Outeur: Randy Alexander
Datum Van Die Skepping: 1 April 2021
Opdateringsdatum: 27 Oktober 2024
Anonim
13 Wenke wat deur wetenskap gesteun word om onbedagsaam te eet - Voeding
13 Wenke wat deur wetenskap gesteun word om onbedagsaam te eet - Voeding

Tevrede

Gemiddeld neem u meer as 200 besluite oor kos elke dag - maar u is net bewus van 'n klein fraksie daarvan (1).

Die res word deur u bewustelose verstand uitgevoer en kan lei tot gedagtelose eet, wat kan veroorsaak dat u te veel eet, wat gewigstoename bevorder.

Hier is 13 wenke wat deur wetenskap gesteun word om onbesonne eet te stop.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Gebruik visuele aanmanings

Gedragswetenskaplikes glo dat een van die belangrikste redes waarom mense te veel eet, is omdat hulle op eksterne, eerder as interne leidrade vertrou om te besluit of hulle honger of versadig voel.

Dit kan natuurlik lei tot meer eet as wat u nodig het.

Om hierdie punt te demonstreer, het navorsers 'n onbeperkte hoeveelheid hoendervlerkies aan deelnemers voorsien terwyl hulle na 'n lang sportgebeurtenis op televisie gekyk het.


Die helfte van die tafels is deurlopend skoongemaak, terwyl die bene op ander tafels gelaat het. Mense met bene op hul tafels het 34% minder geëet, of 2 minder hoendervlerkies, as mense wat hul tafels laat skoonmaak het ().

'N Ander eksperiment het bodemlose bakkies gebruik om die sop van sommige deelnemers stadig aan te vul terwyl hulle geëet het ().

Diegene wat uit bodemlose bakke geëet het, het 73% meer geëet - ongeveer 113 ekstra kalorieë - as diegene wat uit normale bakke geëet het ().

Diegene wat meer sop geëet het, het egter nie voller gevoel nie. Die meeste mense skat ook dat hul kalorie-inname dieselfde is as die wat in die gewone sopbakke geëet word ().

Hierdie twee studies toon dat mense geneig is om te vertrou op visuele aanwysings, soos hoenderbene of die hoeveelheid sop wat oorgebly het, om te besluit of hulle versadig of nog steeds honger het.

Om hierdie natuurlike neiging in u guns te laat werk, moet u bewyse van wat u eet voor u hou. Voorbeelde hiervan is die leë bierbottels wat u by 'n vleisbraai gedrink het, of die borde wat vir vorige kursusse by 'n all-you-can-eat-buffet gebruik is.


OPSOMMING Gebruik
visuele herinneringe aan die kos en drank wat u inneem om u bedag te hou
van hoeveel u al verbruik het.

2. Gunsteling kleiner pakkette

'N Ander eksterne aanduiding wat u kan laat ooreet, is die grootte van u voedselverpakking.

Dit word bekend as die porsiegrootte-effek, en kan mettertyd bydra tot aansienlike gewigstoename ().

Aan die ander kant kan pakkette met onderbrekingspunte die effek help verminder, aangesien dit u tyd gee om te besluit of u wil aanhou eet.

Deelnemers wat byvoorbeeld aartappelskyfies eet uit blikkies Pringles waarin elke 7de of 14de skyfie rooi gekleur is, het 43-65% minder skyfies geëet as diegene wat uit blikkies eet sonder skyfies ().

Net so het mense wat uit 'n groot sak van 200 M & M's geëet het, 31 meer lekkers geëet - 112 ekstra kalorieë - as mense wat 10 klein sakkies van 20 M & M's (6) gekry het.

OPSOMMING Bevoordeel
kleiner pakkies kan u help om die hoeveelheid kalorieë wat u verbruik, te verminder
tot 25% sonder om eers op te let.


3. Gebruik kleiner borde en langer glase

Studies toon dat mense geneig is om 92% van die voedsel wat hulle self bedien, te eet.

