer

Pligsgetrouheid verwys na die vermoë van 'n persoon om selfgedissiplineerd, georganiseerd, doeltreffend en doelgerig te wees.

Gebaseer op gegewens van 'n studie wat 1500 seuns en meisies op ouderdom gevolg het, het kinders wat as aanhoudend, georganiseerd en gedissiplineerd beskou is, 11% langer geleef as hul minder pligsgetroue eweknieë (,).

Pligsgetroue mense kan ook laer bloeddruk en minder psigiatriese toestande hê, asook 'n laer risiko vir diabetes en hart- of gewrigsprobleme ().

Dit kan deels wees omdat pligsgetroue individue minder geneig is om gevaarlike risiko's te neem of negatief op stres te reageer - en meer geneig is om suksesvolle professionele lewens te lei of verantwoordelik te wees vir hul gesondheid (,, 81).

Pligsgetrouheid kan op enige stadium in die lewe ontwikkel word deur so klein stappe soos om 'n lessenaar op te ruim, by 'n werkplan te hou of om betyds te wees.

OPSOMMING Om pligsgetrou te wees hou verband met 'n langer lewensduur en minder gesondheidsprobleme op ouderdom.

12. Drink koffie of tee

Beide koffie en tee hou verband met 'n verminderde risiko vir chroniese siektes.

Die polifenole en katekiene wat in groen tee voorkom, kan byvoorbeeld die risiko van kanker, suikersiekte en hartsiektes verminder (, 83,,,).

Net so word koffie gekoppel aan 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes, hartsiektes en sekere kankers en breinkwale, soos Alzheimer en Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Daarbenewens het beide koffie- en teedrinkers baat by 'n 20-30% laer risiko vir vroeë dood in vergelyking met nie-drinkers (, 94,, 96).

Onthou net dat te veel kafeïen ook tot angs en slapeloosheid kan lei, dus wil u die inname beperk tot die aanbevole limiet van 400 mg per dag - ongeveer 4 koppies koffie (,).

Dit is ook opmerklik dat dit gewoonlik ses uur neem voordat die effek van kafeïen verminder. Daarom, as u sukkel om genoeg slaap van hoë gehalte te kry, kan u die inname vroeër op die dag skuif.

OPSOMMING Matige verbruik van tee en koffie kan tot 'n gesonde veroudering en lang lewensduur bydra.

13. Ontwikkel 'n goeie slaappatroon

Slaap is van kardinale belang om die selfunksie te reguleer en u liggaam te help genees.

In 'n onlangse studie word gerapporteer dat langlewendheid waarskynlik gekoppel is aan gereelde slaappatrone, soos om bed toe te gaan en elke dag ongeveer dieselfde tyd wakker te word ().

Die slaapduur blyk ook 'n faktor te wees, met te min en te veel skadelike gevolge.

Slaap minder as 5-7 uur per nag hou byvoorbeeld verband met 'n 12% groter risiko vir vroeë dood, terwyl slaap meer as 8-9 uur per nag ook u lewensduur met tot 38% kan verminder (, 101).

Te min slaap kan ook inflammasie bevorder en die risiko van diabetes, hartsiektes en vetsug verhoog. Dit is alles gekoppel aan 'n verkorte lewensduur (,,,).

Aan die ander kant kan oormatige slaap verband hou met depressie, lae fisieke aktiwiteit en ongediagnoseerde gesondheidstoestande, wat u lewensduur negatief kan beïnvloed ().

OPSOMMING As u 'n slaaproetine ontwikkel wat 7-8 uur slaap elke aand insluit, kan u langer help leef.

Die slotsom

Langlewendheid lyk miskien buite u beheer, maar baie gesonde gewoontes kan u tot 'n ryp ouderdom lei.

Dit sluit in die drink van koffie of tee, oefen, genoeg slaap en die beperking van u alkoholinname.

Gesamentlik kan hierdie gewoontes u gesondheid verbeter en u op die pad na 'n lang lewe plaas.