As u die hoeveelheid voedsel wat u self bedien, verminder, kan dit 'n beduidende verskil maak in die hoeveelheid kalorieë wat u verbruik ().

Een maklike manier om porsiegroottes te verminder sonder om die verandering raak te sien, is om kleiner borde en groter glase te gebruik.

Dit is omdat groot borde geneig is om u kosporsies klein te laat lyk, wat u aanmoedig om meer kos vir u te bedien.

Deur eenvoudig borde van 9,5 duim (24 cm) in plaas van 32 cm borde te gebruik, kan u maklik tot 27% minder kos eet ().

Daarbenewens het studies getoon dat die gebruik van lang, dun glase in plaas van breë, kort die hoeveelheid vloeistowwe wat u self skink, tot 57% kan verminder (8).

Kies dus wye, kort glase om u te help om meer water te drink en lang dun, om alkohol en ander kaloriehoudende drankies te beperk.

OPSOMMING
Vervanging van groot plate deur kleiner en
wye, kort bril met lang, dun brille is twee maklike maniere om u te verminder
porsiegroottes en beperk die gevolge van geestelose eet.

4. Verminder verskeidenheid

Navorsing toon dat 'n wyer verskeidenheid voedselopsies daartoe kan lei dat u tot 23% meer eet (9).

Kenners bestempel die verskynsel as 'sensoriese spesifieke versadiging'. Die basiese idee is dat u sintuie geneig raak om te verdoof nadat u baie keer aan dieselfde prikkel blootgestel is - byvoorbeeld dieselfde geure (10).

As u 'n wye verskeidenheid geure in dieselfde maaltyd het, kan dit die natuurlike verdowing laat vertraag en u kan meer eet.

Om te glo dat daar meer verskeidenheid is, kan jou ook mislei. Navorsers het bevind dat deelnemers bakkies met 10 kleure M & M's gegee het, 43 meer lekkers geëet het as dié wat 7 sakke gegee het, ten spyte daarvan dat alle M & M's dieselfde geproe het (11).

Om sensoriese spesifieke versadiging vir u te laat werk, probeer u keuses beperk. Kies byvoorbeeld net twee voorgeregte tegelyk tydens skemerkelkpartytjies en hou die hele aand dieselfde drankies aan.

Hou in gedagte dat dit hoofsaaklik van toepassing is op lekkergoed en gemorskos. Om 'n verskeidenheid gesonde kosse te eet, soos vrugte, groente en neute, is voordelig vir u gesondheid.

OPSOMMING
Verminder die verskeidenheid kosgeure, kleure,
en teksture waaraan u blootgestel is, sal help om meer gemorskos te eet
as wat jou liggaam nodig het.

5. Hou sommige kosse buite sig

Navorsers rapporteer dat die gewilde gesegde, "buite sig, buite die gees" veral van toepassing is op geestelose eet.

Om hierdie punt te illustreer, het een studie aan sekretarisse Hershey's Kisses gegee in bedekte bakke wat helder was, sodat hulle die lekkergoed kon sien, of solied, sodat hulle nie kon nie.

Diegene wat deursigtige bakkies gekry het, het hulle oopgemaak om snoep 71% meer gereeld te kry, en het gemiddeld 77 kalorieë per dag verbruik ().

Wetenskaplikes glo dat die sien van voedsel u daartoe lei om bewustelik te besluit of u dit wil eet. As u dit meer gereeld sien, verhoog dit die kans dat u sal kies om die kos te eet.

Laat dit in u guns werk deur aanloklike lekkernye weg te steek, terwyl u gesonde en voedsame kos sigbaar hou.

OPSOMMING
Hou aanloklike lekkernye buite sig om te voorkom
jy eet hulle gedagteloos op. Hou egter gesonde kos sigbaar
as die honger toeslaan.

6. Verhoog die ongerief van eet

Hoe meer werk nodig is om 'n voedsel te eet, hoe minder is die kans dat u dit eet.

In een studie het sekretaresses duidelike bakkies lekkergoed gekry wat op drie verskillende plekke rondom die kantoor geplaas is: op die lessenaar, in 'n lessenaarlaai of 1,8 meter van die lessenaar af.

Deelnemers het gemiddeld 9 snoepies per dag geëet as die bak op die lessenaar was, 6 as die bak in die laai was, en 4 as hulle moes loop om by die bak uit te kom ().

Op die vraag waarom hulle uiteindelik minder geëet het toe die bakke verder weg geplaas is, het die deelnemers gesê dat die ekstra afstand hulle die tyd gegee het om twee keer na te dink of hulle regtig die lekkergoed wil hê.

Maak hierdie werk vir u deur snacks te kies wat ekstra werk benodig of deur minder voedsame peuselkos buite bereik te hou.

Beter nog, gebruik die gewoonte om alle voedsel op borde te bedien en net te eet terwyl u aan die kombuistafel sit.

Hierdie ongerief is dalk net wat u nodig het om u te verhoed dat u vervelig peusel of tydens die voorbereiding van die aandete.

OPSOMMING Neem
die gemak uit eet. As u ekstra stappe byvoeg, kan u 'n
sinnelose eetgedrag tot 'n bewuste keuse, wat die kans verminder
oormatige toegewing.

7. Eet stadig

Stadige eters is geneig om minder te eet, voller te voel en hul maaltye aangenamer te beskou as vinnige eters ().

Wetenskaplikes is van mening dat dit langer tyd vir u liggaam gee om hormone vry te laat wat gevoelens van volheid bevorder (20-30 minute neem om 'n maaltyd te voltooi).

Die ekstra tyd laat u brein ook besef dat u genoeg geëet het voordat u die tweede porsie bereik ().

Om met u nie-dominante hand te eet of eetstokkies in plaas van 'n vurk te gebruik, is twee maklike maniere om u eetsnelheid te verlaag en hierdie wenk vir u te laat werk. Om meer gereeld te kou, kan ook help.

OPSOMMING Stadiger
laer jou eetsnelheid is 'n maklike manier om minder kalorieë te verbruik en jou te geniet
ete meer.

8. Kies u maats met wysheid

As u net met een ander persoon eet, kan u tot 35% meer eet as wanneer u alleen eet. As u met 'n groep van 7 of meer eet, kan u die hoeveelheid wat u eet, met 96% verhoog (,).

Wetenskaplikes glo dat dit veral die geval is as u saam met familie of vriende eet, want dit vergroot die tyd wat u spandeer om te eet, vergeleke met wanneer u self eet.

Die ekstra tafeltyd kan u aanspoor om onbedagsaam te peusel wat oorbly op die bord terwyl die res van die groep hul ete klaarmaak. Dit kan u ook aanmoedig om 'n nagereg te eet wat u normaalweg nie sou doen nie ().

As u langs stadige eters sit of mense wat normaalweg minder as u eet, kan u in u guns werk en u beïnvloed om minder of stadiger te eet ().

Ander maniere om hierdie effek teë te werk, is om vooraf te kies hoeveel u maaltyd u wil inneem of om die bediener te vra om u bord te verwyder sodra u klaar is met eet.

OPSOMMING Wanneer
eet in groepe, sit langs mense wat minder of in 'n stadiger tempo eet as jy.
Dit kan help om ooreet te voorkom.

9. Eet volgens u innerlike horlosie

As u vertrou op eksterne aanwysings soos die tyd van die dag om u hongervlak te bepaal, kan u lei tot ooreet.

'N Studie het hierdie idee gedemonstreer deur deelnemers in 'n vensterlose kamer met 'n horlosie as hul enigste tyd te isoleer. Hierdie horlosie is toe kunsmatig beheer om vinniger te loop.

Navorsers het opgemerk dat diegene wat op die klok vertrou om te weet wanneer om te eet, uiteindelik vaker geëet het as diegene wat op interne hongerseine vertrou het (20).

Dit is interessant dat deelnemers aan die normale gewig minder geneig is om op die klok te vertrou om vas te stel of dit tyd is om te eet (,).

As u probleme ondervind om liggaamlik van geestelike honger te onderskei, kan u uself afvra of u gerus 'n appel sou eet.

Onthou, regte honger onderskei nie kos nie.

Nog 'n teken van geestelike honger is om iets spesifieks te soek, soos 'n BLT-toebroodjie. Dit is onwaarskynlik dat 'n hunkering na 'n spesifieke voedsel 'n ware honger is.

OPSOMMING Vertrou
op interne leidrade van honger eerder as eksterne, om die waarskynlikheid te verminder
om meer te eet as wat u liggaam nodig het.

10. Pasop vir 'gesondheidsvoedsel'

Danksy slim bemarking kan selfs voedsel wat as gesond bestempel word, mense stoot om gedagtes te veel te eet.

'Lae-vet'-etikette is 'n uitstekende voorbeeld, aangesien voedsel met min vet nie noodwendig min kalorieë bevat nie. Lae-vet granola bevat byvoorbeeld net 10% minder kalorieë as gewone-vet granola.

Nietemin het die deelnemers aan die studie wat granola as "vetarm" gemerk het, uiteindelik 49% meer granola geëet as dié wat met die normaal gemerkte granola voorsien is (22).

'N Ander studie het die kalorie-inname van Subway en McDonald's vergelyk. Diegene wat by Subway geëet het, het 34% meer kalorieë verbruik as wat hulle gedink het, terwyl diegene wat by McDonald's geëet het, 25% meer geëet het as wat hulle gedink het (23).

Wat meer is, navorsers het opgemerk dat die Subway-diners geneig was om hulself te beloon vir hul sogenaamde gesonde maaltye deur skyfies of koekies saam met hul maaltyd te bestel (23).

Hierdie neiging om voedsel wat as gesonder beskou word onbewustelik te veel te eet, of daarvoor te vergoed deur iets minder gesond te hê, staan ​​bekend as die "gesondheidshalorie" ().

Onthou die gevolge van die gesondheidshalorie deur items te kies op grond van hul bestanddele, eerder as hul gesondheidsbewerings.

Onthou ook om aandag te skenk aan die newe-items wat u kies.

OPSOMMING Nie
alle voedsel wat as gesond gemerk is, is goed vir u. Konsentreer eerder op bestanddele as
gesondheids eise. Vermy ook dat u ongesonde syfers kies om u gesonde gesin te vergesel
ete.

11. Moenie opberg nie

Navorsing het getoon dat die koop van grootmaat voedsel en die opberging daarvan u kan aanspoor om meer te eet.

'N Studie het hierdie effek ondersoek deur 'n groep universiteitsstudente met 'n normale gewig vier weke versnaperinge te gee. Sommige het 'n normale hoeveelheid peuselhappies ontvang, terwyl ander die dubbele bedrag ontvang het.

Deelnemers wat die verdubbelde hoeveelheid ontvang het, het 81% meer kalorieë per week geëet as diegene wat die normale hoeveelheid ontvang het ().

Vermy om hierdie effek te laat val deur slegs te koop wat nodig is en probeer om nie peuselkos te koop vir toekomstige geleenthede of onverwagte besoeke nie.

Ten slotte, as u regtig artikels moet opberg, moet u die ekstra items buite sig hou.

OPSOMMING Voorraad
voedsel verhoog die waarskynlikheid van ooreet. Gebruik eerder die gewoonte om
koop slegs wat nodig is vir die week.

12. Maksimeer voedselvolume

As u groot hoeveelhede voedsel eet, kan u brein dink dat u meer kalorieë verbruik, wat die kans op ooreet en gewigstoename verminder.

Navorsers het hierdie effek ondersoek deur deelnemers twee smoothies te gee wat identies aan kalorieë is. Daar is egter lug bygevoeg. Diegene wat die smoothie met groter volume gedrink het, het voller gevoel en by hul volgende maaltyd 12% minder geëet.

'N Maklike manier om volume by u maaltye te voeg sonder om die kalorie-inhoud te verhoog, is om veselryke voedsel met 'n lae kalorie-digtheid, soos groente, te pluk.

Dit is omdat ekstra vesel en water volume byvoeg, wat jou maag strek en jou versadig voel (27).

Vesel help ook om die leegmaak van u maag te vertraag en kan selfs die vrystelling van hormone stimuleer wat u tevrede laat voel (27,,, 30).

'N Goeie vuistreël om die voedingsvolume te maksimeer, is om minstens die helfte van u bord met groente by elke maaltyd te vul.

OPSOMMING Hoë volume
voedsel help u om vol te voel en verminder die voedselinname by die volgende maaltyd. Eet
veselryke voedsel is 'n maklike manier om dit te doen.

13. Trek die stekker uit terwyl jy eet

Eet terwyl jy afgelei is, kan jou vinniger eet, minder versadig voel en geesteloos meer eet.

Of dit nou TV kyk, radio luister of 'n rekenaarspeletjie speel, die tipe afleiding lyk nie veel nie (,,, 34).

Mense wat byvoorbeeld televisie kyk terwyl hulle eet, eet 36% meer pizza en 71% meer macaroni en kaas ().

Boonop blyk dit dat hoe langer kos u waarskynlik gaan eet, hoe langer die show is. Een studie het opgemerk dat deelnemers wat na 'n show van 60 minute gekyk het, 28% meer popcorn geëet het as diegene wat 'n show van 30 minute geniet het ().

Dit lyk veral asof dit van toepassing is op voedsame kosse sowel as gemorskos, aangesien deelnemers wat na die langer vertoning gekyk het, ook 11% meer wortels geëet het ().

Langer afleidings vergroot die hoeveelheid tyd wat u spandeer, wat meer geneig is om te veel te eet. Daarbenewens kan eet terwyl u afgelei is, u laat vergeet hoeveel u verbruik het, wat later op die dag tot ooreet kan lei.

Inderdaad, 'n ander studie het waargeneem dat deelnemers wat 'n rekenaarspeletjie gespeel het terwyl hulle middagete geëet het, minder vol gevoel het en byna twee keer soveel koekies geëet het 30 minute later, vergeleke met hul nie-afgeleide eweknieë ().

Deur u foon weg te sit, die TV uit te skakel en eerder op die teksture en geure van u kos te fokus, hou u vinnig op om geesteloos te eet en kan u eerder op 'n bedagsame manier van u maaltyd geniet.

OPSOMMING Eet
sonder om u TV, rekenaar of slimfoon te gebruik, kan dit die bedrag verminder
voedsel wat u liggaam nodig het om versadig te voel.

Die slotsom

Probeer 'n paar van die eenvoudige wenke hierbo om van gedagteloos na bedagsaam te eet.

Sodoende kan u u algemene gesondheid verbeter en selfs gewig verloor op 'n manier wat maklik voel en oor die lang termyn gehandhaaf kan word.

Vir die beste resultate, kies net drie van hierdie wenke en streef daarna om dit ongeveer 66 dae konsekwent toe te pas - die gemiddelde tyd wat dit neem om 'n gewoonte te skep (38).

Interessant Op Die Terrein

30-minute oefensessies met groot resultate

30-minute oefensessies met groot resultate

Met ulke goeie weer gedurende die omer, maak baie fik heid liefhebber gebruik van hul ek tra vrye tyd om lang fiet togte, epie e renne en ander fik heid uit tappie die hele dag te doen. Maar a u nog n...
Hierdie handseep laat 'n skuimblom op jou palm - en natuurlik is TikTok obsessief

Hierdie handseep laat 'n skuimblom op jou palm - en natuurlik is TikTok obsessief

Ek i die eer te om toe te gee dat ek my billike deel hand eep gekoop het edert die begin van die COVID-19-kri i . Dit wa immer 'n warm goed die afgelope tyd-om 'n nuwe bottel te gryp, i amper ...